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Eiweiß-Rezepte für mehr Muskelpower
Eiweißreiche Rezepte mit Nüssen bieten dem Körper optimale Vorraussetzungen für den Muskelaufbau Shutterstock

Gesunde Fette und viel Eiweiß Eiweißreiche Rezepte mit Nüssen

Eiweiß ist für den Muskelaufau unerlässlich. Aber auch gesunde Fette und gute Kohlenhydrate braucht der Körper, um optimal zu laufen. Unsere eiweißreichen Rezepte mit Nüssen vereinen alle Komponenten
Nussiger Kichererbsen-Salat

Die ideale Mahlzeit zwischen Job und Sport ist dieser proteinreiche Kichererbsen-Salat

Rob White
Kichererbsensalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Kichererbsen, Dose
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 100 g Paprika (rot)
  • 60 g Grüne Bohne(n)
  • 50 g Brunnenkresse
  • 25 g Walnüsse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kreuzkümmel
Zubereitung
  1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.
  2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
  3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.
  4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.
  5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 489
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 28g
Erdnuss­­butter-Spinat-Hummus

Sie wollen mehr Farbe im Hummus? Spinat verwandelt das karge Beige in leuchtendes Grün und liefert Calcium und Folsäure.

Lisa Shin
Erdnuss­­butter-Spinat-Hummus
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 300 g Blattspinat (aus der Tiefkühltruhe)
  • 400 g Kichererbsen, Dose
  • 3 EL Erdnussbutter
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 TL Olivenöl
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5 TL Salz
  • 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung
  1. Den TK-Spinat in einem Sieb auftauen.
  2. Zutaten mit Ausnahme des Spinats in eine Schüssel geben, 80 Milliliter warmes Wasser dazugeben, mit einem Pürierstab glattmixen.
  3. Das Wasser aus dem Spinat drücken, zur Creme geben und erneut kurz durchmixen.
  • Kalorien (kcal): 254
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 19g
Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

Leicht, würzig, gesund: Von diesem Feldsalat mit fruchtiger Orangennote und herzhaftem Lachsfilet-Topping werden Sie nicht genug bekommen können

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Lachs-auf-Salat
Zutaten für 6 Portion(en)
  • 900 g Lachs (Filet a 150 g)
  • 500 g Feldsalat
  • 15 ml Rapsöl
  • 500 g Tomate(n)
  • 4 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 6 TL Orangensaft
  • 60 g Haselnüsse (gehackt)
  • 30 ml Sherry-Essig
  • 15 ml Grand Manier
  • 30 ml Milch (oder Sahne)
  • 100 ml Haselnussöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Orange filetieren: Damit Sie ans feine Orangenfleisch gelangen, schneiden Sie zuerst einmal die Schale mit einem Messer ab. Auf diese Weise haben Sie die innere weiße Haut entfernt – das Fruchtfleisch liegt offen. Nun filetieren Sie die Orange über einer Schüssel – den herabfließenden Saft verwenden Sie für die Sauce. Schneiden Sie mit einem Filetiermesser das Orangenfleisch aus jedem einzelnen Segment heraus. „Blättern“ Sie die einzelnen leeren Segmente wie Buchseiten weiter und filetieren so die gesamte Orange. Übrig bleibt das Orangengerüst; aus diesem quetschen Sie noch den Saft heraus.
  2. Bevor Sie mit der Zubereitung der Sauce beginnen, waschen Sie den Feldsalat gründlich, er ist meist sehr sandig (zwei- bis dreimal das Wasser wechseln). Tipp: Knipsen Sie die kleinen Wurzeln des büscheligen Salats erst ganz zum Schluß ab, Sie haben sonst zu viele einzelne Blättchen).
  3. Für die Salat­sauce geben Sie Orangensaft in eine Schüssel. Dazu kommen Salz, Pfeffer, Essig, Grand Marnier und Sahne, alles umrühren. Nun geben Sie langsam das Haselnußöl hinzu und schlagen es mit dem Schneebesen so lange, bis Sie eine cremige Emulsion erhalten. Abschließend streuen Sie die kleingehackten Haselnüsse hinein.
  4. Lachsfilet unter Wasser waschen und dann in 12 etwa gleich große Stücke von 5 Millimeter Dicke aufteilen. Erhitzen Sie in einer Bratpfanne das Pflanzenöl. Würzen Sie die Filetstücke mit Salz und Pfeffer und legen sie ins sehr heiße Fett. Braten Sie den Lachs kurz (1–2 Minuten je Seite) an, bis er leicht gebräunt ist. Achtung: Lassen Sie den Lachs nicht zu lange in der Pfanne, sonst fällt das Fleisch auseinander. Legen Sie die Stücke auf einen Teller und bepinseln sie mit Orangensaft und Haselnußöl.
  5. So servieren Sie: Verteilen Sie den Feldsalat auf die Teller und geben Sie etwas Salatsauce darüber. Geben Sie nun je zwei Stücke vom noch warmen Lachsfilet auf den Feldsalat, legen zwischen den Salat die Orangenfilets, geben noch­mals etwas Sauce dazu und drapieren ein paar kleingehackte Nüsse auf den Lachs. Nichts wie ab auf den Tisch.

