6 Entspannungstechniken zum Relaxen

Stress ist die Krankheit unserer Zeit. Wir sind jederzeit erreichbar, müssen immer mehr in immer weniger Zeit bei gleicher Qualität erledigen. Dabei kommen Körper und Geist deutlich zu kurz.

Warum sind Entspannungstechniken wichtig?

Oftmals merken wir es zunächst gar nicht: Wenn wir unter Stress sind, spannen wir unwillkürlich unnötige Muskeln an. Zeit, um herunterzukommen und zu relaxen, ist kaum vorhanden. Die Folge: Verspannungen, Schmerzen, Überforderung, Depressionen, Burn-Out. Genau darum sind Entspannungstechniken so wichtig. Sie können muskuläre Verspannungen lösen und balancieren deinen Geist mit deinem Körper aus. 

Wir haben dir 6 effektive Techniken zusammengestellt, mit denen du auch zwischendurch, im Alltag, oder zuhause lernst, ruhiger zu werden und schnell zu entspannen:

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Die einfachste Entspannungsübung: Durchatmen

1. Atemübungen bringen sofortige Entspannung

Die einfachste Entspannungsübung: Werde zum Yogi, versuche Sama Vritti Pranayama. Hier musst du nichts aufwendig erlernen, es geht ledig darum, die innere Balance zu finden durch Atmen. Sama Vritti Pranayama heißt sinngemäß "Gleichmäßige Atmung". 

So funktioniert die Atemübung: Atme ein und zähle dabei bis 4. Danach atmest du für ebenso 4 Sekunden aus. Atme durch die Nase, dadurch entsteht ein leichter aber natürlicher Widerstand. Du hast den Trick raus? Dann versuche die Pro-Version: jeweils 6 bis 8 Sekunden aus- und einatmen. Sama Vritti Pranayama beruhigt das zentrale Nervensystem, pendelt den körpereigenen Schwerpunkt wieder ein und baut Stress ab. 

Wann ist sie sinnvoll? Eigentlich überall und zu jeder Zeit. Solltest du tagsüber keine Möglichkeit sehen, führe die Übung kurz vorm Schlafengehen im Bett durch. Das bremst alle Gedanken aus, die dich vom Tag noch beschäftigen. Übrigens: Darum ist Yoga so effektiv für Männer.

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Progressive Muskelentspannung kannst du jederzeit durchführen – auch im Büro.

2. Progressive Muskelentspannung (PME) relaxt dich auch psychisch

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson war davon überzeugt, dass viele Krankheiten stressbedingt sind. Seine PME ist schon fast ein Jahrhundert alt und gilt als hochgradig wirksam zur Behandlung von Ängsten, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Stresssymptomen wie Bluthochdruck. 

Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung? Eigentlich ist es ganz einfach: du spannst bestimmte Muskelgruppen im Liegen oder im Sitzen bewusst an, hältst diese Anspannung und entspannst dann wieder. Angefangen mit den Händen, dann die Arme, Nacken und Kiefermuskulatur, Rücken, Beine und am Ende die Füße. Ein Durchlauf dauert 12 bis 30 Minuten.  

Beispiel für Anfänger: Winkel einen Arm an. Balle deine Hand zu einer Faust und steigere die Anspannung langsam; halten für 5–10 Sekunden. Mache dir die Anspannung in deiner Muskeln bewusst. Die Spannung lösen und den Arm wieder ablegen. Danach der andere Arm und die Hand. Einige Krankenkassen wie die TK bieten Übungen für alle Muskeln mit und ohne Musik als MP3-Dateien hier zum kostenfreien Download an. 

Das starke Anspannen durchblutet und ermüdet den Muskel, du empfindest dadurch eine besonders deutliche Entspannung. Denn einer körperlichen Gelassenheit folgt eine psychische Entspannung. Vorsicht: Leidest du an einer Muskelerkrankung, solltest du zuvor mit einem Arzt sprechen. Es gibt die Möglichkeit, die Übungen unter fachkundiger Anleitung in Gesundheitskursen zu lernen. Viele Kassen übernehmen die Kosten.  

