Gesundes Frühstück: Die besten Tipps für Ihr Fitness-Frühstück

So sieht das perfekte Frühstück aus
Ob Sie lieber süß oder herzhaft frühstücken: Am besten schmeckt's in Gesellschaft

Mit einem gesunden Frühstück im Magen kann Sie während des Tages nichts mehr erschüttern. Wir verraten, was Sie morgens essen sollten, um gesund und leistungsfähig in den Tag zu starten

Frühstücken wie ein Kaiser, zu Mittag essen wie ein König und am Abend wie ein Bettler, rät der Volksmund. Doch was ist wirklich dran an dem Sprichwort? Und was ist besser – Kaffee oder Tee? Süßes oder herzhaftes Frühstück? All das klären wir in unserem Breakfast-Special.  

In diesem Artikel:

Wer frühstückt, bleibt schlank

Sie sind ein Frühstücksmensch? Perfekt, denn hier kommt die gute Nachricht: Wer regelmäßig frühstückt, bleibt schlank. Eine Studie der amerikanischen National Weight Control Registry wertet seit 1994 laufend das Verhaltens von inzwischen mehr als 5000 Menschen aus, die es geschafft haben, mindestens 15 Kilo abzunehmen – und das neue Gewicht mindestens ein Jahr lang zu halten. Die Abnehmstrategien der Teilnehmer sind sehr individuell, es gibt nur 4 Verhaltensweisen, die fast alle eint: regelmäßig wiegen, wenig fernsehen, viel bewegen – und frühstücken. 78 Prozent geben an, das Frühstück niemals ausfallen zu lassen. "Das ist ein deutliches Zeichen dafür, dass sich hier ein wesentliches Element des Geheimnisses verbirgt, wie man dauerhaft schlank bleibt", sagt der Studienleiter Dr. Jim Hill von der University of Colorado

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Wer das Frühstück hingegen regelmäßig ausfallen lässt, trägt danach ein um bis zu 450 % höheres Risiko, übergewichtig zu werden.

Bestes Getränk am Morgen: Kaffee oder Tee zum Frühstück?

Was ist gesünder: Kaffee oder besser Tee zum Frühstück? Die Frage beschäftigt viele. Doch für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ist nur entscheidend, den Körper morgens mit Flüssigkeit zu versorgen. Wer nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinkt, hat schon mal eine gute Basis. Es sollte nicht zu kalt sein und keine Kohlensäure enthalten, das bekommt dem Magen besser. Wenn Sie am Morgen nur Kaffee oder Tee trinken, müssen Sie sich aber auch keine Sorgen machen: Die Annahme, dass koffeinhaltige Getränke dem Körper mehr Flüssigkeit entziehen, als sie ihm liefern, ist wissenschaftlich widerlegt.

Kaffee hilft bei Ihnen nicht mehr? Dann probieren Sie mal diese Alternativen
Ob Sie Kaffee-Fan oder Tee-Liebhaber sind: Beide Getränke sind gut für Sie

"Eine generelle Warnung vor Kaffee ist nicht mehr haltbar", sagt Professor Thomas Hofmann vom Institut für Lebensmittelchemie an der Uni Münster. "Früher hat man zum Teil negative Wirkungen einzelner Kaffee-Inhaltsstoffe auf den Gesamtkomplex Kaffee übertragen." Ursache der widersprüchlichen Datenlage ist aber wohl auch die Fülle von Sorten und Zubereitungsmöglichkeiten.

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In neueren Studien zeigte sich, dass es nur durch ungefilterten und (erstaunlicherweise) entkoffeinierten Kaffee zu negativen Veränderungen des Blutfettprofils kommt. Bei normalem Filterkaffee zeigte sich diese Wirkung nicht, genauso wenig wurde der Blutdruck beeinflusst. Nach epidemiologischen Studien ist Diabetes unter Kaffeetrinkern sogar weniger verbreitet. Außerdem scheint er eine Schutzwirkung gegen chronische Leber-Erkrankungen, Alzheimer und Krebs zu besitzen. Allein aus diesem Grund muss also niemand umsteigen auf grünen Tee, der ja als ausgezeichneter Krebsschutz gilt.

Grüner Tee hat dennoch einige Vorteile: Das darin enthaltene Koffein macht zwar nicht so schnell, aber dafür länger wach als Kaffee. Er fördert zudem die Konzentration und lässt Sie nicht so hibbelig werden, wie von Kaffee. Die enthaltenen Bitterstoffe hemmen darüber hinaus Heißhunger. 

