Overhead Press richtig machen: Diese Übung macht starke Arme

Diese Grundübung gehört zu den wichtigsten Push-Bewegungen im Oberkörpertraining. Sie fordert nicht nur die Schultern, sondern auch Trizeps und Core, macht dich stärker im Gym und alltagstauglicher.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Einsteiger bis Fortgeschrittene
• MET-Wert: 6–8
• Hauptregion: Schultern
• Equipment: Lang- oder Kurzhantel

Was ist Overhead Press und warum ist Überkopfdrücken so effektiv?

Die Overhead Press, kurz OHP genannt, gehört zu den Königsübungen für den Oberkörper. Beim Überkopfdrücken bewegst du das Gewicht, meist eine Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells, von Schulterhöhe kontrolliert über den Kopf, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Diese Bewegung aktiviert nicht nur die Schultermuskulatur (Deltoideus), sondern auch Trizeps, oberen Brustbereich und den Core, der den gesamten Körper stabilisiert.

Warum ist die Schulterpresse so effektiv? Ganz einfach: Anders als viele Maschinenübungen trainiert die Overhead Press mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig und verbessert sowohl Kraft als auch Stabilität. Sie ist eine funktionelle Bewegung, die sich auf Alltag und Sport überträgt, vom Heben schwerer Gegenstände über den Kopf bis zu stabileren Push-Bewegungen in anderen Übungen.

Die Overhead Press ist weit mehr als nur eine Übung für starke Schultern. Sie gehört zu den funktionellsten Push-Bewegungen im Krafttraining und bietet zahlreiche Vorteile für Kraft, Muskelaufbau und Haltung.

Overhead Press vs. Military Press

Overhead Press und Military Press sehen zwar sehr ähnlich aus, unterscheiden sich aber in der Körperhaltung und Stabilität. Bei Military Press stehen die Füße eng beieinander, dadurch muss der Core stärker arbeiten, um den Körper stabil zu halten. Overhead Press erlaubt einen etwas breiteren Stand und gilt deshalb als etwas kontrollierter und alltagstauglicher. Beide Varianten trainieren Schultern und Trizeps, Military Press jedoch ist technisch anspruchsvoller und toleriert weniger Fehler.

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Diese Muskeln werden beansprucht

Überkopfdrücken ist eine mehrgelenkige Grundübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, egal ob mit Lang- oder Kurzhantel. Der Fokus liegt klar auf der Schulter, aber auch andere Bereiche arbeiten stark mit:

• Schultermuskulatur (Deltoideus): Der vordere und seitliche Teil der Schultern übernimmt den Hauptanteil der Arbeit bei der Overhead Shoulder Press.
• Trizeps (Armstrecker): Unterstützt die Streckbewegung im Ellenbogen und sorgt dafür, dass die Arme vollständig nach oben gehen.
• Oberer Brustmuskel (Clavicularer Anteil des Pectoralis major): Wird vor allem bei leicht nach vorne geneigtem Oberkörper mittrainiert.
• Core (Bauch- und Rumpfmuskulatur): Stabilisiert den gesamten Oberkörper, verhindert ein Hohlkreuz und sorgt für eine sichere Ausführung.
• Trapezius und oberer Rücken: Halten die Schulterblätter stabil und sorgen für eine saubere Endposition über dem Kopf.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Die Overhead Press gehört zu den energieintensiven Kraftübungen, weil sie nicht nur die Schultern, sondern auch Core und Rumpf stark beansprucht. Mit einem MET-Wert von etwa 6–8 zählt das Überkopfdrücken zu den anstrengenderen Oberkörperübungen.

Je nachdem, wie schwer das gewählte Gewicht ist, wie viele Wiederholungen du machst und ob du im Stehen oder Sitzen trainierst, verbrennst du bei einem OHP-Workout rund 60 bis 100 kcal pro 10 Minuten.

Funktionale Alltagsvorteile des Überkopfdrückens

Die Overhead Press ist nicht nur eine Kraftübung für das Fitness-Studio, sondern liefert echte Vorteile im Alltag. Durch das Überkopfdrücken stärkst du die Schultern, den Trizeps und den oberen Brustbereich, während der Core stabilisiert wird. Diese Stabilität und Kraft übertragen sich direkt auf alltägliche Bewegungen: Das Heben von Einkäufen über Kopf, das Platzieren von Gegenständen auf Regalen oder das sichere Tragen schwerer Lasten über Schulterhöhe fällt deutlich leichter.

