Wer an Ausdauer denkt, assoziiert damit meistens Sportarten wie Laufen oder Fahrradfahren. Doch tatsächlich ist eine gute Kondition die Grundlage für jede Sportart – von Krafttraining über Teamsport bis hin zu Alltagsbewegungen. Beim Ausdauer trainieren geht es nicht nur darum, mehr Cardio zu machen, sondern vor allem um ein systematisches Training der Kondition. Ausdauer ist deine Basis für den nächsten Wettkampf, das nächste Spiel oder die nächste Crossfit-Einheit. Wir verraten dir hier, wie du sie verbesserst und gezielt trainierst.
Ausdauer verstehen: Was dabei im Körper passiert
Wenn du deine Ausdauer trainierst, trainierst du dein gesamtes Energiesystem. Herz, Lunge, Muskeln und Nervensystem lernen hier, effizient zusammenzuarbeiten. Davon profitierst du nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag.
Das Herz-Kreislauf-System ist dein Motor beim Ausdauertraining. Durch regelmäßige Übung lernt dein Körper, mehr Blut zu pumpen und mehr rote Blutkörperchen zu produzieren. Der Sauerstoff gelangt so schneller dorthin, wo er gebraucht wird, dein System produziert mehr Energie und du verschwendest weniger Kraft – bei
gleichbleibender Anstrengung.
Das Ziel beim Ausdauertraining ist ein gutes Zusammenspiel aus aerober und anaerober Energie. Aerobe Energie wird langsamer, aber effizient produziert, während anaerobe Energie ideal für kurzzeitige und intensive Belastungen ist. Bleibst du länger im aeroben Bereich, hast du mehr Ausdauer, weniger Laktat und längere Power. Beim
Ausdauerverbessern geht es also nicht nur ums "länger durchhalten", sondern vor allem darum, deine Trainingsgrundlage zu festigen.
Je besser du verstehst, wie dein Körper Energie bereitstellt, desto gezielter kannst du trainieren – und deine Ausdauer messbar steigern.
Die wichtigsten Arten des Ausdauertrainings
Gehe zu Fuß zum Gym und erledige dein Cool-Down auf dem Rückweg. So lockerst du deine Muskeln und lässt Kreislauf und Stress runterfahren.
Um die Ausdauer zu verbessern, gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Je nach Ziel, Fitnesslevel und Zeit kannst du zwischen diesen Methoden variieren und sie kombinieren, um langfristig Fortschritte zu erzielen. Wir stellen dir die wichtigsten vor.
Long Slow Distance (LSD) oder Grundlagenausdauer
- Definition: Längere, moderate Einheiten (60 bis 75 Prozent HFmax). Ideal für den Aufbau der aeroben Kapazität
- Vorteile: Fettstoffwechsel, Regeneration, Basis für Fortschritt
- Einsatz: 1- bis 2-mal pro Woche als Grundpfeiler jeder Trainingsphase
- Beispiel: 60 Minuten Laufen oder 90 Minuten Radfahren im "Plaudertempo"
Tempoläufe und Schwellentraining
- Definition: Knapp unterhalb der anaeroben Schwelle
- Vorteile: Verbessert Laktattoleranz, macht dich "schneller ausdauernd"
- Einsatz: Für Fortgeschrittene, z. B. 4 x 8 Minuten im Schwellenbereich
Intervalltraining oder HIIT im Ausdauerkontext
- Definition: Wechsel aus hoher Intensität und Erholung
- Vorteile: Effizienter Leistungsboost, ideal bei wenig Zeit
- Einsatz: Ergänzend, 1-mal pro Woche
- Beispiel: 10-mal 1 Minute schnell /1 Minute locker
Fartlek oder Variable Belastungen
- Definition: Spiel mit dem Tempo. Mischung aus Intervallen und Grundlagentraining
- Vorteile: Spaß, Spontaneität, Leistungsreize
- Einsatz: Für Abwechslung und mentale Stärke
Regeneration und aktive Erholung
- Definition: Niedrige Intensität (Gehen, Mobility, lockeres Radfahren)
- Ziel: Anpassung, Herzfrequenzsenkung, Stressabbau
- Beispiel: Recovery Runs oder 30 Minuten Spaziergang nach Krafttraining
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So planst du deine Ausdauersteigerung: Periodisierung und Progression
Ausdauertraining folgt einem simplen Prinzip: Fortschritt entsteht durch Belastung, Anpassung und Erholung. Wenn du dieses Zusammenspiel richtig triffst, wirst du stetig fitter – wer zu viel macht, riskiert dagegen Stagnation oder Übertraining. Gliedere dein Training für eine konstante Leistungssteigerung am besten in 3 Phasen:
- In der Aufbauphase geht es um Grundlagenausdauer und Technik.
- In der Intensivierungsphase liegt der Fokus auf Tempo und Intervallen.
- In der Entlastungsphase setzt du auf weniger Push für Regeneration.
Steigere dein Pensum maximal um 10 Prozent pro Woche – und zwar entweder in Sachen Distanz oder Intensität, nie beides gleichzeitig. Nach 3 bis 4 Belastungswochen sollte eine Entlastungswoche folgen. Mehr ist nicht immer besser, denn wer zu hart oder zu oft trainiert, blockiert den Fortschritt.
Unser Praxis-Tipp: Strukturiere deine Woche mit 1 x lange, langsame Einheit (LSD),1 x intensive Einheit (Intervalle/Tempo) und 1 x aktive Regeneration oder Crosstraining.
