Konzentration steigern: 11 einfache Tipps!

E-Mails, Push-Up News, witzige Memes, vibrierendes Smartphone, fragende Kollegen – heutzutage droht die digitale und menschliche Ablenkung während jeder Minute des Arbeitsalltages. Problem: der Termin für die Abgabe Ihres Projekts, der lässt sich leider nicht verschieben.

Mit dem Problem sind Sie zum Glück nicht allein. Studien belegen, dass sich fast die Hälfte der Arbeitnehmer gerade einmal 15 Minuten (!) konzentrieren kann, bevor sie abgelenkt werden. Das Ergebnis: eine fatale Kettenreaktion. Wir sind abgelenkt, dadurch weniger produktiv, wir geraten unter körperlichen und psychischen Stress, weil wir unsere Aufgaben nicht schaffen. Zufriedenheit und Wohlbefinden sieht anders aus. 

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Die gute Nachricht: Die Fähigkeit, seine Aufmerksamkeit für jemanden oder eine Aufgabe zu schärfen, ist zum Glück ein Lernprozess. Wir beginnen damit als Kleinkind, beim Spielen im Kindergarten und später in der Schule. Ein 2-jähriges Kind beispielsweise schafft es, sich bis zu 5 Minuten zu konzentrieren; ein Teenager etwa 20 Minuten. Und Sie? Ausreden zählen nicht mehr. 

Mit diesen 11 Maßnahmen lernen Sie, Ihre mentale Power zu bündel und sich endlich punktgenau zu konzentrieren

Unser Autor gibt seine persönlichen 10 Praxis-Tricks für eine bessere Work-Performance preis. Keine Angst, das geht alles ohne Yogakurs. Die Lösungen für eine bessere Konzentration, Produktivität und Zufriedenheit liegen direkt vor Ihnen.

Wie mit Konzentrationsschwäche umgehen?

Spielen Sie Detektiv. Jeder ist mal abgelenkt oder nicht ganz auf der Höhe während der Arbeit oder des Studiums. Das kann sehr frustrierend sein. Anstatt sich jedoch immer wieder aufs Neue über Ihre Unkonzentriertheit zu ärgern, suchen Sie lieber zügig nach der Wurzel. Fragen Sie sich, was die Ursachen für Ihre abdriftenden Gedanken sind.

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Nur so lassen sich geeignete Maßnahmen finden, um Ihre Konzentration zu steigern. Wenn Ihre schlechte Konzentrationsfähigkeit beispielsweise in ständigen Schlafstörungen begründet liegt, wird es Ihnen wahrscheinlich weniger helfen, in der Mittagspause joggen zu gehen. Der erste Schritt ist demnach eine genaue Ursachenforschung.

Was sind die Ursachen von Konzentrationsschwäche?

Ist die geistige Zentrierung kurzzeitig unterbrochen, sprechen Psychologen von "Konzentrationsstörung". Die Ursachen können psychisch aber auch körperliche Gründe haben. Einige der häufigsten Symptome für Unkonzentriertheit sind:

• Depressionen
• Psychische Überlastung (etwa Stress, Burn-Out, zwischenmenschliche Probleme)
• Schlafmangel oder Schlafstörungen
• Fehl- und Mangelernährung
• Bewegungsmangel
• Durchblutungsstörungen des Gehirns
• Demenz

Wer unter permanenter Konzentrationsschwäche leidet, bei dem kann im Gehirn tatsächlich eine Funktionsschwäche vorliegen, wie die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Vorsicht: Es gibt zwar Selbsttests im Internet, aber die vielen ADHS-Fragebögen kratzen zu oft nur an der Oberfläche der Erkrankung. Deshalb: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt für eine sichere Diagnose.    

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Welche Maßnahmen für eine bessere Konzentration gibt es?

1. Der Arbeitsplatz

Hier verbringen wir den Großteil unseres Tages. Sauerstoffzufuhr (ausreichend Lüften), Raumtemperatur und Tageslicht, Qualität des Bildschirms (Flackern beansprucht den Sehnerv), Arbeitsgeschwindigkeit Ihres Rechners (statt Workflow mit dem Kollegen plauschen) – alle diese Faktoren beeinflussen unser Wohlbefinden und damit auch unsere Produktivität. Versuchen Sie Lärmquellen zu verringern (stellen Sie das Telefon für eine Zeit auf lautlos, schließen Sie die Tür zum Flur); Ihr Bürostuhl sollte so eingestellt sein, dass Ihre Beine rechtwinklig zum Boden stehen, das Lampenlicht sollte mindestens 500 Lux haben. Wer zufrieden und gesund ist, lässt sich tatsächlich weniger ablenken.    

2. Regelmäßige Pausen

52 Minuten arbeiten, 17 Minuten Pause (nicht am Arbeitsplatz!), das ist laut einer Studie die Formel, um konzentriert zu arbeiten.

