Auch wenn der Tag anstrengend war – manchmal fällt es uns gar nicht leicht, abends zur Ruhe zu kommen. Dabei müsste sich unser Körper doch nach Schlaf sehnen, oder? Wie du nachhaltiger runterkommst und besser einschlafen kannst, verraten wir dir hier.
Warum Abend und Dunkelheit nicht gleich Ruhe bedeuten
Müdigkeit, Dunkelheit und eine späte Uhrzeit reichen nicht aus, um den Körper zu entspannen. Studien zur Stress- und Schlafforschung zeigen, dass der Körper nicht automatisch in den Entspannungsmodus wechselt, wenn es dunkel wird.
Ruhe ist demnach kein automatisches Programm des Körpers. Im Gegenteil, unser Nervensystem reagiert weiterhin auf Reize und bleibt wach, solange es stimuliert wird. Das führt dazu, dass du nicht einschlafen kannst, obwohl du dich körperlich müde fühlst.
Solange das sympathische Nervensystem aktiv ist, bleibt dein Körper im Leistungsmodus. Müdigkeit und Entspannung sind also nicht dasselbe, müssen aber gleichzeitig eintreten, damit wir schlafen können.
Diese Reize halten dein System wach
Sicher ahnst du es schon: Vor allem digitale Reize sorgen dafür, dass unser Nervensystem nicht zur Ruhe kommen kann. Benachrichtigungen auf dem Smartphone sorgen für unterschwelligen Stress. Das Blaulicht kann unseren zirkadianen Rhythmus stören, und Social Media kann die mentale Alarmbereitschaft verstärken.
Neben dem abendlichen Scrollen sorgt auch mentale Aktivität dafür, dass wir abends wach liegen. Grübeln, To-Do-Listen im Kopf planen und Sorgen steigern den Cortisolspiegel und machen uns vielleicht schläfrig, aber nicht entspannt.
So gelingt der Übergang von Aktiv zu Ruhemodus
Statt den Tag abrupt zu beenden, helfen abendliche Rituale beim Übergang in den Ruhemodus. Sie aktivieren den Parasympathikus und lassen das System nach und nach herunterfahren. Diese Strategien helfen dir dabei, deinem Körper ein klares Entspannungs-Signal zu senden:
- 60 Minuten vor dem Schlafengehen Bildschirme und Handy weglegen
- Journaling oder ein leiser Podcast statt Social Media Scrolling
- Licht dimmen, Raum etwas herunterkühlen
- Atemtechniken oder sanftes Stretching sorgen für zusätzliche Entspannung
Merke: Dein Nervensystem kann nicht von einer Minute auf die andere in den Ruhemodus schalten. Mit einem nachhaltigen Abendritual sorgst du für Entspannung und damit für besseren Schlaf.
FAQ: Müdigkeit und Entspannung
Weil Müdigkeit nicht automatisch Entspannung bedeutet. Dein Nervensystem kann noch im Stressmodus laufen, auch wenn deine Augen schwer werden.
Digitale Reize aktivieren dein Stresssystem und stören deinen zirkadianen Rhythmus. Scrollen hält dein Gehirn in Alarmbereitschaft.
Etwa 30 bis 60 Minuten ohne starke Reize helfen deinem Parasympathikus, die Führung zu übernehmen.
Ohne Übergang direkt vom Arbeiten ins Bett zu fallen. Dein Körper braucht ein klares Signal, dass der Tag vorbei ist.
Licht dimmen, Bildschirme reduzieren, bewusst atmen, kleine Rituale etablieren. Dein Nervensystem reagiert auf klare Zeichen.
