Im Grundlagentraining sollten Sie stets locker fahren Shutterstock

Herzfrequenz-Training So bestimmen Sie Ihren Trainingspuls

Im Grundlagentraining sollten Sie stets locker fahren, heißt es. Wir verraten, was "locker" für Ihren Trainingspuls bedeutet

Wenn Sie effizient trainieren und Überlastungen oder Unterforderung vermeiden wollen, müssen Sie Ihre individuellen Pulswerte für die Trainingsbereiche kennen. Dabei gibt’s grundsätzlich zwei Möglichkeiten, diese zu ermitteln:

1. eine professionelle Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner oder Leistungsdiagnostiker (um 100 Euro, mehr Informationen etwa unter www.radlabor.de).

2. Sie ermitteln Ihre Werte selbst. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Herzfrequenzmesser und eine rund 3 Kilometer lange, gleichmäßig um 5 bis 7 Prozent ansteigende Straße. Nach etwa 20 Minuten Warmfahren in der Ebene geht es los mit dem Test: Fahren Sie sukzessive schneller (Crescendo-Methode), bis Sie Ihr Leistungsmaximum erreicht haben. Versuchen Sie, das Tempo 1 bis 2 Minuten zu halten – das war’s. Nach diesem Rampentest können Sie auf dem Pulsmesser Ihre maximale Herzfrequenz ablesen und diese prozentual den verschiedenen Trainingsbereichen zuordnen. Zu unterscheiden sind:

Kompensation
lockeres Fahren, Ziel: Erholung

Grundlagenausdauer 1
lange, lockere Touren, um eine konditionelle Basis zu schaffen

Grundlagenausdauer 2
längere Tempo-Intervalle (bis zu 30 Minuten am Berg/in der Ebene)

Entwicklungsbereich
1- bis 3-minütige Intervalle zur Verbesserung der Laktattoleranz (bedeutet letztlich: Sie können länger die hohen Gänge fahren)

Spitzenbereich
hochintensive Intervalle, jeweils weniger als 1 Minute Dauer

Die Tabelle unten zeigt an, mit wie viel Prozent der maximalen Herzfrequenz Sie in welchem der Bereiche trainieren und welches Zeitbudget (gemessen an Ihrem gesamten Trainingspensum) Sie dafür jeweils einplanen müssen.

Trainingsbereich

Trainingsintensität

Trainingsanteil

Kompensation

50 bis 60 %

80 %

Grundlagenausdauer 1

60 bis 75 %

80 %

Grundlagenausdauer 2

75 bis 80 %

80 %

Entwicklungsbereich

80 bis 90 %

15 %

Spitzenbereich

90 bis 100 %

5 %

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