Chris Hemsworths brutales Ganzkörper-Workout für "Extraction 3"

Chris Hemsworth bereitet sich darauf vor, seine Rolle als Tyler Rake in "Extraction 3" erneut zu übernehmen, und schraubt sein Training entsprechend hoch. Der australische Schauspieler hat ein knallhartes Workout mit 17 Übungen geteilt, für das man kaum mehr als eine Kettlebell und ein Set Resistance Bands benötigt – ein Beweis dafür, dass man kein voll ausgestattetes Fitness-Studio braucht, um die Fitness eines Actionhelden aufzubauen. Das Training wird als Zirkel mit zwei Runden absolviert und stellt Kraft, Ausdauer und mentale Belastbarkeit gleichermaßen auf die Probe.

"Ich bin gerade in Costa Rica und gönne mir eine kleine Pause, bevor ich in ein paar Wochen mit Extraction 3 beginne, und ich wollte ein kleines Workout einbauen. Also habe ich eine Trainingseinheit mit minimalem Equipment zusammengestellt, die verdammt effektiv ist – besonders, wenn es draußen gefühlt 150 Grad heiß ist", sagte er auf Instagram.

Chris Hemsworths Fullbody-Workout im Überblick

Der Action-Star absolviert alle 17 Übungen als Zirkeltraining und führt insgesamt 2 Runden des Trainingsprogramms durch. Zwischen den beiden Runden empfiehlt er, eine Pause von 2 Minuten einzulegen. Schätzungsweise dauert sein Training insgesamt ca. 45 bis 60 Minuten. Hier ein Überblick über sein komplettes Workout:

Alle 17 Übungen im Detail

1. Banded Kettlebell-Curl

• Befestige Widerstandsbänder am Griff einer Kettlebell, sodass das Gewicht frei in der Luft hängt, wenn du die Bänder anhebst.
• Halte die Ellenbogen eng am Körper fixiert und curle die Bänder bis auf Schulterhöhe. Nutze einen neutralen Griff, um die Bewegung stabil zu halten und die Bizeps-Kontraktion zu maximieren.
• Der instabile Widerstand durch die frei hängende Kettlebell fordert zusätzlich die Unterarmmuskulatur und die Griffkraft.

2. Banded Reverse-Fly

• Befestige ein Widerstandsband an einem Türrahmen oder einer festen Struktur und nimm jeweils ein Ende in jede Hand.
• Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper nach vorn.
• Führe die Arme mit einer leichten Beugung im Ellenbogen so weit wie möglich zur Seite.
• Halte die Endposition kurz, dann bringe die Arme kontrolliert zurück. Diese Übung zielt auf die hintere Schulter (Musculus deltoideus, pars spinalis) und die Rhomboiden.

3. Banded Kettlebell-Side-Bend

• Befestige Widerstandsbänder am Hals einer Kettlebell und hebe sie mit den Bändern an, sodass das Gewicht frei in einer Hand hängt.
• Senke den Arm langsam zur Seite Richtung Boden, wobei du dich in der Taille beugst. Dann explosiv zurück und zur gegenüberliegenden Seite drücken.
• Wiederhole die vorgegebene Anzahl und wechsle die Seite.

4. Banded Kettlebell-Suitcase-Carry

• Befestige Widerstandsbänder am Hals einer Kettlebell und hebe die Bänder an, sodass das Gewicht frei in einer Hand hängt.
• Atme tief ein und aktiviere deinen Core. Beginne dann einen schnellen, bewussten Marsch, während du die Schultern auf gleicher Höhe hältst. Um zu verhindern, dass das Gewicht gegen deine Seite schlägt, ziehe die Schultern weg von den Ohren und halte den Arm leicht vom Körper entfernt.

