Sex ist die schönste Nebensache der Welt, besonders, wenn er gefühlvoll ist und beiden etwas bedeutet. Doch einige Männer gehören unfreiwillig zur Schnellschuss-Fraktion, was für beide Partien frustrierend sein kann.
Um künftig mehr Zeit für den Genuss zu haben, teilen wir die besten und einfachsten Tipps und Tricks, wie du dein Durchhaltevermögen im Bett steigern kannst.
Wie lange muss ich beim Sex durchhalten können?
Dich zurückhalten musst du erst einmal gar nicht. Es stellt kein Versagen dar, wenn du zu früh kommst. Wie lange der Sex dauert, ist zudem bei jedem Individuum unterschiedlich. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo man selbst liegt, kann ein Blick in die Statistik helfen. Laut einer durchgeführten Studie lassen sich Deutsche im Schnitt 17,6 Minuten Zeit beim Liebesspiel – ob dieser Wert der Wahrheit entspricht, ist zu bezweifeln.
Dass es sich bei den Angaben, die zu dem Ergebnis führten, eher um grobe Schätzungen handelt, legt eine Studie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf nahe. Das Forschungsteam befragte Männer und Frauen getrennt voneinander, wie lange bei ihnen der Akt vom Eindringen bis zum Höhepunkt dauert. Die Antwort der Männer: 25 bis 27 Minuten. Die der Frauen: 12 bis 15 Minuten. Anschließend stoppten die Paare die tatsächliche Dauer mit einer Stoppuhr. Das Ergebnis: der Sex dauerte im Schnitt 3,11 Minuten.
Ein vorzeitiger Samenerguss bringt immer noch Scham mit sich
Die überraschende Zahl legt nahe: Nicht wenige Männer sind von vorzeitiger Ejakulation betroffen. Die Guidelines on Male Sexual Dysfunction, die sich mit dem Thema befasst hat, ergab, dass 20 bis 30 Prozent aller Männer an dem Problem leiden. Von einem vorzeitigen Samenerguss spricht man, wenn die Ejakulation gleich nach dem Eindringen oder nur maximal 1 bis 2 Minuten zurückgehalten werden kann. Zum Vergleich: Bei normaler Funktion hält ein Mann rund 5 bis 7 Minuten durch.
Ein wesentliches Problem beim frühen Schluss: Über die Hälfte der Betroffenen schämt sich und hat noch nie mit einem Arzt, einer Ärztin oder der/dem Partner:in über das Problem gesprochen. Bei 25 Prozent all dieser Männer ist das Selbstbewusstsein auch außerhalb des Schlafzimmers angeknackst. Was gegen die frühe Ejakulation hilft.
Stress, Angst und Alkohol: Was beeinflusst die Standfestigkeit?
Im Falle der frühzeitigen Ejakulation wissen Forscher:innen mittlerweile, dass die Störung körperlich bedingt ist und mit dem Neurotransmitter Serotonin zusammenhängt. Und wie sieht es mit der Standfestigkeit bei Nichtbetroffenen aus? Was führt dazu, dass man kürzer durchhält als sonst? Diese Faktoren wirken sich negativ aus:
- Regelmäßiger Alkoholkonsum
- Rauchen
- Übergewicht
- Stress & Schlafmangel
- Bestimmte Medikamente
- Erkrankungen wie z.B. Diabetes mellitus
- Depression
- Versagensangst
Mythos oder Wahrheit: Kann ich durch Alkohol länger durchhalten?
In einigen Foren kursiert die Frage, ob Alkohol sogar dabei helfen kann, beim Sex länger durchzuhalten. Die Idee dahinter: Alkohol hemmt im Hirn die Reizverarbeitung, man ist quasi auf Berührungen abstumpft. Zudem sinken bei einigen Männern unter Alkoholeinfluss Ängste.
