Ein klassisches Klischee über die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ADHS sind Menschen, die immer in Bewegung sind. So dachte man lange Zeit bei dem Phänomen vor allem an hyperaktive Jungs, denen etwa Stillsitzen im Unterricht oder bei der Familienfeier schwerfällt.
In den letzten Jahrzehnten wird aber auch mehr und mehr zu ADHS bei Erwachsenen geforscht – und das, was viele Betroffene über ihr Verhältnis zu regelmäßigem Sport berichten, steht im völligen Gegensatz zu dem, was so mancher über die Entwicklungsstörung zu wissen glaubt.
Sport bei ADHS: Gerade erwachsenen Betroffenen stehen viele Symptome im Weg
Denn während sportliche Aktivitäten erwiesenermaßen zu den vielen Maßnahmen gehören, wie ADHS-Betroffene für dringend benötigten Ausgleich von wichtigen Neurotransmittern wie Dopamin oder Noradrenalin sorgen können, stehen auch etliche ADHS-Symptome einer regelmäßigen Sportroutine im Weg. Da gibt es die exekutive Dysfunktion, die ähnlich wie bei Depressionen und Burnout den allgemeinen Antrieb bremsen kann, oder auch Hyperfokus-Phasen, die dafür sorgen, dass man Verabredungen, Termine oder geplante Workout-Sessions einfach vergisst.
Zu den konkreten Problemen, die ADHS-Betroffenen bei sportlichen Plänen aufgrund exekutiver Dysfunktion oder anderer häufiger Probleme im Weg stehen können, zählen:
- Überforderung beim Starten von Aufgaben
- Vergesslichkeit bei konkreten Terminen oder Vorhaben
- Schneller Verlust von Interesse und Fokus
- Empfindlichkeit für Überreizung
- Fehlende Motivation, etwa weil die Folgen einer Sportart nicht unmittelbar spürbar sind
Gesundes Leben mit ADHS: Sport ist eins der wichtigsten Hilfsmittel
Was ebenfalls wissenschaftlich belegt ist: Sport hat gerade bei erwachsenen Personen mit ADHS eine extrem hilfreiche Wirkung. Das liegt nicht nur daran, dass Training und Auspowern generell für eine gesteigerte Freisetzung von Dopamin und Noradrenalin sorgen, die gerade bei ADHS die Aufmerksamkeit verbessern und auch wichtige kognitive Funktionen regeln.
Zudem haben Menschen mit ADHS diversen Untersuchungen zufolge ein erhöhtes Risiko an Übergewicht zu leiden, was sich etwa durch das häufige Auftreten von impulsivem Essverhalten oder Binge-Eating, der Neigung zu ungesunder Ernährung und Fast Food oder erhöhtem Alkoholkonsum erklären lässt.
So berichtet ein Artikel im Magazin "neue Akzente" der ADHS Deutschland e.V. über eine jüngst durchgeführte Studie, bei der zahlreiche erwachsene Probanden angaben, dass ein gesteigertes Aktivitätslevel bei ihnen etwa Impulsivitätssymptome reduziere. Auch bei Stimmungstiefs, Motivationsproblemen und Symptomen von Depressionen könne eine Sporteinheit den wissenschaftlichen Ergebnissen zufolge positive Auswirkungen haben.
Fehlende Motivation zum Sport bei ADHS: Nachhaltige Lösungen erfordern Kreativität
Der Kern bei vielen Alltagshelfern, die bei ADHS-Symptomen wirken, trifft allerdings auch auf sportliche Aktivitäten zu. Dir fehlen als Betroffener häufig Antrieb und Motivation, um die Dinge zu tun, die dir gut tun. Dazu betonen die Autoren einer kanadischen Studie zu Sport und erwachsenen ADHS-Betroffenen, dass Motivationsstrategien durch die Eigenheiten von ADHS besonders individuell seien und häufig Kreativität erfordern würden.
Neben klassischen Strategien, etwa dem Reduzieren von ablenkenden Faktoren, aktiver Planung und festen Sportterminen, sei es darüber hinaus wichtig, "weitaus individualisierte Unterstützungssysteme zu schaffen und ein gesellschaftliches Umdenken voranzutreiben, das neurodiverse Perspektiven im Blick behält".
Erwachsene mit ADHS: Strategien, wie du dich zum Sport motivieren kannst
Zu den Strategien, mit denen du dich trotz ADHS womöglich besser zum Sport motivieren kannst, zählen diverse Ansätze.