 

  • Kalorien (kcal): 624
  • Fett: 48g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 13g

Fitness-Lebensmittel clever kombinieren

Fitness-Lebensmittel clever kombinieren
Fitness-Lebensmittel clever kombinieren

Manche Fitness-Foods wirken erst als Kombis perfekt. Welche das genau sind, sehen Sie im Video

Honig-Pekannuss-Milchshake

Ein Shake als Zwischenmahlzeit hat einen großen Vorteil: Er ist schnell zubereitet. Geben Sie einfach alle Zutaten in den Mixer – und fertig ist der Snack-Shake!

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Honig-Pekannuss-Milchshake
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 ml Milch (fettarm)
  • 100 ml Vanillejoghurt
  • 30 g Pekannüsse (gehackt)
  • 2 TL Molkenproteinpulver
Zubereitung
  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
  • Kalorien (kcal): 427
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 25g

Ist Eiweiß schädlich?

Ist Eiweiß schädlich?
Ist Eiweiß schädlich?

Dr. Moritz Tellmann sagt, ob Eiweiß wirklich auf die Nieren geht. Zudem nennt er die ideale Proteinmenge pro Tag

Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

Rindfleisch enthält sehr viel Eisen, das unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Süßkartoffel steuern komplexe Carbs dazu – ein echtes Power Couple! Tipp: Mehrere Portionen vorkochen und einfrieren für „schlechte“ Zeiten.

Yunhee Kim
Rotes Thai-Curry mit Rindfleisch
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 3 cm Ingwer
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 400 g Rinderhüftsteak
  • 2 TL Erdnussöl
  • 1 EL Rote Currypaste
  • 2 TL Fischsauce (aus der Asia-Abteilung)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (BIO)
  • 20 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.
  2. Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.
  3. Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.
  4. Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.
  5. Mit Cashews und Koriander garnieren.

Tipp: Reis ist eine leckere Beilage, das Curry schmeckt aber auch ganz ohne alles.

  • Kalorien (kcal): 529
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 24g
Sobanudeln mit Erdnüssen & Schweinefleisch

Soba sind Nudeln aus Buchweizen und liefern mehr Ballaststoffe als Weizennudeln. Probieren Sie diese köstliche Fernköstlichkeit – sie werden es nicht bereuen

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Sobanudeln mit Erdnüssen & Schweinefleisch
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 EL Erdnüsse
  • 400 g Schweineschnitzel
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Handvoll Koriander
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Reisessig
  • 2 EL Pflanzenöl
  • 100 g Sobanudeln (japanische Buchweizen-Pasta, erhältlich im Asialaden)
  • 1/2 Schote Chili
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Das Fleisch und die Chilischote in dünne Streifen schneiden, mit Pfeffer und Salz würzen, in der Pfanne mit Öl 3 Minuten braten.
  2. Sojasoße und Reisessig dazugeben, 30 Sekunden köcheln. Zwiebeln, Erdnüsse und Koriander hacken, mit den gekochten Nudeln in der Fleischsoße schwenken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 614
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 57g
  • Kohlenhydrate: 40g
Rindfleisch-Paprika-Pfanne mit Cashewnüssen

Rindfleisch ist der beste natürliche Kreatin-Lieferant und fördert auf diese Weise den Muskelaufbau. Hier kommt es in Kombination mit knackiger Paprika und Cashewnüssen daher – einfach lecker!

