Abnehm-Rezepte 10 gesunde und kalorienarme Rezepte zum Abnehmen

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10 gesunde und kalorienarme Rezepte zum Abnehmen Elena Veselova / Shutterstock.com
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10 einfache und gesunde Abnehm-Rezepte

Wenige Kalorien, kaum Carbs: Unsere Abnehm-Rezepte für Mittag- und Abendessen kurbeln deine Fettverbrennung an und lassen selbst hartnäckige Pfunde schmelzen

Du glaubst, schlank zu sein und sich satt zu essen ist ein Widerspruch in sich? Falsch! Wer abnehmen will, darf nämlich nicht hungern, sondern muss essen – aber natürlich das Richtige. Welche Lebensmittel zum Abnehmen auf deinem Teller landen sollten und wie du daraus blitzschnell gesunde Abnehm-Rezepte machst, verraten wir hier.

Männer-Diät: Mit welchem Essen kann ich effektiv abnehmen?

Im Grunde genommen mit jedem. Ja, du hast richtig gelesen. Am Ende des Tages zählt nämlich einzig und allein deine Kalorienbilanz. Denn ob du zu- oder abnimmst folgt einem ganz logischen Prinzip: Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht (also eine positive Kalorienbilanz hat), nimmt zwangsläufig zu. Wer hingegen seine Kalorienaufnahme reduziert und dadurch weniger aufnimmt, als er verbrennt (negative Kalorienbilanz), speckt ab.

Die Frage ist nur: Wie hoch ist eigentlich dein täglicher Kalorienbedarf? Das kannst du ganz einfach ausrechnen, am besten mit unserem Kalorienrechner – einfach hier klicken. Wenn du abnehmen willst, reduzierst du deinen Gesamtbedarf um 200 bis 500 kcal. Achte aber darauf, dass du in jedem Fall deinen Grundumsatz deckst – den spuckt dir der Kalorienrechner natürlich auch aus. So wirst du pro Woche auf gesunde Weise rund 1 bis 2 Kilo verlieren.

Der beste Abnehm-Weg auf dich: unser Bundle aus Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger:

Low Carb: Leckere Abnehm-Rezepte mit wenig Kohlenhydraten

Eine einfache – und erfolgserprobte – Ernährungsform, um schnell abzunehmen und sein Gewicht auch langfristig zu halten, ist die Low-Carb-Ernährung. Kein Plan was das bedeuten soll? Hier erklären wir dir alle wichtigen Low-Carb-Basics. Im Grunde geht es darum, weniger Kohlenhydrate zu essen. Wenn die Carbs nämlich nicht als Energielieferanten für Sport oder ähnliches benötigt werden, wandelt der Körper sie früher oder später in Fett um. Daher ist man bei der Low-Carb-Diät vor allem eiweiß- und fettreich. Doch warum eignen sich Low-Carb-Rezepte so gut als Rezepte zum Abnehmen? Ganz einfach: Eiweiß sättigt besonders gut und langanhaltend, Heißhungerattacken oder Magenknurren bleiben daher aus. Ebenso hohe Insulinspitzen, die insbesondere nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten entstehen und den Körper bei der Fettverbrennung hemmen.

Schneller Abnehmen mit eiweißreichen Lebensmitteln

Die Formel zum flachen Bauch lautet also: Eiweiß hoch, Kohlenhydrate runter. Im Umkehrschluss bedeutet das auch Abschiednehmen von reichlich Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten. Stattdessen darfst du dich mit gesunden Eiweißlieferanten, wie Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten anfreunden, denn die sollten ab sofort bei jeder deiner Mahlzeiten auf dem Teller landen – vor allem beim Mittag- und Abendessen. Ganz auf Getreide und Kohlenhydrate musst du aber nicht verzichten.

Wusstest du zum Beispiel, dass das Pseudogetreide Quinoa oder Kichererbsen ebenfalls super Eiweißlieferanten ist? Jetzt musst du die eiweißreichen Lebensmittel nur noch in einer Mahlzeit kombinieren und fertig ist das perfekte Abnehm-Rezept.

