Diese Übungen helfen bei einer Trichterbrust

Gibt es Hilfe bei Trichterbrust?
Eine Trichterbrust lässt sich durch gezieltes Training tatsächlich ausgleichen. Eine Kombination aus Mobilisation, Atemübungen und gezieltem Krafttraining hilft

Eine Trichterbrust bringt nicht nur optische, sondern auch gesundheitliche Einschränkungen wie Kurzatmigkeit mit sich. So gleichen Sie den Engpass ganz ohne Operation aus

Am Strand das T-Shirt ausziehen, in die Sauna gehen oder beim Sex die Bettdecke weglassen – den meisten Männer mit einer Trichterbrust sind solch banalen Dinge des Alltags extrem unangenehm. Dabei sind sie ihrem Schicksal nicht machtlos ausgeliefert. Mit Geduld und Disziplin lässt sich die Talfahrt des Brustkorbs lindern oder gar ganz beseitigen. Wie es für Sie bergauf geht, erfahren Sie hier:

Was ist eine Trichterbrust und welche Ursachen hat sie?

Um direkt in die Tiefe zu gehen: Bei einer Trichterbrust handelt es sich um eine Fehlbildung. Und zwar um die am häufigsten auftretende des menschlichen Brustkorbs. Dabei fällt die Brust nach innen ein und erinnert an einen – Überraschung – Trichter. Ganz im Gegensatz zu einer Kielbrust, bei der sich der Brustkorb nach außen wölbt. Männer sind 3-mal häufiger von einer Trichterbrust betroffen als Frauen, generell liegt die Quote bei 0,1 bis 2 Prozent.

Der Grund für die Fehlbildung ist eine überschüssige Knorpelverbindung zwischen den Rippen und dem Brustbein, die den Brustkorb nach innen zieht. „Auch eine Fehlhaltung kann eine Trichterbrust begünstigen“, erklärt Bewegungstherapeut Arlow Pieniak aus Hamburg (workittraining.de). „Bei extremen Verwachsungen der Wirbelsäule lässt sich durch Training wenig tun, aber in den meisten Fällen ist die Trichterbrust positionsbedingt – und daran lässt sich sehr gut arbeiten.“ 

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Auch der ständige Blick aufs Handy verschlechtert die Körperhaltung
Auch der ständige Blick aufs Handy verschlechtert die Körperhaltung

Welche Beschwerden sind typisch für eine Trichterbrust?

Einige. Besonders oft verursacht eine Trichterbrust Probleme mit der Atmung. „Betroffene sind meistens keine guten Ausdauersportler, da die Lunge eingequetscht wird“, sagt der Experte. Im Gegensatz zur Kielbrust ist bei der Trichterbrust nicht die Ausatmung, sondern die Einatmung beeinträchtigt.

Menschen mit Trichterbrust schaffen es nur, in den Brustkorb zu atmen – und nicht in den Bauch. Da die Muskulatur im Brustkorb im Gegensatz zu den Bauchmuskeln nicht zu den ausdauernden Muskeln gehört, verkrampft das Zwerchfell leicht – ein weiterer Grund, warum sich die Brust nach innen zieht.

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Eine schlechte Haltung, die sich durch langes Sitzen verstärkt, kann die Kurzatmigkeit verschlimmern. Übrigens sind Männer mit einer Trichterbrust auch keine guten Kraftsportler, da es ihnen an der notwendigen Stabilität fehlt. „Sobald der Körper merkt, dass er nicht stabil steht, reduziert er seine Kraft“, erläutert Pieniak. „Auf diese Weise schützt er sich vor ausladenden Bewegungen, die in dieser Haltung schief gehen würden.“

Diesen Effekt können Sie durch den sogenannten Tony-Blauer-Test leicht nachvollziehen. Bitten Sie einen Kumpel, sich gegenüber von Ihnen aufzustellen. Legen Sie ihm dann mit ausgestrecktem Arm eine Hand auf die Schulter. Ihr Buddy soll nun versuchen, Ihren Arm zu beugen, indem er Druck auf das Ellbogengelenk gibt. Wahrscheinlich wird er dies nur schwer, wenn überhaupt, schaffen. Wiederholen Sie den Test, legen Sie dabei aber den Kopf in den Nacken. Ihr Kumpel wird Ihren Arm locker beugen können. „Diesen Effekt nennt man neuronale Hemmung. Er tritt auch dann auf, wenn die Brustwirbelsäule verkürzt ist oder man im Hohlkreuz steht“, so der Personal Trainer. Heißt: Sie können mit einer Trichterbrust gar nicht die Kraft aufbauen, die sie eigentlich hätten, um ein effektives Hantelworkout durchzuziehen.

