Selbst in Deutschland erleben wir gelegentlich tropische Temperaturen. Für leidenschaftliche (Hobby-)Läufer und Sportler ist die Wärme aber ein richtiger Workout-Killer: Du bist weniger leistungsfähig, unbändiger Durst überkommt dich nach nur kurzer Zeit und du belastest deinen Kreislauf. Da lohnt es sich, einen Blick auf den Wüstenmarathon in der marokkanischen Sahara zu werfen: In nur einer Woche legen die Teilnehmer dabei 230 Kilometer zurück (bei 40 Grad im Schatten!). Zu den regelmäßigen Teilnehmern der wohl härtesten Laufveranstaltung der Welt gehört auch der niederländische Extremsportler Danny Verdam. "Ich liebe es, bei Hitze zu laufen", sagt der mehrfache Ironman-Triathlet. Mit der richtigen Vorbereitung kannst auch du bei hohen Temperaturen effektiv joggen.
Ab wann ist es zu heiß für Sport?
"Temperaturen von mehr als 30 Grad sind kritisch, denn dann setzt die Dehydration sehr schnell ein", sagt Verdam. "Wer nicht sofort reagiert, kann sogar einen Kreislaufkollaps erleiden." Such dir bei solchen Temperaturen also besser eine Strecke im Schatten, um deinen Körper nicht zu überfordern. Ganz wichtig: Höre stets auf Warnsignale. Bei starken Kopf- oder Magenschmerzen, Schwindel und Übelkeit solltest du abbrechen und langsam im Schatten gehen – auch wenn du dein Ziel noch nicht erreicht hast.
Wie schütze ich mich gegen Überhitzung im Sommer?
Wähle ein niedriges Lauftempo und trinke regelmäßig, auch wenn der Körper pro Stunde lediglich einen Liter Flüssigkeit verwerten kann. "Bei langen Läufen alle 10 bis 15 Minuten 0,3 Liter zu sich nehmen", lautet die Empfehlung des Experten. Tipp: Wenn du längere Läufe planst, solltest du unbedingt Getränke an der Strecke deponieren oder dich für einen Trinkgürtel (mit 5 kleinen Fläschchen) entscheiden. Und vor allem nicht vergessen: Kühle so häufig wie möglich den Kopf- und Nackenbereich. 7 Trinktipps bei Hitze.
So bereitest du dich am besten auf die Hitze beim Sport vor
1. Nur zu bestimmten Zeiten hart trainieren
Du willst Vollgas geben? Dann aber höchstens in den kühleren Morgen- oder Abendstunden. Hobbysportler sollten sogar ausschließlich zu diesen Zeiten laufen. In der Mittagshitze solltest du grundsätzlich auf Tempo- und Intervalltraining verzichten – denn dann ist die Belastung für deinen Körper zu groß. Lockere Dauerläufe im aeroben Bereich sind jedoch okay.
2. Trainiere deine Schweißproduktion
Schweiß kühlt dich beim Verdunsten auf der Haut ab und lässt dich auch in der Hitze leistungsfähiger sein. Verdams Tipp: "Um die Schweißproduktion anzukurbeln, habe ich auch Indoor-Cycling im Fitness-Studio trainiert. Die extreme Anstrengung ohne jeden Fahrtwind im aufgeheizten Raum hat mich für härtere Bedingungen gewappnet." 5 Tipps gegen brennende Augen beim Sport.
3. Mach dich über Ozonwert und Luftfeuchte schlau
Unmittelbar vor der Laufeinheit solltest du einen Blick auf eine Wetter-App werfen. Wichtig für dich sind nicht nur die Temperatur, sondern auch der Ozonwert und die Luftfeuchtigkeit. Bei einem Ozonwert von über 120 Milligramm pro Kubikmeter solltest du dein Laufpensum reduzieren, da die Belastung sonst deine Atemwege reizt, warnt das Umweltbundesamt. Ab 180 mg solltest du jede körperliche Anstrengung im Freien ganz auslassen. Die Luftfeuchtigkeit ist ein Indiz dafür, wie intensiv deine Einheit sein darf: Ist es draußen besonders schwül, ist auch das Training besonders anstrengend, weil der Schweiß schlechter auf der Haut verdunstet und dich so nicht optimal abkühlt.
4. Bereite dich langfristig auf hohe Temperaturen vor
Der langjährige Extremsportler Verdam hat sich zur Vorbereitung auf die Wüstenatmosphäre zunächst andere Schwerpunkte gesetzt: "Ich habe vor allem mit langen Einheiten über 4 bis 6 Stunden angefangen - das entspricht einer Strecke von bis zu 55 Kilometern." Für Hobbyläufer sind solche Distanzen im Normalfall nicht ohne Weiteres machbar, jedoch kannst du durch gelegentliche Langstrecken-Läufe bei kälteren Bedingungen langfristig besser mit höheren Temperaturen klarkommen. So motivierst du dich zum Frühsport.
Die richtige Abkühlung nach dem Sport
Denk immer daran, dass du beim Sport in der Hitze hohe Anforderungen an deinen Körper stellst. Nach der Trainingseinheit darfst du zwar stolz auf dich sein, solltest jedoch nie den Cool-Down vergessen. Fang am besten direkt nach dem Training an: Fahre deine Geschwindigkeit langsam runter und geh noch eine Weile. Trink nach dem Sport zudem nicht nur genug Wasser, sondern iss auch reichlich Obst und Gemüse. Denn du verlierst beim Schwitzen viel Flüssigkeit und Mineralien. Mit Salat und saftigen Früchten wie Melonen und Äpfeln kannst du deine Verluste wieder nachtanken. Bleibt nur noch eins: eine erfrischende Dusche. Aber Vorsicht: Bring deinen Kreislauf nicht noch mehr durcheinander, indem du abrupt kalt duschst. Klar ist das Bedürfnis nach einer Abkühlung groß, doch bei einem starken Temperaturabfall kann dir schnell schwindelig werden. Mit lauwarmem Wasser kannst du aber den Schweiß problemlos abwaschen und deinen Körper abkühlen. So kühlst du dich bei Hitze ab.
Fazit: Übertreibe es nicht
Mit der richtigen Vorbereitung kannst du dich langfristig auf höhere Temperaturen einstellen. Mit viel Wasser, Obst und Gemüse vor und nach dem Joggen versorgst du dich mit ausreichend Flüssigkeit und den nötigen Vitaminen und Mineralien. Jedoch ist Vorsicht geboten: Wenn dir unwohl ist oder bei sehr extremen Bedingungen (wärmer als 30 Grad, Ozonwert zu hoch), lass es lieber sein.
