Ein paar Sekunden pro Kilometer können darüber entscheiden, ob du dein Tempo kontrolliert hältst oder nach kurzer Zeit einbrichst. Deine Laktatschwelle hilft dir, diese Grenze besser einzuordnen und intensive Laufeinheiten gezielter zu steuern.
Was ist Laktat?
Laktat entsteht laufend in deinem Stoffwechsel, wenn dein Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt – nicht erst dann, wenn du beim Intervalltraining nach Luft schnappst. Steigt die Belastung, nimmt in der Regel auch die Laktatproduktion zu.
Gleichzeitig kann dein Körper Laktat weiterverwerten: Es ist also keineswegs nur ein lästiges Abfallprodukt müder Muskeln.
Für die Leistungsdiagnostik wird interessant, wie sich die Laktatkonzentration in deinem Blut verändert, wenn du Schritt für Schritt schneller läufst. Dieser Verlauf liefert Hinweise darauf, wie dein Stoffwechsel auf unterschiedliche Belastungsintensitäten reagiert.
Laktatschwelle einfach erklärt
Die Laktatschwelle ist dabei weniger ein einzelner fixer Punkt als ein physiologischer Übergangsbereich. Mit steigender Intensität verändert sich die Blutlaktatkonzentration zunehmend – und je nachdem, welches wissenschaftliche Modell verwendet wird, lässt sich diese Entwicklung unterschiedlich einordnen.
Vergiss deshalb die alte Vorstellung von Laktat als Stoffwechselmüll, der deine Muskeln „übersäuert“, sobald ihnen der Sauerstoff ausgeht. Dein Körper bildet auch in Ruhe und bei lockerem Training Laktat und kann es als Energieträger weiterverwenden.
In der Trainingspraxis wird häufig zwischen einer ersten und einer zweiten Schwelle, LT1 und LT2, unterschieden. LT1 markiert vereinfacht den Übergang aus dem moderaten Belastungsbereich, LT2 kennzeichnet den Übergangsbereich, oberhalb dessen die Belastung zunehmend schwerer über längere Zeit aufrechtzuerhalten ist, wie auch Studien zeigen.
Wenn wir im Folgenden von Laktatschwelle oder Schwellentempo sprechen, meinen wir vereinfacht diesen oberen Schwellenbereich.
Für dein Training bedeutet das: Rund um diesen Bereich läufst du bereits ziemlich hart, aber noch kontrolliert. Erhöhst du das Tempo weiter, wird es zunehmend schwieriger, die Belastung länger aufrechtzuerhalten.
Auch die bekannte Gleichung "4 mmol/l Laktat = anaerobe Schwelle" ist keine universelle Leistungsgrenze. Deine individuelle Schwelle muss nicht bei diesem Wert liegen. Entscheidend sind das Testverfahren und der persönliche Verlauf deiner Laktat-Leistungs-Kurve.
Laktatschwelle auf einen Blick
- Die Laktatschwelle ist keine universelle Grenze bei 4 mmol/l.
- In der Sportwissenschaft gibt es unterschiedliche Schwellenkonzepte; häufig werden LT1 und LT2 unterschieden.
- Eine Leistungsdiagnostik mit Blutlaktatmessung liefert die differenziertesten Informationen über deine individuelle Laktatreaktion.
- Feldtests und Sportuhren können Schwellenpace und Schwellenherzfrequenz schätzen, messen aber kein Blutlaktat.
- Schwellentraining bedeutet hohe, aber kontrollierte Intensität – nicht All-out.
- Für viele Freizeitläufer ist 1 gezielte Schwellen-Einheit pro Woche ein sinnvoller Ausgangspunkt.
Warum die Laktatschwelle dein Training präziser macht
Pace allein sagt dir, wie schnell du läufst – nicht, wie hart dein Körper dafür arbeiten muss. Genau hier wird die Laktatschwelle interessant. Sie hilft dir, hohe Trainingsintensitäten stärker an deiner individuellen Leistungsfähigkeit auszurichten.
Schaffst du beispielsweise nach einigen Trainingswochen eine schnellere Pace bei vergleichbarer physiologischer Belastung, ist das ein ziemlich gutes Zeichen: Dein Körper kommt mit mehr Geschwindigkeit zurecht.
Das unterscheidet die Schwelle von deiner VO₂max. Dieser Wert beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann.
Oder, mit einem Bild: Die VO₂max beschreibt die Größe deines aeroben Motors. Deine Schwellenleistung zeigt, wie viel seiner Leistung du über längere Zeit auf die Straße bekommst.
Für ambitionierte Läufer zählt deshalb nicht nur, ob die VO₂max steigt. Wenn du bei vergleichbarer physiologischer Belastung schneller laufen kannst, hat sich deine Ausdauerleistung ebenfalls verbessert.
Laktatschwelle kann ein Indikator dafür sein, was du im Training erreichen kannst.
Laktatschwelle bestimmen – diese Methoden funktionieren
Du brauchst nicht zwingend ein Labor, um dich deinem Schwellentempo zu nähern. Wie präzise die Antwort ausfällt, hängt allerdings davon ab, wie du misst.