3. Lesen Sie!

Wer ein Buch ließt reduziert sein Stresslevel um fast 70 Prozent, laut einer Studie der University of Sussex (England). Nur 6 Minuten Schmöckern senkt demnach Ihre Herzfrequenz und löst muskuläre Verspannungen. Danach sind sie mental wieder fit.

4. Bitte kein Multitasking

Lange Zeit galt Multitasking als eine Art Begabung. Doch Neurologen sind längst zum Schluss gekommen, dass mehrere Aufgaben parallel zu lösen unsere mentale Performance stark schrumpfen lässt. Warum? Weil unser Gehirn darauf ausgerichtet ist, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen. Noch schlimmer: Multitasking soll auf Dauer sogar den IQ senken.

5. Grünzeug willkommen

Stellen Sie ausreichend Zimmerpflanzen ins Büro. Grünpflanzen am Arbeitsplatz steigern das Wohlbefinden um 47 Prozent, die Kreativität um 45 Prozent und Ihre Produktivität durch eine gesteigerte Konzentration um satte 38 Prozent! Wer also einen Park in der Nähe hat, sollte genau dort seine Mittagspause verbringen. Studien bestätigen die "Aufmerksamkeits-Wiederherstellungs-Theorie": demnach fördert ein Spaziergang in der Natur unsere Fähigkeit abzuschalten. Schon kleine Inseln von Büschen und Bäumen sind ausreichend. Anders als im Trubel des Stadtverkehrs kann unser Gehirn in der Natur auf den Modus "Abschweifen" schalten. Effekt: eine Runde im Park ist wie ein kleines Nickerchen für unser Gehirn. Danach sind wir wieder leistungsfähig.

6. Sporteln Sie!

Keinen Park vor der Nase? Dann treiben Sie Sport. Joggen, Treppensteigen im Bürokomplex, Liegestützen auf dem Büroboden, jede Kommunikation mit den Kollegen immer zu Fuß erledigen – alles hilft. Durch die körperliche Beanspruchung wird unser Gehirn vermehrt durchblutet. Die Sauerstoffaufnahme steigt und damit auch unsere Konzentrationsleistung.  

8. Finger weg von der Kaffeemaschine

Zumindest nicht mehr am Nachmittag. Kaufen Sie stattdessen ein isotonisches Getränk. Die haben im Durchschnitt 25 Gramm Zucker und dieser Glukose-Boost überschwemmt das Gehirn mit Power. Ihre Konzentration wird innerhalb weniger Minuten ansteigen. Zudem ersparen Sie Ihrer Partnerin beim Heimkomm-Kuss den Kaffee-Mundgeruch. Aber übertreiben Sie es nicht: Laut Weltgesundheitsorganisation sollten Sie am Tag nicht mehr als 50 Gramm Zucker futtern, ob in flüssiger oder fester Form. 

9. Smartphone verbannen

Schon die direkte Gegenwart des Smartphones (sogar wenn ausgeschaltet!) verringert Ihr Konzentrationsvermögen. Grund: ein Teil Ihres Gehirns bleibt aktiv damit beschäftigt, nicht auf das Handy zu schauen. Lösungsvorschlag: Folgen Sie dem Motto "Aus den Augen, aus dem Sinn". Hängen Sie Ihre Jacke an die Tür und lassen Sie Ihr Handy in einer der Taschen zurück. 

10. Gute Nacht

Das einfachste Mittel für ein starkes Konzentrationsvermögen? 8 Stunden Schlaf. Für jede Stunde weniger Schlaf surfen wir nämlich satte 12 Minuten mehr und unkonzentriert im Internet herum (sogenanntes Cyberloafing). Pausieren Sie Netflix nach der 3. Episode Ihrer Lieblingsserie und gehen Sie endlich ins Bett.

11. Stress wegfuttern

Kopfarbeit verbrennt eine Menge Energie. Sobald der Blutzuckerspiegel sinkt, fällt auch Ihr Konzentrationsvermögen. Süßigkeiten wie Iso-Getränk oder auch Weißmehlprodukte sind schnell verwertbar und funktionieren daher nur als kurzfristige Glucose-Schocks. Diese Lebensmittel helfen Ihre Konzentration langfristig zu verbessern: sie sollten reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien (frei Radikale), Vitaminen und Mineralien sein. Das verhindert, dass unser Stresslevel durch die Hormone Cortisol und Adrenalin zu stark ansteigt. Essen Sie Obst und Gemüse wie Avocados, rote Bete, Brokkoli, Heidelbeeren, Omega-3 reichen Fisch wie Lachs, Walnüsse, Zitrusfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse.

