Ein neuer Verjüngungs-Trend erobert den Markt: Kollagenpulver, -drinks und -kapseln sollen unter anderem Alterserscheinungen lindern, Falten glätten. Doch auch immer mehr Sportler greifen zu Kollagenpräparaten – und zwar nicht nur der Schönheit wegen.
Manche behaupten, es würde den Musklaufbau unterstützen. Woher diese Idee kommt und ob das wirklich der Fall ist, erfährst du hier.
Was ist Kollagen?
Kollagen ist das wichtigste und am häufigsten vorkommende Protein, also Eiweiß, im Körper. Der erste Zusammenhang zum Muskelaufbau, denn dafür wird Protein, beziehungsweise Aminosäuren, benötigt. Kollagen setzt sich hauptsächlich aus drei Aminosäuren zusammen: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Sie bilden eine ganz besondere Struktur, die für eine faserartige Beschaffenheit sorgt und damit allen Zellen Festigkeit und Flexibilität verleiht. So dient Kollagen als Grundlage für den Aufbau von Haut, Haaren, Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel oder Bindegewebe.
Gewusst? Das Wort Kollagen leitet man übrigens aus dem altgriechischen "Kolla" ab, was übersetzt Leim oder Kleber bedeutet. Das versinnbildlicht, dass Kollagen wirklich alles im Körper zusammenhält, weshalb es auch als Strukturprotein bezeichnet wird.
Vielleicht hast du auch schon irgendwo die Bezeichnung "Kollagen-Peptide" aufgeschnappt und fragst dich, was das ist. Kollagen-Peptide sind eine Form, die laut Studie besonders gut verwertet werden kann und deshalb in Nahrungsergänzungsmittel häufig zum Einsatz kommt. Kollagen ist ein Molekül-Komplex, der extrem kompliziert aufzuspalten ist, worunter die Verfügbarkeit für den Körper leidet. Die Lösung sind Kollagen-Peptide. Sie sind kleinere Bestandteile, die durch einen besonderen Prozess, der sogenannten Hydrolyse hergestellt werden. In dieser Form kann das Kollagen durch den Dünndarm viel leichter aufgenommen werden.
Tipp: Kollagen-Peptide wird bei Kollagenpräparaten auf der Zutatenliste als "hydrolysiertes Kollagen" oder "Kollagenhydrolysat" angegeben.
Was macht Kollagen im Körper?
Als Strukturprotein ist Kollagen in vielen Stellen des Körpers unverzichtbar. Es kommt in etwa 28 verschiedenen Arten vor, die sich in der Anordnung der Moleküle unterscheiden – je nachdem in welchen Zellen sie vorkommen und wo das Kollagen genau benötigt wird. Diese Typen sind besonders wichtig:
- Kollagen Typ I: Ist mit 90 Prozent die häufigste Form, in der Kollagen vorkommt. Es wird für die Struktur von Haut, Knochen, Sehnen und Bänder benötigt.
- Kollagen Typ II: Diesen Typ findet man hauptsächlich in Knorpel und Gelenken.
- Kollagen Typ III: Relevant für Muskeln, Blutgefäße und Organen.
- Kollagen Typ V: Unterstützt das Bindegewebe.
- Kollagen Typ X: Essenziell für Gelenke und Knochen.
Sind Kollagenpräparate auch für Männer sinnvoll?
Grundsätzlich ist der Körper durchaus in der Lage Kollagen zu produzieren – zumindest wenn er fit und jung ist. Mit zunehmendem Alter, genauer gesagt zwischen dem 25 und 30 Lebensjahr fängt jedoch der Abbau an. Pro Jahr nimmt die Menge an Kollagen, das der Körper selbst bildet, um etwa ein bis zwei Prozent der ursprünglichen Menge ab – egal ob Mann oder Frau. Falls du also mit Anfang oder Mitte 30 erste Fältchen entdeckst, nach körperlichen Belastungen langsamer regenerierst oder merkst, dass deine Gelenke sich etwas steif anfühlen, weißt du nun warum.
Alterungsprozesse sind geschlechtsunabhängig. Und bei Kollagen geht es um mehr als Falten oder straffere Haut. Es lohnt sich also auch für Männer, die Kollagenproduktion zu unterstützen. Vor allem mit zunehmendem Alter kann der Körper ein bisschen Support vertragen.