Doch jeden Mittag Steak mit Salat oder jeden Morgen Magerquark mit Nüssen, ist auf Dauer weder abwechslungsreich, noch gesund. Daher haben wir 10 schnelle, einfach und natürlich gesunde Fitness-Rezepte zum Abnehmen hier für dich zusammengestellt. Klick dich oben gleich durch die Galerie.

Low Carb-Pfanne mit Hähnchen

Lecker, heute essen wir mal Low Carb: Jede Wette, dass Sie die Kohlenhydratbeilage bei diesem Low Carb-Gericht ganz sicher nicht vermissen werden?

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
  • 30 ml Geflügelbrühe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. TK-Bohnen in kochendem Salzwasser 4-5 Min bissfest kochen.

  2. Fleisch und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Halbringe.

  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch darin anbraten und schön anrösten. Zwiebel, Paprika und Bohnen zugeben, weitere ca. 4 Minuten braten. Low Carb-Pfanne mit einem Schuss Brühe ablöschen, salzen und pfeffern.

  • Kalorien (kcal): 333
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 41g
  • Kohlenhydrate: 19g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben und unglaublich vielseitig in der Küche. Wie wäre es zum Beispiel mal wieder mit einem Omelette?

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 60 g Cocktailtomate(n)
  • 0.5 Kugel Mozzarella
  • 50 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.

  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.

  3. Hälfte der Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

  4. Wer sich nicht Low Carb oder Keto-konform ernährt, kann eine Scheibe Brot oder Vollkorntoast dazu essen.

  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 26g
Schneller Thunfisch-Bohnen-Salat mit Feta

Blitzschnell zubereitet und noch schneller verputzt: Dieser geniale Salat mit Edamame und weißen Bohnen kannst du perfekt vorbereiten und als Meal-Prep-Mahlzeit genießen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Weiße Bohnen (Konserve)
  • 75 g Edamame
  • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Feta, light
  • 50 g Artischockenherzen
  • 1 TL Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie
  • 1 TL Dill
  • 1 EL Zitronensaft
  • 0.5 TL Zitronenabrieb
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen waschen und abtropfen lassen. Edamame in einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasser ca. 2-3 Minuten dämpfen oder einfach 5 Minuten im kochendem Salzwasser garen.

  2. Artischockenherzen in Spalten schneiden und den Feta zerbröseln.

  3. Pinienkerne ohne Öl in einer Pfanne goldbraun rösten und abkühlen lassen.

  4. In der Zwischenzeit den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel leicht zerzupfen.

  5. Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Den Zitronensaft mit den Kräutern und Zitronenabrieb verrühren. Anschließend vorsichtig Olivenöl unterrühren.

  6. Alle vorbereiten Zutaten in einer Schüssel vermengen und die Vinaigrette unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  7. Danke an THE BITERY für dieses leckere Rezept. Schaut mal auf der Website vorbei!

  • Kalorien (kcal): 535
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 48g
  • Kohlenhydrate: 22g
Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb beziehungsweise Keto ist das Rezept auch noch.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Rosenkohl
  • 1 TL Butterschmalz
  • 200 g Rinderfilet
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Meersalz
Zubereitung
  1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!

  2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.

  3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.

  4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den  Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).

  5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.

  • Kalorien (kcal): 446
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 9g
Knackiger Salat mit Hühnchen und Avocado

Easy, proteinreich und gesund: Dieser Salat geht einfach immer! Er lässt sich auch abwandeln, in dem du zum Beispiel Paprika gegen Tomate und Hühnchen gegen Lachfilet tauscht. Mach dein Ding!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Weißer Balsamico
  • 0.5 TL Honig
  • 0.5 TL Senf
Zubereitung
  1. Salat waschen und auf einen Teller geben. Rote Zwiebel in Halbringe schneiden, Paprika in Würfel und Avocado in Scheiben. Alles zum Salat geben.