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Zutaten für 2 Portion(en)
  • 240 g Rindfleisch (Steak oder Filet)
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (in Streifen geschnitten)
  • 40 g Cashewnüsse (gehackt oder ganz, ungesalzen)
  • 4 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n) (in Scheiben geschnitten)
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 Spritzer Tabasco (zum Abschmecken)
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung
  1. Fleisch diagonal in dünne Streifen schneiden. Scharf in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  2. Restliche Zutaten in einen Gefrierbeutel geben, dann blitzmarinieren (so lange schütteln, bis alles vermischt ist). Den Inhalt zum Fleisch in die Bratpfanne geben. 5 Minuten unter regelmäßigem Umrühren kochen.
  • Kalorien (kcal): 528
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 15g
Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse

Dieses Müsli enthält alle Zutaten, um Ihre grauen Zellen anzufeuern – und schmeckt dabei auch noch denkwürdig gut

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Frucht-Nuss-Müsli mit Hüttenkäse
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Hüttenkäse
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Mango(s)
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Walnüsse
Zubereitung
  1. Mango schälen und würfeln, Banane schälen und in Scheiben schneiden.
  2. Orange filetieren und klein schneiden. Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in die Dose geben. Nüsse und Kerne darauf verteilen.
  3. Wer das Ganze ein bisschen süßer mag, kann über das Müsli ein wenig Honig oder Orangensaft träufeln.

 

  • Kalorien (kcal): 686
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 82g
Hüttenkäse mit Erdnüssen

Erdnüsse geben Power und enthalten gesunde unge­sättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. In der Hüttenkäse-Kombi haben Sie die leckeren Nüsschen bestimmt noch nie probiert – tun Sie es, es lohnt sich

Jeff Harris
Hüttenkäse mit Erdnüssen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Hüttenkäse (Körniger Frischkäse)
  • 1 EL Erdnüsse
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Hüttenkäse in eine Schale geben und die zerkleinerten Nüsse und den Honig untermengen.
  • Naschkatzen können sich den Snack mit etwas Vanilleextrakt und  einer Zimt versüßen.

 

  • Kalorien (kcal): 268
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 14g
Salat mit Parmaschinken, Feigen und Nüssen

Dieser Salat entfaltet ein Feuerwerk der Geschmäcker in Ihrem Mund: Hauchdünner Parmaschinken, knackige Walnüssen, aromatischer Büffelmozzarella und der sinnlich-süße Geschmack von Feigen stimulieren Ihre Geschmacksknospen

Privat
Salat mit Parmaschinken und Feigen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 75 g Salat (Mix, nach Wahl)
  • 50 g Parmaschinken
  • 50 g Walnüsse
  • 125 g Büffelmozzarella
  • 2 mittelgroße(s) Feige(n) (frisch)
  • 2 EL Walnussöl
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 1 EL Senf (Feigensenf)
  • Salz
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
Zubereitung
  1. Den Salat waschen, trocken schleudern und auf einem Teller verteilen.
  2. Die Schinkenscheiben auf dem Salat drapieren.
  3. Den Mozzarella abtropfen lassen, grob zerteilen und auf dem Salat verteilen. Die Walnüsse grob hacken und darüber streuen. Die frischen Feigen waschen und kreuzweise einschneiden. Auf dem Salat verteilen.
  4. Dressing-Zutaten miteinander mischen, über den Salat träufeln und genießen.
  • Kalorien (kcal): 592
  • Fett: 51g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 13g
Soba-Shrimps-Pad-Thai

Energie essen: Das Thai-Gericht ist eiweißreich. Soba haben zudem mehr Ballaststoffe als Reisnudeln

Yunhee Kim
Soba-Shrimps-Pad-Thai
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 TL Erdnussbutter
  • 1 EL Honig
  • 2 TL Sesamöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Chilisauce
  • 1 EL Fischsauce
  • 3 Stangen Frühlingszwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 120 g Shiitake-Pilze
  • 200 g Sobanudeln
  • 20 g Geröstete Erdnüsse
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 2 EL Erdnussöl
  • 300 g Garnelen
Zubereitung
  1. Knoblauch hacken. Mit Erdnussbutter, Honig, Sesamöl, Soja-, Chili-, Fischsoße und 5 Esslöffeln Wasser glatt mixen.
  2. Frühlingszwiebeln, Paprika und Pilze klein schneiden. Soba-Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Erdnüsse hacken, Limetten vierteln. Im Wok 1 Esslöffel Erdnussöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Shrimps ins heiße
  3. Öl geben und etwa 2 Minuten braten. Wenn sie rosa sind herausnehmen.
  4. Paprika und Pilze in 1 Esslöffel Erdnussöl für 2 Minuten braten. Shrimps, Erdnuss-Masse, Soba und Frühlingszwiebeln unterheben. Mit Erdnüssen und Limetten garnieren und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 50g
Asiatisches Cashew-Hähnchen

Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiaten Ihres Vertrauens gehen. Das klappt nämlich auch ganz einfach zu Hause – im Wok

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 600 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 2 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Sesamöl
  • 2 TL Speisestärke
  • 1 TL Erdnussöl
  • 60 g Cashewnüsse
  • 1 EL Reiswein
  • 1 EL Sojasauce (helle)
  • 2 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
Zubereitung
  1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Eiweiß, Salz, Sesamöl und Stärkemehl verrühren – 20 Minuten kühlstellen.
  2. Hühnchen danach in Wasser blanchieren.
  3. Cashewnüsse in Erdnussöl rösten. Reiswein und helle Sojasoße zugeben. Fleisch 2 Minuten darin mit anbraten.
  4. Frühlingszwiebeln darüberstreuen
  • Leckere Beilage dazu: Reis
  • Kalorien (kcal): 289
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g
Hähnchbrust in Vollkorn-Mandelkruste

Leckeres Powerfood-Rezept von Kochhelden.TV

KOCHHELDEN.TV
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 4 Stücke Hähnchenbrust (Filets)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 120 g Mandeln (Splitter)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 150 g Weiße Bohne(n)
  • 200 ml Sahne
  • 200 ml Milch
  • 1 EL Olivenöl
  • 4 Zweige Thymian
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
Zubereitung
  1. Bohnen über Nacht in Wasser einweichen
  2. Wasser dann weg gießen und Bohnen in Sahne mit Deckel kochen bis sie weich sind (45min) – kein Salz sonst werden sie nicht weich. Bohnen dann pürieren.
  3. Salz und etwas Zitronenschale sowie Zitronensaft hinzugeben (falls das Püree zu dick ist etwas Sahne nachgießen (soll streichfähig sein).
  4. Vollkornbrot und Mandeln in einem Mixer klein hexeln
  5. Hähnchenbrustfilet in neutralem Back-Eiweißpulver wenden, dann in gewürztem Ei wenden und zum Schluss in Mandelbrotkrumen wenden und in Butter ausbraten (nicht in Öl, sonst wird es schwarz).
  6. Kirschtomaten im ganzen in Olivenöl, Salz und Thymian kurz anschwenken bis Haut aufplatzt
  • Rezept von Kochhelden.TV
  • Kalorien (kcal): 541
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 22g
Asia-Pfanne mit Hähnchen, Garnelen und Cashewnüssen

Gerade nach hartem Training braucht Ihr Körper neuen Treibstoff in Form von Eiweiß und Kohlenhydraten. Diese Thai-Pfanne macht Schluss mit leeren Energiespeichern

Piotr Gregorczyk
Asia-Pfanne mit Hähnchen, Garnelen und Cashewnüssen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 TL Instant-Geflügelbrühe
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 240 g Hähnchenbrust
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 g Garnelen
  • 150 g Cherrytomate(n)
  • 100 g Chinesische Eiernudeln
  • 2 Handvoll Rucola
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 Schote Chili
  • 8 TL Fischsauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 30 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Zunächst das Huhn kochen. Etwa 1 Liter warmes Wasser in einen Topf geben und Brühe einrühren. Zwiebel klein schneiden und dazugeben. Hühnerbrüste ins Wasser legen, sie sollten ganz mit Brühe bedeckt sein. Topf auf den Herd stellen und Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, Deckel drauf und dann 20 bis 25 Minuten köcheln lassen. Nach Ende der Kochzeit Hühnchen herausholen und kontrollieren, ob es schon durch ist – also in der Mitte weiß und nicht rosa. Den Topf vom Herd nehmen, die Flüssigkeit abgießen und das Fleisch herausnehmen. Anschließend Hühnerfleisch in mundgerechte Stücke schneiden, diese in eine Schüssel geben.
  2. Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Garnelen von jeder Seite etwa 1 Minute lang scharf anbraten, bis die Krustentiere ein zartes Rosa angenommen haben. Die Pfanne vom Herd nehmen, beiseitestellen. Tomaten waschen, halbieren, von den Strünken befreien und zum Huhn geben.
  3. Asia-Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten (3 bis 5 Minuten in kochendem Wasser ziehen lassen), abgießen und mit in die Schüssel zu Fleisch und Tomaten geben. In der Zwischenzeit den Rucola sorgfältig waschen, anschließend unter die Nudel-Hühnchen-Mischung geben.
  4. Für das Dressing zunächst die Limette frisch auspressen und Chili fein hacken. Limettensaft und Chili mit der Fischsoße, dem braunen Zucker und dem Sesamöl
    in einer Schüssel vermengen. Nüsse und Garnelen dazugeben, alles kräftig darin schwenken und anschließend über die Nudeln geben. Mit den Händen oder dem Salatbesteck gleichmäßig unterheben.