4 Frühstücksregeln: So sieht ein perfektes Frühstück aus

Um optimal in den Tag zu starten, sollten Sie am Morgen die richtige Basis dafür legen. Halten Sie sich einfach an unsere Regeln: 

1) Perfekter Mix aus Carbs, Eiweiß und Fett

Ein gutes Frühstück sollte vor allem eines enthalten: einen ausgewogenen Mix aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Ein Gemüse-Omelette mit einer Scheibe Vollkornbrot ist daher das ideale Frühstück. Es steckt voller Eiweiß – von den 3 Hauptnährstoffen sättigt das am besten. Außerdem kurbelt das Protein die Fettverbrennung an. Kohlenhydrate sättigen umso besser, je komplexer sie sind – also Finger weg von Weißmehlprodukten! Die werden vom Körper nämlich blitzschnell verdaut, und dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasant. Da er aber ebenso schnell wieder fällt, haben Sie kurz nach dem Essen schon wieder Hunger. 

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2) Ballaststoffe beim Frühstück nicht vergessen

Für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel ist es wichtig, viele Ballaststoffe zuzuführen. Kohlenhydrate werden dadurch vom Organismus langsamer aufgenommen, Sie kriegen nicht so schnell wieder Hunger. Haferflocken sind ideale Ballaststoffquellen. Auch Roggenbrot ist eine gute Wahl, denn Roggen enthält mehr Ballaststoffe als Weizen oder Hafer. Damit Sie auf die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommen, ist es wichtig, schon beim Frühstück zu starten.

Mit einem gesunden Frühstück starten Sie ideal in den Tag
Spiegelei auf Roggenbrot – ideale Kombi fürs Frühstück

Vorsicht bei abgepacktem Brot: Oft wird Glucose-, Zuckerrüben- oder Malzsirup zugesetzt, um so den Geschmack zu verbessern und es farblich nach Vollkorn aussehen zu lassen. Dann sind weniger Ballaststoffe enthalten und der Zucker wird umgehend verstoffwechselt.

3) Müsli mit Samen und Kerne pimpen

Ob ins Porridge oder ins Rührei: Pflanzensamen (Leinsaat, Hanf-, Chiasamen etc.) gehören in jedes Frühstück. Samen liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Und weil Letztere stark im Magen aufquellen und deshalb gut sättigen, ist es wichtig, genug dazu zu trinken. Von allen Lebensmitteln haben Leinsamen den höchsten Gehalt an Pflanzen-Lignanen, die Ihren Körper vor den zellschädigenden freien Radikalen schützen. Die Lignane halten zudem Arterien elastisch und verhindern, dass sich darin Cholesterin ablagert; sie schützen vor Prostatakrebs und werden unterstützend bei der Krebstherapie eingesetzt.

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4) Fertigmüsli und Frühstücksflocken verbannen

Aus den bunten Frühstücksflocken der Kindheit wurden bei Ihnen später Fertigmüsli oder Wellness-Flakes? Ein schlechte Wahl, denn diese enthalten alle versteckten Zucker. Da fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn und Heißhunger ist die Folge. Ein süßes Frühstück muss aber trotzdem nicht schlecht oder ungesund sein. Es hat sogar den Vorteil, dass Sie Ihren Süßhunger damit stillen und dann über den Tag hinweg weniger naschen. Ideal ist frisches Obst in Kombination mit Protein und komplexen Kohlenhydraten. Rühren Sie Obst nach Wahl und 70 g Haferflocken in 250 Gramm Naturjogurt ein und toppen Sie das ganze mit Samen, Nüssen oder Kernen.

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Proteinreiches Fitness-Frühstück für Sportler 

Nicht nur für Sportler ist ein proteinreiches Frühstück ein Muss. Wenn Sie gerne herzhaft essen, sind Kombinationen von Ei und Gemüse perfekt, etwa als Rührei mit Paprika oder Omelette mit Pilzen. Zeit sparen Sie mit fertig geschnittenem Rohgemüse im Tiefkühler. Die Zubereitung dauert dann auch nicht länger als ein Kaffee zum Durchlaufen braucht. 

Rühreier lassen sich in der Mikrowelle ganz easy zubereiten
Eier am Morgen liefern viel Protein und halten lange satt

Inzwischen weiß man, dass Cholesterin in der Nahrung die Blutfettwerte kaum beeinflusst. Zerbrechen Sie sich also nicht den Kopf über den hohen Cholesteringehalt des Eies. Der Dotter ist eine wertvolle Nährstoffquelle – es wäre schade, darauf zu verzichten. Interessant ist vor allem der hohe Gehalt an Vitamin D (schützt vor Krebs) und Folsäure (beugt Alzheimer vor) – von beidem bekommen viele Menschen zu wenig.

>>> 4 Varianten für ein proteinreiches Frühstück

Weitere gute Proteinquellen für Ihr eiweißreiches Fitness-Frühstück: Hüttenkäse, Magerquark und Jogurt – schmecken pur gut, lassen sich aber auch mit süßen oder herzhaften Zutaten kombinieren. Auch Protein-Pancakes sind am Morgen erlaubt, denn hier wurden Mehl und Zucker durch Proteinpulver, Ei, Quark oder Banane ersetzt. 

