Kimchi, Kefir und Sauerkraut landen plötzlich überall: auf Fitness-Tellern, in Ernährungs-Podcasts und sogar in den Küchen von Leistungssportlern. Der Grund ist nicht der Geschmack allein. Forscher:innen interessieren sich zunehmend dafür, wie fermentierte Lebensmittel das Darmmikrobiom beeinflussen und warum das auch für Training und Regeneration relevant sein könnte.
Was beim Fermentieren passiert
Fermentation ist ein Prozess, bei dem Milchsäurebakterien den natürlich in Lebensmitteln enthaltenen Zucker in Säuren umwandeln. Das verlängert die Haltbarkeit der Speisen und verändert ihre Zusammensetzung grundlegend. Vor allem aber entstehen probiotische Kulturen, die sich in deinem Darm nützlich machen können.
Das Ergebnis kennst du aus dem Supermarkt: Sauerkraut, Kimchi, fermentierte Karotten oder Gurken. Diese Lacto-fermentierten Produkte sind geschmacklich vielseitig und Teil vieler Ernährungsansätze.
Warum Sportler von Lacto-Fermentation profitieren
Dein Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen – das sogenannte Darmmikrobiom. Es steht in direktem Zusammenhang mit Verdauung, Immunsystem und Nährstoffverwertung.
Eine 2021 im Fachjournal Cell veröffentlichte Studie zeigte, dass eine Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt des Darmmikrobioms erhöhen und gleichzeitig verschiedene Entzündungsmarker senken kann. Besonders bemerkenswert: Die Veränderungen traten bereits nach wenigen Wochen auf. Im Vergleich dazu zeigte eine ballaststoffreiche Ernährung zwar andere Vorteile, führte jedoch nicht zu derselben Zunahme der mikrobiellen Vielfalt.
Für Sportler ist das besonders interessant. Denn Verdauung, Nährstoffaufnahme und Immunfunktion beeinflussen indirekt auch Regeneration, Trainingskontinuität und Leistungsfähigkeit. Ein vielfältiges Mikrobiom gilt deshalb zunehmend als Faktor, der weit über die reine Verdauung hinausgeht.
Dein Einstieg ins Fermentieren
Dein Debüt beim Fermentieren daheim ist denkbar simpel. Für hausgemachtes Sauerkraut brauchst du nur 2 Zutaten, wenig Zubehör und ein wenig Zeit:
- Weißkohl
- Salz (etwa 2 Prozent des Kohlgewichts, also pro Kilo Kohl 20 Gramm Salz)
- ein scharfes Messer
- ein sehr sauberes Glas mit Deckel
So wird’s gemacht:
- den Kohl fein schneiden, mit Salz kneten, bis Flüssigkeit austritt
- dicht in ein sauberes Glas pressen und mit einem sauberen Gegenstand beschweren, zum Beispiel einem Fermentiergewicht; der Kohl muss vollständig von Flüssigkeit bedeckt sein
- abdecken, ohne den Deckel zu fest zuzuschrauben, es wird Gas entweichen
- bei Raumtemperatur fermentiert der Kohl in 5-7 Tagen
- anschließend fest verschließen und weitere 14-21 Tage dunkel aufbewahren
- am besten roh genießen, um in den vollen Genuss der wertvollen Bakterien zu kommen
Kimchi funktioniert ähnlich, braucht aber mehr Zutaten:
- Chinakohl
- Rettich
- Frühlingszwiebeln
- Gewürze: Knoblauch, Chiliflocken, Zucker, Fischsauce und Reismehl
Kimchi fermentiert meist etwas schneller als Sauerkraut und ist bereits nach wenigen Tagen zum Genuss bereit.
Wer noch einfacher starten möchte: Fermentierte Karotten oder Gurken sind in 5-10 Tagen fertig und ideal zum Üben.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Fermentieren
Nicht unbedingt. Viele industriell hergestellte Produkte werden pasteurisiert, dabei sterben die Milchsäurebakterien ab. Achte beim Einkauf auf Produkte mit dem Hinweis: unpasteurisiert.
Es gibt keinen offiziellen Richtwert. Häufig werden kleine Mengen, wie 2 bis 3 Esslöffel Kimchi oder Sauerkraut täglich als Einstieg empfohlen. Starte langsam – zu viel auf einmal kann vorübergehend Blähungen verursachen.
Fermentierte Lebensmittel können eine kostengünstige Ergänzung sein, ersetzen Supplemente aber nicht pauschal.
