Rote-Bete-Saft ist längst kein Geheimtipp mehr: Auch wenn der tiefrote Saft nicht jedermanns Sache ist, entwickelt er sich aktuell zu einem der meistdiskutierten natürlichen Performance-Booster in der Fitnessszene. Der deutsche Extremsportler und Fitness-Influencer Arda Saatci, bekannt für seinen evidenzbasierten Ansatz auf Social Media und seine harten sportlichen Challenges, empfiehlt Rote-Bete-Saft regelmäßig als Pre-Workout-Drink.
Saatci, der zuletzt mit einer 600-Kilometer-Lauf-Challenge für Aufsehen sorgte und damit seine enorme Ausdauer und Disziplin unter Beweis stellte, hat das Thema bei seinen über 2 Millionen Followern auf die Agenda gesetzt: Sowohl auf YouTube als auch auf TikTok, betont er, warum er auf Rote-Bete-Saft schwört und bezeichnet ihn als "flüssiges Doping".
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Auch international greifen Spitzenathleten wie CrossFit-Legende Tia-Clair Toomey-Orr gezielt zu Rote-Bete-Saft, wie Women's Health berichtet. Sie hebt vor allem seine positive Wirkung auf den Körper bei Stress und auf die Regeneration hervor. Aber was sagt die Wissenschaft dazu und wie viel sollte man wirklich trinken?
Was aktuelle Studien über Rote-Bete-Saft zeigen
Eine 2025 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie liefert starke Ergebnisse zur Wirkung von Rote-Bete-Saft auf die sportliche Leistung und Regeneration. In der randomisierten, placebokontrollierten und doppelblinden Untersuchung teilten Forschende 27 Kletterer in drei gleich große Gruppen auf: eine Kontrollgruppe, eine Placebogruppe und eine Rote-Bete-Saft-Gruppe.
Die Teilnehmenden der Saft-Gruppe konsumierten 70 ml Rote-Bete-Saft mit einem Nitratgehalt von 400 mg etwa 2,5 Stunden vor einem Aufstieg auf 3.720 Meter Höhe. Gemessen wurden unter anderem Druckschmerzschwelle, isokinetische und isometrische Kraft, Flexibilität und horizontale Sprungkraft. Die Ergebnisse zeigen, dass die Rote-Bete-Saft-Gruppe statistisch signifikante Verbesserungen in nahezu allen getesteten Parametern zeigte. Auch der Muskelkater (DOMS) in der Wadenmuskulatur 24 Stunden nach dem Abstieg wurde deutlich reduziert.
Laut der Studie verbesserten sich auch die geschätzte VO2max, die Flexibilität sowie verschiedene Kraftindikatoren im Vergleich zu den anderen Gruppen signifikant. Durch 70 ml Saft wurde also messbar mehr Leistung festgestellt.
Weitere Studien bestätigen den verzeichneten Performance-Boost:In einer anderen Studie aus dem European Journal of Applied Physiology wurden 16 männliche Teamsportler in einem doppelblinden Crossover-Design getestet. Nach 7 Tagen Rote-Bete-Saft-Supplementierung leisteten die Probanden rund 3,5 Prozent mehr Arbeit bei wiederholten Sprints und reagierten in der zweiten Halbzeit etwa 25 Millisekunden schneller bei kognitiven Aufgaben. Während die Kletter-Studie also vor allem Verbesserungen bei Kraft, Ausdauer und Muskelkater zeigte, liefert diese Studie einen zusätzlichen Befund: Rote-Bete-Saft kann auch den mentalen Leistungsabfall unter körperlicher Belastung abfedern.
Auch im Volleyballsport konnte der Effekt mithilfe einer Studie, die 2023 in nutrients veröffentlicht wurde, nachgewiesen werden: Rote-Bete-Saft während der Regenerationsphase verbesserte die isometrische Kraft und die horizontale Sprungkraft und reduzierte gleichzeitig den Muskelkater. Gerade für Athleten, die in kurzer Zeit mehrere intensive Belastungen absolvieren müssen, ist das also ein vielversprechendes Ergebnis.