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4 Gründe, warum Sportler Kollagen nehmen sollten
Muskeln, Sehnen, Bändern, Knorpel und Bindegewebe sind alles Strukturen, die Bewegungen ermöglichen und damit ausschlaggebend für die sportliche Leistung sind. Und genau auf sie soll Kollagen eine positive Wirkung haben. So kann Kollagen gleich in mehreren Punkten deine Performance beim Training verbessern.
1. Kollagen stärkt die Gelenke
Gelenke sind die beweglichen Verbindungen zwischen zwei Knochen. Sie ermöglichen (gemeinsam mit Muskeln, Sehnen und Bändern) Bewegungen und sorgen für Stabilität. Der Knorpel, der Teil davon ist, wirkt wie eine Art Stoßdämpfer, schützt die Gelenke und ermöglicht ein reibungsloses Aneinandergleiten der Gelenkflächen.
Gesunde Gelenke sind deshalb essenziell für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Laut Studien hilft Kollagen den Knorpel zu stärken, kann bei Verletzungen sogar dazu beitragen, neuen Knorpel aufzubauen und kommt deshalb auch bei der Arthrose-Behandlung zum Einsatz. Weitere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen einen ganzheitlichen positiven Effekt auf die Gelenkbeweglichkeit.
Kollagen-Präparate können sinnvoll sein, um Bänder, Sehnen und Gelenk flexibel zu halten
2. Kollagen kann die Regeneration verbessern
Ein intensiver Trainingsreiz führt zu Mikroverletzungen der Muskulatur. Ein notwendiger Vorgang, damit Muskeln wachsen. Dafür ist jedoch nicht nur der Reiz entscheidend, sondern auch die Erholungsphasen. Kollagen soll dieser Studie zufolge in Kombination mit Krafttraining die Regeneration verbessern und sogar zur Kraftsteigerung beitragen.
3. Kollagen schützt vor Verletzungen
Auch wenn dieser Punkt keinen direkten Effekt auf deine sportliche Leistungsfähigkeit hat, können wohl alle Sporttreibenden auf Verletzungen verzichten. Lieber Vorsicht als Nachsicht. Um deinen Körper weniger anfällig für Verletzungen zu machen, lohnt sich laut Studie die Einnahme von Kollagen. Zurückzuführen ist es auf die allgemeine Stärkung von Sehnen und Bändern. Ein stabiles Fundament macht den Bewegungsapparat eben robuster – auch was Verletzungen angeht.
4. Kollagen stärkt Knochen
Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil der Knochenmatrix und trägt damit zur Festigkeit und Struktur der Knochen bei. Ausreichend Kollagen unterstützt die Knochenstabilität und Knochengesundheit und hilft Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen.
Kurz zusammengefasst kann man sagen, dass Kollagen alle Teile des Bewegungsapparats stärkt, also Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder. Läuft es da wie geschmiert, hat das sowohl auf die Mobilität, also die Beweglichkeit von Gelenken, als auch die Flexibilität, also die Länge oder Dehnfähigkeit der Muskeln positiv Effekte.
Hilft Kollagen, wenn man Muskeln aufbauen will?
Die vielleicht wichtigste Frage: Hilft Kollagen, wenn man Muskeln aufbauen will? So leicht ist das nicht zu beantworten.
Kollagen ist ein Protein und Proteine werden für den Muskelaufbau benötigt, so viel ist klar. Es geht jedoch nicht nur um die Proteine, sondern um die Aminosäuren, also die Bestandteile, aus denen sich Eiweiß zusammensetzt. Die Aminosäuren, die primär für den Muskelaufbau benötigt und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, sind Leucin, Isoleucin und Valin (man kennt sie auch als BCAAs). Kollagen besteht hingegen hauptsächlich aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Es liefert also nicht die Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.
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Trotzdem kann Kollagen den Muskelaufbau indirekt unterstützen. Gylcin, also eine Aminosäure im Kollagen, ist Baustein für Kreatin. Das wiederum unterstützt den Energiestoffwechsel, kann die Leistung im Training und damit das Muskelwachstum ankurbeln. So wie klassische Eiweißpulver wirkt Kollagen nicht – auch wenn es ein Protein ist. Mehr als ein wenig Support darfst du dir von Kollagen beim Muskelaufbau also nicht erhoffen.
Welche weiteren Vorteile hat Kollagen?
