Pause, wenn die Pollen fliegen? Nicht unbedingt. Mit der richtigen Strategie und ein paar Anpassungen kannst du auch während der Allergiesaison effektiv trainieren.
Was passiert bei Heuschnupfen im Körper
Bei einer Pollenallergie reagiert dein Immunsystem übermäßig stark auf eigentlich harmlose Pflanzenpollen. Es stuft diese als Gefahr ein und produziert Antikörper sowie den Botenstoff Histamin. Typische Symptome entstehen, wie zum Beispiel geschwollene Schleimhäute, tränende Augen, laufende Nase oder Niesreiz.
Beim Sport können sich die Symptome verschärfen, weil oft durch den Mund geatmet wird und so die Pollen direkt in die unteren Atemwege gelangen. Erster Tipp: Atme nach Möglichkeit durch die Nase.
Warum Sport trotz Heuschnupfen wichtig ist
Viele Allergiker ziehen sich während der Pollensaison komplett zurück. Aber die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) betont, gerade für Menschen mit Heuschnupfen sei körperliche Aktivität wichtig. Sport stärke die Atemmuskulatur und erhöhe die Reizschwelle für allergische Reaktionen.
Zudem verbessert Sport dein allgemeines Wohlbefinden und deine psychische Verfassung. Die Heuschnupfensaison kann belastend sein. Doch regelmäßige Bewegung hilft dir, Stress abzubauen und mit den Symptomen besser umzugehen.
Training bei Pollenflug clever anpassen
Nicht jeder Tag ist gleich geeignet für Outdoor-Sport. Die Pollenkonzentration in der Luft schwankt je nach Tageszeit, Wetter und Standort. Mit der richtigen Planung minimierst du deine Beschwerden deutlich.
Die Pollensaison im Überblick:
- Frühling (Februar bis Mai): Hasel und Erle ab Februar, Birke ab März, Buche und Esche ab April, Ahorn und Eiche ab Mai
- Sommer (Juni bis August): Gräserpollen von Mai bis August, Roggen im Juni und Juli, Beifuß ab Juli
- Herbst: Spätblühende Gräser und Unkräuter
Der Frühling ist eine der schönsten Zeiten, um draußen Sport zu machen, aber auch Pollen-Hochsaison. Oft gibt es aber auch dann Tage, an denen du dich raustrauen kannst und der Pollenflug nicht so hoch ist.
Nutze Pollenflug-Apps, den Deutschen Polleninformationsdienst oder den Österreichischen Polleninformationsdienst, um die aktuelle Belastung zu checken. An Tagen mit besonders hoher Pollenkonzentration verlegst du dein Training nach drinnen oder reduzierst es.
Laubwälder wirken als natürlicher Pollenfilter. Ufer von Seen und Flüssen haben oft geringere Pollenbelastung. Meide Wiesen, Felder und Mischwälder bei Gräserpollenallergie!
Diese Sportarten eignen sich bei Heuschnupfen
Nicht jede Sportart belastet deine Atemwege gleich stark. Bei Heuschnupfen sind vor allem Ausdauersportarten empfehlenswert, bei denen du die Belastung konstant halten und anpassen kannst. Dazu gehören Schwimmen, Wassersport, Radfahren, Walking, Jogging oder Wandern.
Weniger geeignet sind Ballsportarten mit Sprints wie Fußball, Basketball oder Tennis, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Sportarten mit plötzlichen Belastungswechseln. Diese Aktivitäten fordern deine Lunge und provozieren schneller Beschwerden. Wenn du nicht darauf verzichten willst, trainiere sie an pollenarmen Tagen oder in der Halle.
Richtig aufwärmen und Cool-down bei Allergien
Dein Körper braucht bei Allergien mehr Zeit, um sich auf Belastung einzustellen. Plane mindestens 10 bis 15 Minuten zum Aufwärmen ein. Starte mit leichter Bewegung und steigere die Intensität langsam. Das gibt deiner Lunge die Möglichkeit, sich an die intensivere Atmung anzupassen.