Der Tony Blauer-Test deckt neuronale Hemmungen auf, die die Körperstabilität einschränken
Der Tony Blauer-Test deckt neuronale Hemmungen auf, die die Körperstabilität einschränken

Was kann ich im Alltag gegen eine Trichterbrust tun?

„Am besten sitzen Männer mit einer Trichterbrust so wenig wie möglich“, sagt Pieniak. Das ist natürlich in den meisten Berufen unrealistisch. „Aber zumindest sollten Betroffene so oft wie möglich versuchen, bewusst in den Bauch zu atmen“, rät der Fachmann.

Der Grund: Wird nur in den Brustkorb „gehechelt“, was gerade in stressigen Situationen schnell passiert, können sich die Beschwerden verstärken. Klar kann es helfen, an einem Stehpult zu arbeiten. Aber: „Wer in einer schlechten Position steht und dann noch 8 Stunden lang die Arme nach vorn nimmt, verstärkt die Fehlhaltung.“ Darum gilt es durch gezieltes Training daran zu arbeiten, die Brust auszugleichen und wieder besser dazustehen.

Stehen Sie im Job öfter Ihren Mann
Stehen Sie im Job öfter Ihren Mann – das hilft eine Trichterbrust auszugleiche

Mit welchen Übungen kann ich eine Trichterbrust wegtrainieren?

„Bei einer Trichterbrust ist es nicht damit getan, ein paar klassische Kraftübungen für die Brustmuskulatur auszuführen“, erklärt der Bewegungstherapeut. Vielmehr ist eine Kombination aus Mobilisieren, Atemübungen und einer Haltungsschulung gefragt, um im Anschluss mit gezielten Kraftübungen die richtige, aber für den Betroffenen ungewohnte, Position zu verinnerlichen.

Bevor Sie mit den eigentlichen Übungen starten, legen Sie sich auf den Rücken und testen Sie, wie tief Sie eigentlich einatmen können. Wie weit öffnen sich die Rippen dabei? Wahrscheinlich nicht sehr weit. Folgende Übungen werden das Ergebnis verbessern:

1. Schritt gegen eine Trichterbrust: Mobilisieren

Positionieren Sie einen Doppelball unter der Brustwirbelsäule. Oder eine Socke, in die Sie vorab 2 Tennisbälle gesteckt haben. Diese(r) sollten rechts und links neben der Wirbelsäule, aber nicht direkt auf ihr liegen. Bringen Sie die Hände in den Nacken und lassen Sie die Ellbogen nach oben zeigen. Rollen Sie langsam von schmerzhaftem Punkt zu schmerzhaftem Punkt. Dort bleiben Sie, bis sich diese auflösen. 

Wirbel-Roller
Der Doppelball überrollt Verspannungen in der Brustwirbelsäule

Im Anschluss steht die Brustbein-Mobilisation an. Stellen Sie sich dazu zunächst vor eine Wand und legen Sie sich einen Tune up-Ball (oder einen ähnlich weichen Ball) aufs Brustbein. Der Ball klemmt zwischen Ihrer Brust und der Wand, ohne herunterzufallen, dazu lehnen Sie sich leicht nach vorn. Führen Sie nur minimale rollende Auf- und Abbewegungen aus und halten Sie an schmerzhaften Stellen inne. Wichtig ist, dass Sie bei der Übung tief atmen.

„Dieser Bewegungsablauf mag wiedersinnig erscheinen, weil weiterer Druck auf die bereits eingesunkene Stelle ausgeübt wird, aber das ist die einzige Chance, um die Verbindung vom Brustbein zum Rippenknorpel freizubekommen. Und das ist für mehr Mobilität im Brustkorb entscheidend“, so Pieniak. Wiederholen Sie den Ablauf 2 Minuten lang und führen Sie ihn nach einigen Tagen auf dem Boden aus, um den Druck zu verstärken.

Danach ist eine Mobilisation des Bauches an der Reihe. Idealerweise haben Sie 2 Stunden vor dem Training nichts gegessen und kurz vorher darauf verzichtet, einen Liter Wasser auf Ex zu trinken. Denn nun legen Sie sich bäuchlings auf einen Pilates-Ball und rollen langsam über den kompletten Bauch, von oben nach unten und von Seite zu Seite. Dabei atmen Sie so ruhig und tief wie möglich. Wiederholen Sie den Ablauf 4 Minuten und versuchen Sie so viel Gewicht wie Sie aushalten können auf den Ball abzugeben.

