Draußen ist es nass und kalt, und Joggen im Schneeregen ist keine Option für dich? Dann packe deine Badetasche – und ab geht's ins nächste Hallenbad.
Denn der Sprung ins Becken ist nicht nur eine willkommene Abwechslung, sondern auch wissenschaftlich belegt ein echter Boost für Herz, Fitness und Ausdauer.
Warum Schwimmen im Winter dein Gamechanger ist
Im Winter sind Outdoor-Sessions oft eingeschränkt. Zu kalt, zu rutschig, zu dunkel. Schwimmen funktioniert hingegen immer und bietet dir eine gelenkschonende, intensive Alternative, die gleichzeitig Ausdauer, Kraft und Herzgesundheit verbessert. Und: Schwimmen ist ein idealer Sport zum Abnehmen.
Anders als beim klassischen Cardio belastest du deine Gelenke kaum und trainierst den ganzen Körper. Am Ende der Schwimmtrainingseinheit lockt zudem oft ein wärmeres Becken zum Entspannen. Das perfekte 2-in-1-Paket: Training und Regeneration.
Schwimmen senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen
Wie Schwimmen auf den Körper wirkt, hat unter anderem eine aktuelle Studie von Frontiers in Physiology untersucht: Über einen Zeitraum von 8 Wochen wurden ältere Erwachsene wissenschaftlich begleitet: Die Teilnehmer schwammen 2- bis 3-mal pro Woche jeweils rund 45 Minuten. Ergebnis: Sowohl die großen Blutgefäße (Makrovaskulatur) als auch die kleinen Gefäße (Mikrovaskulatur) verbesserten sich signifikant.
Kurz gesagt: Schwimmen reduziert dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützt deine Gefäße nachweislich.
Beispielplan für dein Schwimmtraining
Du willst sofort loslegen? So könnte dein Einstieg aussehen. Damit kombinierst du Ausdauertraining mit intensiven Reizen für Herz und Gefäße:
- 2 Einheiten pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten
- 8 mal 50-Meter-Intervalle mit 30 Sekunden Pause
- Fokus auf gleichmäßige Technik und kontrollierte Atmung
Welcher Schwimmstil eignet sich am besten?
Je nachdem, ob du ein geübter Schwimmer oder eher ein Hobby-Planscher bist: Starte mit der Schwimmtechnik, mit der du dich am wohlsten fühlst: Brustschwimmen oder Kraulen sind beide prima geeignet, steigere gerne Tempo und Intensität mit der Zeit.
- Kraul: Ideal für Speed und Ausdauer, erfordert saubere Armzüge und stabile Wasserlage. Zusätzlich trainierst du dabei intensiv deine Rückenmuskulatur und verbesserst deine Atemtechnik.
- Brust: Perfekt für kontrollierte Bewegungen und längere Sessions, aber langsamer. Dafür eignet sich dieser Stil besonders zur Technikschulung oder wenn du mit anderen trainierst.
- Wechsel: Kombiniere beide Stile, um Abwechslung und unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren.
Schwimmen schont die Gelenke
Schwimmen ist besonders gelenkschonend, kein Aufprall wie beim Laufen, weniger Belastung für Knie und Rücken, geringes Verletzungsrisiko – bei gleichzeitig großen Effekten auf deine körperliche Gesundheit und Fitness. Achte trotzdem auf:
- ausreichende Pausen zwischen den Sessions
- leichtes Stretching nach dem Training
- genug Flüssigkeit, auch wenn du im Wasser bist
FAQ: Die wichtigsten Fragen zum Schwimmtraining
Zwei bis drei Einheiten pro Woche für je 30 bis 45 Minuten reichen aus, um Herz und Ausdauer spürbar zu verbessern.
Kraul für Tempo und Ausdauer, Brust für kontrollierte Bewegungen. Du darfst auch gerne mixen.
Im Wasser gibt es keinen Aufprall wie beim Laufen. Das entlastet Knie, Hüfte und Rücken.