Dieser Versuch für mehr Standfestigkeit kann jedoch nach hinten losgehen: Denn Alkohol kann auch dazu führen, dass Mann gar keine Erektion mehr bekommt oder Probleme mit der Ejakulation hat. Zudem finden viele Frauen wie Männer alkoholisierte Geschlechtspartner nicht sehr anziehend. Wer regelmäßig vor dem Sex ein Gläschen kippt, riskiert außerdem eine Abhängigkeit – wie oben bereits erwähnt, kann Alkoholmissbrauch zu Impotenz führen.
Durch Lebensmittel länger durchhalten – ist das möglich?
Lebensmittel können keine Wunder bewirken, dennoch können sie dein Durchhaltevermögen im Bett positiv beeinflussen. Laut einer Studie gibt es einen Zusammenhang zwischen verschiedenen Ernährungsweisen und der sexuellen Gesundheit. Bei Männern, die sich an die Mittelmeerdiät halten, das heißt, sich regelmäßig von viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten, Olivenöl, Fisch und einer gemäßigten Menge an Milchprodukten, Wein und Fleisch ernähren, scheint die erektile Dysfunktion nachzulassen.
Fettleibige und übergewichtige Männer, die durch fett- und kalorienarme Diäten abnehmen, verzeichnen ebenso eine Verbesserung ihrer Erektionsfähigkeit und ihres Testosteronspiegels. Ferner konnte festgestellt werden, dass eine westliche Ernährung mit einer geringeren Samenqualität verbunden ist. Wenn du also mehr Durchhaltevermögen erzeugen möchtest, solltest du auch auf deine Ernährung achten. Jedoch sollte dir auch bewusst sein, dass ein einmaliges Verzehren der Lebensmittel dir keinen stundenlangen Sex garantiert.
Wie kann ich länger beim Sex durchhalten?
Um beim Sex länger durchzuhalten, gibt es Tipps und Übungen, die auf langfristige Ausdauer ausgelegt sind und solche, die schnell mehr Stehvermögen zaubern. Wir verraten dir die 10 wirksamsten Tipps und Tricks für mehr sexuelle Ausdauer – die du sofort ausprobieren kannst.
1. Masturbation
Natürlich kannst du dich vor dem Sex selbst befriedigen, um Druck abzuladen. Das Problem dabei ist allerdings, dass die Erektion beim anschließenden Sex eventuell weniger stark ausgeprägt ist. Das bedeutet: Du kannst vielleicht etwas länger durchhalten, aber der/die Partner:in könnte spüren, dass du nicht voll erigiert bist. Die Folge: Der Sex ist weniger intensiv und lustvoll für beide Seiten.
Effektiver kannst du die Selbstbefriedigung zur Steigerung der sexuellen Ausdauer nutzen, indem du deine Masturbations-Routine änderst. Das heißt: Du masturbierst nicht direkt vor dem Sex, sondern trainierst Durchhaltevermögen, wenn du dich ohnehin selbst befriedigst. Eine gängige Methode, mit der du die Standfestigkeit steigern kannst, ist die Start-Stopp-Methode. Dabei bringst du dich mehrere Male bis kurz vor den Orgasmus und stoppst dann. Besonders intensiv ist das Training – übrigens auch mental –, wenn du manchmal sogar ganz ohne Ejakulation endest.
Unsere Empfehlung: Der Masturbator von Otouch mit verschiedenen Vibrationsmuster simuliert das Gefühl von echtem Sex. So kannst du unterschiedliche Reize ausprobieren. Denn seien wir mal ehrlich: Deine Hand bietet zwar eine tolle Übung, an das Gefühl von richtigem Sex kommt es jedoch nicht ran.
2. Beckenbodenübungen machen
Das ist doch nur was für Frauen? Von wegen! Mit einer stark ausgeprägten Beckenbodenmuskulatur hältst du beim Sex deutlich länger durch. Dazu musst du den sogenannten PC-Muskel trainieren. Wo der steckt? Du findest ihn, wenn du auf der Toilette den Urinstrahl anhältst – der Muskel, der dabei die Arbeit macht, ist der Sex-Muskel. Du trainierst ihn, indem du ihn mehrmals täglich kurz anspannst und wieder lockerst. Beginne mit 5 Sekunden und steigere dich bis auf 30. Die Po- und Bauchmuskulatur entspannst du – so konzentrierst du dich voll auf den Beckenboden. Übrigens steigert ein starker PC-Muskel nicht nur das Stehvermögen, sondern intensiviert auch den Orgasmus.