Warum einseitiges Tragen den Core so stark fordertEinseitiges Tragen belastet die Wirbelsäule deutlich stärker als beidseitiges, und genau das macht den Suitcase Carry so effektiv als Core-Übung: Laut einer Studie von McGill, Marshall und Andersen (2013), veröffentlicht in Ergonomics, erzeugte das Tragen von 30 kg in einer Hand eine Kompressionskraft von über 2800 Newton im unteren Rücken. Wurde dieselbe Last auf beide Hände verteilt (je 15 kg), sank die Kompression um 44 Prozent auf 1570 Newton. Selbst das Tragen von 30 kg in jeder Hand (also die doppelte Gesamtlast) belastete die Wirbelsäule weniger als 30 kg in nur einer Hand.

Der Grund: Beim einseitigen Tragen muss die seitliche Rumpfmuskulatur massiv gegenarbeiten, um den Körper aufrechtzuerhalten. Diesen Effekt macht sich Chris Hemsworth beim Banded Kettlebell-Suitcase-Carry zunutze, denn die einseitige Last zwingt den Core, permanent gegen die seitliche Biegung zu stabilisieren.

5. Banded Glute-Kickback

• Wickle ein Resistance Band um einen Türrahmen oder eine feste Struktur und dann um deine Ferse.
• Kicke dasselbe Bein nach hinten, so weit wie möglich, während du die Spannung in der Gesäßmuskulatur spürst.
• Bringe das Band kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

6. Banded Hip-Abduction

• Wickle ein Widerstandsband um einen Türrahmen oder eine feste Struktur und dann um deinen Fuß.
• Stelle dich seitlich zur Befestigung und kicke das Bein zur Seite weg. Stehe näher an der Struktur, um die Übung leichter zu machen.

7. Banded Single-Arm-Fly

• Befestige ein Widerstandsband auf Brusthöhe an einer festen Struktur und greife das Band mit einer Hand.
• Stelle dich seitlich zur Struktur und führe das Band mit einer leichten Beugung im Ellenbogen in einem weiten Bogen vor die Brust.
• Halte kurz und drücke die Brustmuskulatur zusammen, bevor du langsam zurückgehst.

8. Banded Pallof-Halo-Press

• Befestige ein Widerstandsband an einem Ankerpunkt so, dass du es im aufrechten Stand mit beiden Händen greifen kannst.
• Halte das Band mit beiden Händen vor der Brust, weit genug entfernt, damit Spannung auf dem Band liegt. Spanne Gesäß und Core an, um Körperspannung aufzubauen.
• Blicke geradeaus, ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Arme vom Körper weg, während du das Band in einer kreisförmigen Bewegung vor dem Körper führst.
• Bleibe stabil gegen Zug des Bandes, indem du Gesäß und Core dauerhaft aktiviert hältst.

9. Banded Single-Arm-Row

• Befestige ein Widerstandsband an einer festen Struktur und positioniere dich einige Schritte entfernt.
• Nimm das Band mit einer Hand und beuge die Knie leicht.
• Rudere das Band zum Körper, während du die Muskeln in der Mitte des Rückens kontrahierst.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

10. Banded Rotational-Punch

• Stelle dich auf wie beim Single-Arm-Fly, aber statt einer kontrollierten Bewegung mit leichter Ellenbogenbeugung arbeitest du hier explosiv.
• Punche das Widerstandsband nach vorn, während du gleichzeitig den Core rotierst, alles in einer fließenden, explosiven Bewegung. Diese Übung trainiert die Rotationskraft, die im Kampfsport und bei Action-Szenen wie in "Extraction" essenziell ist.

11. Half-Kneeling Kettlebell-Press

• Beginne mit einem Knie oben und einem Knie auf dem Boden.
• Halte die Kettlebell in der Hand, die der Seite des erhöhten Knies gegenüberliegt (also: rechtes Knie oben, Kettlebell in der linken Hand).
• Drücke die Kettlebell aus der Front-Rack-Position direkt über Kopf.
• Bremse das Gewicht kontrolliert auf dem Weg zurück in die Front-Rack-Position ab.

12. Half-Kneeling Kettlebell-Woodchop

• Geh in die kniende Position und halte die Kettlebell mit beiden Händen an einer Hüfte.
• Rotiere durch den Rumpf und schwinge die Kettlebell diagonal über den Körper nach oben zur gegenüberliegenden Kopfseite.
• Kehre die Bewegung kontrolliert um.

