Sport trotz Kater? Auf was du achten musst

Klar ist: Sport und Alkohol vertragen sich nicht sonderlich gut. Alkohol vergiftet den Körper, das belegen zahlreiche Studien, dazu kommen oft noch wenig Schlaf und Kopfschmerzen – der berühmte Kater. Eigentlich keine guten Voraussetzungen für ein Training.

Aber auch Sportler wollen feiern und dabei eventuell nicht immer nüchtern bleiben. Die gute Nachricht: Auch mit Kater kannst du trainieren gehen. Wie du trotz Hangover sicher trainierst und warum das sogar sinnvoll sein kann, erklären wir hier.

Wann sollte ich nach einer durchzechten Nacht wieder mit dem Training starten?

Am besten abends. "Alkohol hat als Zellgift zahlreiche negative Auswirkungen auf die körperliche Fitness. Unter Alkoholeinfluss sinken Koordinations- und Reaktionsfähigkeit, wodurch das Risiko für Sportverletzungen steigt", so warnt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Verlege deshalb deine Trainingseinheit lieber auf den Abend, wenn du wieder klar denken kannst.

Du fühlst dich durch den Kater energielos, beängstigt oder hast eine depressive Verstimmung? Dann leidest du wahrscheinlich unter 'Hangxiety'. Eine Studie der University of Exeter zeigt, dass besonders schüchterne Menschen davon betroffen sind. Aber: Sobald du wieder mit Sport beginnst, wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Wie die SMILE-Studie belegt, hilft Bewegung gegen Depressionen.

Tipp: Wenn du am nächsten Tag noch trainieren willst, trinke abends lieber ein Bier anstatt einen süßen Cocktail. Denn Bier enthält weniger Alkohol als Weißwein, Rotwein und vor allem als Cocktails. Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Männer sollen unter 20 Gramm Alkohol pro Tag zu sich nehmen. Aber sein wir ehrlich: Bei einer guten Party wird es sicherlich mehr.

Und übrigens: Auch das eine Bier nach dem Vereinssport oder der Sekt zum Anstoßen auf den geschafften Marathon haben Auswirkungen: Konsum von Alkohol nach dem Sport hat nämlich zur Folge, dass Stoffwechselvorgänge, die für den Muskelaufbau nötig sind, nur eingeschränkt stattfinden. Schon kleine Mengen Alkohol nach dem Training können die Regeneration des Muskelgewebes behindern.

Welches Training sollte ich mit einem Kater machen?

"Man sollte die Intensität der Belastung nicht zu hochziehen und im Sommer keine große Ausdaueraktion ohne angemessene Zufuhr von Elektrolyten machen, da der Körper Elektrolyte über den Schweiß verliert. Dann besteht die Gefahr einer Elektrolyt-Entgleisung, es kommt zu Schwindel, Krämpfen und einer Leistungsverminderung", warnt der Sportmediziner Dr. Wilhelm Bloch von der Sporthochschule Köln.

Der Physiologe Jim Pate vom Londoner Centre for Health and Human Performance rät zu Sport nach einem Hangover mit "leichter aerober Intensität, um den Körper daran zu erinnern, dass er noch funktionieren muss". Konstantes Ausdauertraining bei niedriger Pulsfrequenz, frühestens am Spätnachmittag, so lautet der Trainingsplan nach einem Alkohol-trächtigen Abend.

Und das lohnt sich: Eine Studie der University of Colorado Boulder hat ergeben, dass Aerobic-Übungen, wie Gehen, Laufen oder Rad fahren, Hirnschäden durch starken Alkoholkonsum sogar verhindern können.

Wie soll das Sportler-Katerfrühstück aussehen?

Am besten sind protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten. Wenn du länger mit dem Training wartest, sind Eier mit Toast super. Bist du in Eile, snacke lieber nur eine Banane, sie enthält viele Mineralstoffe und vor allem viel Kalium. Auf fettreiches Essen solltest du lieber verzichten.

Dazu solltest du viel trinken. Denn Alkohol regt die Wasserausscheidung an. Wer kennt es nicht? Sobald man Alkohol trinkt, muss man gefühlt ständig auf Toilette rennen. Warum? Nun, Alkohol entzieht dem Körper Wasser, das für die Nähr- und Mineralstoffversorgung der Muskulatur wichtig ist. Diese Dehydrierung ist auch der Grund, warum wir am Tag danach oft einen dicken Schädel haben. Deshalb solltest du zu jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser trinken und auch am Tag danach so viel Wasser zu dir nehmen, bis dein Urin klar ist.

Was sind Elektrolyte und welche Funktion haben sie?

"Elektrolyte sind Moleküle, die für die Regulation der Zellmembran, aber auch innerhalb der Zelle für Kontraktionsleistungen verantwortlich sind", erklärt Univ.-Prof. Dr. Bloch. "Der Körper braucht eine ganze Reihe von Elektrolyten, die alle eine Rolle übernehmen." Die wichtigsten sind Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Er erläutert: "Unser Körper ist in einem Gleichgewicht eingestellt (Homöostase), bei der ein Wechselspiel von vielen Elektrolyten für eine vernünftige Zellregulation wichtig ist."

Durch Alkoholkonsum, vor allem hohen Alkoholkonsum, entsteht eine Elekrtolyte-Verschiebung und ein Mangel, den man jedoch über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel (wie z.B. Elotrans oder Revival) kompensieren kann. "Durch die Einnahme kann ich den Elektrolyte-Haushalt wieder ausgleichen", so Prof. Dr. Wilhelm Bloch.

Welche Elektrolyte sind für Sportler relevant?

