Besser als jede Planke: 6 Gründe für Jumping Jacks

Jumping Jack Warum diese Übung so effektiv Fett verbrennt

Der gute, alte Hampelmann bringt dich so richtig ins Schwitzen und macht aus deinem Training sprunghaft ein effektives Fatburning-Programm

Emily Abbate, Susan Kesselring

15.12.2022

Einige Übungen finden sich in Trainingsplänen häufiger als andere – einfach weil allgemein bekannt ist, wofür sie gut sind. Die meisten wissen, dass Kniebeugen die Beinmuskulatur stärken, Planks den Rumpf stabilisieren oder Liegestütze die Arm- und Brustmuskeln trainieren.

Aber wusstest du, dass du für ein ordentliches Warm-up oder auch ein Ausdauer-Workout deine Zeit gar nicht stundenlang auf dem Laufband oder Crosstrainer verbringen musst? Dafür gibt es nämlich auch eine sehr effektive Übung, die du schon aus der Schulzeit kennst: Hampelmänner oder Jumping Jacks. Wir nennen dir hier aber 6 Gründe, warum Jumping Jacks Teil deines persönlichen Trainingsprogramms werden sollten!

1. Was Hampelmänner dir bringen

Jumping Jacks sind eine Ganzkörperübung, mit der du jedes Workout effektiv ergänzt und auf Kalorienverbrennung trimmen kannst.

Wichtig: Solltest du starkes Übergewicht und/oder orthopädische Probleme haben, solltest du stets vorsichtig an Sprungübungen wie Hampelmänner herangehen, damit du deine Gelenke nicht überlastest.

Das Tolle bei Jumping Jacks ist, dass du sie so einfach variieren kannst. Hier einige Beispiele:

Im Warm-up

Jumping Jacks treiben deinen Herzschlag ganz schön nach oben und trainieren deine Ausdauer. Aber durch den hohen Bewegungsradius, vor allem im Hüft- und Schultergelenk, werden auch deine Gelenke und Sehnen warm. Achtung: Führe die Bewegung nicht ruckartig aus. Sonst kannst du dich leicht verletzen, gerade wenn deine Sehnen und Bänder noch nicht warm sind.

Beim Intervalltraining

Bei einem Intervalltraining, das Studien zufolge sehr gut für die Gewichtsreduktion geeignet ist, wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Dafür eignet sich der Hampelmann optimal. Führe die Übung zum Beispiel eine Minute aus und mach dann eine Minute Pause. Während du pausierst, bleibt deine Herzfrequenz erhöht. Das sorgt für einen verstärkten Nachbrenneffekt.

Im Cool-down

Zugegeben, bei Jumping Jacks denkt niemand unbedingt an ein entspanntes Cool-down nach einer harten Trainingseinheit. Aber hast du schon mal etwas von aktiver Regeneration gehört? Dieser Begriff bezeichnet Erholungsphasen, in denen du dich immer noch aktiv bewegst. Dabei soll ein Trainingsreiz gesetzt werden, der sich von der ursprünglichen Übung unterscheidet.

Ein Jumping Jack schöpft deinen vollen Bewegungsradius aus, ohne deine Gelenke übermäßig zu belasten. Er ist also die perfekte Übung, damit sich dein Körper aktiv regenerieren kann. Ziel ist es, die Muskulatur stärker zu durchbluten und dafür zu sorgen, dass geschädigtes Gewebe vom Körper abgebaut wird. Mach doch statt einer Satzpause einfach mal 10 bis 20 Hampelmänner als Finisher!

2. So viele Kalorien verbrennen Hampelmänner

Richtig viele! So kindlich der Name auch klingt, die Sportübung aus unseren Kindertagen hat es faustdick hinter den Ohren. Zumindest was den Kalorienverbrauch angeht. Denn beim Springen kommst du ganz schön ins Schwitzen. Und wenn du regelmäßig Hampelmänner machst, verbesserst du dadurch im wahrsten Sinne sprunghaft deine Ausdauer.

Außerdem heizt du dein Herz-Kreislauf-System ordentlich ein. Diese Übung ist ein echter Kalorien-Killer und eignet sich hervorragend, um dir beim Abnehmen zu helfen. Nur um mal eine Hausnummer zu nennen: Je nach Körpertyp und Intensität kannst du mit 100 Hampelmännern 100 bis 200 Kalorien verbrennen.

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3. Das wird alles trainiert

Bei Jumping Jacks verbesserst du nicht nur deine Ausdauer. Sprungbewegungen aktivieren deine Beinmuskulatur, und auch dein Gesäß. Dadurch, dass du deine Arme seitlich hoch und wieder herunterführst, werden zusätzlich deine Arme und Schultern gestärkt. Und nicht nur das: Der Jumping Jack ist eine Bodyweight-Übung. Also eine Übung, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird.

Zudem werden nicht einzelne Muskeln beansprucht, sondern das Zusammenspiel der gesamten Muskulatur gefördert, wie Studien zeigen. Denn auch die Stützmuskulatur ist beim Hampelmann maßgeblich beteiligt, damit du dein Gleichgewicht halten kannst.

Syda Productions / Shutterstock

Jumping Jacks kannst du auch als Partner-Challenge ausführen.