Am differenziertesten lässt sich deine individuelle Laktatreaktion über eine Leistungsdiagnostik mit Blutlaktatmessung bestimmen. Feldtests, Herzfrequenz, Pace und Sportuhren können dagegen praktische Näherungswerte für deinen Schwellenbereich liefern.
Leistungsdiagnostik mit Laktattest
Bei einem Stufentest auf dem Laufband wird die Belastung schrittweise erhöht. Zwischen den Stufen wird meist über einen kleinen Blutstropfen aus Ohrläppchen oder Finger die Laktatkonzentration bestimmt.
Aus Laktatwerten, Herzfrequenz und Pace entsteht so deine persönliche Belastungskurve. Statt nur zu sehen, wie schnell du gerade läufst oder wie hoch dein Puls steigt, bekommst du zusätzliche Informationen darüber, wie dein Stoffwechsel auf zunehmendes Tempo reagiert.
Das macht die Leistungsdiagnostik besonders interessant, wenn du deine Trainingsbereiche möglichst individuell festlegen möchtest.
30-Minuten-Feldtest als praktische Alternative
Kein Labor in der Nähe? Dann kannst du deinen Schwellenbereich auch draußen näherungsweise bestimmen.
Eine Studie zeigte bei trainierten Läufern und Triathleten, dass ein 30-Minuten-Zeitlauf brauchbare Schätzungen für Geschwindigkeit und Herzfrequenz an der dort untersuchten Laktatschwelle liefern kann. Eine individuelle Laktatdiagnostik ersetzt die Methode nicht.
So funktioniert der 30-Minuten-Test:
- Laufe dich 10 bis 15 Minuten locker warm.
- Laufe anschließend 30 Minuten so hart, dass du das Tempo möglichst gleichmäßig durchhalten kannst.
- Starte kontrolliert. Wirst du nach 10 Minuten deutlich langsamer, warst du zu schnell.
- Nutze deine Durchschnittspace als grobe Orientierung für deinen Schwellenbereich.
- Zeichne zusätzlich deine Herzfrequenz auf.
Wichtig: Ein einzelner Test liefert keine Zahl für die Ewigkeit. Strecke, Temperatur, Tagesform und Pacing beeinflussen das Ergebnis. Der Wert ist deshalb eine Trainingsschätzung, keine Labormessung.
Pace, Puls und Gefühl – 3 Marker für dein Schwellentempo
Keine dieser Größen erzählt allein die ganze Geschichte. Zusammen werden sie deutlich aussagekräftiger.
Pace: Auf einer flachen Strecke unter vergleichbaren Bedingungen ist sie für Läufer besonders praktisch. An Steigungen, bei Hitze oder starkem Wind verliert sie an Aussagekraft.
Herzfrequenz: Sie reagiert verzögert und kann etwa durch Hitze, Müdigkeit oder Stress beeinflusst werden.
Belastungsgefühl: Schwellentempo fühlt sich hart und konzentriert an, aber noch kontrolliert. Längere Gespräche werden schwierig. Du arbeitest – kämpfst aber noch nicht um jede Sekunde.
Wenn Pace, Puls und Beine dieselbe Geschichte erzählen, wird die Einschätzung deutlich brauchbarer.
Garmin & Co. – Wie gut ist die berechnete Laktatschwelle
Garmin und andere Sportuhren messen normalerweise kein Blutlaktat. Sie schätzen Schwellenpace und Schwellenherzfrequenz mithilfe physiologischer und leistungsbezogener Trainingsdaten.
Auf deiner Garmin steht eine Laktatschwelle von 4:30 min/km? Das heißt nicht, dass die Uhr heimlich Blut aus deinem Handgelenk analysiert.
Garmin kombiniert bei kompatiblen Geräten verschiedene Daten. Dazu gehören laut Hersteller unter anderem geschätzte VO₂max, Herzfrequenz, Pace vergangener Läufe und Wettkampfprognosen. Je nach Setup können weitere physiologische Informationen einfließen.
Auch COROS nutzt Threshold Pace und Threshold Heart Rate zur Trainingssteuerung. Der Running-Fitness-Test des Herstellers schätzt diese Werte anhand eines strukturierten Laufprotokolls.
Für den Trainingsalltag können solche Schätzungen trotzdem wertvoll sein – vor allem, wenn du sie nicht als Laborbefund missverstehst.
Spannender als die einzelne Zahl nach einem Lauf ist ihre Entwicklung: Passt die Schätzung zu deinen tatsächlichen Trainings- und Wettkampfleistungen und verschiebt sie sich mit zunehmender Fitness?
Schwellentraining – diese 2 Varianten bringen dich weiter
Kennst du deinen Schwellenbereich, kannst du ihn gezielt fürs Training nutzen. Schwellentraining setzt auf eine hohe, aber kontrollierte Belastungsintensität. Möglich sind längere Belastungen am Stück oder Intervalle mit kurzen Erholungspausen.