Das macht diese Thai-Pfanne so gesund:

  1. Rucola
    Hauen Sie auf die Rauke! Der auch als Rucola bekannte Salat ist reich an Mineralstoffen, die im Organismus an zahlreichen Stoffwechsel- Aktionen beteiligt sind. Magnesium etwa sorgt für fixe Regeneration der Körperzellen, Calcium spielt eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau.
  2. Garnelen
    Diese Meeresfrüchte sind echte Eiweißbomben, haben im Vergleich zu Huhn oder Rind jedoch weniger Kalorien. Die Meerestierchen enthalten zudem jede Menge Zink, das an der Regulation des Stoffwechsels, des Blutzuckerspiegels und des Hormonhaushalts beteiligt ist. Auch darum sind 10 Milligramm Zink pro Tag absolut Pflicht!
  3. Sesamöl
    Es ist eines der gesündesten Öle und besteht zu 40 Prozent aus der mehrfach ungesättigten Linolsäure. Die stärkt die Herztätigkeit und wirkt sich positiv auf die Blutgerinnung aus.
  4. Tomaten
    Sie bestehen zu 95 Prozent aus Wasser, in dem Rest steckt ein stattliches Arsenal an gesunden Inhaltsstoffen: neben den Vitaminen A, B1, C, E und Niacin auch Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium sowie diverse Spurenelemente. Der Hit: Eine Durchschnittstomate enthält nur 14 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydrate, kein Fett. Macht nach dem Sport satt, ohne zu beschweren.
  5. Hühnchen
    Dieses Fleisch ist ein hervorragender Lieferant von Protein. In Kombination mit den gesunden Fetten der Cashewnuss werden die Inhaltsstoffe des Hühnchens vom Organismus noch besser aufgenommen. Bevorzugen Sie Hähnchenbrust, die hat weniger Fett und Kalorien als die Keule.
  6. Eiernudeln
    Nach intensiven Ausdauereinheiten sollten die Kohlenhydratspeicher rasch aufgeladen werden. Das geht am besten durch Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (GI), deren Zucker schnell in das Blut übergeht. Leicht verdauliche, einfache Kohlenhydrate aus Eiernudeln heben den Blutzuckerspiegel um einiges schneller als komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln.
  7. Cashewnüsse
    Die gesunden ungesättigte Fettsäuren aus den Nüssen helfen dem Körper, neue Muskelfasern zu bilden. Außerdem liefern die Nüsse reichlich Vitamine, zum Beispiel Vitamin A, E und die der B-Gruppe sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Die beiden Letztgenannten machen Sie stressresistent und weniger krampfanfällig.

 

  • Kalorien (kcal): 629
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 48g
Salat mit Serrano-Schinken, Apfel und Nuss

Knackiger Salat mit süßem Apfel und herzhaftem Serrano-Schinken. Ein echter Gaumen- und Augenschmaus

Privat
Salat mit Serrano-Schinken und knackigen Apfelstückchen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Salat (Mix, nach Wahl)
  • 2 Scheiben Serrano-Schinken
  • 4 mittelgroße(s) Champignon(s) (braune)
  • 1/2 mittelgroße(s) Apfel
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 6 EL Olivenöl
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Süßstoff (flüssig)
  • Wasser
Zubereitung
  1. Zwiebel in Ringe schneiden und die Ringe nochmals halbieren, Champignons in Scheiben schneiden und beides auf dem Salat-Mix verteilen. Apfel in kleine Stücke schneiden und auch dazu geben (ggf. nach Belieben etwas größere Stücke zur Deko am Rand übrig lassen).
  2. Serrano-Schinken in kleine Stückchen zupfen und zuletzt über dem Salat verteilen. Als Topping die Walnüsse etwas zerkleinern und darüber streuen.
  3.  Für das Dressing zuerst das Olivenöl mit dem Balsamico vermengen. Anschließend nach Belieben mit Senf, Süßstoff und Wasser abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 511
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 19g
Krass: So viele Kalorien haben Nüsse!
Gesunde Ernährung
Food Fitness-Ernährung Kürbisse sind gesund Kürbis als Proteinmahlzeit So kannst du mit Kürbis abnehmen und Muskeln aufbauen

Mit diesen simplen Tricks kochst du eiweißreiche Kürbis-Rezepte

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