Zusätzlich verbessert die Overhead Press die Haltung, da die aufrechte Position beim Drücken den Rücken streckt und die Rumpfmuskulatur aktiviert. Wer regelmäßig OHP trainiert, profitiert außerdem von stabileren Schultern und einem geringeren Risiko für Schulterverletzungen, da die Muskeln rund um das Schultergelenk gestärkt werden. Selbst kurze, explosive Bewegungen im Alltag, wie ein schnelles Heben oder Stoßen, werden durch die Kraft und Koordination, die beim Überkopfdrücken aufgebaut wird, leichter ausgeführt.

Vorteile im Überblick

• Starke Schultern und Arme: Stabilität für alltägliche Hebe- und Tragebewegungen.
• Core-Stabilität: Der Rumpf bleibt bei jeder Überkopfbewegung sicher und aufrecht – das macht deinen Core enorm stark.
• Bessere Haltung: Rückenstreckung und aufrechter Oberkörper im Alltag; regelmäßige OHP-Workouts beugen Rundrücken vor.
• Mehr Ganzkörperkraft: Anders als bei Maschinenübungen arbeitet der ganze Körper mit – von den Beinen bis zum oberen Rücken.
• Verletzungsprävention: Eine gestärkte Schulter- und Arm-Muskulatur schützt vor Überlastung und sorgt für mehr Kontrolle.
• Perfekte Grundlage für andere Übungen: Wer die Overhead Press meistert, verbessert automatisch Bench Press, Push Press und sogar Handstand-Übungen.

Nachteile beim Überkopfdrücken

Das Überkopfdrücken ist eine anspruchsvolle Mehrgelenksübung, die Kraft und Stabilität erfordert. Wird sie jedoch falsch ausgeführt, kann sie die Schultern und die Halswirbelsäule stark belasten. Häufiges Problem: Ein Hohlkreuz durch unzureichende Rumpfspannung oder eine zu starke Rücklage beim Hochdrücken, was den Druck auf die Lendenwirbelsäule erhöht. Auch eine zu enge oder zu weite Griffbreite verändert die Zugrichtung und kann zu Reizungen im Schultergelenk führen. Männer mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit oder Problemen in der Rotatorenmanschette sollten vorsichtig sein, da Überkopfbewegungen leicht zu Impingement-Symptomen führen können. Eine korrekte Technik und kontrolliertes Gewicht sind entscheidend, um langfristige Überlastungen zu vermeiden.

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Die richtige Ausführung der Overhead Press

Bei der Ausführung ist Stabilität der Schlüssel: Der Rumpf muss fest angespannt sein, der Rücken bleibt neutral, und die Bewegung erfolgt kontrolliert.

Dos und Don’ts

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Viele machen bei der Overhead Press kleine Technikfehler, die die Effektivität der Übung mindern oder zu Verletzungen führen können. Typische Probleme sind ein Rundrücken oder Hohlkreuz, wodurch der untere Rücken überlastet wird. Oft werden die Schultern zu weit hochgezogen oder der Nacken angespannt, was Verspannungen verursachen kann. Auch zu schnelles Bewegen des Gewichts oder das Nutzen von Schwung aus dem Oberkörper reduziert die Muskelaktivierung und kann zu Schulterproblemen führen. Ein weiterer häufiger Fehler ist das Abwinkeln der Ellenbogen nach außen, wodurch der Fokus von den Schultern auf andere Muskelgruppen verschoben wird.

Checkliste für OHP-Anfänger

Um die Übung effektiv und sicher auszuführen, solltest du ein paar Grundlagen beachten. Eine saubere Technik ist wichtiger als das Gewicht. Gerade bei Schulterübungen schützt sie vor Verletzungen und sorgt für maximale Muskelaktivierung.

• Fester Stand: Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, halte die Knie leicht gebeugt. Eine stabile Basis ist entscheidend, um die Kraft sicher nach oben zu übertragen.
• Korrekte Griffposition: Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die Handgelenke bleiben stabil, die Ellenbogen leicht vor der Hantel, nicht nach außen gedreht.
• Core anspannen: Bauch- und Gesäßmuskulatur fest anspannen, um den unteren Rücken zu stabilisieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Gerader Bewegungsweg: Drücke die Hantel kontrolliert senkrecht über den Kopf, ohne den Kopf zu weit nach hinten zu lehnen. Senke sie anschließend langsam bis zur oberen Brust oder zum Kinn ab.
• Atmung richtig einsetzen: Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken einatmen. Das unterstützt Kraft und Stabilität im Rumpf.

