Zinkhaltige Lebensmittel: Diese 10 Zinklieferanten stärken Immunsystem und Potenz

Haferflocken sind wahre Allrounder am Frühstückstisch
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Sportler haben häufig einen erhöhten Zinkbedarf. Diese Zinklieferanten enthalten eine Extraportion des Spurenelements – das pusht nicht nur die körpereigenen Abwehrkräfte, sondern auch die Potenz

Platz 10 der zinkhaltigen Lebensmittel : Haferflocken

100 Gramm Haferflocken enthalten 4,3 Milligramm Zink

Zink ist einer der wichtigsten Verbündeten unseres Immunsystems. Das Spurenelement wirkt entzündungshemmend und reguliert die Immunabwehr. Dadurch kann es sogar die Dauer einer Erkältung verkürzen. Haferflocken sind ideale Zinklieferanten und dabei das optimale Frühstück: Sie liefern dank komplexer Carbs lange Energie und die Kombination aus Zink, Eiweiß und Eisen ist ideal für den Muskelaufbau.

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Um seinen Bedarf an Zink zu decken, sollte man verstärkt auf naturbelassene Lebensmittel zurückgreifen, da durch die industrielle Verarbeitung ein Großteil der enthaltenen Zinkmenge verloren geht. 

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Platz 9 der zinkhaltigen Lebensmittel : Rindfleisch

In 100 Gramm Rindfleisch stecken rund 5,2 Milligramm Zink (je nach Cut)

Sportler haben oft einen erhöhten Zinkbedarf, weil sie über den Schweiß viel davon verlieren. Beim Training entstehen außerdem Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Regeneration werden diese kleinen Verletzungen mit Hilfe von Zink (und Eiweiß) wieder schnell gekittet.

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Packen Sie deshalb mal wieder ein richtig schönes Stück Fleisch auf den Grill oder in die Pfanne – Ihrer Gesundheit zuliebe. Rindfleisch enthält nämlich neben Zink viel Eisen und Proteine, ist also DAS Muskelfutter schlechthin.

100 Gramm Edamer decken die Hälfte des Tagesbedarfs an Zink
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Platz 8 der zinkhaltigen Lebensmittel : Edamer (30 % Fett i.Tr.)

100 Gramm Edamer liefern 5,3 Milligramm Zink

Viele Käsesorten enthalten eine gewisse Menge Zink, doch der Top-Lieferant ist der Edamer. Auch Emmentaler (4,6 mg) und Gouda (3,9 mg) können mit ihrem hohen Zinkgehalt glänzen. Durch die Reifung enthält Käse übrigens weniger Laktose als andere Milchprodukte, weshalb auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz oft nicht darauf verzichten müssen.

Das bringt Ihnen Zink

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5 / 11 | 100 Gramm Leinsamen decken die Hälfte des Tagesbedarfs an Zink

Platz 7 der zinkhaltigen Lebensmittel : Leinsamen

100 Gramm Leinsamen enthalten 5,5 Milligramm Zink

Zink steckt vor allem in tierischen Lebensmittel, zudem kann das Zink aus pflanzlichen Produkten vom Körper schlechter verwertet werden. Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten, leiden daher nicht selten an einem Zinkmangel. Leinsamen sind für diese Ernährungsform deswegen gleich doppelt gut: Zum einen enthalten sie viel Zink und zum anderen liefern sie auch reichlich Eiweiß.

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Sie passen in jedes Müsli, Smoothie, Shake oder über den Salat. Aber Vorsicht: Leinsamen bringen Ihre Verdauung ordentlich in Schwung und können so eine abführende Wirkung haben. Trinken Sie immer ausreichend dazu, wenn Sie Leinsamen essen.

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Platz 6 der zinkhaltigen Lebensmittel : Kürbiskerne

In 100 Gramm Kürbiskernen stecken 7 Milligramm Zink

Radikale Diäten, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress können zu einem Zinkmangel führen. Aber auch Sportler haben oftmals einen erhöhten Zinkbedarf. Mit einem Liter Schweiß geht ein Fünftel der täglich aufgenommenen Menge verloren. Snacken Sie deshalb zwischendurch Kürbiskerne: Sie enthalten nämlich nicht nur viel Zink, sondern sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kupfer.

