Im Urlaub nicht zunehmen: 6 Tipps

Summer bodies are made in winter: Getreu diesem Motto rackern sich viele schon Monate vor dem Urlaub ab, um am Strand gut auszusehen. Doch oft stellen wir nach der Reise fest, dass wir zwei oder drei Kilos mehr mit nach Hause bringen. Das kennt auch Stef (oder besser bekannt als "@fruehlingszwiebel"), die auf ihrem Blog und Instagram praktische Tipps und Tricks für eine gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme im Alltag teilt. Sie weiß: "Natürlich wollen wir unsere harte Arbeit im Urlaub nicht zunichte machen."

Deswegen haben wir sie nach ihren Tipps gefragt, wie man den Urlaub kulinarisch genießen kann, ohne zuzunehmen. Die besten Leckerbissen am Buffet links liegen lassen? Täglich joggen, statt einfach nur faul am Pool liegen? Keine Sorge, du sollst dich schließlich entspannen. Dennoch gibt es ein paar leicht umsetzbare Tipps, die dich vor unnötigen Urlaubs-Kilos nach dem Urlaub bewahren können.

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Warum nehmen wir im Urlaub oft zu?

Im Urlaub werden in der Regel nicht nur unsere Sorgen, sondern auch all unsere guten Vorsätze über Bord geworfen. "Gerade im Urlaub sind die Versuchungen groß. An jeder Ecke warten leckere Gerichte, die man ausprobieren möchte", weiß die Food-Influencerin aus eigener Erfahrung. Sie hat gerade sein zweites Kochbuch mit dem Titel "Eat right, not less 2" veröffentlicht, in dem sie seine Lieblingsrezepte für sättigende Gerichte zum Abnehmen teilt.

Aber wie soll man den Urlaub genießen, wenn man ständig auf die Kalorien achten muss, fragst du dich? Das musst du ja gar nicht! Genuss gehört selbstverständlich dazu. "Natürlich isst man im Urlaub gerne etwas ungesünder und etwas mehr als zu Hause. Letztendlich nimmt man jedoch nur durch einen Kalorienüberschuss zu, das heißt, wenn wir mehr essen, als wir verbrauchen", erklärt sie. Mit anderen Worten: Wenn du nach dem Schlemmen den Rest des Tages auf der Pool-Liege faulenzt und dich kaum bewegst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du das ein oder andere Urlaubskilo mit nach Hause nimmst.

Aber selbst wenn die Waage am Ende tatsächlich ein höheres Gewicht anzeigt, ist das nur halb so wild: "Wenn du nach dem Urlaub mehr wiegst, bedeutet das nicht automatisch, dass du Fett zugenommen hast", so Stef. "Um ein Kilo zuzunehmen, musst du etwa 7000 Kalorien mehr essen, als du verbrennst. In den meisten Fällen handelt es sich bei den zusätzlichen Kilos einfach um Wassereinlagerungen, die nach ein paar Tagen gesunder Ernährung wieder verschwinden. Glücklicherweise nimmt man nicht so schnell zu."

Diese 6 Tipps helfen, um im Urlaub nicht zuzunehmen

Den Urlaub solltest du genießen, statt dir den Kopf über zusätzliche Kilos zu zerbrechen. Die gute Nachricht: Es ist ziemlich simpel, wenn du weißt wie. Diese Tipps helfen, um im Urlaub nicht zuzunehmen:

1. Sei aktiv im Urlaub

Wenn du im Urlaub nicht zunehmen möchtest, ist es kontraproduktiv, wenn du den ganzen Tag nur am Strand liegst und nur zu den Mahlzeiten aufstehst. Du musst gar nicht zwingend Sport treiben, auch Alltagsbewegungen sind super effizient. "Unsere alltägliche Bewegung ist der wichtigste Faktor, um mehr Kalorien zu verbrennen und dementsprechend auch das ein oder andere Eis mehr zu vertragen", erklärt Stef mit einem Augenzwinkern.