3. Das Vorspiel verlängern
Logisch, simpel und großzügig: Wenn wir uns zuerst aufmerksam der/dem Partner:in widmen, fokussieren wir uns nicht zu sehr auf unsere eigene Erregung. Aufregende Gadgets wie Federn oder Finger Sleeves machen das Vorspiel intensiver, ohne dabei direkt aufs Ganze zu gehen. Wer es noch etwas heißer mag, kann auch gerne auf ein Teasing-Set zurückgreifen, um das Vorspiel zu verlängern und damit den Höhepunkt weiter hinauszuzögern. Merke dir: Bau auch scharfe Verwöhnungen im Liebesspiel immer wieder ein, statt sie nur während des Vorspiels zu nutzen. Dein:e Partner:in wird es dir danken.
4. Einen Penisring ins Spiel bringen
Er ist nicht nur schmückendes Beiwerk: Dank Penisring ist eine harte Erektion garantiert. Der Ring staut das Blut, hindert es daran, abzufließen. Die blutzuführenden Arterien bleiben aber leicht geöffnet, deswegen kann weiterhin Blut in den Schwellkörper fließen. Trage den Penisring aber nicht zu lange: 20 Minuten solltest du nicht überschreiten, sonst drohen Schäden.
Unsere Empfehlung: dieser dehnbare Penisring aus Silikon von Durex.
5. Ein dickwandiges Kondom überziehen
Dickschichtige Kondome senken die Empfindlichkeit am Penis. Sie sind in der Regel für den Analverkehr vorgesehen, können aber auch beim normalen Geschlechtsverkehr eingesetzt werden. Andere Kondome, die häufig bei vorzeitigem Samenerguss empfohlen werden, betäuben mit einer Flüssigkeit die Eichel, die in der Kondomspitze sitzt.
Unsere Empfehlung: Es gibt sogenannte aktverlängernde Kondome von Durex mit einem speziellen Gel für länger andauerndes Sexvergnügen.
6. Mit betäubenden Salben schmieren
Creme den Penis 15 bis 20 Minuten vor dem Sex mit einer betäubenden Creme ein (wie zum Beispiel dieser hier von Boners). Aber Achtung: Wenn du nicht möchtest, dass auch dein:e Liebste:r nichts spürt, solltest du ein Kondom verwenden oder die Creme vor dem Sex gründlich abwaschen.
7. Die Stoßtechnik variieren
Vermeide es, beim Stoßen in einen monotonen Rhythmus zu verfallen. Wechsele stattdessen zwischen tiefen und kurzen Stößen und ändere auch die Stoßrichtung.
8. Den Atem kontrollieren
Kennst du das: Du bist kurz vor dem Kommen, willst den Orgasmus aber herauszögern und hältst dabei vor Sorge die Luft an – als könne jeder weitere Atemzug dich zum Abschuss bringen. Doch das ist genau das falsche Verhalten. Beim Anhalten der Luft stauen sich nämlich Adrenalin und Kohlendioxid im Blut. Das beschleunigt den Orgasmus noch mehr. Atme langsam und konzentriert. Wenn du den Penis zurückziehst, atme ein. Wenn du stößt, atmest du aus.
9. Die Gedanken abschweifen lassen
Zugegeben, es klingt fast ein wenig unromantisch, aber indem du dich kurz ablenkst, nimmt dein Erregungslevel nämlich etwas ab. Denk du zum Beispiel daran, was du am Wochenende unternehmen willst. Profis lassen sich bei dieser Methode nichts anmerken. Übrigens: Sorgenvolle Themen (zum Beispiel über Finanzen) sind kontraproduktiv.