Nach dem Sport ist ein Cool-down wichtig. So vermeidest du, dass dein Kreislauf und deine Atmung schlagartig herunterfahren. Das kann bei Allergikern ebenfalls Beschwerden auslösen.
Wenn dein Körper schon gegen die Allergie zu kämpfen hat, solltest du ihn mit deinem Warm-Up ausreichend unterstützen und auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.
Allergietabletten und andere Medikamente beim Training
Antihistaminika können dir helfen, deine Symptome zu kontrollieren und trotz Pollenflug zu trainieren. Neuere, nicht-sedierende Präparate machen in der Regel nicht müde und beeinträchtigen deine Leistung kaum.
Nimm deine Medikamente nicht erst, wenn die Beschwerden unerträglich sind. Am besten wirken sie vorbeugend. Viele Allergietabletten entfalten ihre Wirkung nach etwa 30 bis 60 Minuten. Plane die Einnahme entsprechend vor deinem Training.
Für akute Symptome eignen sich antiallergische Nasensprays und Augentropfen. Leistungssportler sollten während Wettkämpfen aufpassen: Einige Allergiemedikamente enthalten Inhaltsstoffe, die auf der Dopingliste stehen. Kläre das mit Arzt oder Ärztin ab.
Warnsignale: Wann du auf Training verzichten solltest
Sport bei Heuschnupfen ist möglich, doch nicht um jeden Preis. Höre auf deinen Körper und respektiere seine Grenzen. Treten Beschwerden auf, drossle sofort die Belastung und atme bewusst durch die Nase ein. Verbessern sich die Symptome nach wenigen Minuten nicht, brich ab.
Praktische Tipps für den Alltag mit Allergien
Beim Training im Freien schützt eine Sportbrille deine Augen vor Pollen. Atme durch die Nase, sie filtert einen Teil der Pollen heraus. Eine Kappe oder ein Hut verhindert, dass sich welche in deinen Haaren verfangen. Dusche nach dem Outdoor-Training sofort und wasche deine Haare gründlich. Damit entfernst du Pollen von Haut und Haaren.
Ziehe deine Sportkleidung nicht im Schlafzimmer aus und lagere getragene Kleidung lieber im Badezimmer. Wasche deine Kleidung bei mindestens 60 Grad und lasse sie während der Pollensaison nicht draußen trocknen.
Ein paar Tricks gibt es, wie man die Pollen bekämpfen kann: Etwa kannst du mit einer Sportbrille laufen gehen und deine Augen schützen.
Darauf solltest du beim Trainieren mit Allergie achten
Ja, wenn du dich überforderst oder bei sehr hoher Pollenbelastung trainierst. Bei moderater Intensität und cleverer Planung verschlimmert Sport die Symptome aber nicht. Langfristig stärkt regelmäßiges Training deine Atemwege.
Das hängt von deinen Beschwerden ab. Bei leichten Symptomen reichen oft Nasenspray und Augentropfen kurz vor dem Training. Bei stärkeren Beschwerden nimm deine Antihistaminika 30 bis 60 Minuten vor dem Sport, damit sie ihre volle Wirkung entfalten können. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Apotheke über die beste Strategie für dich.
Beide Sportarten sind grundsätzlich geeignet. Beim Radfahren kannst du schneller aus pollenreichen Gebieten herausfahren. Beim Joggen hast du mehr Kontrolle über die Intensität.
In der Stadt ist die Pollenkonzentration morgens zwischen 6 und 8 Uhr am niedrigsten, auf dem Land abends ab 19 Uhr. Nach einem längeren Regenguss ist die Luft besonders pollenarm. Checke täglich die Pollenflugvorhersage und plane entsprechend.
Ja, spezielle Atemtechniken können hilfreich sein. Die Lippenbremse, also Ausatmen gegen leicht geschlossene Lippen, verhindert, dass die Atemwege kollabieren. Bewusstes Nasenatmen filtert Pollen und befeuchtet die Luft. Atemübungen aus Yoga stärken die Atemmuskulatur.
