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Obst mit wenig Zucker – ein gesunder Genuss casanisa / Shutterstock.com

Zuckerarmes Obst 20 Obstsorten, die schlank machen

Obst steckt voller Vitamine, enthält aber oft auch viel Fructose. Wir zeigen Ihnen die Top 20 der kalorien- und zuckerarmen Obstsorten

Obst gilt als gesund – und gehört täglich auf den Speiseplan. Oder etwa doch nicht? Denn in letzter Zeit steht der in Obst enthaltene Fruchtzucker (Fructose) immer öfter in der Kritik. Die Vorwürfe: Fructose sei nicht gesünder als normaler Haushaltszucker. Und zu viel Zucker mache nicht nur dick, sondern auch krank: Diabetes, ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko und sogar Potenzprobleme können die Folge sein.

Also lieber auf Obst verzichten? Bitte nicht! Obst ist und bleibt fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und sollte auf keinen Fall von Ihrem Speiseplan gestrichen werden. Denn neben Fruchtzucker liefert Obst auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

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Die clevere Alternative: Essen Sie am besten Früchte mit wenig Zucker.

Darum ist Obst mit wenig Fructose gesünder

Viele glauben, Fruchtzucker sei aufgrund des so gesund klingenden Namens eine Art gesunder Zucker. Falsch: Fructose ist ein ganz normaler Einfachzucker, der schnell ins Blut geht. Fructose ist neben Glucose ein Baustein des normalen Haushaltszuckers (Saccharose). Sprich: 1 Teil Fructose + 1 Teil Glucose = Saccharose. Fructose liefert pro 100 Gramm etwa gleich viel Energie wie normaler Traubenzucker (Glucose) – um die 400 Kilokalorien.

Anders als Glucose wird Fructose ausschließlich in der Leber verarbeitet und dort unter bestimmten Voraussetzungen bevorzugt in Fett umgewandelt. 

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Da Fructose selbst nicht zur Ausschüttung von Insulin führt – im Gegensatz zu Glucose – erhält das Gehirn jedoch kein Sättigungssignal, wenn zu viel Fruchtzucker gegessen wurde. Das führt dazu, dass schnell mehr davon gegessen wird, als der Körper braucht. Zudem ist auch Fruchtzucker genauso schädlich für die Zähne wie normaler Zucker. Würden wir Fructose nur über Obst aufnehmen, wäre das nicht schlimm. Viel schlimmer ist der Einsatz von Fructosesirup & Co. in Fertigprodukten, Softdrinks.

So trickst die Lebensmittelindustrie mit Fruchtzucker

Natürlicherweise kommt Fructose nur in Obst, Obstsäften, Honig und einigen Gemüsesorten vor. Doch Fructose wird auch von der Lebensmittelindustrie benutzt, um gezuckerte Produkte "gesünder" erscheinen zu lassen. Denn seien wir mal ehrlich: Wenn in der Zutatenliste "natürliche Fruchtsüße" und nicht Zucker steht, zu welchem Produkt würden Sie wohl eher greifen? Dabei hat die sogenannte "Fruchtsüße" nur wenig mit gesunden Früchten zu tun, denn hier kommen süße Extrakte aus Früchten, wie zum Beispiel Trauben oder Äpfeln zum Einsatz, die eher mit dem Namen "Zuckerauszug aus Früchten" deklariert werden müssten.

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Auch Glucose-Fructose-Sirup wird oft verwendet – sogar in Brot! Dabei handelt es sich im Grunde um nichts anderes als Zuckersirup. Mit gesunden Früchten wurde hier jedenfalls nicht gesüßt und dem Kunden versteckter Zucker untergejubelt. Eine ältere Studie aus den USA zeigte vor einigen Jahren, dass Fructose insbesondere im Bauchbereich die Fettpolster wachsen lässt und gerade das Bauchfett gilt als besonders gefährlich, da es das Risiko für Herzkreislaufleiden oder Diabetes erhöht.

Und die Konsequenz: Ganz auf Obst verzichten, nur um möglichst wenig Fruktose zu sich zu nehmen? Nein! Vermeiden Sie vor allem Fructose aus Fertigprodukten. Es ist jedoch sinnvoll, auf den Zuckergehalt der Früchte zu achten und möglichst zuckerarmes Obst zu genießen. Wir zeigen Ihnen die 20 zuckerärmsten Obstsorten.

Die Top 20 der zuckerärmsten Obstsorten

Platz 20: Pflaumen

Die 20 zuckerärmsten Obstsorten
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100 Gramm Pflaumen enthalten 10 Gramm Kohlenhydrate

Pflaumen sind ausgezeichnete Energiespender für Zwischendurch.  Sie liefern viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Provitamin A, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphat und Kalium. Getrocknete Pflaumen wirken zudem positiv auf die Leber und helfen bei Verdauungsproblemen. 

