"Langlebigkeit", auch bekannt als "Longevity", ist mittlerweile längst mehr als nur ein wissenschaftlicher Begriff. Rund um das Versprechen, nicht nur älter, sondern auch gesünder zu werden, hat sich ein ganzer Markt entwickelt: von Nahrungsergänzungsmitteln über Anti-Aging-Kosmetik bis hin zu Coaching-Angeboten, Biohacking-Programmen wie Eisbaden, Apps und Gadgets.
Kein Wunder also, dass viele Menschen nach Wundermitteln suchen. Während Pillen, Cremes oder Gadgets aber oft nur kleine Effekte versprechen, spielt ein Faktor für ein langes Leben eine nachweislich entscheidende Rolle: die Ernährung.
Aktuelle Forschung zeigt: Das Geheimnis hinter einem langen Leben liegt auf dem Teller
Wie Untersuchungen zeigen, werden ungesunde Ernährungsgewohnheiten weltweit jedes Jahr mit rund 11 Millionen Todesfällen und 255 Millionen verlorenen gesunden Lebensjahren in Verbindung gebracht. Bei all den verschiedenen Ernährungsstudien den Überblick zu behalten, fällt nicht nur ganz normalen Verbrauchern schwer, sondern überfordert auch Fachkreise, wie Ärzte, Forschende oder politische Entscheidungsträger.
Dass Essen einen direkten Einfluss auf deine Gesundheit hat, ist nichts Neues. Aber wie stark einzelne Lebensmittelgruppen wirklich über deine Lebensspanne entscheiden, belegt jetzt eine Modellrechnung von Forschenden der Universität Bergen. Demnach können Männer, die ihre Ernährung bereits in jungen Jahren konsequent umstellen, im Schnitt bis zu 13 zusätzliche Lebensjahre gewinnen. Welches Food deine Langlebigkeit nachweislich fördert und auf welches du lieber verzichten solltest, erfährst du hier.
Studie untersucht den Einfluss verschiedener Lebensmittelgruppen auf die Langlebigkeit
Die Grundlage für die Modellrechnung bildeten umfangreiche Meta-Analysen sowie Daten aus der Global Burden of Disease Study, einer der größten weltweiten Gesundheitsstudien.
Im Mittelpunkt standen dabei 12 zentrale Lebensmittelgruppen. Dazu zählen beispielsweise gesundheitsförderliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Obst und Gemüse. Aber auch Lebensmittel, die man besser in Maßen genießen sollte, wie rotes und verarbeitetes Fleisch sowie zuckergesüßte Getränke wurden einbezogen.
Anhand dieser Daten simulierten die Wissenschaftler, wie sich der regelmäßige Konsum dieser Lebensmittel auf die Lebenserwartung von Männern und Frauen in unterschiedlichen Altersgruppen auswirkt. Was die Studie besonders auszeichnet: Die Forschenden legten nicht nur aktuelle Ernährungsgewohnheiten zugrunde, sondern berücksichtigten auch, dass sich die positiven Effekte einer Umstellung erst nach einigen Jahren vollständig entfalten – im Modell nahmen sie einen Zeitraum von rund 10 Jahren an.
Diese Top 5 Lebensmittel-Entscheidungen haben den größten Longevity-Effekt
Die Forschenden verglichen eine typische westliche Ernährung mit einem optimierten Speiseplan, der das maximale Gesundheitspotenzial aufweist. Zusätzlich wurde auch ein realistisch umsetzbarer Mittelweg zwischen beiden Extremen betrachtet. Das Ergebnis: Vor allem fünf Veränderungen machen den Unterschied.
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind durch ihren hohen Ballaststoff- und Proteingehalt echte Lebensverlängerer.
2. Vollkornprodukte
Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis liefern als komplexe Kohlenhydratquellen nicht nur lang anhaltende Energie, sondern können auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
3. Nüsse
Sie enthalten viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren, sowie Eiweiß, was sie zu einem wertvollen Longevity-Snack macht. Vor allem Walnüsse enthalten viel Vitamin B und Omega-3-Fettsäuren, wodurch sie das Herz-Kreislauf-System und den Blutkreislauf unterstützen und den Cholesterinspiegel senken können. Hier findest du eiweißreiche Rezepte mit Nüssen!
4. Weniger rotes Fleisch
Rind- oder Schweinefleisch sollte nicht täglich verzehrt werden. Wer den Konsum reduziert, gewinnt laut Modellrechnung ebenfalls Jahre.
5. Weniger verarbeitetes Fleisch
Wurst, Speck und Schinken gehören zwar für viele zum Frühstück oder Grillabend. Wer aber hier den Verzehr reguliert, kann wie beim roten Fleisch auch bezüglich seiner Longevity profitieren.
Auch Obst, Gemüse und Fisch tragen zu einer längeren Lebenserwartung bei, allerdings liegt deren Konsum im westlichen Alltag schon näher am empfohlenen Optimum als bei den erstgenannten Lebensmitteln.
Wer am meisten von der Umstellung profitiert
Besonders junge Menschen profitieren von dieser Ernährungsumstellung: Ein 20-jähriger Mann, der seine Ernährung konsequent von "typisch westlich" auf die optimierte Ernährung umstellt, gewinnt rechnerisch bis zu 13 zusätzliche Lebensjahre. Selbst wer erst mit 60 die Kurve bekommt, kann noch knapp 9 Jahre herausholen. Und auch mit 80 kann eine Umstellung noch rund 3 Jahre mehr bringen. Diese Zahlen beziehen sich zwar auf Ernährungsdaten von US-amerikanischen Männern, dennoch wird in der Studie darauf hingewiesen, dass sich für China und Europa ähnliche Ergebnisse zeigen.
Wichtig zu betonen ist dennoch: Die Zahlen stammen aus Modellrechnungen und sind somit keine Langzeitexperimente und geben keine Garantie für das individuelle Leben. Auch individuelle Faktoren wie Genetik, Lebensstil oder sozioökonomische Unterschiede wurden nicht berücksichtigt. Die Tendenzen, dass mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch sich positiv auf die verlängerte Lebensspanne auswirken, gelten aber generell.
Fazit: So kannst du durch die richtige Lebensmittelwahl länger gesund leben
Die Studie macht klar: Es sind nicht extreme Diäten nötig, sondern nur das gezielte Drehen an ein paar Stellschrauben im Speiseplan. Wer häufiger zu Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen greift und beim Fleischkonsum kürzertritt, gibt seinem Körper die besten Chancen auf ein langes und gesundes Leben.