Kollagen ist ein Allround-Talent. Statt es als Beauty-Produkt für Frauen abzustempeln, lohnt es sich einen ganzheitlichen Blick einzunehmen. Kollagen lässt sich nicht gut in eine Schublade packen. Neben den Wirkungen auf die sportliche Leistung hat es viele weitere Vorteile:
- Kollagen verbessert laut Studie das Hautbild, glättet sie und mildert Falten.
- Kollagen macht die Haut geschmeidig und elastisch.
- Kollagen sorgt für ausreichend Flüssigkeit in der Haut.
- Kollagen unterstützt die Darmgesundheit und das Mikrobiom.
- Kollagen fördert das Haarwachstum und stärkt brüchige Nägel.
Kollagen soll das Hautbild verbessern und die Faltenbildung reduzieren
Wie sinnvoll sind Kollagenprodukte?
Die Idee den Körper bei etwas zu unterstützen, das er mit steigendem Alter, immer weniger effizient hinbekommt, ist durchaus eine gute. Denn bei den wenigsten von uns, reicht der natürliche Weg über die Ernährung aus, um den Körper regelmäßig und in ausreichender Menge mit Kollagen zu versorgen. Das liegt erstens daran, dass es wenige Lebensmittel gibt, die als gute Kollagenquellen gelten und zweitens, dass wir diese wenig konsumieren. Oder isst du regelmäßig Gelatine, Fischhaut oder Rinder-Knochenmark?
Ob solche Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen aber wirklich sinnvoll und effektiv für Sportlerinnen sind? Es gibt Studien, die Effekte beobachten. Genauso gibt es Kritik, dass Studien von Herstellern in Auftrag gegeben wurde. Die AOK stuft die wissenschaftliche Lage als nicht zureichend ein. Auch die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) hat Kollagenprodukte noch kein Health Claim verpasst, der ihre Wirksamkeit bestätigt.
Zusammengefasst: Kollagen-Präparate KÖNNEN helfen und sinnvoll sein. Studien gibt es auch, die das belegen, nur noch nicht ausreichend und fundiert genug.
Worauf muss ich beim Kauf von Kollagen achten?
Es gibt verschiedene Faktoren, an denen man ein gutes Kollagen-Präparat erkennt:
- Es enthält die wichtigsten Kollagentypen I, II und III. Für Sportler:innen ist Typ II und X am wichtigsten. Typ X kommt fast nie in vor, achte deshalb auf Typ II.
- Es enthält Kollagen-Peptide also "Kollagenhydrolysat" oder "hydrolisiertes Kollagen", das eine gute Bioverfügbarkeit garantiert.
- Es enthält Co-Faktoren wie Vitamin C oder Zink, das die Bildung unterstützt.
Übrigens: In "natürlicher" Form wird Kollagen als Strukturprotein aus tierischen Quellen wie Rind oder Fisch gewonnen. Rein pflanzlich kommt Kollagen nirgends vor. Deshalb stellen vegane Kollagenpräparate die Zusammensetzung der Aminosäuren nach. Was nun besser ist, lässt sich schwer sagen. Tierisch gewonnenes Kollagen steht oft in der Kritik, nur aus Abfällen gewonnen zu sein. Bei pflanzlichen Präparaten wird die Bioverfügbarkeit infrage gestellt, wobei Hersteller versuchen, das durch Co-Faktoren zu optimieren.
Um von der Wirkung von Kollagen zu profitieren, gilt für alle Produkte: Du musst sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum einnehmen. Speziell für Sporttreibende lohnt es sich, die Kollagen-Einnahme mit dem Training zu kombinieren. Durch die Bewegung entsteht ein zusätzlicher mechanischer Reiz, der den Körper anregt, Kollagen zu bilden. Nach dem Training und vor dem Schlafengehen kann es außerdem die Regeneration optimal unterstützen.
Die Dosierung richtet sich nach dem Produkt und entnimmst du am besten den Informationen auf dem Präparat. Die empfohlene Menge liegt Studien zufolge zwischen 5 und 15 Gramm Kollagen pro Tag.
Fazit: Kollagen ist mehr als ein Beauty-Supplement
Auch wenn Kollagen bisher hauptsächlich als Beauty-Booster gehypt wird, kann es viel mehr als die Haut aufpolstern und Falten glätten. Gesunde Gelenke, starke Bänder und Sehnen genauso wie die Verletzungsprävention machen Kollagen zu einem sinnvollen sportlichen Begleiter, der deinen Körper bis ins hohe Altern gesund und beweglich halten kann. Noch wichtiger sind allerdings ausreichend Bewegung und ein gesunder Lifestyle.
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