Wann ist PME sinnvoll? Grundsätzlich kannst du die Übungen immer und zu jeder Zeit durchführen. Beispielsweise tagsüber während der Arbeit, sei es im Büro oder in der Mittagspause – sogar im Bad, solltest du Privatsphäre bevorzugen. Ein ruhiger Ort und eine entspannte Sitz- oder Liegemöglichkeit sind natürlich immer vorzuziehen.  Wie du nach dem Sport richtig regenerierst, verraten wir hier.

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Bei Autogenem Training nutzt du die Kraft deiner eigenen Gedanken, um zu entspannen

3. Autogenes Training beruhigt und steigert Konzentrationsfähigkeit

Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz leitete diese Entspannungstechnik aus der Hypnose ab. Es geht um Selbstsuggestion. Heißt: du nutzt die Kraft deiner eigenen Gedanken, um zu entspannen. Nein, das hat nichts mit Hippies zu tun.

Autogenes Training basiert auf der Erkenntnis, dass der menschliche Körper eine Art molekulare Maschinerie ist: Es gibt Ein- und Ausschalter in unserem Gehirn. Gedanken erzeugen einen Reiz im Gehirn. Dieser Nervenimpuls rast dann über die Nervenbahnen wie auf einer Autobahn in die entsprechenden Muskeln. Autogenes Training wirkt beruhigend auf den Kreislauf und steigert sogar die Konzentrationsfähigkeit.  

Wie funktioniert Autogenes Training? Du wiederholst bestimmte Sätze, immer wieder. Sage dir in Gedanken den Satz: "Ich bin ganz ruhig und mein rechter Arm ist entspannt”. Stelle dir dann jedes Wort einzeln vor, wie du jedes Wort langsam ausschreibst, Buchstabe für Buchstabe. Immer wieder. Stelle dir vor, wie dein rechter Arm schwer und schwerer wird, wie du sein Gewicht auf dem Bett spürst. Du wirst zunächst immer wieder mit deinen Gedanken abdriften: Außengeräusche, dein Job und das Fußballspiel heute Abend wird dich in deiner Konzentration stören. Das macht überhaupt nichts und ist ganz normal am Anfang. Wenn du bemerkst, dass du gerade über das Bier in deinem Kühlschrank nachdenkst, mach jetzt einfach mit dem Satz "ich bin ganz ruhig und mein linker Arm ist entspannt" weiter. Jedes Wort einzeln in Gedanken ausschreiben.  

Zusätzlich empfiehlt sich diese Atemübung: Leg dich dafür auf den Rücken, die beiden Hände auf den Bauch. Atme ruhig ein und ruhig aus und sage den Satz auf: “Ich bin ganz ruhig und entspannt”. Wundere dich nicht, wenn du bei dieser Übungen in einen Sekundenschlaf fällst. Danach fühlst du dich wie neugeboren. 

Ein weiterer Tipp: Du liegst Abends im Bett und hast kalte Füße? Sage dir: “Mein rechter Fuß ist ganz warm”. Stell dir ganz bewusst vor, wie sich die Adern weiten, wie das warme Blut durch sie nach unten in den linken Fuß fließt.    

Wann ist Autogenes-Training sinnvoll? Wenn du die Möglichkeit hast, dir etwas Zeit zu nehmen. Zieh dich an einen ungestörten Ort zurück und legt dich hin. Du brauchst für Autogenes Training etwas Geduld, bis du es schaffst, den Fokus auf dem jeweiligen Satz zu halten und kaum noch mit deinen Gedanken abzudriften.

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Stehe ab sofort jeden Morgen 1 Stunde früher auf!

4. Miracle Morning ändert deine Routine

Hal Elrod hat mit seinem Buch "Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert"” (Verlag Irisiana, etwa 18 Euro) einen internationalen Bestseller geschrieben.