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Platz 19: Grapefruit

Die 20 zuckerärmsten Obstsorten
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100 Gramm Grapefruit enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Die Grapefruit soll den Zuckerstoffwechsel anregen und dadurch nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Diabetes vorbeugen. Darüber hinaus enthalten die sauren Früchte reichlich gesunde Bitterstoffe, sowie Lycopin. Der natürliche rote Farbstoff, der auch in Tomaten steckt, schützt unsere Körperzellen vor schädlichen, freien Radikalen. 

>>> Rezept-Tipp: Lachs-Avocado-Salat mit Grapefruit

Achtung: Wer Medikamente, wie Antidepressiva oder Herzmittel einnimmt, sollte lieber keine Grapefruits essen, da es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Inhaltsstoffen der Frucht kommen kann. 

Platz 18: Pfirsich

Die 20 zuckerärmsten Obstsorten
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100 Gramm Pfirsich enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Pfirsiche sind reich an Eisen, Kalium, Calcium und Zink und ist mit nur 41 Kalorien eine gesunde Snack-Alternative.

>>> Rezept-Tipp: Zuckerfreier Pfirsich-Eistee

*weniger Kalorien als die Grapefruit, daher einen Platz besser

Platz 17: Orange/ Apfelsine

Die 20 zuckerärmsten Obstsorten
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100 Gramm Orangen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Orangen haben bei uns Hochsaison, wenn wir sie am nötigsten brauchen: im Winter. Mit einer Extra-Portion Vitamin C bekämpfen die Zitrusfrüchte Schnupfnasen. 

>>> Rezept-Tipp: Karotten-Orangen-Suppe

*weniger Kalorien als Pfirsich und Grapefruit, daher einen Platz besser

Platz 16: Clementine

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100 Gramm Clementinen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Clementinen sehen aus wie Mandarinen, unterscheiden sich aber von ihnen: Mandarinen haben meist viele Kerne, Clementinen keine oder nur wenige. Das Fruchtfleisch ist bei der Clementine meist gelborange und nicht so dunkel orange wie bei der Mandarine. 

*weniger Kalorien als Pfirsich, Orange und Grapefruit, daher einen Platz besser

Platz 15: Stachelbeere

Die 20 zuckerärmsten Obstsorten
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100 Gramm Stachelbeeren enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Hartnäckig hält sich das Gerücht, Stachelbeeren seien sauer und kaum genießbar. Doch das stimmt nicht ganz: Vollreife Stachelbeeren haben einen höheren Zuckergehalt als andere Beeren und schmecken zuckersüß und gar nicht sauer. Das Problem: Stachelbeeren werden hartreif (also noch sauer) geerntet und müssten nach dem Kauf noch ein wenig nachreifen. Noch besser: Sie naschen die reifen Früchtchen direkt aus dem Garten.

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*weniger Kalorien als Pfirsich, Clementine, Orange und Grapefruit, daher einen Platz besser

Platz 14: Aprikose

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100 Gramm Aprikosen enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate

Aprikosen können sie so essen, aber auch zu Kuchen oder Marmelade verarbeiten. Sie erkennen eine reife Aprikose, wenn sie beim Drücken etwas nachgibt.

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*weniger Kalorien als Stachelbeeren, Pfirsich, Clementine, Orange und Grapefruit, daher einen Platz besser

Platz 13: Wassermelone

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100 Gramm Wassermelone enthalten 8 Gramm Kohlenhydrate

Wassermelonen sind hervorragende Fettkiller, so eine Studie des US-amerikanischen "Journal of Nutritional Biochemistry". Danach nimmt man bis zu 30 Prozent weniger zu, wenn man zu fettigem Essen ein großes Stück Wassermelone isst oder 500 Milliliter der leckeren Frucht als Smoothie trinkt. Ursache des Fettkiller-Effekts ist die in den Melonen enthaltene Aminosäure Citrullin, die den Cholesterinspiegel reguliert.

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Platz 12: Guave

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100 Gramm Guave enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate

Von außen ein Mix aus Birne und Apfel, von innen überrascht das Fruchtfleisch (je nach Sorte) mit grünlicher, weißer oder roter Färbung: Die Guave ist ein Top-Vitamin-C-Lieferant und kann roh gegessen, püriert auch gekocht (Marmelade) werden. Reife, intensiv duftende Früchte können Sie mit Schale und Kernen direkt verspeisen.

Platz 11: Kaktusfeige

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100 Gramm Kaktusfeige enthalten 7 Gramm* Kohlenhydrate

Die Kaktusfeige ist nicht nur pur, sondern auch als Marmelade oder Likör (Bajtra) genießbar. Hier dürfen Sie die Kerne sogar mitessen.

* Aber weniger Kalorien als die Guavce, daher ein Platz gut gemacht

Platz 10: Papaya

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100 Gramm Papaya enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate

Beim Kauf muss die Frucht schon angefangen haben zu reifen. Nur dann reift sie vollständig nach. Die Papaya sollte schon gelb oder rot sein und sich mit dem Finger eindrücken lassen. Reife und sehr reife Früchte schmecken süß, unreife Früchte können beispielsweise für Salsas oder auch Salat verwendet werden. Die Kerne der Papaya können ebenfalls gegessen werden, sie sind allerdings scharf.

