Lunges richtig machen: Effektives Training für Beine und Po

Der Ausfallschritt ist die perfekte Übung für starke Beine und einen Knackpo. Wie du sie ausführst und welche Varianten es gibt, erfährst du hier.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
• MET-Wert: 4–6
• Hauptregion: Beine und Gesäß
• Hilfsmittel/Equipment: Optional Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebell, Widerstandsbänder

Was sind Lunges und warum sind Ausfallschritte so effektiv?

Lunges, auf Deutsch Ausfallschritte, sind eine einbeinige Übung, bei der du aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn oder hinten machst und kontrolliert in die Knie gehst. Die Beinübung fordert vor allem den Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Gluteus maximus. Gleichzeitig trainiert sie die Rumpfstabilität, die für eine gesunde Körperhaltung essenziell ist. Lunges sind unverzichtbarer Teil eines soliden Krafttrainings.

Denn: Wer regelmäßig Ausfallschritte macht, profitiert nicht nur von sichtbaren Ergebnissen an den Beinen und dem Po, sondern auch von verbesserter Balance und funktioneller Kraft, die sich im Alltag, beim Laufen oder Treppensteigen auszahlt.

Lunges gehen nämlich noch einen Schritt weiter und trainieren – neben der kompletten Bein- und Gesäßmuskulatur – verstärkt die Oberschenkelrückseite sowie das Balance- und Koordinationsvermögen.

Achtung: Für wen sind Ausfallschritte ungeeignet?

Grundsätzlich sind Ausfallschritte für die meisten Trainierenden geeignet – vorausgesetzt, die Technik stimmt. Solltest du jedoch Probleme mit deinem Sprung- und/oder Kniegelenk haben, achte besonders auf eine korrekte Technik (siehe unten). Nach Verletzungen, längeren Trainingspausen oder bei Gleichgewichtsproblemen solltest du zunächst ohne Zusatzgewicht trainieren und dich bei Bedarf leicht abstützen. Saubere Technik hat immer Vorrang vor Gewicht.

Diese Muskeln werden beansprucht

In den Beinen so gut wie jeder Muskel. Im Gegensatz zur Kniebeuge wird beim Ausfallschritt die Wadenmuskulatur, zusammengefasst als Musculus triceps surae, intensiver belastet. Dazu zählen der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) sowie der Schollenmuskel alias Musculus soleus. Aufsteigend betrachtet sind beim Lunge an der Oberschenkelvorderseite der vierköpfige Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) und an der -hinterseite der Musculus biceps femoris, also der zweiköpfige Beinbeuger, aktiv. Letzterer wird ebenfalls intensiver gefordert als beim Squat. Obendrein ist die komplette Gesäßmuskulatur intensiv beteiligt. Sowohl der Musculus gluteus maximus, der Musculus gluteus medius als auch der Musculus gluteus minimus müssen alles geben.

Ausfallschritte sind ein echtes Multitalent für deinen Unterkörper, denn all diese Muskeln werden angesprochen:

• Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
• Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
• Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln)
• Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur)
• Wadenmuskulatur
• Rumpfmuskulatur (stabilisierend)

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Je nach Intensität und Tempo liegt der MET-Wert bei Ausfallschritten etwa zwischen 4 und 6. Das bedeutet, dass die Übung neben dem Muskelreiz auch einen vergleichsweise moderaten Energieumsatz erzeugt. Das ist ideal, wenn du Kraftaufbau mit Fettverbrennung kombinieren möchtest. Besonders bei längeren Serien oder mit Zusatzgewicht spürt man, wie der Puls steigt und der Stoffwechsel angeregt wird.

Obwohl der Fokus auf dem Kraftaufbau liegt, sollte der energetische Effekt nicht unterschätzt werden. Ein durchschnittlich schwerer Trainierender kann in 10 Minuten Ausfallschritte etwa 50 bis 75 kcal verbrennen – abhängig vom Tempo, der Satzanzahl und der Pausengestaltung. Wenn du Ausfallschritte in Supersätze oder Zirkeltraining einbaust, kannst du den Kalorienverbrauch weiter erhöhen und gleichzeitig an deiner Ausdauer arbeiten.

Vorteile von Lunges

Ausfallschritte verbessern Kraft, Balance und Stabilität. Sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, stärken Knie- und Hüftgelenke und machen alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen oder Richtungswechsel effizienter.

Nachteile von Lunges

Fehlerhafte Technik, zu kleine Schritte oder fehlende Rumpfspannung können Knie und unteren Rücken belasten. Besonders bei Zusatzgewicht oder Sprungvarianten steigt das Verletzungsrisiko deutlich.

Die richtige Ausführung

Der Bewegungsablauf sieht theoretisch einfach aus und ist in der Praxis sicherlich nicht kompliziert. Allerdings solltest du bei der Ausführung von Ausfallschritten einige Dinge beachten, um Fehlbelastung und daraus resultierende Beschwerden zu vermeiden. Am besten gehst du Schritt für Schritt vor, und zwar so:

Wichtig zu beachten

• Stell dich hüftbreit auf, richte den Oberkörper auf und spanne Bauch und Gesäß an. Schultern bleiben locker unten.
• Der Oberkörper bleibt bei jedem Schritt aufrecht.
• Einsteiger führen erst alle Wiederholungen auf einer Seite aus, um sich voll auf die Stabilität zu konzentrieren. Fortgeschrittene wechseln die Beine nach jeder Wiederholung ab (Alternating Lunges, siehe Video oben)), was die Anforderungen an Balance und Koordination deutlich erhöht.