Wie funktioniert Miracle Morning? Eldrods Prinzip basiert auf folgenden 6 Punkten, die er als "Life S.A.V.E.R.S." zusammengefasst hat.

1. Silence (Stille): Mache das genaue Gegenteil von dem, was die meisten Menschen morgens machen: Starte nicht mit einem Koffein-Kick, sondern mit einem Moment der bewussten Stille. Das kann eine Runde Meditation sein oder eine Atemübung. Der Parasympathikus wird stimuliert und der bewirkt Entspannung. 
2. Affirmations (Bekräftigung): Wiederhole positive Dinge, die du über dich selbst gehört hast. Du bekräftigst damit deine Stärken, malst quasi ein Bild der Stärke von dir. Sage dir, wer du bist, wer du sein willst, was du erreichen willst, und vor allem wie du es erreichen willst. 
3. Visualization (Vorstellen): Stellen dir das nun als ein konkretes Ergebnis bildlich im Kontext der Außenwelt vor. Wenn du ein Pilot werden willst, stelle dir vor, wie du die Prüfung bestehst, wie du deinen ersten Flug absolvierst. 
4. Exercise (Sport): Selbsterklärend. Sport fördert die Gesundheit und dein emotionales Wohlbefinden. Du musst dafür nicht in aller Frühe ins Gym radeln. Mach in deinen vier Wänden ein kurzes Workout, etwa 30 Liegestützen und 30 Kniebeugen, oder einfach eine Handvoll Planks. 
5. Reading (Lesen): Elrod empfiehlt mindestens 10 Seiten jeden Tag zu lesen. Darunter Bücher zur persönlichen Entwicklung, etwa der Klassiker "Denke nach und werde reich. Die Erfolgsgesetze" von Napoleon Hill oder "Die fünf Sprachen der Liebe für Singles" von  Gary D. Chapman. Es geht darum, etwas zu finden, was dich inspiriert. Eine neue Idee, etwas, was dich besser oder glücklicher machen könnte.
6. Scribing (Schreiben): Indem du deine Gedanken aufschreibst, ordnest und vor dir siehst, erhältst du wichtige Einblicke. Auf diesem Weg lösen sich viele Probleme.

Wann soll ich das machen? Jeden Morgen. Stehe dafür eine Stunde früher auf. Wer einfach keine Zeit hat, dem rät Elrod eine Umstellung: Mache jeden Punkt nur etwa 1 Minute lang. Dafür stellst du den Sport an die letzte, also 6. Stelle. 1 Minute Jumping-Jacks wird dein Herz ähnlich in Schwung bringen wie eine Tasse Kaffee. Hier findest du 7 Tipps für mehr Zufriedenheit

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Beim Flaoting schwimmst du in einem Salzbad

5. Floating entspannt dich komplett

Einfach schweben. Nein, nicht in echt, aber fast: Du liegst auf einer Salzwasserlösung, die dich trägt. Ungeheuer entspannend!

Wie funktioniert Floating? Du schwebst (englisch: to float) in einem kleinen Pool, der mit einer Lösung aus hochkonzentriertem Salzwasser befüllt ist. Ähnlich wie beim bekannten Toten Meer, bei dem der Salzgehalt 28 Prozent beträgt, entfällt beim Floaten die Last des eigenen Körpergewichts. Das Wasser hat eine Temperatur von 34,8 Grad Celsius. Das entspricht der Außenhauttemperatur. Du erhältst Ohrstöpsel und eine Nackenrolle, damit das Salz nirgendwo hineinläuft.

Durch die 34,8 Grad Celsius nimmst du keine Temperaturunterschiede mehr wahr. Der Körper muss also keine Energie aufwenden, um Temperaturschwankungen auszugleichen. Zusätzlich ist der Pool abgedunkelt. In der Summe ist das Bewusstsein so von allen Sinneswahrnehmungen entlastet. Körper und Geist können sich komplett entspannen.