Die Arme und Beine gleichzeitig auseinander und wieder zusammenzuführen, fördert zusätzlich noch deine Koordination. Beim Auf- und Abspringen muss dein Körper das gesamte Körpergewicht abfedern. Dadurch werden die Faszien, also dein Bindegewebe aktiviert – und das hilft, Verspannungen vorzubeugen. Ein weiterer Vorteil: Durch den hohen Bewegungsradius, den der Jumping Jack mit sich bringt, wirst du in der Schulter und im Hüftgelenk flexibler. Außerdem zeigte eine Studie, dass regelmäßiges Sprungtraining deine Knochen festigt.

4. Hier kannst du Jumping Jacks ideal ausführen

Der Hampelmann ist simpel und du kannst ihn überall machen (auf Parkettboden im Altbau vielleicht nicht zu Ruhezeiten...). Dazu ist keinerlei Equipment notwendig. Im Gegensatz zum Laufen musst du dafür noch nicht einmal vor die Tür gehen oder Sportschuhe anziehen. Alles, was du brauchst, ist ein Quadratmeter Platz zum Springen und genug Raum für deine Arme.

5. So wird die Hampelmann-Technik perfekt

Der Hampelmann ist wirklich einfach, auch das macht ihn als Übung attraktiv, vor allem für Einsteiger, die somit schon in den ersten Workouts schnell ordentlich was bewegen können:

Hampelmänner

Level: Einsteiger
Hauptregion: Ganzkörper

Ausführung

Übungsschritte

Aufrecht und etwa schulterbreit hinstellen. Die Arme zur Seite hängen lassen.
Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und nach außen springen. Zeitgleich die gestreckten Arme seitlich nach oben heben, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Dann gleich wieder in Ausgangsstellung zurückspringen.

Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme sind seitlich am Körper. Deine Handflächen zeigen nach vorne.

Durchführung: Springe hoch und spreize deine Beine. Gleichzeitig streckst du deine Arme seitlich hoch, sodass sich deine Hände über dem Kopf berühren. Springe zurück in die Ausgangsposition. Auch wenn es anstrengend wird, immer aufrecht bleiben! Achte außerdem darauf, dass deine Beine und Arme gerade bleiben. Also keine X- oder O-Beine machen.

Tipp: Je geräuschloser du springst, desto besser. Führe die Übung zuerst barfuß aus, dann federst du besser ab.

6. Abwechslungsreich: Welche Varianten des Hampelmanns gibt es?

Zugegeben: Jede Übung wird irgendwann eintönig, wenn du sie zu oft machst. Aber auch beim Jumping Jack kannst du variieren und damit auch den Schwierigkeitsgrad der Übung individuell anpassen. Hüpfe zum Beispiel schneller oder länger. Hier 3 Variations-Ideen:

Jumping-Jack-Stern

Ausgangsposition: Deine Füße berühren sich. Fußspitzen zeigen nach vorne. Geh in eine Viertel-Kniebeuge.
Durchführung: Springe hoch und strecke Arme und Beine sternförmig zu den Seiten aus. Zurückspringen und wieder in der Viertel-Kniebeuge landen.

Plank Jack

Ausgangsposition: Gehe in den Unterarmstütz. Deine Hände befinden sich exakt unter den Schultern. Die Füße stehen hüftbreit parallel nebeneinander.
Durchführung: Springe mit deinen Beinen in eine V-Position.

Jumping-Jack-Challenge

Unser Tipp, um am Ball zu bleiben: Mach eine Challenge daraus und mach einen Monat lang jeden Tag Hampelmänner.
An Tag 1 fängst du mit so vielen Hampelmännern an, wie du schaffst und dann steigerst du dich Tag für Tag.
Vielleicht motivierst du noch ein paar Freunde dazu, mitzumachen?

Fazit: uralte und dennoch völlig unterschätzte Übung

Durch Jumping Jacks verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern trainierst gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Damit ist der gute alte Hampelmann aus dem Schulsport immer noch die unterschätzte Fitness-Übung schlechthin. Der Hampelmann eignet sich hervorragend, um jede Trainingseinheit zu ergänzen, ist aber auch an sich ein effektives Kraftausdauer-Workout und gehört darum unbedingt in deinen Trainingsplan!

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Konkret trainierst du 3-Mal die Woche. 2-mal steht Krafttraining an, 1-mal schnürst du die Laufschuhe, was unterm Strich die perfekte Kombi für optimale Abnehm-Ergebnisse ergibt. Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf die sogenannten Grundübungen, also Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das hat den Vorteil, das wenige Übungen ausreichen, um den ganzen Körper zu beanspruchen. Die Workouts sind also kurz und knackig. Zum anderen verbrennt ein effektives Ganzkörper-Workout deutlich mehr Kalorien als beispielsweise eine reine Bauch- oder Arm-Einheit. Und genau das ist ja unser Ziel, oder?

In unserem Ernährungsplan setzen wir auf natürliche, großvolumige Lebensmittel, denn an denen kannst du dich fast vollfuttern, ohne ein Gramm zuzulegen. Außerdem kommen vor allem eiweißreiche Lebensmittel und gesunde Fette auf den Teller. Die Proteine helfen dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern halten auch noch länger satt. Die gesunden Fette wiederum liefern dir die nötige Energie, die du bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung brauchst. In den gesamten 8 Wochen kannst du so locker zwischen 4 und 8 Kilo abnehmen – denn 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind gesund und normal. Motiviert?

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