Rote-Bete-Saft zur Leistungssteigerung: der Mechanismus dahinter
Der leistungssteigernde Effekt von Rote-Bete-Saft basiert primär auf seinem hohen Nitratgehalt. Im Körper wird Nitrat über den sogenannten Nitrat-Nitrit-NO-Pfad in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, ein Molekül, das eine zentrale Rolle bei der Gefäßerweiterung (Vasodilatation) spielt. Durch die erweiterten Blutgefäße gelangen mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den arbeitenden Muskeln, was sich direkt auf Ausdauer und Kraftleistung auswirken kann.
Laut den Forschenden der oben genannten Studie (2025) ist die erhöhte Stickstoffmonoxid-Verfügbarkeit durch Rote-Bete-Konsum bereits in früheren Untersuchungen mit kardiovaskulären Vorteilen assoziiert worden, darunter ein gesenkter Blutdruck und eine verbesserte Endothelfunktion, also die Gesundheit der inneren Auskleidung der Blutgefäße.
Für einen Athleten wie Arda Saatci, der seinen Körper bei einer 600-Kilometer-Lauf-Challenge über Tage an die absolute Grenze bringt, ist genau dieser Mechanismus Gold wert: Je besser die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, desto länger hältst du durch – und desto schneller erholst du dich.
Darüber hinaus enthält Rote-Bete-Saft eine Vielzahl weiterer leistungsrelevanter Inhaltsstoffe:
Besonders die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften der Betalaine und Flavonoide erklären, warum Rote-Bete-Saft nicht nur die akute Leistung, sondern auch die Regeneration nach dem Training unterstützen kann.
Für wen eignet sich Rote-Bete-Saft als Pre-Workout?
Rote-Bete-Saft kann grundsätzlich für ein breites Spektrum an Sportlerinnen und Sportlern interessant sein, von ambitionierten Freizeitsportlern bis hin zu Wettkampfathleten.
Besonders geeignet für:
- Ausdauersportler (Laufen, Radfahren, Schwimmen), die ihre VO2max optimieren wollen
- Kraftsportler, die ihre Regeneration und Muskelkater-Reduktion verbessern möchten
- Athleten im Wettkampf-Setting, bei denen marginale Leistungsverbesserungen zählen
- Personen, die einen natürlichen, koffeinfreien Pre-Workout-Booster suchen
Vorsicht geboten bei:
- Menschen mit niedrigem Blutdruck, denn die Nitrate in Rote Bete können den Blutdruck zusätzlich senken
- Personen mit Neigung zu Nierensteinen – die enthaltenen Oxalate können das Risiko nämlich erhöhen
- Bei Unsicherheiten solltest du vorab ärztlichen Rat einholen
So nimmst du Rote-Bete-Saft richtig ein
FAQ: Die wichtigsten Fragen zu Rote-Bete-Saft als Pre-Workout
Grundsätzlich ja, aber der Saft ist deutlich praktischer. Die Nitratkonzentration in konzentriertem Saft ist höher und besser dosierbar als in der rohen oder gekochten Knolle. Außerdem verliert gekochte Rote Bete einen Teil ihres Nitratgehalts. Die Studien arbeiten fast ausschließlich mit Saft oder Shots.
Ja, das Phänomen heißt Beeturie und ist komplett harmlos. Rote Bete enthält nämlich den Farbstoff Betanin, der vom Verdauungssystem nicht immer komplett zersetzt wird. Der Effekt hält meist aber nur wenige Stunden an, es gibt also keinen Grund zur Sorge, auch wenn es beim ersten Mal für einen Schreckmoment sorgen kann.
Ja. Es gibt keine bekannten negativen Wechselwirkungen. Viele Athleten trinken den Rote-Bete-Saft 2-3 Stunden vor dem Training und das Koffein 30-60 Minuten vorher. Wer empfindlich auf Blutdruckschwankungen reagiert, sollte die Kombi allerdings langsam austesten.
Keine offiziell definierte, aber die meisten Forschenden empfehlen 400-800 mg Nitrat pro Tag. Wer es übertreibt, riskiert Magen-Darm-Beschwerden. Mehr ist hier nicht automatisch besser.