  2. Dressing vorbereiten, indem du einfach alle Zutaten miteinander verrührst. Für die Zubereitung macht sich ein kleines Schraubglas prima, zum Beispiel ein altes Marmeladenglas. Einfach alles rein und schütteln.

  3. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen salzen und pfeffern, dann entweder am Stück anbraten oder erst in mundgerechte Würfel schneiden und dann braten, mach es wie es dir lieber ist. Die kleineren Stücke werden schneller gar und eher ein wenig braun und knusprig, daher empfehlen wir die Variante.

  4. Warmes Hühnchen über den Salat geben, Dressing dazu und alles mit Sesam toppen. Du kannst natürlich auch andere Kerne verwenden oder einen Mix.

  • Kalorien (kcal): 578
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 8g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Geröstete eingelegte Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Harissa
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.

  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.

  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.

  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.

  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.

  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 19g
Pfeffersteak mit Süßkartoffeln

Ein Festessen für jeden Steak-Fan: Dieses Menü schmeckt hervorragend und bringt gleichzeitig Ihren Körper in Bestform. Süßkartoffeln geben Energie fürs Training, das eiweißreiche Steak fördert das Muskelwachstum.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 kleine Süßkartoffel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 250 g Rinderfilet
  • 1 EL Rotweinessig
  • 250 ml Rinderbrühe
  • 60 g Naturjoghurt
  • 0.5 TL Salz
  • 0.5 TL Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Süßkartoffeln in Spalten schneiden, in einer Auflaufform oder backofenfesten Pfanne 1 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Im unteren Drittel des Ofens eine halbe Stunde backen.

  2. Brokkoli-Röschen vom Strunk befreien. Brokkoli und grüne Bohnen waschen. Alles zusammen 5 Minuten in Salzwasser garen.

  3. Erhitzen Sie in einer anderen Pfanne 1 EL Olivenöl. Das Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.

  4. Den Rotweinessig und die Rinderbrühe in die Pfanne geben. Die Soße etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann den Jogurt unterrühren und das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen. Das Steak mit Jogurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren. Guten Appetit!

  • Kalorien (kcal): 575
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 59g
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Grüne Bohne(n)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  • Kalorien (kcal): 498
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 32g
Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 30 g Feta, light
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben, zusammenfallen oder unter Rühren auftauen lassen, je nachdem ob du frischen Spinat oder TK-Ware nimmst. Beides ist absolut ok!

  2. Hähnchen salzen und pfeffern und in einer anderen Pfanne im restlichen Öl knusprig braten.

  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

  • Kalorien (kcal): 324
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 42g
  • Kohlenhydrate: 10g
Asiatischer Low-Carb-Bratreis aus Blumenkohl

Low-Carb-Reis aus Blumenkohl ist die perfekte Alternative für Reis, wenn du ein paar Kilo abnehmen willst

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 0.5 Kopf Blumenkohl
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Kokosöl
  • 100 g Erbsen
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 Zehe Knoblauch
Zubereitung
  1. Blumenkohl entweder grob in Stücke schneiden und kurz in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu Reiskorn-großen Stücken zerschreddern, nicht zu Brei!

  2. Zwiebel und Karotten in kleine Stückchen schneiden, Frühlingszwiebel in Ringe, Knobi pressen.

  3. Öl in einem Wok oder einer Wokpfanne erhitzen und Zwiebel, Karotte und Erbsen darin für etwa 3 Minuten anbraten. Das Gemüse auf eine Pfanne schieben und auf der anderen Seite das Ei aufschlagen, verquirlen und stocken lassen. Ei und Gemüse vermengen.

  4. Nun den Blumenkohlreis hinzu­geben und mit Sojasoße, Agavendicksaft, Knobi und Chili verfeinern. Das Ganze für weitere 2 bis 3 Minuten auf dem Herd lassen und vor dem Servieren mit Frühlingszwiebeln toppen.

  • Kalorien (kcal): 356
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 22g
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