Unter dir wird das Tal kleiner, vor dir zieht das Stahlseil weiter durch den Felsen. Der nächste Tritt ist kaum breiter als dein Schuh, die Unterarme werden langsam dicht. Jetzt helfen dir weder Spiegel noch Trainingslog. Beim Klettersteig wird Fitness zum Werkzeug. Jeder Höhenmeter muss verdient werden.
An der Wand trainiert alles mit
Körperlich fordert ein Klettersteig vor allem Kraftausdauer, Bein- und Rumpfkraft, Griffkraft sowie Koordination und Balance. Anders als bei vielen Übungen im Gym arbeiten diese Fähigkeiten nicht nacheinander, sondern gleichzeitig.
Die Beine drücken dich von Tritt zu Tritt nach oben, Gesäß und Core stabilisieren deinen Körper, Hände und Unterarme arbeiten am Felsen, Griffen und Stahlseil. Wird die Wand steiler oder sogar überhängend, melden sich Rücken und Schultern ziemlich schnell dazu.
Der Anfängerfehler: Zu viel ziehen, zu wenig steigen. Wer versucht, sich hauptsächlich mit den Armen am Stahlseil hochzuarbeiten, pumpt seine Unterarme unnötig früh voll. Gute Beinarbeit spart Kraft. Wie beim Krafttraining gewinnt nicht derjenige, der maximal ackert, sondern derjenige, der seine Kraft effizient einsetzt.
Dazu kommt die mentale Belastung. In ausgesetztem Gelände musst du trotz Höhe ruhig bleiben, den nächsten Tritt sauber wählen und deine Kräfte einteilen. Der Berg interessiert sich schließlich nicht dafür, wie viel du beim Bankdrücken schaffst.
Im Gym baust du die Fitness auf, die du hier brauchst
Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, gewinnt das Gym. Dort kannst du Gewicht, Volumen und Progression präzise steuern. Das kann dir kein Berg bieten.
Für den Klettersteig kannst du dieses Training allerdings ziemlich clever nutzen. Kniebeugen, Split Squats oder Step-Ups stärken die Beine für hohe Tritte und längere Passagen. Zugübungen wie Klimmzüge und Rudern bereiten Rücken und Arme auf steilere Abschnitte vor. Farmer's Walks oder Dead Hangs fordern zusätzlich die Griffkraft, während ein stabiler Core dabei hilft, den Körper kontrolliert an der Wand zu halten.
Mindestens genauso wichtig ist die Ausdauer. Ein Klettersteigtag besteht schließlich nicht nur aus den spektakulären Metern am Stahlseil. Zustieg, Route und Abstieg können über Stunden Kraft kosten.
Wer ausschließlich stark ist, aber schnell außer Atem gerät, nimmt seine Kraftreserven nicht besonders weit mit. Regelmäßiges Ausdauertraining und längere Wanderungen mit Höhenmetern sind deshalb eine ziemlich unspektakuläre, aber wirkungsvolle Vorbereitung.
Gerade, wenn dein Training normalerweise zwischen Rack, Kabelzug und Kurzhantelständer stattfindet, liefert die Wand deshalb einen ziemlich ehrlichen Reality-Check: Wie viel von deiner Fitness funktioniert eigentlich außerhalb des Gyms?
Dein Ego wird am Berg schwerer als deine Muskeln
Fit zu sein, hilft. Sich deshalb für unkaputtbar zu halten, weniger.
Denn am Klettersteig kommen zur körperlichen Belastung Höhe, ausgesetztes Gelände, Wetter und eine entscheidende Frage dazu: Reichen deine Kräfte nicht nur bis zur Schlüsselstelle, sondern auch noch bis zum Ausstieg?
Eine österreichische Analyse von 1.684 Klettersteig-Notfällen zeigt, dass Blockierungen durch Erschöpfung und Überforderung bei Rettungseinsätzen eine wichtige Rolle spielen. 64 Prozent der erfassten Personen waren Männer.
Kraft allein macht dich deshalb noch nicht klettersteigtauglich. Der Deutsche Alpenverein empfiehlt, Schwierigkeit und Länge der Tour an das eigene Können anzupassen und mit Klettersteigset, Gurt und Helm unterwegs zu sein. Wer noch nie am Stahlseil geklettert ist, sollte Sicherungs- und Bewegungstechnik zunächst unter fachkundiger Anleitung lernen.
Eine Tour ist außerdem nicht vorbei, wenn die steilste Wand geschafft ist. Plane deshalb Länge, Höhenmeter, Zustieg und Abstieg genauso ein wie die Schwierigkeit des Klettersteigs. Wer oben sämtliche Körner verschossen hat, muss schließlich trotzdem noch sicher zurück ins Tal kommen.
Für Einsteiger ist eine kürzere, leichtere Route die bessere Gelegenheit, Technik und eigene Belastbarkeit kennenzulernen. Deine Squat-PR ist schließlich keine Schwierigkeitsbewertung für den Berg.
FAQ: Das solltest du vor dem ersten Klettersteig wissen
Weniger Maximalkraft, als du vielleicht denkst. Gute Beinarbeit, Kraftausdauer, Technik und ein vernünftiges Belastungsmanagement sind wichtiger als dicke Arme. Je steiler und anspruchsvoller die Route wird, desto stärker werden allerdings auch Griffkraft, Rücken und Schultern gefordert.
Eine gute Vorbereitung kombiniert Bein- und Zugkraft, Griffkraft und Core-Training mit Ausdauer. Längere Wanderungen mit Höhenmetern helfen zusätzlich, dich an mehrstündige Belastungen und Anstiege zu gewöhnen.
Nur bedingt. Via Ferrata fördert vor allem Kraftausdauer, Koordination und Stabilität. Für gezielten Muskelaufbau lässt sich progressives Krafttraining im Fitnessstudio deutlich besser steuern.
Besser nicht. Fitness ersetzt weder Erfahrung mit Höhe und ausgesetztem Gelände noch Sicherungs- und Bewegungstechnik. Starte leichter, als deine Kraftwerte vermuten lassen. Steigern kannst du dich immer noch.