Wichtiger HinweisAchte darauf, dass die Ferse des vorderen Fußes während der gesamten Bewegung fest in den Boden gedrückt bleibt. Dein Knie darf dabei über die Zehenspitzen hinausragen, das ist biomechanisch sogar notwendig, um den Oberkörper aufrecht zu halten und die Balance zu wahren.

Dos und Don'ts

Häufige Fehler und deren Lösung

Diese Fehler treten bei Ausfallschritten besonders häufig auf – und lassen sich leicht korrigieren:

Checkliste für Anfänger

• Mit dem eigenen Körpergewicht starten, bevor du Kurzhanteln nutzt.
• Schrittweite finden, bei der die vordere Ferse fest am Boden bleibt.
• Core anspannen, um Stabilität und Balance zu halten.
• Das hintere Knie kontrolliert Richtung Boden senken. Achte dabei darauf, dass das vordere Knie stabil bleibt und nicht nach innen einknickt (Knie-Valgus).
• Ferse des vorderen Fußes aktiv in den Boden pressen, um sicher zurückzudrücken.

Varianten der Ausfallschritte

Es gibt einige Varianten, die dein Kraftpotential und dein Koordinationsvermögen enorm herausfordern.

Kurz: Achte regelmäßig auf Abwechslung, dann geht deine Motivation nie in die Knie.

1. Lunges mit Kurz- oder Langhanteln

Halte bei der Ausführung von Ausfallschritten entweder mit langen Armen je eine Kurzhantel in der Hand oder leg dir eine bestückte Langhantel auf den oberen Anteil der zusammengezogenen Schulterblätter. Achte besonders bei der Langhantel-Variante auf eine aufrechte Wirbelsäule, um die axiale Druckbelastung sicher abzufangen. Halte dazu deinen Oberkörper gerade, dein Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.

2. Ausfallschritte auf instabilem Untergrund

Stell deinen vorderen Fuß auf ein gefaltetes Handtuch, ein Balance-Pad oder sogar ein wackeliges Balance-Board. Die so erreichte Instabilität müssen deine Fuß- und Unterschenkelmuskeln ordentlich ausgleichen, was deiner Tiefensensibilität zugutekommt. Deiner was? Umgangssprachlich wird vom sechsten Sinn gesprochen. Der gibt dir ein Gefühl davon, wie deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke im Raum aufgestellt sind. Dein Gehirn erhält ständig Infos darüber, ob du gerade sitzt, stehst oder über eine Bodenwelle stolperst, damit du entsprechend reagieren kannst, ohne lange nachdenken zu müssen.

3. Lunges mit erhöhter Fußposition

Statt auf dem gefalteten Handtuch kannst du deinen kompletten vorderen Fuß auf einer echten Erhöhung wie einer Stufe, einem Stepper oder zwei übereinandergelegten Hantelscheiben positionieren. Auf diese Weise dehnst du deinen vorderen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur intensiv, obendrein verbessert sich deine Hüftflexibilität.

4. Ausfallschritte mit Sprüngen

Führst du die Ausfallschritte gesprungen aus, arbeitet auch dein Herzmuskel auf Hochtouren. Die Folge: Deine Ausdauer verbessert sich. Drücke dich für mehr Kardioanteile in der unteren Position mit beiden Füßen vom Boden ab und springe senkrecht in die Luft. In der obersten Position tauschst du die Beinstellung. Achte darauf, sanft und mit gebeugten Beinen zu landen. Komme direkt wieder in die Kniefall-Haltung und setze zum nächsten Sprung an.

5. Reverse Lunges

Setze aus der Ausgangsstellung heraus einen Fuß nach hinten und führe den Ausfallschritt quasi umgekehrt aus, als Reverse Lunge. Damit überraschst du dein Koordinationsvermögen, das bislang die Variante mit einem Schritt nach vorn gewohnt war.

6. Ausfallschritte mit Drehung

Drehe in der unteren Kniefallposition den gesamten Oberkörper, inklusive Kopf, so weit wie möglich in Richtung des vorderen Oberschenkels. Damit aktivierst du deine komplette Rumpfmuskulatur. Achte darauf, dich erst zurückzudrehen, bevor du deine Beine streckst. Noch mehr Rotationsübungen für eine gesunde Wirbelsäule gefällig? Dann schau mal hier.

Progression bei Ausfallschritten

Anfänger starten am besten ohne Zusatzgewicht, um die Bewegungsabläufe zu lernen und die Muskulatur gezielt anzusteuern.

Fortgeschrittene: Sobald die Technik sicher ist, lässt sich die Intensität durch Zusatzgewicht, mehr Wiederholungen oder langsamere, kontrollierte Bewegungen steigern.

Profis können Ausfallschritte in komplexe Trainingspläne integrieren, die auch Sprungvarianten, Balance-Übungen oder plyometrisches Training umfassen.

So bleibt das Training abwechslungsreich und effektiv.

Fazit