Pulsbereiche, Schwellen und Messmethoden beim Ausdauertraining
Wer seine Ausdauer trainieren will, sollte Pulsbereiche im Blick behalten. Das funktioniert mit einem Pulsmesser, einer SmartWatch oder auch einem Laktattest oder FTP-Test. Die Belastung beim Training wird in 5 Zonen unterteilt:
- Zone 1 bis 2: Grundlage, aerobe Belastung
- Zone 3: Schwelle zu anaerobem Training
- Zone 4 bis 5: Spitzenbelastung
Erst wenn du deine Pulszonen kennst, kannst du deine Trainingserfolge messen und dein Workout besser auf dein Fitnesslevel personalisieren.
Häufige Fehler beim Ausdauertraining
Du hast so viel Motivation, dass du am liebsten jeden Tag mit Vollgas durchstarten willst? Pass auf und übernimm dich nicht. Übertraining ist häufig eins der größten Hindernisse von Fortschritt.
Auch beim Ausdauertraining können Fehler passieren, die im schlimmsten Fall sogar deinen Fortschritt blockieren. Vermeide folgende Trainingsfehler:
- Zu viel Intensität, zu wenig Grundlagentraining
- Keine Regeneration zwischen den Trainings
- Fehlende Struktur oder zu schnelles Steigern der Intensität
- Nur eine Methode (z. B. nur HIIT).
- Fehlende Ernährung und keine Schlafoptimierung
Merke: Ausdauer trainiert sich nicht von heute auf morgen, sondern braucht Geduld und System. Wer zu schnell zu viel will, bremst sich selbst aus.
Ausdauer im Alltag verbessern: Die besten Hacks
Kondition und Ausdauer lassen sich nicht nur im Gym oder beim Joggen trainieren, sondern auch im Alltag. Baue diese kleinen Tipps in deinen Tagesablauf ein und du wirst merken, dass sie sich positiv auf dein Cardiotraining auswirken:
- Nimm Treppe statt Aufzug, Rad statt Auto.
- Plane kleine Spaziergänge nach deinen Mahlzeiten ein.
- Etabliere eine Morgenroutine mit 10 Minuten Bewegung.
- Setze im Büro auf einen Stehschreibtisch oder kurze Cardio-Breaks.
- Ausdauer-Tools für jeden Tag: Fitness-Tracker, Smartwatch, Sprungseil, Stepper.
Auch kleine Alltagsroutinen summieren sich und helfen dir, dauerhaft deine Ausdauer und Kondition zu verbessern.
Beispiel-Trainingspläne für verschiedene Levels
Einsteiger: Kondition aufbauen von null
Wenn du gerade erst anfängst, gilt: regelmäßig bewegen statt überfordern. 3 Einheiten pro Woche reichen völlig.
Dein Plan: 2 lockere Lauf- oder Walkingeinheiten und 1 Runde Crosstraining (Rad, Schwimmen oder Rudern).
Bleib dabei im Bereich von 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz – also so, dass du noch entspannt sprechen kannst. Ziel ist, eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen.
Fortgeschrittene: Den nächsten Gang einlegen
Du hast bereits eine Basis und willst mehr? Dann darf dein Training abwechslungsreicher werden.
Dein Plan: 4 bis 5 Einheiten pro Woche – 2 längere, ruhige Läufe (LSD), 1 Tempolauf, 1 Intervalltraining und optional 1 Krafteinheit zur Stabilisierung.
So verbesserst du deine VO₂max und verschiebst deine anaerobe Schwelle Schritt für Schritt nach oben.
Ambitionierte: Gezielt zur Topform
Wer ambitionierte Ziele verfolgt, braucht Struktur.
Dein Plan: 5 bis 6 Einheiten pro Woche mit klarer Periodisierung, gezieltem Zonenmanagement und regelmäßiger Leistungsdiagnostik.
Hier geht es um Feintuning – jede Einheit hat ihren Sinn, jede Pause ihren Wert. Setze auf Training mit System, nicht Zufall.
FAQ: Häufige Fragen zum Ausdauertraining
Schon nach 4 bis 6 Wochen regelmäßigem Training merkst du erste Fortschritte: Du fühlst dich weniger schnell erschöpft, deine Herzfrequenz sinkt bei gleicher Belastung, und dein Energielevel steigt. Deutliche Leistungszuwächse zeigen sich nach etwa 3 Monaten – vorausgesetzt, du bleibst konsequent dran.
Klassiker wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern sind ideal. Auch funktionelles Training, Crosstrainer-Einheiten oder HIIT-Workouts können deine Kondition verbessern – Hauptsache, du bringst dein Herz-Kreislauf-System regelmäßig in Bewegung.
3 Einheiten pro Woche sind das Minimum, um spürbare Effekte zu erzielen. Wer mehr Zeit hat, kann auf 4r bis 5 Einheiten erhöhen – wichtig ist, Erholungstage einzuplanen, damit sich der Körper anpassen kann.
Beides! Lange, ruhige Einheiten verbessern deine Grundlagenausdauer, während kürzere, intensive Workouts dein Tempo und deine Laktattoleranz steigern. Die beste Mischung besteht aus etwa 80 Prozent lockeren und 20 Prozent intensiven Trainingsanteilen.
Nicht zwingend – dein Körpergefühl reicht oft aus. Aber Tools wie Pulsmesser, Smartwatch oder Fitness-Apps helfen, Fortschritte messbar zu machen und in den richtigen Pulszonen zu trainieren. So siehst du schwarz auf weiß, wie deine Ausdauer wächst.