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2. Schritt gegen eine Trichterbrust: Die Atmung verbessern

Führen Sie noch einmal die Eingangsübung aus. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und die Hände auf den Brustkorb. Öffnen sich die Rippen beim Einatmen etwas mehr als noch vor den Mobilisations-Übungen? Ein wenig sollten Sie die Veränderung auf jeden Fall merken. Nun verwandelt sich der Test in eine echte Übung, die Sie 6-mal in 3 Sätzen wiederholen: Atmen Sie 3 Sekunden lang so tief Sie können ein, halten Sie die Luft für 3 Sekunden an und atmen Sie 6 Sekunden lang aus. „Dieser Ablauf trainiert die Atemmuskulatur und mobilisiert den Brustkorb“, erklärt der Experte. Glauben Sie bitte nicht, dass Sie hierbei entspannen können, atmen kann sehr anstrengend sein!

Jetzt ist die für Männer mit Trichterbrust wichtigste Übung an der Reihe: Die Dehnung des Zwerchfells. Bleiben Sie dazu in der Rückenlage. Führen Sie die Arme zurück und hinter den Kopf. Legen Sie die Hände ineinander. Stellen Sie die Füße in einem bequemen Abstand auf und heben Sie das Becken maximal an. Atmen Sie nun so tief wie möglich ein und so tief wie Sie können aus. Halten Sie dann die Luft an und legen Sie dabei das Gesäß wieder auf dem Boden ab. Versuchen Sie so lange wie möglich nicht zu atmen, ohne dabei in Stress zu geraten. Die Bauchmuskeln bleiben die ganze Zeit über locker. Beim nächsten Einatmen lösen Sie die Position auf und wiederholen die Übung 4-mal.

„Wird die Lunge leergepumpt, entsteht ein innerer Sog am Zwerchfell, der es in die Länge zieht. Durch die ausgestreckten Arme und das wieder abgesenkte Becken verstärkt sich diese Streckung – perfekt, um die Verspannung im Zwerchfell zu lindern“, sagt Pieniak. Achten Sie darauf, wirklich komplett auszuatmen. Können Sie noch reden, ist ein Rest Atemluft vorhanden, der den Dehnungseffekt verpuffen lässt.

3. Schritt gegen eine Trichterbrust: Krafttraining

Beginnen Sie direkt im Anschluss an die Atemübungen mit dem Krafttraining, um die gerade erreichte Weite im Brustkorb komplett nutzen zu können. Für jede der 5 Übungen, die auf den oberen Rücken, die Brust und die Schultern abzielen gilt: Atmen Sie in den Brustkorb ein und schieben Sie ihn so weit wie möglich nach vorn, um in eine gerade Linie zu kommen.

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Am besten trainieren Sie vor einem Spiegel. Denn: „Sobald Sie beispielsweise bei einer Front-Kniebeuge in die alte Trichterbrust-Position zurückfällen, verstärkt die Front-Kniebeuge diese und Sie werden gut darin, eine Trichterbrust zu halten“, erläutert der Bewegungstherapeut. Und das will ja keiner...

Eine Fehlbildung wie eine Trichterbrust ist in den meisten Fällen stemmbar
Eine Fehlbildung wie eine Trichterbrust ist in den meisten Fällen stemmbar

Die Front-Kniebeuge hilft Ihnen, den oberen Rücken aufzurichten.

Das Langhantel-Rudern fixiert die Schultern dort, wo sie hingehören: hinten.

Der Press stärkt den oft sehr schwachen Trapezmuskel und verbessert die volle Beweglichkeit des Oberkörpers.

Der Overhead-Squat erinnert den Rumpf daran, wie es ist, flexibel zu sein:

Das Bankdrücken trainiert die Druckbewegung nach vorn, ohne dabei die Schulterblätter vorfallen zu lassen.

Wie sieht ein perfektes Training gegen eine Trichterbrust aus?

Gut sieht es aus, so wie Sie später auch. Vorab sei jedoch gesagt, dass auch Männer mit einer unterschiedlich stark ausgeprägten Trichterbrust – eine Seite kann tiefer eingesunken sein als die andere – das gleiche, folgende Training ausführen sollten wie Betroffene mit einer gleichmäßig ausgeprägten Variante.