Dies ist sogar wissenschaftlich belegt durch den sogenannten NEAT-Effekt. NEAT steht für "Non-Exercise Activity Thermogenesis" und umfasst alle Aktivitäten im Alltag wie Putzen, Gartenarbeit oder Treppensteigen, bei denen du Kalorien verbrennst, ohne bewusst Sport zu treiben. Eine Studie hat gezeigt, dass durch NEAT der Gesamtenergieverbrauch steigt (du kannst also mehr essen, ohne zuzunehmen), die Insulinsensitivität verbessert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die zusätzliche Bewegung reduziert wird. Kleine Bewegungen im Alltag sind also nicht zu unterschätzen, da sie etwa 15 bis 30 Prozent deines Gesamtkalorienverbrauchs ausmachen.

Unser Tipp: Das sind die besten Fitness-Tools für unterwegs.

Wer mag, kann natürlich auch joggen gehen oder ein paar Bahnen im Pool schwimmen. So viele Kalorien verbrauchst du dabei.

2. Iss nach dem 80:20-Prinzip

Stefs Tipp, um sich gelegentlich etwas zu gönnen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, ist das 80:20-Prinzip. "Wenn wir uns zu 80 Prozent gesund ernähren, haben wir noch 20 Prozent für Genuss übrig. Natürlich kann sich dieses Verhältnis im Urlaub verschieben, und wir können etwas mehr Spaß haben als sonst. Vielleicht gelingt es uns jedoch trotzdem, einige Grundregeln beizubehalten, wie zum Beispiel 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken und mindestens 400 Gramm Gemüse zu essen." Dir fällt es schwer, täglich ausreichend zu trinken? Diese 7 Tipps helfen.

Leichte Rezepte mit wenig Kalorien (perfekte Kombi für den Sommer!) findest du in unserem Cookbook:

Buchtipp: Hungern, einschränken, verbieten? Nicht mit dem 20:80-Prinzip von NDR-Ernährungs Doc und Mediziner Dr. Mathias Riedl. In seinem Buch "Abnehmen nach dem 20:80-Prinzip" erklärt er, wie du endlich langfristig Gewicht verlierst und es auch ganz einfach hältst.

3. Meide zuckerreiche Getränke

Eine kalte Limonade oder ein Eistee sind im Urlaub oft eine perfekte Erfrischung. Leider sind sie in der Regel stark gesüßt und liefern leere Kalorien, die du auf jeden Fall einsparen kannst. Auch bei Fruchtsäften oder Smoothies solltest du vorsichtig sein und sie nur in Maßen genießen. "In Wahrheit enthalten sie oft viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt", erklärt Stef. Diese 8 Getränke sind die bessere Wahl.

Trinke stattdessen einfach pures Wasser (still oder mit Kohlensäure), das du mit einigen Scheiben Zitrone, Orange oder Gurke verfeinerst. Das ist lecker, erfrischend und gibt dem langweiligen Wasser Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern.

Übrigens: Auch Bier, Cocktails und andere alkoholische Getränke sind echte Zuckerbomben. Natürlich darfst du im Urlaub auch ruhig mal über die Stränge schlagen, aber alkoholfreies Bier ist definitiv die bessere Wahl, denn es ist ein gesunder und kalorienarmer Durstlöscher – im Vergleich zur Variante mit Alkohol. Wie viele Kalorien du tatsächlich sparst, liest du hier.

4. Gemüse als Sattmacher-Basis

Wenn es am Buffet jede Menge leckere Speisen und oft auch kalorienreiche Gerichte gibt, empfiehlt Abnehm-Expertin Stef, zuerst eine großzügige Portion Gemüse zu essen. Als ersten Gang schlägt sie einen großen Teller mit frischem Salat oder Gemüse vor. "Damit wird der erste Hunger gestillt und unser Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt."