- Einfache spezifische Pläne machen: "45 Minuten Yoga in der Mittagspause", "5 Kilometer joggen im Park nach der Arbeit".
- Sportliche Aktivitäten mit anderen Routinen verbinden, um Zeitblindheit vorzubeugen.
- Such dir eine Sportart, die besonders sozial oder stimulierend ist, eine Teamsportart zum Beispiel, ein Kampfsport oder auch Sportklettern.
- Direktes Belohnungssystem einführen: Höre beim Joggen etwa regelmäßig dein Lieblingsalbum oder gönn dir im Fitness-Studio mehrere Episoden deines aktuellen Hyperfokus-Podcasts.
Wie im Alltag kann auch für Sport ein Belohnungssystem die Methode sein, mit der du dran bleibst: Wenn du den Sport mit etwas verbindest, auf das du dich freust, ist es schwerer, ihn zu ignorieren.
Trainingsplan bei ADHS: Wie Fitness trotz aller Widrigkeiten funktionieren kann
Entsprechend schwierig kann es für Erwachsene mit ADHS auch sein, bestehende Trainingspläne und Routinen einzuhalten. Es gibt aber auch Beispiele, wie du dir den Sportalltag besonders ADHS-freundlich gestalten kannst.
Beispiel-Trainingsroutine 1: Regelmäßig ins Fitness-Studio
An drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen für rund eine Stunde ins Gym – zweimal zehn Minuten moderates Cardio-Training (abwechseln z.B. zwischen Fahrrad, Laufband, Rudermaschine etc.) und je zwei Sets mit kurzer Pause an sechs bis acht Geräten. Wenn das Wetter es erlaubt: gönne dir danach einen kurzen Cooldown-Spaziergang.
Beispiel-Trainingsroutine 2: Joggen oder Walken
An vier bis fünf Tagen pro Woche 25-45 Minuten walken oder joggen. Wenn du Anfänger bist, starte mit einem Intervalltraining aus joggen bzw. walken und gehen. Nimm dir dabei unbedingt Musik oder einen Podcast mit, der dich unterwegs auch mental beschäftigen kann.
Beispiel-Trainingsroutine 3: Verschiedene Spaß-Sportarten
Eine gute Basis für einen Trainingsplan aus mehreren Spaß-Sportarten ist Schwimmen. Geh etwa dreimal die Woche für eine Ausdauerrunde ins Schwimmbad und tracke deine Fortschritte, z.B. welche Strecke du in gleichbleibender Zeit schaffst. Zusätzlich kannst du nach Belieben ein bis zwei weitere Sportarten einbauen und sogar munter auf Basis immer neuer Interessen durchwechseln. Vom Eisschnelllaufkurs im Winter bis zu den regelmäßigen Tennis-Sessions im Sommer.
Mit Freiheiten, Routinen und dem passenden Belohnungseffekt zu einem gesünderen Leben
Bei einem erfolgreichen sportlichen Training mit ADHS steht grundsätzlich im Mittelpunkt, dass du dir zwar eine Routine zurechtlegst, dir aber möglichst viele Freiheiten nimmst, die dir erlauben, jederzeit auf Schwierigkeiten zu reagieren. Versuche etwa bei aller Regelmäßigkeit Möglichkeiten für Abwechslung zu schaffen, indem du Geräteabfolgen im Fitness-Studio regelmäßig überdenkst, neue Yoga-Kurse ausprobierst, dich immer mal wieder neuen Laufgruppen anschließt, oder Podcasts und Musik als Unterhaltung durchwechselst. Viele dieser Schritte bringen auch einen unmittelbaren Belohnungseffekt mit sich.
FAQ: Häufige Fragen zu Sportroutinen und ADHS
Als ADHS-Betroffener stehen dir viele Symptome im Alltag regelmäßig im Weg. Exekutive Dysfunktion und Zeitblindheit bremsen dich, während dich aufgrund einer ungewöhnlich funktionierenden Belohnungswahrnehmung Routinen schnell langweilen.
Das tun sie zwar, was aber nicht unbedingt dafür sorgt, dass du dich vorher trotz widriger Umstände zum Sport aufraffen kannst. Überlege dir nach Möglichkeit weitere Tricks, mit denen du dich erfolgreich motivieren kannst.
Du kannst mit ADHS genauso gut eine Fitness- oder Jogging-Routine in die Tat umsetzen, wie "verrücktere" Trendsportarten wie Mountainbiken oder Tauchen in deinen Alltag einbauen. Solange du etwas findest, was dich zu Bewegung antreibt, kann alles das individuell Richtige für dich sein.
