Stell dir vor, du hast ein schweißtreibendes Training im Fitness-Studio hinter dir. Mit müden Muskeln und einem zufriedenen Lächeln sinkst du zu Hause auf die Couch. Endlich entspannen! Doch während du zur Ruhe kommst, ist dein Körper immer noch auf Hochtouren. Er verbrennt weiterhin Kalorien, obwohl du dich nicht mehr bewegst. Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein, oder? Dieses Phänomen nennt man den Nachbrenneffekt.
Nach einem intensiven Workout benötigt dein Körper Zeit, um wieder in seinen Ausgangszustand zurückzukehren. Dafür muss er Energie aufwenden: Die Muskeln regenerieren sich, der Sauerstoffhaushalt wird ausgeglichen, und die Temperatur deines Körpers normalisiert sich. All diese Prozesse verbrauchen Kalorien – und das Beste daran ist, dass sie noch Stunden nach dem Training andauern können. Der Nachbrenneffekt ist also wie ein Bonus für all die Anstrengungen, die du im Gym investierst.
Nachbrenneffekt, was ist das genau und wie funktioniert das?
Die Situation kennst du sicher auch: Um den Ruhezustand wieder herzustellen, muss dein Körper nach dem Workout mehr arbeiten. Das zwingt deinen Körper auch nach dem Workout weiter Kalorien zu verbrennen und kostet richtig Energie - ein großer Vorteil, wenn du abnehmen möchtest. Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule Düsseldorf erklärt: "Die wissenschaftliche Bezeichnung für den Nachbrenneffekt lautet übrigens EPOC — dieses Akronym steht für 'excess post-exercise oxygen consumption' und bezeichnet letztlich den Mehrverbrauch des Körpers an Sauerstoff nach einer Übung oder nach einer ganzen Reihe von Übungen."
Dieses Workout verfeuert ordentlich Fett:
Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Der Höhepunkt wird in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Training erreicht. Je nach Intensität des Trainings kannst du die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 15 Prozent oder 30 Prozent erreichen. Intensive Intervalleinheiten verdoppeln den Effekt, beispielsweise beim Zirkeltraining. Wie lang der Nachbrenneffekt letztendlich vorhält, ist unter Forscher:innen noch umstritten. Einige sprechen von 24, andere von bis zu 48 Stunden.
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Nachbrenneffekt?
"Vielleicht gibt’s für die durch den Nachbrenneffekt verbrauchten Kalorien eine Rechenformel, aber wir halten grundsätzlich nicht so viel von solchen Formeln", so Sport-Prof Geisler. Die Erfahrung zeigt, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Belastungen reagieren. Formeln jedoch werden immer durch statistische Mittel entwickelt. Willst du vielleicht zu einem statistischen Mittelmaß gehören? Besser also trainieren statt rechnen!
Wie kann ich den Nachbrenneffekt verstärken?
Versuche es doch mal mit HIIT-Methoden: Tabata-Intervalle zum Beispiel dürften da sehr wirksam sein. Zieh dafür 8 je 20-sekündige Sprints durch, zwischen denen du jeweils nur 10 Sekunden pausierst, rät der Experte. Was eine Verstärkung durch Supplemente angeht, so ist nicht wirklich viel Beweislast in den Studien zu finden, aber: Vermutlich wirken Stoffe wie etwa Koffein positiv.
Wann ist der Nachbrenneffekt größer: nach einem Kraft- oder nach dem Ausdauertraining?
Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskeln im Spiel waren, desto stärker ist der Effekt. Außerdem kommt’s sowohl auf die Intensität des Trainings als auch auf dessen Umfang an: "Durch kurze Intervall-Sprints kannst du zum Beispiel einen stärkeren Effekt erzielen als durch eine längere Jogging-Einheit in einem moderaten Tempo", rät Geisler. Unser Tipp: Mach am besten beides.
Kann ein Eiweiß-Shake nach dem Sport den Brenneffekt stoppen?
Sagen wir mal so: Ein Protein-Shake bremst die Fettverbrennung ein wenig. Dennoch bist du damit allemal besser beraten als mit einer direkt nach dem Workout einverleibten Kohlenhydratbombe, die den Anteil der Fettverbrennung drastisch senken würde.
Soll ich vor und nach dem Workout nichts essen?
Das kommt ganz aufs Workout an. Wenn du nur einen lockeren Lauf machst oder nur eine kurze Intervalleinheit, dann kann es durchaus sinnvoll sein, wenn du vorher und einige Zeit danach nichts zu dir nimmst. Vor intensivem Krafttraining, CrossFit und ähnlichen Belastungen solltest du jedoch lieber etwas essen. Es ist aber auch eine Typfrage, also teste es selbst aus. Das ist das beste Essen nach dem Sport.
Was ist die beste Übung für den Nachbrenneffekt?
Wer den Nachbrennturbo zünden möchte, muss den gesamten Körper fordern. Zum Beispiel mit dieser Multi-Kombo-Übung. Ideal: 3-mal 10 Wiederholungen.
A. Geh tief in die Knie und greife eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
B. Den Körper aufrichten und dabei das Gewicht dicht am Körper führen.
C. Leicht in die Knie gehen und die Hantel mit etwas Schwung auf der Brust ablegen.
D. Die Hantel aus dieser Position heraus nach oben stoßen, bis beide Arme gestreckt sind.
E. Arme beugen, die Stange hinter den Kopf führen und dann auf den Schultern ablegen.
F. Gesäß nach hinten schieben, Knie beugen. Hochdrücken, in umgekehrter Abfolge zu A.
Fazit: Fettabbau hauptsächlich nach dem Training
Der Abbau von Fett setzt vor allem nach dem Training ein. Jede Form von Kraft- oder Ausdauertraining wirkt sich langfristig positiv auf den Energiehaushalt aus, denn der Körper benötigt bis zu 24 Stunden nach der Belastung zusätzliche Energie. Der eigentliche Fettabbau erfolgt nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach. Daher ist der sogenannte Nachbrenneffekt entscheidender, als es auf den ersten Blick erscheint. Grundsätzlich gilt: Je intensiver und länger die Trainingseinheit, desto stärker fällt der Nachbrenneffekt aus – und umso effektiver wird Fett verbrannt.
