Eiweiß-Frühstück: 4 Ideen für ein proteinreiches Fitness-Frühstück

Mit einem Protein-Porridge starten Sie optimal in den Tag
Ein Protein-Porridge am Morgen ist schnell gemacht und versorgt Sie mit ordentlich Eiweiß

Eiweiß am Morgen ist für Sportler ein absolutes Muss. Wir haben 4 leckere Varianten für ein abwechslungsreiches Eiweiß-Frühstück für Sie in petto – von Protein-Pancakes bis Protein-Porridge

Ein eiweißreiches Frühstück ist immer eine gute Wahl: Egal, ob Sie gerade ein paar Kilo abspecken oder Muskelmasse aufbauen wollen. Proteinreiche Lebensmittel, wie Eier oder Magerquark, liefern nämlich die Grundbausteine (Aminosäuren) für den Aufbau neuer Muskelfasern. Sportler legen mit einem gesunden Eiweiß-Frühstück also schon mal eine gute Basis für optimalen Muskelaufbau. Darüber hinaus heizen Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, Ihren Stoffwechsel an und halten lange satt. So schaffen Sie es ohne Heißhunger locker bis zum Mittagessen.

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Kombinieren Sie hochwertige Proteine am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Der Grund: Ihre Energiespeicher, die sich über Nacht geleert haben, müssen wieder aufgefüllt werden.

Soweit die Theorie, doch wie sieht so ein abwechslungsreiches Protein-Frühstück – denn jetzt in der Praxis aus? Wir zeigen Ihnen 4 leckere Möglichkeiten, um eiweißreich in den Tag zu starten:

1. Eiweiß-Frühstück: Protein-Pancakes

Protein-Pancakes haben gleich mehrere, unschlagbare Vorteile: Sie sind schnell und einfach gemacht, individualisierbar und natürlich super lecker. Während normale Pancakes für Sportler eher ungeeignet sind, können Sie Protein-Pancakes ohne Reue genießen, denn Zucker und Mehl werden hier (in den meisten Fällen) durch Proteinpulver und andere gesunde Zutaten ersetzt. Das tut dem Geschmack übrigens keinen Abbruch. Kostprobe gefällig?

Zutaten für 1 Portion: 

  • 4 Eiweiß
  • 30 g Whey (zum Beispiel mit Vanillegeschmack)
  • 50 g Magerquark
  • wenig Öl zum Ausbacken (z.B. Rapsöl oder Kokosöl)

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Zubereitung: Verquirlen Sie alle Zutaten per Hand oder nutzen Sie einen Mixer. Es soll eine gleichmäßige Masse entstehen. Anschließend den Teig in kleinen Portionen in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Öle sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig. Die Pancakes können Sie anschließend noch mit Magerquark, Nüssen und Obst topppen. 

Protein-Pancakes sind nicht nur was für den Cheat Day
Gesunde Pancakes ohne Mehl und Zucker sind ein ideales Fitness-Frühstück

Sie haben zwei linke Hände in der Küche? Dann können Sie natürlich auch zu einem fertigen Protein-Pancake-Mix greifen. Die gibt es mittlerweile von zahlreichen Anbietern. Damit sparen sie Zeit und haben einen geringeren Arbeitsaufwand. Doch es gibt auch Nachteile: Die Fertigmischungen sind relativ teuer und man findet nicht selten jede Menge Aromen und Süßstoffe in der Zutatenliste.

2. Protein satt: Rührei, Omelette & Co.

Eier sind nicht nur erstklassige Protein-Lieferanten, sondern dank ihrer Vielseitigkeit auch perfekt für ein abwechslungsreiches Eiweiß-Frühstück: Vom klassischen Spiegelei, übers fixe Rührei bis hin zum gefüllten Omelette – Rezepte für leckere Eier-Gerichte – die selbst Kochanfänger hinbekommen – gibt es genug. 

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Zum Ei können Sie zudem nach Lust und Laune Gemüse oder Käse kombinieren: So schmeckt das Rührei zum Beispiel noch besser, wenn Sie Tomaten- und Zwiebelwürfel mit in die Pfanne hauen. Oder füllen Sie Ihr Omelette mit Champignons und Feta. Sie sind nicht so der kreative Typ am Herd? Kein Problem, dann kochen Sie sich einfach 2 Eier und essen Sie pur. Ideal dazu: Eine Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit Butter, Hütten- oder Frischkäse. Das passt übrigens auch perfekt zum Rühr- oder Spiegelei und liefert langkettige Kohlenhydrate für stetige Energie. 