Varianten, die du kennen solltest

Die Übung lässt sich auf vielfältige Weise variieren, sodass du gezielt verschiedene Muskelgruppen ansprichst und die Intensität an dein Fitnesslevel anpasst. Jede Variante hat ihren eigenen Fokus und bietet unterschiedliche Reize für Schultern, Trizeps und Core.

• Klassische Overhead Press/Schulterpresse (OHP): Die Standardvariante mit Kurzhanteln oder Langhantel im Stehen aktiviert primär die vorderen und mittleren Schultern, Trizeps und Core.
• Overhead Press am Kabelzug: Kontrollierte Bewegung, ideal für Anfänger oder zur gezielten Isolation der Schultermuskulatur.
• Sitzende Overhead Press/Seated Shoulder Press: Reduziert die Stabilisationsanforderung des Core, legt den Fokus stärker auf die Schultern.
• Arnold Press: Kombination aus Drehbewegung und Überkopfdrücken, aktiviert vordere, mittlere und hintere Schultern.
• Einarmige Overhead Press/Single-Arm OHP: Fördert die einseitige Kraftentwicklung und Core-Stabilität, ideal gegen muskuläre Dysbalancen.
• Overhead Press mit Kurzhanteln vs. Langhantel: Kurzhanteln erlauben größere Bewegungsfreiheit und natürliche Gelenkbewegung, die Langhantel variiert die Griffbreite und erzeugt gleichmäßige Belastung auf beiden Seiten.
• Military Press: Die Military Press ist die strengste Variante der Overhead Press. Du drückst das Gewicht mit komplett geschlossenem Stand, ohne Schwung und mit maximaler Core-Spannung über den Kopf. Durch diese strikte Ausführung ist sie technisch anspruchsvoller und meist etwas weniger schwer zu beladen, stärkt aber die Schulter- und Rumpfkraft besonders effektiv.

OHP-Übungen für zu Hause

Auch ohne Fitness-Studio lässt sich die Übung effektiv ausüben. Mit minimalem Equipment kannst du Schultern, Trizeps und Core kräftigen und gleichzeitig deine Stabilität verbessern. Für Anfänger genügen oft Kurzhanteln, Wasserflaschen oder ein Widerstandsband. Wer kein Equipment hat, kann auch Körpergewicht-Varianten oder improvisierte Gewichte nutzen.

• Kurzhantel- oder Wasserflaschen-Overhead Press: Stehend oder sitzend, kontrollierte Bewegung, Fokus auf Schulter- und Trizepskraft.
• Einarmige Overhead Press: Fördert Core-Stabilität und gleicht muskuläre Dysbalancen aus.
• Overhead Press mit Widerstandsband: Band unter die Füße nehmen, Bandende mit den Händen greifen und kontrolliert nach oben drücken, ideal für Core-Aktivierung.
• Pike Push-up (Schulter-Liegestütze): Körpergewicht-Variante, bei der die Hüfte hochgestreckt ist, Belastung auf Schultern und Trizeps, perfekte Alternative ohne Geräte.

Progressionsweg mit Tipps

Überkopfdrücken ist eine komplexe Übung, die Schultern, Trizeps und Core fordert. Mit einer strukturierten Progression kannst du Technik, Kraft und Stabilität Schritt für Schritt verbessern und Verletzungen vermeiden.

Level 1 – Anfänger:

Starte mit leichten Kurzhanteln oder einer leeren Langhantel. Ziel: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen. Konzentriere dich auf eine saubere Technik, Core aktiviert, Rücken neutral, Ellenbogen leicht nach vorne. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung.

Level 2 – Fortgeschrittene:

Steigere das Gewicht moderat, z. B. mit einer Langhantel oder schwereren Kurzhanteln. Variiere Griffbreite und halte weiterhin Core und Rücken stabil. Füge Tempo-Variationen ein: Explosiv nach oben, langsam absenken oder kurze Isometrie am oberen Punkt, um die Schulterkraft gezielt zu steigern.

Level 3 – Profi:

Integriere einarmige oder einseitige Varianten, wie einarmige Overhead Press oder Arnold Press. Zusätzlich kannst du Plyometrische Progressionen einbauen, z. B. explosive Push Presses für mehr Power und Muskelaktivierung. Dokumentiere Wiederholungen, Gewicht, Tempo und Varianten im Trainingstagebuch, um Fortschritte gezielt zu verfolgen.

Fazit