Das richtige Timing: Die Faustformel
An jedem Tag dürfen Sie 3 bis 5 Mahlzeiten verdrücken, die jeweils etwa der Größe Ihrer Faust entsprechen. „Das reicht, um satt zu werden“, so die Wiesbadener Ernährungsberaterin Dr. Petra Ambrosius. Standard sind 3, ob es 4 oder 5 werden, hängt vom Verbrauch (sprich: Sport) ab – Faustformel: für jede Stunde Sport eine Faust mehr. „Legen Sie zwischen den Mahlzeiten jeweils eine Esspause von mindestens 3 Stunden ein.“ Wenn Sie um 6 Uhr frühstücken, können Sie frühestens um 9, 12, 15 und 18 Uhr wieder essen, dann ist Schluss. Ausnahmen: Obst und Gemüse. „Sie dürfen sich jeden Tag zusätzlich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse aussuchen“, sagt die Expertin.
Die 8-Stunden-Ernährung
Eine längere Esspause am Abend und in der Nacht beschleunigt die Gewichtsabnahme. Das ist das Prinzip der 8-Stunden-Diät, bei der Sie nur innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden pro Tag Nahrung aufnehmen. Die restlichen 16 Stunden widmen Sie dann der Verdauung. Der Abnehmeffekt ist sofort spürbar. Problem dabei: Manchmal will man abends essen gehen oder ist bei Freunden eingeladen. „Verzichten Sie zum Ausgleich auf ein ausgiebiges Frühstück. Trinken Sie morgens lediglich einen Cappuccino mit Zucker und essen Sie einen Keks dazu“, rät Ernährungswissenschaftlerin Ambrosius. So können Sie am Abend richtig zuschlagen.
Stundenplan mit Quark und Co.
Besonders wichtig ist das Mahlzeiten-Timing beim Sport. Damit Sie nicht auf der letzten Rille laufen, sollte eine Grundversorgung mit wichtigen Nährstoffen und Energie garantiert sein. „Eine Stunde vor dem Sport nehmen Sie eine kleine, eiweißhaltige Mahlzeit mit Obst zu sich“, rät Ambrosius. „Ein Früchtequark etwa ist da sehr gut geeignet.“ Sein Eiweißanteil liefert dringend benötigte Aminosäuren nach, die beim Sport verbraucht werden. Nehmen Sie davon zu wenige auf, greift der Körper die eigenen Reserven (sprich: die Muskulatur) an. Das gilt es in jedem Fall zu vermeiden, sonst nehmen Sie nicht an Körperfett ab, sondern verlieren Muskeln.
Brot, Bananen und Butter beseitigen
Neben der 8-Stunden-Ernährung gibt es noch eine andere Strategie, wie Sie sich auf ein außerplanmäßiges Abendessen vorbereiten können. Und dabei müssen Sie noch nicht mal aufs Frühstück verzichten. „Sparen Sie einfach über den Tag verteilt 500 Kalorien ein“, erläutert die Ernährungsberaterin. Dafür ist es nicht nötig, eine Mahlzeit komplett ausfallen zu lassen – Sie müssen nur überall etwas abzwacken. Beispiele: 1 Banane wegzulassen spart 100 kcal ein, 1 Glas Milch 129 kcal, 1 Scheibe Brot 95 kcal und 1 belegtes Brot mit Butter und Käse gar 254 kcal. Da kommt schnell einiges zusammen. Zur Belohnung dürfen Sie dann bei Ihrem Abendessen völlig unbegrenzt zuschlagen.
Schlauer Essen: Kopf und Magen synchronisieren
Keine Eile! Auch wenn’s Ihnen schwerfällt und Sie einen wahnsinnigen Hunger verspüren, Sie müssen trotzdem laaangsam essen. Denn das Hirn isst längst nicht so schnell wie Ihr Magen – sprich: Sättigungs- signale erreichen erst verspätet das Appetitzentrum. „Ob Sie
einen Apfel oder eine Schweinshaxe essen, die Sättigung setzt immer nach 20 Minuten ein“, so die Wiesbadener Ernährungsberaterin Dr. Petra Ambrosius. Im Klartext bedeutet das: Legen Sie nach jedem Bissen erst mal das Besteck beiseite, kauen Sie 15-mal und halten Sie am besten noch ein kleines Schwätzchen, bevor Sie wieder zu Messer und Gabel greifen. So liegen Ihr Ess- und Ihr Hirn-Tempo gleichauf.
Einen festen Ort zum Essen suchen
Wo essen Sie denn eigentlich über den Tag verteilt? Mal hier, mal dort? Vorm geöffneten Kühlschrank, auf dem Sofa, im Bett und vorm Fernsehgerät? Im Berufsverkehr hinter dem Lenkrad oder bei der Arbeit am Schreibtisch? All das ist tödlich fürs Sixpack! „Suchen Sie sich ab sofort einen festen Platz, um dort und nur dort zu essen“, empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Ambrosius. Das ist mit sofortiger Wirkung die neue Konstante in Ihrem Leben. „Es dauert 3 Wochen, bis Sie sich das neue Verhaltensmuster antrainiert haben“, sagt die Expertin. Anschließend ist es praktisch ein Selbstläufer, unbewusstes Nebenbei-Essen gehört der Vergangenheit an.
Schlauer Essen: Obst und Süßes aus dem Blickfeld stellen
Noch eine schlechte Angewohnheit am Arbeitsplatz oder im Auto: Es liegt überall was zum Knabbern bereit – etwa Schokolade in der Schublade oder Gummibärchen im Handschuhfach. Ziehen Sie die Konsequenzen! Wenn nicht mehr überall gegessen werden darf, dann sollten Sie sich auch gar nicht mehr in Versuchung bringen. „Diese verführerischen Lebensmittel-Depots lösen Sie am besten ganz auf“, empfiehlt Expertin Ambrosius. Auch die Obstschale auf dem Schreibtisch muss weichen, weil Sie nicht unbegrenzt Fruchtzucker zu sich nehmen sollten. Erlaubt ist die klassische Proviantdose (nicht in XXL!), die Sie in den Pausen an Ihrem festen Essplatz öffnen.
Mit vollem Bauch einkaufen gehen
Sie gehen hungrig in den Supermarkt. Eigentlich brauchen Sie nur ein paar Kleinigkeiten fürs Abendessen. Weil Sie aber Kohldampf haben, landen auch Chips, Flips, Knabbersets und alle möglichen anderen ungesunden Kalorienbomben in dem Einkaufwagen. Ihr Hirn kann gar nicht anders, als derartige Entscheidungen zu treffen, wenn der Blutzuckerspiegel Alarm auslöst und das Appetitzentrum unter dem Einfluss der Hungerhormone steht, wie ein Drogenabhängiger, dem man einen Trip vor die Nase hält. Also, gehen Sie nie einkaufen, wenn Sie sehr hungrig sind, und schreiben Sie sich auf, was Sie brauchen. Und kaufen Sie nichts als das, was auf Ihrer Liste steht.