Machen Sie die Trainingseinheit 2- bis 3-mal pro Woche. Steigern Sie sich mit der Wahl der Gewichte stetig, aber nur so lange, dass Sie die jeweiligen Positionen halten können. Schaffen Sie Front-Kniebeugen mit 20 Kilo, ist in der nächsten Trainingseinheit die 25 Kilo-Langhantel an der Reihe. Sobald Sie in der Lage sind, Ihr eigenes Körpergewicht zu stemmen, können Sie Ihren Brustkorb ziemlich sicher auch in jeder anderen Situation korrekt halten – tschüss Trichterbrust!

1. Ihr gewohntes Warm-up
2. Atem-Test
3. Mobilisation
4. Atemübung und Zwerchfell-Dehnung
5. Kraftübungen

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Nicht nur bei einer Trichterbrust steht Man(n) ohne regelmäßiges Training schlechter da
Nicht nur bei einer Trichterbrust steht Man(n) ohne regelmäßiges Training schlechter da

Wie schnell wirkt ein Training gegen die Trichterbrust?

Auch wenn es eine unbefriedigende Antwort ist: Es kommt darauf an. „In manchen Fällen dauert allein die Mobilisation sehr lange – und damit auch sehr lange, bis die Basis für alles weitere steht“, so Pieniak. 6 Wochen können da schon einmal vergehen. Aber der Hanseat betreute auch schon Kunden, denen 2 bis 3 Trainingseinheiten reichten, um das Problem für immer aus der Welt zu schaffen.

Bitte nicht falsch verstehen: Natürlich mussten diejenigen weiterhin trainieren, um ein erneutes Einsinken zu vermeiden. In jedem Fall gilt, dass Sie so früh wie möglich mit dem Training beginnen sollten (ja, auch Jugendliche dürfen zur Hantel greifen!) und dass das auf jeden Fall besser wirkt, als es eine Saugglocke oder ähnliche Therapiemöglichkeiten tun. 

Lange Hebel die auf kurze Muskeln treffen – wie beim Training am Butterfly-Gerät – wirken bei Männern mit Trichterbrust alles andere als beflügelnd
Lange Hebel die auf kurze Muskeln treffen – wie beim Training am Butterfly-Gerät – wirken bei Männern mit Trichterbrust alles andere als beflügelnd

Gibt es Sportarten, die ein Mann mit Trichterbrust meiden sollte?

Nicht zwingend. Aber Männer mit Trichterbrust können beispielsweise im Boxen einfach weniger performen. Das liegt an der oben beschriebenen Instabilität des Körpers. Es fehlt ihnen an der nötigen Power, was sie leider in so gut wie jeder Sportart zu spüren bekommen.

Wirklich meiden sollten Betroffene einige Kraftübungen. Dazu gehört die Brustübung Butterfly in allen Varianten, wie zum Beispiel Butterfly Reverse oder Butterfly mit Kurzhanteln. „Diese Übungen verstärken die eingesunkene Position anstatt sie auszugleichen“, sagt der Experte.

Kerle mit Trichterbrust müssen beim Training immer darauf achten, die Schultern hinten zu fixieren und das Brustbein oben zu halten – auch wenn Sie ein Gewicht mit den Armen von sich wegschieben. Das gelingt ihnen am Butterfly-Gerät wahrscheinlich nicht. Darüberhinaus sollten sie zunächst Übungen wie die Liegestütz oder den Plank hinten anstellen. Diese Bewegungen in einer korrekten Haltung auszuführen ist mit einer ausgeprägten Trichterbrust nahezu unmöglich.

Auch hier gilt: Beobachten Sie sich im Spiegel! Wer nicht auf die beiden Bodyweight-Übungen verzichten möchte, stützt sich auf einem Tisch, der mit der Zeit immer niedriger wird – bis Sie die Bewegungen auch am Boden in einer stabilen Position halten können. 

Gegen eine Trichterbrust ist ein Kraut gewachsen – die Kombination aus Mobilisieren, Atemübungen und gezieltem Krafttraining zieht den eingezogenen Brustkorb wieder gerade. Einfach nur auf klassisches Brusttraining zu setzen, hilft hingegen nicht. Im Gegenteil: Bestimmte Übungen können die Fehlbildung sogar verstärken. Also, kommen Sie auf den Trichter und gehen Sie das Projekt „Brust in Bestform“ durchdacht an.

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