Wenn du allgemein etwas dazu neigen solltest, öfter gestresst oder angespannt zu sein, solltest du Entspannungstechniken praktizieren. Yoga gilt laut einer Studie zum Beispiel als sehr fördernd, um deinen Stresspegel zu reduzieren und konzentrierter bei der Sache zu sein. Dadurch verbessert sich auch tendenziell dein Durchhaltevermögen.
10. Time-Outs einlegen
Wer sagt, dass das Liebesspiel nicht unterbrochen werden darf? Sprich mit deiner/deinem Partner:in ab, dass du während des Sex mal Pausen einlegen willst. Dabei kannst du zum Beispiel kuscheln oder die/den Liebste:n verwöhnen.
Helfen Medikamente, um länger beim Sex durchzuhalten?
Wer unter vorzeitigem Samenerguss leidet, dem kann der Arzt/die Ärztin eine medikamentöse Therapie verordnen. Es werden beispielsweise Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) eingesetzt, die den Zeitpunkt des Samenergusses verzögern. Ob und wie diese Therapie für dich infrage kommt, solltest du aber unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen. Du willst mehr über Potenzmittel erfahren? 5 natürliche Standhilfen.
Welche Stellungen helfen, damit Männer länger durchhalten beim Sex?
Sex-Stellungen, die dich nicht gleich auf die Palme bringen, helfen, die Ejakulation hinauszögern. Eine Möglichkeit ist etwa der "Lotus". Dabei sitzt du im Schneidersitz, die Partnerin schlingt die Beine um dich und lässt sich auf deinem Penis nieder. Aber auch andere Stellungen, in denen eher die Liebste profitiert, eignen sich. Ideen gefällig? Die heißesten Stellungen des Kamasutra.
Was kann dein:e Partner:in tun, um die Ejakulation bei dir hinauszuzögern?
Auch dein:e Partner:in darf an der Verzögerungstaktik mitwirken. In der Reiterstellung kann er oder sie unter anderem Tempo und Eindringwinkel variieren. Spürt er oder sie, dass du dem Höhepunkt gefährlich nahe kommst, nimmt er oder sie Fahrt raus und gibt dir so Zeit zur Erholung. Schöner Nebeneffekt: Viele genießen diese Kontrolle sehr.
Manche legen sogar Hand an, um ihn zu längerer Freude zu verhelfen. Die sogenannte Squeeze-Technik hat sich bewährt. Kurz bevor der Mann zum Höhepunkt kommt, drückt die/der Partner:in den Penis mit den Fingern knapp unter der Eichel 3 bis 10 Sekunden lang zusammen, so wird die Harnröhre gequetscht, die Erregung sinkt. Nach ein paar Minuten kann das Liebesspiel weitergehen.
Fazit: Manuelle Techniken lassen dich beim Sex länger durchhalten
Wenn du unter vorzeitigem Samenerguss leidest, solltest du nicht zögern, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, denn jeder fünfte Mann ist davon betroffen. Du bist also nicht allein. Wenn du einfach nur länger durchhalten möchtest, können manuelle Techniken wie die Start-Stopp-Methode, ein Penisring oder Stellungswechsel zu weniger erregenden Positionen hilfreich sein. Weitere Informationen rund um dein bestes Stück findest du in unserem Themen-Spezial zum Penis.
Erwähnte Quellen:
Guidelines on Male Sexual Dysfunction: Erectile Dysfunction and Premature Ejaculation. Konstantinos Hatzimouratidis, Edouard Amar, Ian Eardley, Francois Giuliano, Dimitrios Hatzichristou, Francesco Montorsi, Yoram Vardi, Eric Wespes. https://doi.org/10.1016/j.eururo.2010.02.020, zuletzt abgerufen am 03.12.2024
La J, Roberts NH, Yafi FA. Diet and Men's Sexual Health. Sex Med Rev. 2018 Jan;6(1):54-68. doi: 10.1016/j.sxmr.2017.07.004. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28778698, zuletzt abgerufen am 03.12.2024
Katy Cooper et al. (2015): Interventions to treat premature ejaculation: a systematic review short report. Health Technology Assessment, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279862/, zuletzt abgerufen am 03.12.2024
