Handstand lernen in 6 Schritten

Eines ist klar: "Der Handstand gibt immer ein ehrliches Feedback", sagt Yoga-Lehrer Hie Kim, der seit vielen Jahren Handstand-Workshops unterrichtet, "wenn eine Komponente nicht richtig funktioniert, wirkt sich das sofort auf das Ergebnis aus." In seinem Workshop im Meridian Spa Hamburg-Barmbek hat uns der Handstand-Profi aus Frankfurt die richtige Technik erklärt und die besten Tipps verraten, wie du kopfüber dein Gleichgewicht findest.

Welche Muskeln werden trainiert?

Für den Handstand brauchst du nicht nur Kraft in den Armen und im Oberkörper, sondern vor allem Stabilität in der Bauchmuskulatur. "Auch die Rückenmuskeln spielen eine größere Rolle, als die meisten denken", erklärt Kim. Beim Handstand arbeitest du mit einer isometrischen Muskelkontraktion. Das bedeutet, dass sich die Muskellänge nicht verändert, wenn du die Muskeln anspannst. Entscheidende Faktoren beim Handstand sind ein stabiler Gleichgewichtssinn und Fingerspitzengefühl. "Es gibt zwei entscheidende Faktoren beim Handstand: Die Kontrolle über die Fingerspitzen und die Festigkeit des Körpers", sagt der Experte. Körperspannung gibt dir Stabilität, über die Fingerspitzen hältst du das Gleichgewicht. Eine Forschungsstudie belegt zudem, dass Kopfüber-Yogaübungen, wie der Handstand nicht nur Muskelkraft und Körperhaltung verbessern, sondern auch förderlich für deine Durchblutung, sowie die mentale Leistungsfähigkeit sind. Na, schon motiviert?

Du willst deinen Rücken für den Handstand in Form bringen? Hier geht's zu unserem 8-Wochen Trainingsplan für einen gesunden und starken Rücken:

In 6 Vorübungen zum Handstand

"Achte beim Handstand-Training auf eine Außenrotation in den Armen, sodass die Armbeugen in dieselbe Richtung zeigen wie die Fingerspitzen. Die Schultern ziehst du zu den Ohren, damit der obere Rücken stabil wird, streckst dabei aber gleichzeitig die Brust raus", erklärt Kim. Diese Haltung kannst du üben, bevor du dich (mit einem Partner) an den folgenden Vorübungen an den Handstand herantastest:

1. Das Boot

Das Boot ist eine klassische Bauchmuskelübung. Aus einer aufrechten Sitzposition heraus stellst du die Beine auf, lässt den Oberkörper leicht nach hinten sinken und spannst die Bauchmuskeln an. Jetzt hebst du die Füße vom Boden ab. Du kannst die Beine strecken oder die Unterschenkel parallel zum Boden halten. Die Hände ebenfalls vom Boden lösen und auf Schulterhöhe nach vorn strecken. Nun wie ein Boot im Wasser leicht hin und her wippen. "Dabei verändert sich die Körperhaltung nicht und man übt, die Muskellänge beizubehalten. Wie ein Boot bleibst du ganz fest", sagt Yoga-Lehrer Hie Kim.

2. Schwebende Planke

Hände schulterbreit aufstützen (Liegestütz-Position), Schulterblätter auseinander, oberer Rücken rund, Zehenspitzen aufstellen, Rumpf hart wie ein Brett. Jetzt hebt dein Trainingspartner deine Füße langsam an und testet, ob du die Füße wirklich fest geschlossen hältst, indem er deinen Fuß vorsichtig loslässt. "Bei dieser Übung trainierst du, die Beine zu zentrieren, die richtige Form beizubehalten und baust Körperspannung auf", erklärt Kim.

3. Zehen-Balance

"Diese Übung verdeutlicht, wie wir uns später im Handstand ausbalancieren. Dafür benutzen wir hauptsächlich die Finger", sagt Kim. Stelle dich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Bleibe ganz gerade und lehne dich langsam vor und zurück. Du wirst schnell merken: "Wenn du dich zu weit nach vorn lehnst, drückst du ganz intuitiv die Zehen in den Boden, um nicht umzufallen. Dasselbe machen wir im Handstand mit den Händen."

4. Beine anziehen

Diese Übung dient dazu, die Bauchmuskulatur zu aktivieren und den Move zu üben, der dich später ohne Schwung und aus reiner Muskelkraft kontrolliert in den Handstand bringt. Am besten ziehst du dir hierfür Socken an und übst auf einem glatten Untergrund. Gehe in die Liegestütz-Position, leg deine Füße flach ab und zieh sie aus der Bauchmuskulatur über den Boden an dich heran. Dabei hebt sich die Hüfte über die Schultern. "Spüre genau, was die Bauchmuskulatur da macht und präge dir diese Bewegung ein, sie ist später sehr wichtig."

5. Hüfte über die Schultern heben

Der Übende startet in der Liegestütz-Position (Planke) und der Partner hebt vorsichtig seine Füße an. Achtung: Immer senkrecht nach oben anheben, nicht nach hinten ziehen! Aus dieser Ausgangsposition schiebt der Übende die Hüfte so weit wie möglich nach oben über die Schultern. "Der Trainingspartner muss hierbei sehr einfühlsam sein und sollte auf keinen Fall schieben oder ziehen", sagt Kim.