5. Teste neue Sportarten

"Ich probiere im Urlaub gerne neue Sportarten aus oder mache etwas, was ich zu Hause eher selten mache", erzählt Stef. Dafür bietet es sich an, die Umgebung oder Lage deines Urlaubsortes zu nutzen. Bist du zum Beispiel am Meer, könntest du dich an Wassersport probieren, wie Kiten oder Windsurfen. In den Bergen kannst du einen Kletterkurs machen, bouldern am Fels oder einen Klettersteig ausprobieren oder einfach wandern gehen, statt die Gipfel mit der Seilbahn zu erklimmen. "Oder wie wäre es mit 20 Bahnen im Pool vor dem Frühstück oder einer Mountainbike-Tour, um die Gegend zu erkunden?", rät die Expertin.

Und falls es doch im Urlaub wenig Sportmöglichkeiten gibt, dann ist das auch nicht so wild: "Eine Woche schlemmen macht dir keine Erfolge zunichte. Wichtiger sind die übrigen Wochen des Jahres."

6. Genuss statt Verbote

Im Urlaub solltest du dir auf keinen Fall alles verbieten. Stattdessen lautet die Devise: Genieße bewusst. Auf diese Weise wirst du auch im Urlaub nicht zunehmen, selbst nicht von dem köstlichen Nachtisch, den du dir jeden Abend gönnst.

Stefs Tipp: "Ich suche mir gerne eine Sache aus, auf die ich richtig Lust habe und kombiniere sie dann zum Beispiel mit frischen Früchten." Gerade im Urlaub gibt es da ja oft sehr viel Auswahl und das Obst schmeckt viel leckerer als zu Hause. Am Ende habe ich richtig viel auf dem Teller und überhaupt nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen."

Der Urlaub dient der Entspannung. Genau das solltest du tun. Denn unnötiger Stress führt eher dazu, dass du zunimmst, da dein Körper unter Stress nach immer mehr Energie und kalorienreichen Lebensmitteln verlangt. Das Einfachste ist daher, diesen Stress einfach zu vergessen und dir auch in Bezug auf Ernährung und Bewegung nicht zu viel Druck zu machen.

Leckere Rezepte, um im Urlaub nicht zuzunehmen

Es ist nicht nur eine Herausforderung, sich im Urlaub ausgewogen zu ernähren. Insbesondere bei Reisen am Flughafen, Bahnhof oder Autobahnraststätten ist die Auswahl an gesunden Alternativen oft begrenzt oder überteuert. Es ist hilfreich, immer ein paar Snacks dabei zu haben oder etwas vorzukochen oder vorzubereiten.

Super leichte Snack-Rezepte, um im Urlaub nicht zuzunehmen, sind zum Beispiel:

• Gemüsesticks
• Obst, etwa Melone oder Beeren
• Schnelle Wraps
• Proteinwaffeln (Kichererbsen- oder Linsenwaffeln)
• Gesunde Riegel, z.B. von Clif Bar
• Nüsse aller Art
• Energyballs

Fazit: Urlaubsspeck mit Bewegung vorbeugen

Mit diesen Tipps kann der Urlaub kommen – ohne dass du dir Sorgen machen musst, zuzunehmen. Vor allem die Aktivität im Alltag ist wichtig. Ein fauler Strandtag muss zwischendurch aber natürlich auch mal sein.

Nutze die Zeit vor allem, um das Essen bewusst zu genießen und deinem Sättigungsgefühl nachzuspüren. Im Alltag schlingen wir es viel zu häufig einfach schnell runter. "Unser Körper braucht etwas Zeit, um zu merken, dass wir satt sind", erklärt Stef. "Es gibt keine Verbote am Buffet – aber kaue jeden Bissen 20-mal – oder länger, wenn du es schaffst. Du kannst diesen Trick auch zu Hause anwenden, um dein Sättigungsgefühl zu trainieren."

Und nach dem Urlaub kannst du dir den Sommer mit unseren gesunden Rezepten weiter versüßen:

Erwähnte Quellen:

Levine J (2002) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227.

Villablanca PA et al. (2015) Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001.