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Getestet und für gut befunden: Die Praxis-Tricks unseres Autors für mehr Konzentration 

Der Weg zu mehr Konzentration ist selten ein Pauschal-Rezept, das für ausnahmslos jeden gilt. Sie selbst müssen aus dem oben genannten Tipps Ihren individuellen Weg zusammenstellen.

Unserem Autor ist es mit diesen 10 Tricks gelungen in der Praxis konzentriert zu arbeiten.    

• Tabula rasa: für jedes neue Projekt muss mein Internet-Browser "frei" sein. Alle noch offenen aber unwichtigen Tabs verschiebe ich per Tab-Organizer außer Sichtweite. So stolpere ich nicht zufällig über einen News-Artikel, den ich irgendwann (jetzt) noch mal lesen wollte.    
• Selbstdisziplin: Webseiten, die nichts mit dem Projekt zu tun haben, dürfen nicht geöffnet werden. Gebe ich der Ablenkung nach, mache ich einen Strich auf einem Papier: 0 : 1 gegen mich. Während einer Pause dürfen diese projektfremden Tabs ausschließlich in einem gänzlich anderen Fenster geöffnet werden. Der psychologische Effekt dahinter ist, dass ich nach dem Lesen nicht nur das Fenster schließe, sondern auch mit dem Thema und der Pause abschließe.    
• Handy und E-Mail: siehe Punkt 9 der obigen Maßnahmenliste. Plus: Meinen Gmail-Notifier stelle ich auf Pause. Mails lese und beantworte ich nur zweimal: kurz vor der Mittagspause und kurz vor Feierabend.      
• Musik: Ich höre dezente Hintergrundmusik, um spontane Geräusche nur inaktiv wahrzunehmen. Der Online Radio-Sender Accu-Radio bietet den Channel   mit verschiedenen Musik-Genres an. Darunter Jazz-for-Concentration oder Classical-Concentration. Pluspunkt: Der Sender spielt quasi keine Werbeunterbrechungen.
  
  Studien belegen diese Stoßrichtung. Sogenanntes "White Noise", also stetiges aber unaufdringliches Hintergrundrauschen, erhöht demnach die Konzentration. Grund: es blendet (etwa via Kopfhörer) andere Störgeräusche aus ohne dabei selbst, etwa durch Gesang, die Aufmerksamkeit vom Gehirn abzuziehen. Inzwischen gibt es auch spezielle White-Noise Apps.

• WC: Ich trinke sehr viel Wasser oder Tee. So muss ich öfter zur Toilette gehen. Dieses kurze Aufstehen bringt den Körper in Bewegung, entspannt den Rücken und rüttelt den Geist auf. Zurück am Platz bin ich wieder frisch. Plus: während der kurzen Unterbrechung entstehen oft neue Ideen und Lösungsansätze.    
• Outline: ohne Struktur wirkt jede Aufgabe überwältigend – und irgendwann demotivierend. Ich outline mein Projekt daher in einzelne Teile. So verliere ich nie den Überblick. Dann nehme ich mir vor, was ich in den kommenden 2 bis 3 Stunden schaffen will. Und das ist nicht "fertig werden!", sondern ein überschaubares aber strenges Pensum.    
• Belohnung: Wenn ich das Pensum geschafft habe, gibt es einen kleinen Leckerbissen; zum Beispiel einen Kaffee.
• Urlaub: Ich gönne mir ein bisschen Tagträumerei. Das kurze Abdriften des Blicks aus dem Fenster erfrischt meinen Geist und eröffnet neue Perspektiven auf mein Projekt.  
• Stehen: ich stehe während eines Arbeitstages mindestens 2 bis 3 Stunden. Das erhöht die Aufmerksamkeit und beugt Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Sollten Sie, wie ich, keinen Stehtisch haben, legen Sie Bücher oder Kartons auf Ihren Tisch. Bei Bedarf stellen Sie einfach Ihren Laptop drauf oder rücken Bildschirm und Tastatur um. Bierkästen aufeinanderstapeln plus Holzplatte funktioniert natürlich auch.  
  
• Die Wahrheit: Ich habe eine Notiz vor mir am Bildschirm kleben auf der steht "Von nix kommt nix".   

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Fazit  

Machen Sie sich zunächst klar, welche Ursachen Ihre Konzentrationsschwäche haben könnten. Wenn Sie Krankheiten ausschließen können, versuchen Sie diese Reihenfolge: ausreichend Schlafen, gute Ernährung und kleine Pausen. Das ist die Basis für ein gutes Konzentrationsvermögen. Für alles Weitere gilt: ausprobieren, was für Sie am besten funktioniert. Und am Ende denken Sie immer daran, was der englische Schriftsteller W.S. Maugham einmal sagte: "Nur ein mittelmäßiger Mensch ist immer in Hochform". Kurzum, vermeiden Sie unnötigen Stress. Dann schaffen auch Sie scheinbar Unmögliches.

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25.09.2017

Willem Rost

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