Obst, Honig und Nüsse: süßes Frühstück

Wenn Sie gerne süß frühstücken, ist frisches Obst für Sie ideal – im Müsli, als Pancake-Topping oder als Brotbelag, zum Beispiel in Kombination mit Erdnussmus. Mischen Sie Ihr Lieblingsobst mit Quark, Joghurt oder Milch, fügen Sie Haferflocken und Samen hinzu – fertig ist das gesunde, proteinreiche und zugleich süße Frühstück. Keine Lust auf die Vorbereitung am Morgen? Obst können Sie auch am Vorabend zubereiten, wenn Sie es nach dem Schneiden  mit frischem Zitronen- oder Orangensaft beträufeln, damit es nicht braun wird. Dann in einer verschließbaren Dose im Kühlschrank aufbewahren. Nehmen Sie die Dose gleich nach dem Aufstehen heraus, damit das Obst beim Verzehr nicht durch unangenehme Kälte die Zähne und den Magen reizt.

>>> Protein-Pancakes zum Frühstück

Mit Milchprodukten mischen sollten Sie Früchte erst kurz vor dem Servieren, da manche Sorten – darunter Kiwi und Ananas – zersetzende Enzyme enthalten, die Jogurt oder Quark bitter werden lassen. Peppen Sie den Quark-Obst-Mix nach Belieben mit Nüssen oder Kernen auf.

So sieht ein gesundes Slow Carb-Frühstück aus
Auch ein süßes Frühstück mit Obst und Joghurt gibt Power für den ganzen Tag

Schnell abnehmen: Frühstück mit niedrigem Glyx

Ruft der Magen schon gegen 10 Uhr nach einem zweiten Frühstück, sollte Ihr erstes anders aussehen. US-Forscher der Purdue University haben bewiesen, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bis zum Mittag satt halten. * Der glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate aus der Nahrung ins Blut gehen. Grundlage zur Berechnung der glykämischen Last eines Lebensmittels ist Traubenzucker, der zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckers führt. Traubenzucker, auch Glukose genannt, hat deshalb einen glykämischen Index von 100. Lebensmittel mit niedrigem Glyx-Wert stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verhindern so Heißhunger. Meiden Sie Produkte mit einem glykämischen Index über 70.

Lebensmittelglykäm. Index
Ei0
Grapefruit25
Müsli45
Fruchtjoghurt50
Marmelade65
Croissant72
Toast73
Früchtegelee72
Cornflakes73
Vollkornbrot45

>>> Hier finden Sie weitere Glyx-Tabellen

Alternative zum Glyx: Low Carb-Frühstück

Die Low Carb-Diät ist mittlerweile bekannter als das Glyx-Konzept – und mindestens genauso erfolgreich. Doch wie sieht so ein Low Carb-Frühstück genau aus? Entscheidend ist, dass Sie die Menge an Kohlenhydrate reduzieren: Low (gering) Carb (Kohlenhydrate). Für die meisten Low Carb-Neulinge stellt aber vor allem die erste Mahlzeit des Tages die größte Hürde dar, da Sie nicht wissen, was Sie noch essen können.

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Dabei stehen Ihnen eine ganze Menge an kohlenhydratarmen Lebensmitteln zur Verfügung, man muss nur clever kombinieren: Eier sind immer erlaubt, in allen Varianten. Am besten in Kombi mit Gemüse und einer Scheibe Eiweißbrot. Auch Magerquark und Joghurt sind eine gute Wahl, am besten zusammen mit fructosearmem Obst, wie Beeren.

Low Carb-Rezepte fürs Frühstück
Beim Low Carb-Frühstück sind Eier in allen Variationen erlaubt

Pancakes sind bei Low Carb ebenfalls erlaubt, aber natürlich ohne Mehl und Zucker. Ob das schmeckt? Klar! 

Fazit: Mit Genuss frühstücken macht schlank

Ob süß oder herzhaft, kalt oder warm, Low Carb oder Glyx, fest steht: Wer mit Genuss frühstückt, bleibt länger satt – und schlank. Scheinbar ein Widerspruch – macht nicht gerade Schlemmen auf Dauer fett? Sicher, auch das kommt vor. Bei den meisten Menschen wächst die Wampe, weil sie zu wenig auf Genuss achten. Ein Croissant und ein großer Caffè Latte auf dem Weg zur Arbeit schlagen mit etwa 400 Kalorien zu Buche. Doch so eine gehetzte Mahlzeit wird vom Hirn nicht in vollem Umfang registriert. Sie befriedigt nicht und hält den Wunsch nach Essen wach. Schließlich hat man vom Gefühl her irgendwie noch nichts Richtiges gehabt. 

Also: Nehmen Sie sich am Morgen Zeit fürs Frühstück – Ihrem flachen Bauch zu Liebe!

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