Frühes Aufstehen Die besten Tipps, um morgens besser aus dem Bett zu kommen

Wer erfolgreich in den Tag starten will, steht früher auf. Das behauptet auch Autor Hal Elrod in seinem Buch "Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert" (Verlag Irisiana, etwa 18 Euro). Elrods internationaler Bestseller beschreibt ein Prinzip, das auf folgenden 6 Punkten, die er als "Life S.A.V.E.R.S." bezeichnet, basiert.

Was ist Miracle Morning?

• Silence (Stille): Machen Sie das genaue Gegenteil von dem, was die meisten Menschen morgens machen: Starten Sie nicht mit einem Koffein-Kick durch, sondern mit einem Moment der bewussten Stille. Das kann eine Runde Meditation sein oder eine Atemübung. Der Parasympathikus wird stimuliert und der bringt uns Entspannung.
• Affirmations (Bekräftigung): Wiederholen Sie positive Dinge, die Sie über sich selbst gehört haben. Sie bekräftigen damit Ihre Stärken, malen quasi ein Bild der Stärke von sich. Sagen Sie sich, wer Sie sind, wer Sie sein wollen, was Sie erreichen wollen, und vor allem wie Sie es erreichen wollen.
• Visualization (Vorstellen): Stellen Sie sich das nun als ein konkretes Ergebnis bildlich im Kontext der Außenwelt vor. Wenn Sie ein Pilot werden wollen, stellen Sie sich vor, wie Sie die Prüfung bestehen, wie Sie Ihren ersten Flug absolvieren.
• Exercise (Sport): Selbsterklärend. Sport fördert die Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden. Sie müssen dafür nicht in aller Frühe ins Gym radeln. Machen Sie in Ihren vier Wänden ein kurzes Workout, etwa 30 Liegestützen und 30 Kniebeugen, oder einfach ein paar Planks.
• Reading (Lesen): Elrod empfiehlt mindestens 10 Seiten jeden Tag zu lesen. Darunter Bücher zur persönlichen Entwicklung, etwa der Klassiker "Denke nach und werde reich. Die Erfolgsgesetze" von Napoleon Hill oder "Die fünf Sprachen der Liebe für Singles" von Gary D. Chapman. Es geht darum, etwas zu finden, was Sie inspiriert. Eine neue Idee, etwas, was Sie besser oder glücklicher machen könnte.
• Scribing (Schreiben): Indem Sie Ihre Gedanken aufschreiben, ordnen und vor sich sehen, erhalten Sie wichtige Einblicke. Auf diesem Weg lösen sich viele Probleme.

Wann Sie das machen sollen? Jeden Morgen. Stehen Sie dafür eine Stunde früher auf. Wer einfach keine Zeit hat, dem rät Elrod eine Umstellung: Machen Sie jeden Punkt nur etwa 1 Minute lang. Dafür stellen Sie den Sport an die letzte, also 6. Stelle. 1 Minute Jumping-Jacks wird Ihr Herz ähnlich in Schwung bringen wie eine Tasse Kaffee. So erreichen Sie Ihre Ziele!

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Geht es nach dem Autor Mason Currey ("Musenküsse. »Für mein kreatives Pensum gehe ich unter die Dusche.«", 2014), dann hilft nur eines, um am Morgen kein Snooze-Opfer zu werden: "eine feste Routine"! Automatismen lenken geistige Energie nicht nur in geregelte Bahnen sondern stärken vor allem die mentale Tatkraft, sagt Currey. Und die brauchen Sie, damit Sie im Bett nicht wie ein nasser Sack liegen bleiben oder sich noch waagerecht bereits bei Facebook einloggen. Schließlich leisten die Wenigsten Historisches, wenn sie schon am Vormittag einen milden Whisky trinken. Bevor Sie hochmotiviert Winston Churchills flüssige Morgen-Routine adaptieren, zeigen wir Ihnen hier lieber die effektivsten Maßnahmen für mehr Power und Produktivität, um Ihren Tag zu starten und dabei noch Autofahren zu dürfen. Jammern Sie nicht, just do it!