Wann ist Floating sinnvoll? Am besten an einem Freitagabend, so kannst du am nächsten Tag ausschlafen und das wohlig-entspannende Schwebegefühl hält noch etwas länger an. 

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Bei der digitalen Diät verzichtest du zu bestimmten Zeiten auf Smartphone, Rechner und Tablet

6. Digitales Fasten gegen Unruhe und Stress

Wir müssen dir nicht sagen, dass das Suchtpotential des Internets groß ist. Für manche ist Online-Sein sogar zu einem weiteren Grundbedürfnis geworden. Studien haben Zusammenhänge zwischen Online-Konsum und erhöhten Risiken für Depressionen, Ängsten und sogar Selbstmord festgestellt. Zudem beeinflusst das blaue Licht der Geräte die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Gründe genug, um ab und zu alles abzustellen. 

Wie funktioniert digitales Fasten? Indem du offline gehst. Lass ganz einfach die Finger von Smartphone, Laptop, iPad und Smart-TV .  

Die 3-Punkte Strategie zum digitalen Entgiften:

• Für hochgradig Abhängige: Du lebst den ganzen Tag und am Abend in der Online-Welt? Okay, Daddel solange du willst an deinem Smartphone herum, aber: wehe du gehst damit ins Bett! Mach das Bett zu einem heiligen Offline-Ort. Sobald du liegst, schalte dein Handy stumm (besser: in den Flug-Modus). Wenn du das Gramm Selbstdisziplin nicht aufbringst, wäre es ratsam, einen Suchberater aufzusuchen. Übrigens: Dein Liebesleben wird dir das Offline-Sein im Bett danken.  
• Für normal Abhängige: Im Bett ohne Smartphone ist für dich längst Status Quo? Gut, dann auf zur nächsten Herausforderung. Setze dir am Tag eine Uhrzeit, ab der du für eine bestimmte Zeit nicht mehr aufs Smartphone schaust oder dich an den Computer setzt. Etwa zur Mittagspause. Lass das Smartphone am Arbeitsplatz. Unterhalte dich mit deinen Kollegen oder lies eine Zeitung. Noch besser: konzentriere dich einfach auf dein Essen.
• Für leicht Abhängige: Jetzt kommt Neuland. Sei ein Pionier, der in die Offline-Welt vordringt. Wähle einen Tag am Wochenende aus, an dem du komplett offline gehst. Nach anfänglicher Panik und Unruhe wird sich bald eine tiefe Entspannung einstellen. Dein Tag hat sich jetzt erfolgreich entschleunigt. Genieße diese Zeit.  

Klappt nicht? Keine Angst, es gibt auch Apps, die dir dabei helfen. Versuch es mit Forest (iOS + Android). Die Erfinder behaupten, sie würden einen Baum pflanzen, sobald der Handybesitzer für eine bestimmte Zeit sein Smartphone nicht anrührt. Unter dem folgenden Link bekommst du erste Hilfe für 6 typische Handy-Krankheiten.

Was gibt es noch für Relax-Strategien?

Weitere Entspannungsmethoden, die helfen deinen Körper und Geist zu beruhigen sind: Yoga, Qigong, Meditation, Hypnose, ein Buch lesen, und auch Amazons Sprachassistent Alexa kann helfen: Der kostenlos Entspannungstrainer "TK Smart Relax" bietet Entspannung auf Zuruf und je nach Tageszeit unterschiedliche Techniken an: von Meditationen über Achtsamkeitsübungen bis hin zu progressiver Muskelentspannung. Wer wenig Zeit hat, der kann das 5-Minuten-Programm wählen. Downloadbar im Alexa Skill Store.

Wer im Job und beim Sport alles gibt, braucht dringend ein Gegengewicht. Ob nun Digitale Diät, Miracle Morning oder Atemübungen – suche dir deine Entspannungstrategie aus und starte am besten noch heute. 

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01.04.2021

Willem Rost

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