Beim Schwellentraining zählt Präzision. Läufst du zu locker, verfehlst du den gewünschten Trainingsbereich. Gehst du zu hart rein, wird aus dem Schwellenlauf eine deutlich intensivere Einheit.
Schwellen-Dauerlauf: Nach 10 bis 15 Minuten lockerem Einlaufen folgen beispielsweise 20 Minuten im zuvor bestimmten Schwellenbereich. Anschließend läufst du locker aus.
Schwellenintervalle: Teile die Belastung auf, etwa in 3 × 8 Minuten im Schwellenbereich mit kurzen lockeren Trabpausen. Bist du wenig an Tempotraining gewöhnt, kannst du zunächst mit kürzeren Belastungsblöcken starten.
Ein Review beschreibt laktatgesteuertes Schwellentraining als einen Ansatz im leistungsorientierten Langstreckenlauf.
Dabei ist mehr nicht automatisch besser: Entscheidend ist die präzise Steuerung der intensiveren Einheiten innerhalb eines Trainings, das insgesamt zu großen Teilen aus niedrigeren Intensitäten besteht.
Für dich ist die einfachste Kontrolle oft die beste: Die letzte Wiederholung darf hart sein, sollte aber nicht auseinanderfallen. Bricht deine Pace deutlich ein, war die Vorgabe wahrscheinlich zu aggressiv.
Wie viel Schwellentraining wirklich sinnvoll ist
Für viele Freizeitläufer ist 1 gezielte Schwellen-Einheit pro Woche ein sinnvoller Ausgangspunkt. Die passende Häufigkeit hängt von Trainingsstand, Gesamtumfang, weiteren intensiven Einheiten und Regeneration ab.
Denn schneller wirst du nicht dadurch, dass jede Einheit möglichst hart ist. Lockere Läufe schaffen die aerobe Basis, intensivere Einheiten setzen zusätzliche Reize und Erholung ermöglicht die Anpassung.
Wer gerade erst mit strukturiertem Tempotraining beginnt, sollte deshalb nicht versuchen, möglichst viele harte Einheiten in 7 Tage zu quetschen. Eine sauber gesteuerte Schwellen-Einheit ist wertvoller als mehrere Tempotage, von denen du dich kaum erholst.
Laktatschwelle vs. VO₂max – 2 Werte, 2 Aussagen
Beide Werte sagen etwas über deine Ausdauer aus – nur eben nicht dasselbe.
VO₂max: Beschreibt deine maximale aerobe Kapazität, also wie viel Sauerstoff dein Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann.
Laktatschwelle: Liefert eine Orientierung dafür, welche hohe Belastungsintensität du über längere Zeit kontrolliert aufrechterhalten kannst.
Laufleistung: Hängt zusätzlich unter anderem von Laufökonomie, Ermüdungsresistenz, Strecke und Trainingszustand ab.
Deshalb lohnt sich ein anderer Blick auf deine Daten: Frag nicht nur, ob deine VO₂max gestiegen ist. Schau auch darauf, ob du bei ähnlicher Herzfrequenz und Belastung schneller geworden bist. Für deine Performance kann genau das die spannendere Zahl sein.
FAQ zur Laktatschwelle: Die wichtigsten Werte fürs Lauftraining
Eine allgemeingültige „gute“ Pace oder Laktatkonzentration gibt es nicht. Entscheidend ist, welche Geschwindigkeit beziehungsweise Leistung du an deiner individuell bestimmten Schwelle erreichst und wie sich dieser Wert mit dem Training entwickelt.
Die Herzfrequenz an der Laktatschwelle ist individuell und lässt sich nicht zuverlässig über einen einzigen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz bestimmen. Leistungsdiagnostik, standardisierte Feldtests oder Wearables können individuellere Orientierungswerte liefern.
Du kannst deinen Schwellenbereich ohne Blutlaktatmessung näherungsweise bestimmen. Ein 30-Minuten-Feldtest oder kompatible Sportuhren können beispielsweise Schwellenpace und Schwellenherzfrequenz schätzen. Die tatsächliche Blutlaktatkonzentration erfassen sie nicht.
Garmin misst kein Blutlaktat, sondern schätzt die Schwelle anhand verschiedener physiologischer und leistungsbezogener Daten. Der Wert kann für die Trainingssteuerung hilfreich sein, ist aber nicht mit einer professionellen Blutlaktatmessung gleichzusetzen.
Nicht zwingend. Die Begriffe werden im Trainingsalltag häufig ähnlich verwendet, wissenschaftlich existieren jedoch verschiedene Schwellenkonzepte und Bestimmungsmethoden. Entscheidend ist deshalb, nach welchem Verfahren ein Wert ermittelt wurde.
Eine allgemeingültige Dauer gibt es nicht. Wie lange du eine hohe Belastung im Schwellenbereich aufrechterhalten kannst, hängt unter anderem von der verwendeten Schwellenbestimmung, Intensität und deinem Trainingszustand ab.
