Alle Jahre wieder hast du in der Winterzeit oft mehr Termine und mehr Stress, als entspannte Stunden. Dazu kommen kürzere Tage und weniger Tageslicht, was auch dem diszipliniertesten Sportler die Motivation rauben kann.
Damit du jetzt nicht in eine ungewollte Trainingspause verfällst, haben wir hier 3 effektive Short-Workouts für dich, die dich auch bei Kälte und Stress fit halten. Los geht's!
Darum sind kurze Workouts im Winter optimal
Wenn sich die Termine stapeln, die Tage aber dank früher Dunkelheit kürzer wirken, sind kurze Sporteinheiten eine realistische Möglichkeit, ohne zusätzlichen Stress im Training zu bleiben. Schon 5 bis 15 Minuten reichen, um den Puls nach oben zu treiben, die Muskeln zu aktivieren und die Stimmung zu heben.
Vor allem HIIT- oder Micro-Strength-Workouts sind im Winter ideal, da sie auch in kurzen Einheiten die Leistungsfähigkeit steigern und den gewünschten Effekt erzielen. Schon 5 Minuten reichen für eine bessere Durchblutung, Körperwärme und mehr Beweglichkeit.
Obendrein ist die Motivations-Hürde bei einer kurzen Session weitaus niedriger, als bei einem langen Workout. Auch Einsteiger oder Sportler mit Verletzungen profitieren von einer knackigen Routine: Kurze Einheiten verursachen geringere Muskelermüdung, sind aber oft konsistenter im Alltag integrierbar.
Wie viel bringt ein 5- bis 15-Minuten-Workout wirklich?
Das Entscheidende ist nicht die Dauer, sondern die Intensität deines Workouts. 3 knackige Mini-Sessions pro Woche schlagen oft ein einziges langes Training: Bekommst du schon in kurzer Zeit einen hohen Puls und setzt schlaue Kraftimpulse, kannst du auch in 5 Minuten ein effektives Workout hinlegen.
Schon 3 bis 5 kurze Runden pro Session reichen hier, um einen VO2-Boost sowie eine Glukoseverbesserung zu erreichen. Gerade im Winter – und in der Erkältungssaison – profitierst du außerdem davon, deinem Körper eine stabile Routine zu verschaffen, ihn aber nicht zu überlasten. Und du wirst merken: Der positive Push eines Short-Workouts sorgt dafür, dass du auch wirklich am Training dranbleibst.
Deine Workout-Routine im Winter: 5, 10 oder 15 Minuten
Bevor es an das eigentliche Workout geht, solltest du deinen Körper für 60 bis 120 Sekunden aufwärmen. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet deine Muskeln auf dein (kurzes) Workout vor. Wir empfehlen folgendes Warm-up:
- 20 Sekunden Jumping Jacks
- 10 Sekunden Squats
- 10 Sekunden Arme kreisen
- 10 Sekunden Hüfte kreisen
Dann kann es an das eigentliche Workout gehen. Wir haben dir 3 Varianten für 5, 10 und 15 Minuten zusammengestellt.
Workout 1: 5 Minuten Ganzkörper
Fokus: Schnell Kraft und Puls aktivieren. Ideal für den Start in den Tag oder zwischen Terminen.
Timing: 5 Minuten mit 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
- Push-ups
- Squats
- Mountain Climbers
- Plank Hold
- Glute Bridge
Einsteiger: Knie-Push-ups, langsamere Climbers, 30/30 statt 40/20, Plank auf den Unterarmen
Fortgeschritten: Tempo erhöhen, Push-ups mit Schulter-Tap, Squats mit Bottom-Hold, schnelle Climbers
Workout 2: 10 bis Minuten Strength und Stability
Fokus: Maximaler Muskelreiz bei geringem Equipment. Ideal für Haltung, Beine und Core.
Timing: 2 Runden mit jeweils 5 Übungen. Jede Übung 45 Sekunden Push, 15 Sekunden Rest.
- Squats
- Reverse Lunges
- Push-ups
- Plank Shoulder Taps
- Hollow Hold oder Dead Bug
Einsteiger: 30/30 statt 45/15, langsame Plank-Taps
Fortgeschritten: Auf 50/10 erhöhen, höheres Tempo, Hollow Hold mit gestreckten Beinen.
Workout 3: 15 Minuten Winter-HIIT
Fokus: Maximale Intensität in kurzer Zeit. Fokus auf Kondition, Kraftausdauer und Fettstoffwechsel.
Timing: 3 Runden mit 5 Minuten. 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause
- Burpees
- Jump Squats
- Bicycle Crunches
- Wechsel High Plank to Elbow Plank
- High Knees
Einsteiger: Burpees ohne Sprung, Air-Squats statt Jumps, 20/20 statt 30/15
Fortgeschritten: Burpees mit Tuck Jump, High-Knees-Sprint, 4 statt 3 Runden möglich
FAQ: Was Männer über extrem kurze Workouts wissen sollten
Sehr effektiv – wenn die Intensität stimmt. Entscheidend ist nicht die Trainingsdauer, sondern wie hoch Puls und Muskelaktivierung sind. Schon kurze, intensive Einheiten können Kraft, Kondition und Stoffwechsel anregen.
Ja. Gerade im Winter helfen kurze Sessions dabei, regelmäßig zu trainieren, ohne den Körper zu überlasten. Mehrere kurze Einheiten pro Woche lassen sich oft besser in den Alltag integrieren als ein langes Training.
Ein kurzes Warm-up von 60 bis 120 Sekunden reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor – gerade bei Kälte und wenig Bewegung im Alltag.
Die niedrige Einstiegshürde. Kurze Workouts lassen sich leichter durchziehen, erhöhen die Trainingskonstanz und helfen dabei, auch in stressigen Winterwochen aktiv zu bleiben.