13. Push-Up into Mountain-Climber

• Starte in der hohen Plank-Position.
• Führe einen Liegestütz aus und ziehe beim Hochdrücken das rechte Knie zur Brust.
• Setze das Bein zurück, mache einen weiteren Liegestütz und ziehe diesmal das linke Knie hoch. Diese Kombination verbindet Oberkörperkraft mit kardiovaskulärer Belastung, eine der effizientesten Methoden, um in einem Circuit gleichzeitig Kraft und Kondition zu trainieren.

14. Kettlebell-Jackknife

• Lege dich flach auf den Rücken, die Arme über Kopf gestreckt mit einer Kettlebell in den Händen, die Füße knapp über dem Boden.
• Ziehe die Knie zur Brust und führe gleichzeitig einen Crunch aus. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

15. Back-Extension

• Lege dich mit dem Bauch auf einen Swiss Ball, die Körpermitte auf dem Ball.
• Strecke den Rücken langsam, bis die Brust vollständig vom Ball abgehoben ist. Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte diese Position für eine Sekunde.

16. Back-Extension with Rotation

• Lege dich in Bauchlage auf einen Swiss Ball, die Körpermitte auf dem Ball, und strecke den Rücken, bis die Brust vollständig abgehoben ist.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte die Position kurz.
• Rotiere jetzt den Oberkörper zu beiden Seiten, die Hände am Hinterkopf, und halte die Bewegung kontrolliert.

17. Cross-Body-Dead-Bug-Punch

• Lege dich flach auf den Rücken, die Beine knapp über dem Boden und gerade ausgestreckt. Die Arme zeigen senkrecht nach oben, eine Hand hält eine Kettlebell.
• Atme ein, und beim Ausatmen aktiviere die Bauchmuskeln und drücke den unteren Rücken fest in den Boden, es sollte kein Spalt vorhanden sein.
• Senke die Hand mit der Kettlebell zum Boden und hebe beim Zurückdrücken in die Ausgangsposition das gegenüberliegende Bein an, bis das Knie über der Hüfte ist und die Ferse auf Kniehöhe.
• Bringe Bein und Arm zurück und wiederhole für die vorgegebene Anzahl, dann wechsle die Seite.

Warum dieses Workout so effektiv ist: Das sagt die Wissenschaft

Chris Hemsworths "Extraction 3"-Workout vereint mehrere Trainingsprinzipien, die in der Sportwissenschaft als besonders wirkungsvoll gelten: Zirkeltraining ist ein sehr effektiver Weg, zeiteffizient die Fettverbrennung anzuregen. Eine Studie von Paoli et al. (2012), publiziert im Journal of Translational Medicine, untersuchte den Nachbrenneffekt (EPOC) von hochintensivem Widerstandstraining im Circuit-Format. Die Ergebnisse zeigen, dass der Ruheenergieverbrauch der Probanden noch 22 Stunden nach dem Training signifikant erhöht war. Damit ist Circuit-Training mit kurzen Pausen eine der zeiteffizientesten Methoden, um gleichzeitig Kraft aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.

Auch das Aufhängen der Kettlebell an Resistance Bands hat seinen Zweck: Laut einer randomisierten kontrollierten Studie von Jay et al. (2011), veröffentlicht im Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, verbesserte ein 8-wöchiges Kettlebell-Training die kardiovaskuläre Fitness und reduzierte gleichzeitig Muskel-Skelett-Beschwerden bei den Teilnehmenden signifikant. Die Studie zeigte, dass bereits kurze, regelmäßige Kettlebell-Einheiten ausreichen, um messbare Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu erzielen – ein zentraler Marker für die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Übungen wie der Rotational-Punch, der Woodchop und die Pallof-Halo-Press trainieren zudem die Rotationskraft und Anti-Rotationsstabilität des Rumpfes. Das ist nicht nur funktionell, sondern auch verletzungspräventiv. Besonders für einen Schauspieler, der stuntintensive Kampfszenen dreht.

Fazit