Gerade für Sportler ist der Ausgleich von Elektrolyten wichtig, insbesondere von Kalium: "Wenn der Kaliumspiegel sich außerhalb der Zellen verändert, verursacht das mehr Dauererregung der Membran, das kann zu Ermüdung führen. Beim Sport wird mehr Kalium aus der Zelle transportiert und das überschüssige Kalium über die Niere ausgeschieden, so kommt es zu einem Kaliummangel. Dann funktioniert die Anspannung nicht mehr richtig", so Prof. Dr. Bloch. Ein Mangel kann zu Krämpfen und einem Leistungsabfall führen.

Worauf du beim Training achten musst: "Es ist ungünstig, während der Belastung zu viele Elektrolyte aufzunehmen, das kann sich auch negativ auswirken. Deshalb ist es besser, vor der Belastung genügend Elektrolyte zu sich zu nehmen", sagt Dr. Bloch.

Tipp: Als Sportler solltest du grundsätzlich, besonders vor einem Wettkampf, auf einen ausgeglichenen Elektrolyte-Haushalt achten.

Wie nehme ich Elektrolyte am besten auf?

"Mit einer guten, ausgewogenen Ernährung bekommen wir alle Elektrolyte, die wir benötigen. Wir nehmen Elektrolyte täglich auf, schon allein dadurch, dass wir Wasser trinken", erklärt Dr. Bloch, "Praktisch alle Nahrungsmittel enthalten Elektrolyte." Sowohl in Mineralwasser, als auch in Leitungswasser sind auf natürliche Weise Elektrolyte enthalten. Sportlern empfiehlt Dr. Bloch vor allem Apfelschorle, denn Apfelsaft in Kombination mit Mineralwasser enthält eine besonders hohe Elektrolyte-Konzentration. Manche Sportler bevorzugen isotonische Getränke (z.B. von Dextro Energy).

Kann man zu viele Elektrolyte aufnehmen und dadurch seinem Körper schaden?

Keine Sorge: "Eine kurzfristige Überdosis an Elektrolyte wird durch die Nieren wieder ausgeschieden", erklärt Dr. Bloch. Das bedeutet, wenn du Elektrolyte zu dir nimmst, aber eigentlich keinen Mangel daran hast, richten sie keinen Schaden an. Einen Überschuss an Elektrolyte wird über den Urin ausgeschieden, um das Gleichgewicht im Elektrolyte-Haushalt wiederherzustellen. "Es ist meist eher die Frage, ob ich ausreichend Elektrolyte zu mir nehme", sagt Dr. Bloch.

Welche Symptome verursacht ein Elektrolyte-Mangel?

"Es gibt sehr unterschiedliche und vielfältige Symptome, sie reichen von Müdigkeit über Muskelschwäche, auffälliger Herzfrequenz, Darm-/Verdauungs- bis hin zu neurologischen Problemen. Grundsätzlich sollte man bei solchen Symptomen auch einen Elektrolytmangel ausschließen. Wenn z.B. im Sommer nach starken Schwitzen Muskelschwäche, Müdigkeit und Verwirrtheit auftritt, kann dies von einem Elektrolytmangel kommen", so Sportmediziner Dr. Bloch.

Um sicherzugehen, kannst du aber auch ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen: Bei der Blutanalyse wird die Konzentration an Elektrolyten gemessen und geprüft, ob ein Mangel oder eine Überdosis vorhanden ist. Zu letzteren kann es kommen, wenn du unter (womöglich unerkannten) Hormonstörungen leidest.

In welchen Nahrungsmitteln sind Elektrolyte?

"Praktisch alle Nahrungsmittel enthalten Elektrolyte", erklärt Dr. Bloch, "Es ist aber durchaus sinnvoll, Apfelsaftschorle vor, während und nach einer Belastung zu trinken. Wichtig ist, dass man beachtet, dass es gerade bei Flüssigkeiten mit hoher Elektrolyte-Konzentration zu Verschiebung der Flüssigkeit aus dem Körper in den Verdauungstrakt kommen kann." Sprich: Wenn du Pech hast, bekommst du Durchfall davon – wodurch sich kurzfristig dein Elektrolyte-Mangel verstärken kann. Also übertreibe es auch nicht.

Was hat es mit dem Elotrans-Hype auf sich?

Seit kurzem gibt es den Hype, dass Jugendliche Elotrans-Pulver – ein Nahrungsergänzungspulver, das konzentriert Elektrolyte enthält – nach einem hohen Alkoholkonsum zu sich nehmen, um keinen Kater mehr zu spüren. Eigentlich wird es eingenommen, um nach einer Durchfall-Erkrankung den verlorenen Mineral- und Wasserhaushalt wieder herzustellen, indem es Mineralstoffe, Salze und Glucose liefert.

Der Sportmediziner äußert sich zu dem Hype: "Das wurde schon vor Jahren gemacht, in meiner Jugend war es Alka Selzer. Durch den Alkohol wird eine Elektrolyte-Mangelsituation hervorgerufen. Wenn du Elektrolyte zu dir nimmst, gleichst du das wieder aus. Nach dem Kater kann es schon sinnvoll sein, Elektrolyte zu substituieren, da die Nahrungsaufnahme ja oft beeinträchtigt ist", so Dr. Bloch.

Wenn dein Kater dir also solche Übelkeit bereitet, dass du nichts essen kannst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel wie Elotrans sinnvoll sein, gerade, wenn du später am Tag noch eine leichte Sporteinheit planst.

Auch wenn du gestern viel Alkohol getrunken hast, ist ein leichtes Ausdauertraining am folgenden Abend durchaus sinnvoll. Achte darauf, dass dein Elektrolyte-Haushalt wieder in Ordnung kommt. Da durch den Alkoholkonsum besonders viele Elektrolyte ausgeschieden wurden, ist es sinnvoll, sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel schnell wieder zu ersetzen.