>>> Rezept-Tipp: Fett-weg-Salat mit Papaya

* Platz 7 geht an die Papaya, obwohl die genauso viele Kohlenhydrate hat wie die Guave und die Kaktusfeige? Korrekt. Denn sie hat weniger Kalorien als die anderen beiden Konkurrenten – daher Pluspunkt für die Papaya. 

Platz 9: Brombeeren

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100 Gramm Brombeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate

Gut zu wissen: Nach dem Pflücken reifen Brombeere nicht mehr nach. Sie sollten beim Einkauf deswegen darauf achten, nur reife Früchte zu kaufen. Brombeeren werden schnell matschig, daher am besten direkt verspeisen – spätestens aber innerhalb von 2 bis 3 Tagen. Reste einfrieren oder zu einem Smoothie verarbeiten. 

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Platz 8: Heidelbeeren

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100 Gramm Heidelbeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate

Sie sind gut fürs Herz, senken das Cholesterin und helfen sogar gegen Muskelkater: Heidelbeeren sind natürliche Heilsbringer. Und was viele nicht wissen: Selbst lästige Speckpolster erleben durch sie ihr blaues Wunder. Denn die farbgebenden Anthocyane der Heidelbeere unterstützen den Abbau von Fettzellen. 

>>> Rezept-Tipp: Bananen-Heidelbeer-Shake

*Die Heidelbeeren haben die Brombeeren überholt, da sie weniger Kalorien bei gleicher Kohlenhydratmenge liefern.

Platz 7: Erdbeeren

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Erdbeeren enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Obwohl Erdbeeren so süß schmecken, gehören sie zu den Obstsorten, die besonders wenig Fruchtzucker und dementsprechend auch wenig Kalorien enthalten. Pro 100 Gramm bringen Erdbeeren es nur auf 32 kcal und 2,3 Gramm Fruktose. Auchbeim Vitamingehalt können sie punkten: Sie liefern reichlich Folsäure, Kalium und Vitamin C und viel Kalium. Mit einer 200-Gramm-Portion Erdbeeren Sie sogar Ihren Tagesbedarf an Vitamin C.

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*Platz 7 gehört ihr, da sie weniger Kalorien hat als Brombeere und Heidelbeere – bei gleicher Zuckermenge.

Platz 6: Johannisbeeren

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100 Gramm schwarze und/ oder rote Johannisbeeren enthalten 5-6 Gramm Kohlenhydrate

Johannisbeeren sind nicht nur sehr zuckerarm: Bei den heimischen Früchten ist die schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin-C-Spitzenreiter und bringt es auf 177 mg pro 100 Gramm. Darüber hinaus enthalten Johannisbeeren reichlich Pektin, ein natürlicher Ballaststoff, der die Verdauung ordentlich ankurbelt.

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Platz 5: Himbeeren

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Himbeeren enthalten 4,8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Himbeeren gehören neben Heidel- und Erdbeeren zu den beliebtesten Beeren. Kein Wunder, die kleinen, roten Früchte schmecken nicht zu süß und lassen sich leicht mit anderen Zutaten kombinieren. Ob im Smoothie, mit Hüttenkäse oder Magerquark – mit einer Packung Himbeeren im Einkaufskorb können Sie nichts falsch machen. 

>>> Rezept-Tipp: Himbeer-Blitz-Eis

Platz 4: Acerola

Die 20 zuckerärmsten Obstsorten
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Acerolakirschen enthalten 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Die Acerolakirsche gehört zu den Früchten mit dem meisten Vitamin C. Frisch kriegen wir sie hierzulande zwar nicht auf den Tisch, aber Säfte und Tees werden gerne mit der Powerfrucht angereichert. Trotz der Verarbeitung zu Fruchtpulver, bleibt jede Menge an Vitamin C erhalten.

Platz 3: Limetten

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Limetten enthalten 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Normalerweise kommt die Limette in Cocktails wie Caipirinha (mit Cachaça, Rohrzucker und Eis), Ipanema (alkoholfrei mit Rohrzucker, Eis und Ginger Ale) oder in Form von Saft in Daiquiri und Mojito. Leider wird's dann aber nichts mit zuckerarmen Genuss.

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Platz 2: Rhabarber

Die 20 zuckerärmsten Obstsorten
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Rhabarber enthält rund 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Rharbarber zählt botanisch gesehen zwar eigentlich zum Gemüse. Aber in der Küche werden die Stängel verwendet wie Obst. Rhabarber wird oft als Kompott gegessen oder zu Saft, Marmelade oder Rhabarberkuchen verarbeitet.

Platz 1: Avocado

Die 20 zuckerärmsten Obstsorten
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Avocado enthält 0,4 Gramm pro Kohlenhydrate 100 Gramm

Botanisch gesehen gehören Avocados zum Obst, nicht zum Gemüse. Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes wird die nahrhafte Frucht oft als Dip verwendet – aus dem Fruchtfleischmus kann man Guacamole machen, die sich zum Dippen oder für Tortillas eignet. Das Fruchtfleisch kann auch roh oder leicht gesalzen als Brotbelag gegessen werden.

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