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Vorbereitung: Wie Sie besser schlafen

Den optimalen Schlaf-Tag-Plan des Gesundheits-Coach Shawn Stevenson ("Sleep Smarter, 2016) hat unser Redakteur Nico Reiher ausprobiert und ihm die Bestnote gegeben. Er schläft nicht nur gut sondern springt seitdem morgens top-fit aus den Federn.

1. Machen Sie, wenn möglich, die Nacht nicht zum Tag. „Wer seinen Biorhythmus in Einklang mit dem Tag-Nacht-Zyklus bringt, folgt seinen Genen, so Stevenson.
2. Meditieren Sie. Das verbessert laut einer US-Studie die Schlaf-Qualität enorm (setzen Sie ein Koch-Ei auf, wenn Sie morgens Ihre Zeit bisher fest durchgeplant haben). Meditations-Anfängern empfiehlt Stevenson die Relax-App Headspace (kostenlos für iOS, Android und Fire OS).
3. Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge, denn zu viel Körperfett vermehrt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Wer gleich dagegen vorgehen will – hier entlang zu unseren Frühstücks-Tipps.
4. Ab vor die Tür oder auf die Terrasse Ihres Büros in der Mittagspause! Auch bei bewölktem Himmel fördert das im Körper die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Gerade für Schichtarbeiter sind Spaziergänge wichtig, weil Melatonin den Tag-Nacht-Rhythmus steuert.
5. Trinken Sie Ihren letzten Kaffee mit Blick auf Ihre Bettzeit. Der Wachmacher kann locker bis zu 8 Stunden im Körper verweilen. Und selbst eine kaum spürbare Rest-Stimulanz wird Sie vom Einschlafen abhalten.
6. Achten Sie darauf, dass zwischen Ihrem Gang ins Fitnessstudio und dem Schlafengehen nicht weniger als 5 Stunden liegen, so der Experte. Der Grund: sportliche Aktivität erhöht die Körpertemperatur. Für die Thermo-Regulierung zurück auf den Normalwert benötig der Körper ein paar Stunden. Erst danach kann sich Ihr Körper aufs Schlafengehen konzentrieren.
7. Glotze aus! Wenn Sie Ihr Licht um 23 Uhr ausknipsen, dann schalten Sie Ihren Tv 90 Minuten vorher aus. Das Gleiche gilt für´s Smartphone oder Tablet. Das blaue Licht regt den Körper an, Hormone auszuschütten, die Sie wachhalten. Nehmen Sie stattdessen ein Buch zur Hand. Sie wissen schon, die Dinger, die unter Ihren Topfpflanzen verstauben. Oder lauschen Sie einem Hörspiel – sofern die Story nicht zu spannend ist.
8. "Viele liegen stundenlang wach, weil sie vor Sorgen nicht einschlafen können", so Stevenson. Sein Rat: Nehmen Sie ein Notizheft und schreiben Sie 3 Dinge herein, für die Sie heute dankbar sind.

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Wie Sie morgens leichter aus dem Bett kommen

Morning-Show Radiomoderatoren haben nichts zu kichern. Wenn für sie der Wecker klingelt, befinden sich die meisten von uns noch im Tiefschlaf. Hier ein Best-Off ihrer Rituale, um morgens frisch in den Tag zu starten.

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Das Frühstück entscheidet über das Energielevel Ihres Körpers, also tellern Sie auf:

• "Müsli mit Obst und Leinsamen. Hält lange satt und gibt Energie für den Tag." (Stübi, Energy)
  
  
• "Bananen essen — die machen satt und kurbeln ordentlich die Produktion von Glückshormonen an." (Jana Lammich, radio SAW)

Vorbereitung ist die ganze Miete

• "Am besten fängt man schon abends an, sich aufs Aufstehen vorzubereiten. Deshalb heißt es bei mir abends immer: Bloß nicht zu viel und vor allem auch nicht so fettig essen, sonst schlafe ich nämlich schlecht." (Evren Gezer, FFH)

Geheim-Tipps 

•  "2 große Gläser Wasser, um den Stoffwechsel anzukurbeln." (Birgit Hahn, Radio Hamburg)
  
  
• "Vitamin-D-Tabletten. Damit bin ich viel wacher — und werde seltener krank." (John Ment, Radio Hamburg)
  
