So verbrennst du sogar im Schlaf Fett

Schlafen und gleichzeitig abnehmen? Einfach nur herumliegen und dabei schlanker werden? Klingt fast zu schön, um wahr zu sein.

Aber es muss kein Traum bleiben, denn wenn du deinen Stoffwechsel nachts mit ein paar kleinen Tricks aktivierst, verbrennst du auch im Schlaf ganz nebenbei ein wenig Fett. Wie das funktioniert? Wir verraten es dir.

Schlank im Schlaf? Das aktiviert den Fatburn-Modus

Während des Schlafs wird das Wachstumshormon Somatotropin – häufig auch als GH oder HGH bezeichnet, abgeleitet von "human growth hormone" – vermehrt von der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) ausgeschüttet. Dieses Hormon ist bei Kindern besonders dafür verantwortlich, das Längenwachstum der Knochen zu steuern, was letztlich die Körpergröße nach Abschluss der Wachstumsphase bestimmt.

Studien zeigen jedoch, dass HGH auch für Erwachsene eine zentrale Bedeutung hat:

• Es beeinflusst den Stoffwechsel, insbesondere den Fettstoffwechsel,
• es spielt eine Rolle bei der Zusammensetzung des Körpers
• es trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie der Insulinausschüttung bei.

Im Fettgewebe regt HGH einerseits den Abbau von Fetten an. Andererseits entfaltet es über spezielle Rezeptoren und das Protein IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1) eine anabole Wirkung, was bedeutet, dass es den Aufbau von Geweben fördert, indem es Zellteilung und Zellwachstum in nahezu allen Geweben stimuliert. Diese aufbauenden Effekte haben dazu geführt, dass HGH im Leistungssport missbraucht wird. Ebendarum steht es auf der Verbotsliste von Substanzen der Welt Anti-Doping-Agentur (WADA).

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Der Fettabbau durch HGH im Schlaf funktioniert allerdings nur, wenn wenig Insulin in deinem Blutkreislauf unterwegs ist. Möchtest du im Schlaf Fett verbrennen, musst du also dafür sorgen, dass vor dem Schlafen möglichst wenig Insulin ausgeschüttet wird.

Ein echtes No-Go am Abend sind daher kohlenhydrathaltige Snacks, da die schnellen Kohlenhydrate in Salzstangen und Schoki zu einer hohen Insulinausschüttung führen.

Statt also abends Süßkram & Co. zu knabbern und deinen Insulinspiegel so in die Höhe zu jagen, solltest du deine abendliche Snackroutine ändern und lieber zu diesen Lebensmitteln greifen:

1. Fatburner-Tipp: Proteinshake trinken

Die größte Gefahr beim Abnehmen ist ja, dass anstelle von Fett wertvolle Muskelmasse verloren geht. Denn dadurch sinkt der Kalorienverbrauch – und der Jo-Jo-Effekt ist programmiert. Das passiert aber nur, wenn nicht genügend Eiweiß für nächtliche "Reparaturarbeiten" in den Zellen zur Verfügung stehen und dein Körper in der Not auf die Proteinstrukturen der Skelettmuskulatur zurückgreift.

Eine niederländische Studie der Universität Maastricht hat gezeigt, wie sich die Proteinsynthese nachts zusätzlich ankurbeln lässt: Testpersonen bekamen nach dem Workout abends vor dem Einschlafen rund 30 Gramm Casein. Casein ist ein Eiweißbestandteil der Kuhmilch. Anders als Whey (Molkenprotein) geht Casein langsamer ins Blut über und versorgt deinen Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Casein effektiv verdaut, die Muskelproteinsynthese stimuliert und die Proteinbilanz des gesamten Körpers über Nacht verbessert wurde. Darum ist ein Casein-Shake vor dem Schlafengehen ideal, um den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu optimieren.

Nice to know: Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass zusätzlich zu dem Casein-Shake ein abends durchgeführtes Krafttraining die nächtliche Muskelproteinsynthese noch verstärkt.

2. Fatburner-Tipp: Eiweiß-Snacks "naschen"

Dinner-Cancelling galt bis in die 1990er-Jahre als die Top-Methode, um Gewicht zu verlieren. Vergiss das bitte! Denn auch wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht hungern, sondern zu den richtigen Lebensmitteln greifen.

Warum? Zu viele (einfache) Kohlenhydrate – egal ob abends gegessen oder tagsüber – behindern aufgrund der großen Insulinausschüttung die Fettverbrennung. Eiweiß stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel und verhindert solche Insulin-Spitzen, die am Ende in Heißhungerattacken enden.

Mit unserem Men's-Health-Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen lassen – angepasst auf deine Kochkenntnisse, deine Vorlieben und deinen Kalorienbedarf. Hol dir deinen Plan zum Abnehmen aufs Handy.

Protein ist Studien zufolge zudem ein wahrer Stoffwechsel-Booster, denn eiweißreiche Lebensmittel kurbeln deinen Stoffwechsel viel stärker an als Carbs oder Fette, da der Körper sich ordentlich ins Zeug legen muss, um die Proteine zu verwerten. Die dabei verbrauchte Energie wird in Form von Wärme abgegeben, sodass die Körpertemperatur ansteigt. Ernährst du dich eiweißreich, heizt das deinen Stoffwechsel zusätzlich an, was sich positiv auf den Energieumsatz auswirkt.

Merke: Mit einem eiweißreichen und kohlenhydratarmen Snack vor dem Schlafengehen verbrennst du Fett im Schlaf. Ideal wären dafür folgende Snacks – gern auch in Kombi:

• 200 Gramm Hüttenkäse (rund 180 kcal und 24 g Eiweiß)
• 1-2 gekochte Eier (1 Ei liefert 80 kcal und 7 g Eiweiß)
• 200 Gramm Magerquark (rund 140 kcal und 26 g Eiweiß)
• 200 Gramm Skyr pur (um 125 kcal und 22 g Eiweiß)

Tipp: Falls dir Quark oder Skyr pur zu öde sind, verpasst du dem Snack mit einem Geschmackspulver ein leckeres, kalorienarmes und fast zuckerfreies Aroma.

Weil das Protein jedoch über Nacht den Stoffwechsel ankurbelt und hilft, Muskeln aufzubauen, sollte es deine erste Wahl sein, wenn du keine Muskelmasse, sondern nur überflüssiges Fett im Schlaf verbrennen und du dich so schlank schlafen willst.

Fazit: Schlaf dich schlank mit Eiweiß am Abend

Statt zu Salzstangen oder Schoki am Abend zu greifen und damit deinen Insulinspiegel in die Höhe zu treiben, solltest du lieber eine Schale Magerquark oder einen Proteinshake zu dir nehmen. So wird dein Körper über Nacht mit ausreichend Eiweiß versorgt und bringt deinen Stoffwechsel in Schwung, ohne dass du etwas dafür tun musst (außer die Proteine zu dir zu nehmen!).

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Erwähnte Quellen:

Vijayakumar A, Yakar S, Leroith D. (2011) The intricate role of growth hormone in metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2011 Sep 27;2:32. doi: 10.3389/fendo.2011.00032, zuletzt abgerufen am 05.02.2025

Snijders, T et al. (2019) The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update.”Frontiers in nutrition vol. 6 17. 6 Mar. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00017, zuletzt abgerufen am 05.02.2025

Jooyoung Kim (2020): Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Physical activity and nutrition, https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009, zuletzt abgerufen am 05.02.2025

Margriet S Westerterp-Plantenga (2008): Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, https://doi.org/10.1016/j.regpep.2007.08.026, zuletzt abgerufen am 05.02.2025