In unserem Beispiel-Rezept "Räucherlachs-Rührei auf Vollkornbrot" zeigen wir Ihnen, wie lecker die Kombi aus gesunden Carbs und Proteinen am Ende aussehen kann:

Räucherlachs-Rührei auf Vollkornbrot
Schnell gemacht und einfach lecker: Rührei mit Lachs

Zutaten für 1 Portion: 

  • 3 Eier
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Rapsöl
  • je 1 Prise Salz & Pfeffer
  • 40 g Räucherlachs
  • 1 große / 2 kleine Scheiben Vollkornbrot
  • 1 TL Schnittlauch, gehackt

Zubereitung: Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen, dann umrühren. Räucherlachs dazugeben. Vollkornbrot mit Butter bestreichen und anschließend das Rührei darauf verteilen. Mit Schnittlauch toppen.

3. Frühstück für Sportler: Protein-Porridge

Porridge – oder einfacher gesagt Haferbrei – ist zwar ein alter Bekannter auf dem Frühstückstisch, erlebt aber gerade einen riesigen Hype. Und das aus gutem Grund: Porridge ist das perfekte Fitness-Frühstück, denn die Haferflocken versorgen Sie mit reichlich Energie aus langkettigen Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an und sättigen langanhaltend. 
Und mit einem Trick verwandeln Sie jeden Haferbrei in ein Protein-Porridge: geben Sie einfach einen Löffel Proteinpulver hinzu. Alternativ können Sie natürlich auch zu einem Fertigprodukt greifen, denn Anbieter von Protein-Porridge gibt es genug.

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Mit zusätzlichen Toppings, wie Obst, Nüssen und Samen, pimpen Sie Ihren Protein-Brei nicht nur geschmacklich, sondern verpassen ihm damit auch noch einen extra Vitamin- und Mineralstoff-Kick. Hier ein Beispiel-Rezept für ein leckeres Protein-Porridge: 

Protein-Porridge ist ganz leicht zuzubereiten
Lecker, so ein proteinreiches Oatmeal

Zutaten für 1 Portion: 

  • 200 ml fettarme Milch 
  • 70 g Haferflocken
  • 30 g Whey-Proteinpulver (z.B. Vanille-Geschmack)
  • 1 Schuss Honig
  • 1 Banane
  • 50 g Heidelbeeren
  • 1 TL Kokosflocken
  • 10 g Mandeln

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Zubereitung: Milch zusammen mit den Haferflocken, einem Scoop Eiweißpulver und Honig rund 3-5 Minuten unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Fertigen Brei in eine Schüssel geben, mit Bananenscheiben, Beeren, Kokos und gehackten Mandeln toppen und genießen. 

4. Fettarme Eiweißbombe: Magerquark

Magerquark liefert mit rund 12 Gramm Protein pro 100 Gramm jede Menge hochwertiges Eiweiß und ist ein echter Klassiker unter den Proteinbomben. Magerquark ist zudem kalorien- und fettarm und zudem noch unschlagbar günstig – besser kann der Morgen für Ihre Muskeln also gar nicht starten. Bei dem enthaltenen Eiweiß handelt es sich übrigens um Casein. Casein ist ein Protein, das Ihren Körper (und Ihre Muskeln!) langanhaltend mit Aminosäuren versorgt. 

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Der einzige Haken: Pur gelöffelt ist Magerquark ziemlich öde, daher ist Fruchtquark zum Frühstück eine gute Alternative. Süßen Sie ihn am besten mit Honig und toppen ihn mit Nüssen, Samen und Obst nach Wahl – und schon haben Sie das perfekte Sportler-Frühstück. Ein Fruchtquark nach Ihren Vorlieben ist schnell gemacht und lässt sich immer wieder variieren, indem Sie das Obst oder die Nusssorten wechseln. Für das Basis-Rezept brauchen Sie eigentlich nur: 

Frucht-Quark ist schnell gemacht, günstig und lecker
Keine Zeit fürs Frühstück? Ein schneller Quark ist immer drin

Zutaten für 1 Portion: 

  • 250 g Magerquark
  • 1 Schuss Milch
  • Honig, bei Bedarf

Zubereitung: Rühren Sie den Magerquark mit der Milch zu einer glatten Masse und süßen Sie ihn mit Honig – und fertig ist die Quark-Basis. Das Ganze können Sie jetzt mit frischen Früchten (z.B. Heidelbeeren, Kiwi, Banane, Apfel etc.), Nüssen (Mandeln, Cashews, Pecannüsse u.a.), Samen (z.B. Lein- und Chia-Samen), Trockenobst (Goji-Beeren, Rosinen) nach Ihrem Geschmack verfeinern. 

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Fazit: Ein Eiweiß-Frühstück ist Pflicht

Mit einem proteinreichen Frühstück versorgen Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er für einen fitten Start in den Tag braucht. Egal, ob Sie der süße oder der herzhafte Frühstücks-Typ sind: Bei unseren Rezept-Ideen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Alle Rezepte können Sie zudem an Ihre Vorlieben anpassen und die Zutaten variieren.

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