Trend unilaterales Training: So macht Sie einseitiges Training rundum fit

So macht Sie einseitiges Training rundum fit
Bei unilateralem Training belasten Sie nur eine Körperseite

Einseitig trainieren ist Quatsch? Nicht, wenn Sie’s richtig machen. Wie Sie mit unilateralem Training den ganzen Körper kräftigen

US-Trainer Jay T. Maryniak erntet immer wieder Stirnrunzeln von anderen Gym-Besuchern, wenn er sich die schwer beladene Langhantel schnappt, sich damit auf den Boden legt und sie mit nur einem Arm in die Höhe streckt. Doch an die schiefen Blicke hat sich und Instagram-Star (@JTM_Fit) längst gewöhnt.

Was ist unilaterales Training?

Diese Art der Workout-Gestaltung, bei der man nur eine Körperseite belastet, wird unilaterales Training genannt. Getreu dem Motto: "Weniger ist mehr", geht dieser Ansatz davon aus, dass der Körper sein volles Kraftpotenzial nicht nutzen kann, wenn beide Körperhälften parallel belastet werden. Also gilt es, sich stets auf eine Seite zu konzentrieren. Es mag paradox klingen, aber auch mit verringerter Last sind Wachstum stimulierende Muskelreize möglich. Der Gegenspieler der geforderten Seite schläft während des Trainings nämlich nicht, vielmehr wird die stabilisierende Körperhälfte ebenfalls aktiviert und gestärkt.

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Woher kommt unilaterales Training?

Unilaterale Konzepte gibt es bereits seit dem späten 19. Jahrhundert. Sicher haben auch Sie schon mal diese superstarken Männer auf alten Fotos oder in Schwarzweißfilmen, die im Zirkus spielen, gesehen. Einer dieser Kerle war Eugene Sandow, dessen Spezialübung Bent-Press wegweisend für das unilaterale Krafttraining war. Dabei wird – ähnlich wie links zu sehen – eine Schulter schwer belastet. Dafür brauchen Sie aber mehr als pure Kraft: Stabilität und Flexibilität der Schulter sowie ein solider Rumpf sind dabei gefragt.

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Einarmiger Kettlebell-Gang
Einarmiger Kettlebell-Gang

Wie trainieren Fortgeschrittene?

Kurz- und Kugelhantel sind Ihnen auf Dauer zu öde? Dann hätten hier einige Optionen für das nächste Level: Wenn Sie sich mit unilateralem Training bereits auskennen, sollten Sie auch mal mit anderen Gewichten arbeiten. Unser Tipp: Lang- oder SZ-Hanteln. Die sind in der Regel nicht nur schwerer, auf Grund der längeren Stangen ist es auch schwerer, die Balance zu halten. 

Mehr Ausgleichsarbeit durch stabilisierende Muskeln ist nötig, die Trainingseffekte sind deutlich größer. Verlangsamen Sie zusätzlich das Tempo bei der Übungsausführung – auf die Art verbessern Sie ganz nebenbei Ihre Körperkontrolle und die für viele Übungen nötige Fähigkeit, Spannung im Rumpf zu erzeugen. Übungen wie Curls, einarmiges Rudern oder Schulterdrücken. sind dafür allerbestens geeignet.

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Wie sieht ein unilaterales Workout aus?

US-Trainer Jay T. Maryniak empfiehlt, mit der schwächeren Seite zu beginnen. Machen Sie 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und weitere 90 Sekunden Pause, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen .

5 Übungen für unilaterales Training:

1. Einarmiger Kettlebell-Gang

Im aufrechten Stand eine Kugelhantel in der rechten Hand auf Schulterhöhe halten. Brust rausstrecken, Oberkörper gerade lassen. In dieser Körperhaltung kontrolliert vorwärtslaufen. Eine Pause von 2 Sekunden einlegen, dann zurück.

Das Ziel: 20 Schritte nach vorn, 20 Schritte zurück, davon insgesamt 4 Sätze

Bulgarian Split-Squat im Defizit
Bulgarian Split-Squat im Defizit

2. Bulgarian Split-Squat im Defizit

A. Sie beginnen im aufrechten Stand, einen Schritt von einer Hantelbank entfernt. Den Spann des linken Fußes legen Sie auf der Bank ab. Der rechte Fuß ruht auf einer Gewichtsscheibe. In den Händen halten Sie jeweils eine Kurzhantel an langen Armen neben den Oberschenkeln.

B. Hüfte senken, rechtes Bein beugen, bis das linke Knie den Boden berührt. Explosiv zurück.

Das Ziel: 4 Sätze, je 8 Wiederholungen pro Seite

 Einarmige Floor-Press
Einarmige Floor-Press

3. Einarmige Floor-Press  

A. Auf dem Boden liegend starten, Beine beugen, Füße flach aufstellen. Mit rechts eine Hantel stemmen, der linke Arm liegt seitlich ausgestreckt.

B. Hantel senken, bis der Ellenbogen den Boden berührt. Das Gewicht kraftvoll wieder nach oben drücken.

Das Ziel: 4 Sätze, jeweils 12 Wiederholungen pro Seite

Kniende, einarmige Schulterpresse
Kniende, einarmige Schulterpresse

4. Kniende, einarmige Schulterpresse

A. Rechtes Knie auf den Boden, das linke Bein vor. Rechts eine Kettlebell mit gebeugtem Arm auf Kopfhöhe halten (Kugel nach oben). Linken Arm zur Seite strecken (Balance halten!).

B. Das Gewicht explosiv nach oben drücken. Die Beine geben Stabilität. Kurz halten, dann den Arm senken und in die Startposition zurückkehren.

Das Ziel: 4 Sätze, jeweils 9 Wiederholungen pro Seite

X-Plank-Rudern
X-Plank-Rudern

5. X-Plank-Rudern

A. Sie beginnen auf der Hantelbank: linkes Bein mit Knie und Zehenspitzen  auf der Bank, das rechte nach hinten gestreckt, rechte Hand an der Kante zum Abstützen, in der linken eine Kurzhantel, die Sie im Hammergriff am langen Arm auf Bankhöhe halten.

B. Linken Arm um 90 Grad anwinkeln, dabei die Hantel nach oben ziehen. Kontrolliert zurück zur Startposition.

Das Ziel: 4 Sätze, je 10 Wiederholungen pro Seite

Fazit: Einseitig statt eintönig

Unilaterales Training bietet viele Vorteile, stellt Ihren Körper aber auch vor neue Herausforderungen. Also, lassen Sie Ihr Ego besser zu Hause und beginnen Sie mit leichten Gewichten. Statt auf viele Kilos setzen Sie lieber auf eine saubere Ausführung der Übung, um Gleichgewicht und Stabilität optimal zu trainieren.

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