6. Der heiße Draht

In der Liegestütz-Position (Planke) gehst du mit den Füßen Richtung Hände und hebst dann ein Bein gestreckt in die Luft. Der Partner greift sich diesen Fuß und stützt ihn, sodass du den Fuß in seine Hand drücken und so das andere Bein nach oben gerade über deinem Becken ausrichten kannst. So landest du schon mal in einem halben Handstand. Das andere Bein, das dein Übungspartner im rechten Winkel stützt, wird nun zum "heißen Draht". Die eine Hand stützt von unten, mit der anderen gibt er dir oben ein paar Zentimeter Spielraum. Jetzt kommt der zuvor geübte Move aus der Bauchmuskelübung zum Einsatz: "Wenn du die Bauchmuskeln jetzt fest anspannst, kannst du das Bein von der stützenden Hand deines Partners heben. Berühre dabei die obere Hand des Partners und drücke deine Fingerspitzen fest in den Boden, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren." Dein Fuß schwebt zwischen den Händen des Partners? Glückwunsch, du kannst einen Handstand!

Wie schaffe ich es, das Gleichgewicht zu halten?

Entscheidend für den Handstand ist, dass du lernst, das Becken über die Schultern zu bringen und in dieser Position das Gleichgewicht zu finden. Wie die Zehen-Balance gezeigt hat, schaffst du das im Handstand hauptsächlich über die Fingerspitzen und Körperspannung. Übrigens: "Wenn du ein gutes Gefühl für deine Beine hast, kannst du sie in der Luft in einen Spagat öffnen. Dadurch wird es deutlich leichter, sich auf den Händen auszubalancieren", sagt Kim.

Kann ich den Handstand auch an der Wand üben?

Wer die Technik verstanden, aber nicht immer einen Trainingspartner hat, kann den Handstand auch an der Wand üben. Wichtig dabei: Nicht rücklings gegen die Wand plumpsen lassen. "So lernst du nicht, wie man richtig hochkommt." Übe stattdessen lieber, dich mit dem Bauch zur Wand durch Körperspannung, Bauchmuskulatur und Fingerspitzengefühl auszubalancieren und dich so von der Wand zu lösen. "Hierfür brauchst du allerdings einen Plan, wie du sicher herauskommst, falls du doch mal zu viel Schwung bekommst und drohst hintenüber zu kippen", sagt Kim. Platt gesagt: Du musst üben, richtig zu fallen, damit du dir nicht wehtust. "Diese Exit-Strategie muss so simpel wie möglich sein, weil wir beim Fallen keine Zeit für komplexe Abläufe haben", erklärt der Experte. Also: Wenn du mit dem rechten Bein drohst hintenüber zu kippen, mach mit der rechten Hand einen Schritt nach vorn. Dadurch verlagert sich dein Schwerpunkt und du landest auf den Füßen.

Wie schnell lernt man einen Handstand?

"Wenn ich meine Kursteilnehmer frage, ob sie sich als ehrgeizig bezeichnen würden, sagen die meisten 'ja'. Ehrgeizig zu sein bedeutet allerdings auch, lange und geduldig zu arbeiten, ohne dafür belohnt zu werden. Das gilt auch für den Handstand. Natürlich kommt es auch auf deine Bewegungserfahrung an. Wer als Kind geturnt hat, sieht schneller Erfolge als andere", sagt Kim.

Wie geht der einarmige Handstand?

Ein einfacher Handstand ist dir zu wenig? Dann kommt hier die Profi-Variante: "Die einfachste Möglichkeit, den Handstand auf einer Hand zu lernen, ist mit einem Yoga-Block zu üben", sagt Kim. Dafür machst du einen schulterbreiten Handstand, bei dem deine linke Hand auf einem Yoga-Block abgestützt ist. "Halte die Füße fest zusammen und strecke beide Arme." Dadurch verlagert sich die linke Gesäßhälfte über die rechte Schulter. Wenn du in dieser Position die Balance gefunden hast, kannst du die linke Hand langsam vom Yoga-Block lösen. Achtung: "Den Arm nicht wie ein Zirkusartist zur Seite strecken – das bringt dich nur aus dem Gleichgewicht. Strecke den Arm lieber neben dem Körper gerade nach oben", empfiehlt Kim.

Der Handstand erfordert Kraft, Balance und eine gute Koordination. Kaum eine andere Übung braucht so viel Körpergefühl und Übung. Mit etwas Ehrgeiz und den Tipps von Handstand-Experte Kim sollte sich deine Performance auf Händen schnell verbessern.

Erwähnte Quellen:

Chatterjee, S, Mondal, S, Singh, D. Effect of 12 Weeks of Yogic Training on Neurocognitive VariablesA Quasi-Experimental Study. Indian Journal of Community Medicine 46(1):p 112-116, Jan–Mar 2021. doi: 10.4103/ijcm.IJCM_325_20