  
• "30 Sekunden im Spiegel angrinsen und sich zujubeln. Alternative: 2 Dosen Energy-Drink." (Andreas Kuhlage, N-Joy)
  
  
• "20 Minuten lang Nachrichten gucken." (Michael Wirbitzky & Sascha Zeus, SWR 3)

• "Kalte Dusche!" (Cargo Gawehns, radio ffn)
  
  
• "Eine Runde mit einem Kaffee in der Hand und meinem Hund an der Leine weckt mich morgens auf." (Nadine Rathke, radio SAW)

• "Nicht denken, nur sagen: just do it!" (Morgenmän Franky, radio ffn)

So bekommen Sie mehr Power & Produktivität am Morgen

Hack your day: Berühmte Persönlichkeiten verraten ihre Morgenroutine, um perfekt in den Tag zu starten.   

Barack Obama, Präsident der USA

Wie: Jeden Morgen um 7:30 Uhr ein 45-minütiges Workout — unabhängig davon, ob er gerade Wahlkampf macht und in einem Bus im Land herumfährt oder auf Auslandsreise ist. In seiner Autobiographie „Dreams From My Father“ beschreibt Obama, wie er als 22-Jähriger den Drogen und dem Alkohol goodbye sagte und anfingt jeden Tag 5 Kilometer zu Joggen. Seitdem hält er diese Routine aufrecht. "Der Hauptgrund dafür ist, meinen Kopf klar zu kriegen und mich von Stress zu befreien", sagte er den Kollegen von Men’s Health.com. Er absolviert den größten Teil seines Workouts am Morgen: 45 Minuten Gewichtheben den einen Tag, Cardio den anderen, 6 Tage in der Woche. Golf spielen wann immer es die Zeit zulässt.

Jack Dorsey, CEO von Twitter

Wie: Um seine 18-Stunden Tage abzuleisten hält Dorsey sich konsequent an einen bestimmten Tagesablauf. der hält ihn fit, primär aber soll es ihn darauf vorbereiten, schnell auf nicht einkalkulierte Ereignisse reagieren zu können: er steht morgens um 5 Uhr auf, meditiert für 30 Minuten, und absolviert ein 7-minütiges Power-Workout dreimal hinter einander. Macht knapp 60 Minuten Morning-Workout. Sein Tag endet um 23 Uhr. 

Sie sind beschäftigter als Jack Dorsey? Hier gibt‘s ein intensives 4-Minuten Intervall-Training. Worauf warten Sie noch?

Steve Jobs, Mitgründer von Apple

Wie: Jobs bekam seine Energie für den Tag weder über Gymnastik noch über ein besonders gesundes Frühstück. In einer Rede vor Studenten an der Stanford Universität 2005 sagte er: "Eure Zeit ist begrenzt. Vergeudet sie nicht damit, das Leben eines anderen zu leben. Lasst euch nicht von Dogmen einengen – dem Resultat des Denkens anderer. Lasst den Lärm der Stimmen anderer nicht eure innere Stimme ersticken. Das Wichtigste: Folgt eurem Herzen und eurer Intuition, sie wissen bereits, was ihr wirklich werden wollt."

Jobs stand jeden Morgen vor dem Spiegel und frage: „Wenn das jetzt mein letzter Tag auf Erden ist, würde ich machen, was ich heute vor habe zu tun?“ Wenn er zulange überlegte, wusste er, er würde etwas ändern müssen. "Bleibt hungrig. Bleibt tollkühn."

Sir Richard Branson, Unternehmer, Abenteurer, Milliardär

Wie: “Egal wo ich mich auf der Welt befinde, ich wache gewohnheitsmäßig um 5 Uhr morgens auf”, verriet er Business Insider. Nichts macht wacher als wenn die Endorphine durchs Blut schießen, also geht er danach zum Sport: Kitesuren, Schwimmen, oder Tennis. Das bringe ihn in die richtige Stimmung um den Tag anzugreifen. Zum Frühstück gibt’s Müsli mit Fruchtsalat.

Franz Kafka, Schriftsteller

Wie: 10 Minuten Turnen, nackt bei offenem Fenster. Bitte nur ausprobieren, wenn Sie in einem Penthouse wohnen oder Ihr Fenster hinaus geht zur Mülltonnen-Gasse. 