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Im Müsli, als Salat- oder Suppen-Topping sind sie unschlagbar lecker. oder als knuspriger Zusatz in der Suppe sind sie klasse. 

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Platz 5 der zinkhaltigen Lebensmittel : Mohn

In 100 Gramm Mohn stecken 8,1 Milligramm Zink

Mohnsamen punkten bei uns nicht nur mit ihrem hohen Zinkgehalt, sondern auch mit ihren gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Gerade in österreichischen und asiatischen Rezepten findet man die kleinen grauen Kügelchen. Übrigens ist der Verzehr entgegen vieler Mythen auch für Kinder kein Problem, die Mengen an Morphin und Codein sind viel zu gering, um gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich zu ziehen. 

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Platz 4 der zinkhaltigen Lebensmittel : Leber

100 Gramm Leber liefern 8,4 Milligramm Zink

Zink ist ein echter Allrounder im Körper und muss täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Für Männer liegt der Tagesbedarf bei 10 Milligramm Zink. Wenn Sie sich eine Portion Kalbsleber gönnen, haben Sie Ihren Tagesbedarf schon fast gedeckt. Auch die Innereien von Schwein und Rind sind gute Zinklieferanten. Essen Sie Leber nur nicht zu oft: Mehr als einmal die Woche Leber kann zu einer Überdosis Vitamin A führen.

9 / 11 | Kakao enthält nicht nur Zink, sondern auch gesunde Flavonoide

Platz 3 der zinkhaltigen Lebensmittel : Entöltes Kakaopulver

Kakao enthält 8,9 Milligramm Zink pro 100 Gramm

Eine Zink-Unterversorgung kann sich durch Appetitlosigkeit, Störungen des Geschmacks- und Geruchssinns, Beeinträchtigung der Fortpflanzungsfähigkeit und sexuelle Unlust äußern. Darüber hinaus können eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten und eine verzögerte Wundheilung auftreten. Ein besonders leckeres Gegenmittel: Kakao! Kakao enthält neben Zink außerdem eine beträchtliche Menge Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe, die – wie Zink – den Körper vor schädigenden freien Radikalen schützt und die körpereigene Abwehr damit doppelt unterstützt.

10 / 11 | Weizenkleie hilft der Verdauung und dem Immunsystem

Platz 2 der zinkhaltigen Lebensmittel : Weizenkeime und -kleie

In 100 Gramm Weizenkeimen stecken 18 Milligramm Zink, in Weizenkleie 9,2 Milligramm

Weizenkeime und -kleie liefern nicht nur viel Zink, sondern auch eine Menge Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Aus diesem Grund ist die Kleie ein wirksames Mittel bei Verdauungsproblemen. Ein bis drei Esslöffeln Weizenkleie, verbunden mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr sorgen dafür, dass die Darmaktivität angeregt wird. Da die Keime aber auch viel Phytinsäure enthalten, die die Zinkaufnahme hemmt, sollten Sie sie über Nacht einweichen lassen.

Übrigens: Isst man die Zinklieferanten zusammen mit Lebensmittel viel Eiweiß, Calcium und Vitamin A lässt sich die Aufnahmefähigkeit von Zink wiederum verbessern.

11 / 11 | Austern stärken die Manneskraft

Platz 1 der zinkhaltigen Lebensmittel : Austern

100 Gramm Austern enthalten ganze 22 Milligramm Zink

Austern gelten nicht umsonst als Aphrodisiakum, denn sie sind wahre Zinkbomben. Casanova soll täglich 50 davon geschlürft haben, um seine Manneskraft zu stärken. Denn Zink ist wichtig für die Bildung des männlichen Sexualhormons Testosteron. So viele sollten es dann aber doch nicht sein, wenn Sie keine Zink-Überdosis riskieren wollen. Die ist zwar unwahrscheinlich, aber bei mehr als 200 Milligramm Zink am Tag können Sie Magenprobleme bekommen. Hin und wieder können Sie sich aber ruhig diese Delikatesse gönnen, nur frisch sollten die Austern unbedingt sein!

Quelle: Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle 2016/17

 
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