Margaret Thatcher, britische Politikern

Wie: Die eiserne Premierministerin stand auf "lovely toast and marmalade" und sogar Schokolade, verriet sie The Sun 1979. Aber diesen Versuchungen, sagte sie, dürfe man nicht nachgeben. Wer das eigene Gewicht nicht unter Kontrolle hat, der hat sein Land nicht unter Kontrolle. Deshalb kam für Thatcher morgens lediglich ein Kaffee mit einem Schuss Milch auf den Tisch. An manchen Tagen gönnte sie sich eine Grapefruit, ohne Zucker.

Le Corbusier, Schweizer Architekt

Wie: Seine Morgen-Routine war noch reduzierter als seine 5 grundlegenden Punkte einer neuen Ästhetik: Punkt 1: aufstehen um 6:00 Uhr. Punkt 2: 45 Minuten Gymnastik.

Howard Schulz, CEO von Starbucks

Wie: Obwohl Schulz ein viel beschäftigter Mann ist, der ein Kaffeeimperium "ein Becher nach dem anderen" aufbaute, nimmt er sich jeden morgen Zeit, um mit seiner Frau Radtouren zu absolvieren. Natürlich steht er dafür früh auf und ist spätestens um 6:30 Uhr im Büro. 

Wenn nichts funktioniert: drastische Maßnahmen, um füher aufzustehen

Sie haben diese Woche 5-mal verschlafen und kriechen aus dem Bett wie aus dem Sumpf gezogen? Dann helfen nur noch drastische Massnahmen. Aber bitte: denken Sie an Ihre Gesundheit und an die Ihres Umfeldes.

Für Sanfte

Wer nicht gut aus dem Bett kommt, sollte es mit einem Lichtwecker probieren, rät Professor Dieter Riemann vom Schlaflabor der Freiburger Uniklinik. "Er simuliert die Morgendämmerung – dann fällt das Aufstehen leichter."Hier finden Sie den richtigen Schlafphasenwecker. Ja, sogar mit Vogelgezwitscher...

Für Wütende 

Lassen Sie sich nicht länger anschreien. Drehen Sie den Spieß um. Schreien Sie den Wecker an! Schreien Sie, so laut Sie können. Das pusht Ihre Adrenalinausschüttung, der Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen sich. Aber schreien Sie im Apartment bitte nicht „Hilfe!“, oder „Ich will nicht!“. Sollten Sie sich dennoch hilflos fühlen, brüllen Sie ins Kopfkissen. 

Vorsicht: Manche Menschen sind nach dem Ur-Schrei so geschafft, dass sie sich wieder hinlegen müssen. Übertreiben Sie es also nicht. Auch den Nachbarn zuliebe.

Für Tüftler

1. Legen Sie Ihren Smartphone-Wecker weit weg vom Bett, so dass Sie aufstehen und ein paar Meter gehen müssen, um ihn auszustellen. 
2. Suchen Sie den schrillsten und widerlichsten Weck-Ton, den es gibt. Tipp: Flugangriff-Alarm, Feuersirenen, Metallica.
3. Gehen Sie hinüber zu Ihrer Dolby-Surround-Kino-Stereoanlage und drehen Sie den Volumenregler auf 11.
4. Verbinden Sie das Smartphone mit Ihrer Stereo-Anlage.

Vorsicht: Bitte nur ausprobieren, wenn Sie alleine auf einem Resthof leben (Tiere zählen mit). Men’s Health übernimmt keine Verantwortung für gesundheitliche Schäden. Außerdem: es kann sein, dass die Panik vor dem drohenden Bombast Sie nie in den Schlaf finden lässt …

Für Clevere

Wenn es über Willenskraft nicht funktioniert, dann müssen Sie ganz auf Ihren Optimismus setzen. "You've got to find what you love,", sagte Steve Jobs, und er ist mit dieser Meinung nicht alleine. Suchen Sie sich einen neuen Job, der Ihren Interessen entspricht. So finden Sie die passende Arbeit für sich.

Frühes Aufstehen ist motivierend und lässt Sie erfolgreich in den Tag starten. Selbst, wenn Sie morgens eher schlecht aus dem Bett kommen. Probieren Sie es aus. Wichtig: Stressen Sie sich nicht!