Wenn die Temperaturen nicht nur tagsüber schweißtreibend sind, sondern auch nachts über 20 Grad bleiben, spricht man von sogenannten Tropennächten. Diese Nächte lassen die meisten von uns im Bett wühlen, erschweren das Einschlafen und beeinträchtigen die Schlafqualität enorm. Mit diesen 6 Tipps zum Einschlafen für zu heiße Nächte findest du dennoch eine entspannte Nachtruhe.
Warum kann ich bei Hitze nicht oder nur schlecht schlafen?
Wissenschaftlern zufolge schläfst du bei etwas kühlerer Luft am besten. Die ideale Temperatur fürs Schlafzimmer wird mit 16 bis 20 Grad Celsius angegeben. Sinkt sie auch nachts nicht unter 25 Grad, stört das beim Einschlafen.
Grund: Deine Körpertemperatur sinkt zum Einschlafen ein wenig ab, dabei hilft eine kühlere Umgebung. Ist es aber sehr warm, nimmt das dein Gehirn möglicherweise als Signal wahr, lieber noch wach zu bleiben. Vor allem, wenn du sonst kühlere Temperaturen gewohnt bist, fällt die Hitze negativ auf.
Was hilft, wenn ich bei Hitze nicht schlafen kann? 6 Tipps
Es gibt einige Tipps und Tricks, mit deren Hilfe du auch in tropischen Nächten erholsam schlafen kannst. Diese 6 solltest du kennen:
1. Lauwarmes Duschen sorgt für besseres Einschlafen bei Hitze
An heißen Tagen solltest du vor dem Schlafen die Körpertemperatur durch kurzes, lauwarmes Duschen normalisieren. "Eine zu kalte Dusche bewirkt, dass sich die Gefäße zusammenziehen und ein Wärmestau entsteht", erklärt Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin. Unter warmem Wasser dagegen öffnen sich die Poren, sodass überschüssige Körperwärme entweichen kann. Duschgels mit beruhigenden ätherischen Lavendel- oder Kamille-Ölen tragen zusätzlich zur Entspannung bei.
2. Wärmequellen im Schlafzimmer eliminieren
Verdunkele den Tag über die Fenster deines Schlafzimmers, um die größte Hitze auszusperren. Am besten sind Thermorollos oder Metallrollos – die reflektieren Sonnenstrahlen. Nachts, wenn die Luft kühler wird, solltest du das Fenster geöffnet lassen und ein nasses Laken davor hängen. Denk auch daran, alle Wärme abstrahlenden Elektrogeräte abzuschalten: Kontrollieren, ob Lampen, Laptops und Fernseher wirklich ausgeschaltet sind.
3. Keine kalten Getränke vor dem Einschlafen
Ein paar Stunden vor dem Einschlafen sind stark gesüßte sowie alkohol- und koffeinhaltige Getränke tabu, denn sie regen sowohl den Stoffwechsel als auch den Kreislauf an. Tagsüber solltest du viel Wasser trinken, am besten 2 bis 3 Liter pro Tag. Wir haben 7 Tipps für dich, wie du es schaffst täglich mehr Wasser zu trinken. Doch Vorsicht: "Erfrischungen aus dem Kühlschrank und Eiswürfel regen die Wärmebildung an!", sagt Fietze. Abends vor dem Einschlafen helfen warme, einschlaffördernde Baldrian- oder Melissen-Tees, den Körper optimal auf Schlaf zu programmieren.
4. Eiweißhaltige Lebensmittel wirken schlaffördernd
Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen solltest du vorzugsweise Pute, Eier oder Milchprodukte essen. Fietze: "Das körpereigene Eiweiß Tryptophan darin wirkt schlaffördernd." Fette und kohlenhydratreiche Abendessen dagegen liegen schwer im Magen und lassen dich lange nicht zur Ruhe kommen. Die 20 besten Proteinlieferanten findest du hier.
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5. Kühle Bettwäsche erleichtert das Einschlafen bei Hitze
Die Wohlfühltemperatur im Schlaf liegt etwa bei 18 Grad. Trage leichte Pyjamas aus Naturfasern, welche die Wärme gut abgeben. Eine australische Studie untersuchte die Schlafqualität bei 30 Grad Außentemperatur in unterschiedlichen Schlaftextilien. Dabei schnitten Pyjamas aus Merinowolle am besten ab, vor allem bei Probanden, die generell schlechter schlafen. Grund dafür sei das bessere Flüssigkeitsmanagement von Merinowolle im Vergleich zu Baumwolle und Polyester, so die Studienleiter:innen der Universität Sydney.
Die meiste Wärme entsteht übrigens an der Auflagefläche des Körpers. Investiere in eine hochwertige Matratze, die wärme- und feuchtigkeitsleitend ist, und in dünne Baumwolllaken, die Schweiß gut aufsaugen können, und kühlende Decken. Wer seine Bettwäsche zudem bis kurz vor dem Schlafengehen im Kühlschrank lagert, hat einen guten Start in die Nacht. Auch kühlende Matratzenauflagen oder, noch wirksamer, Kühlauflagen und -kissen auf Gelbasis helfen durch tropische Sommernächte.
Übrigens: Nackt schlafen ist zwar auch eine gute Option, aber Vorsicht: Es besteht auch die Gefahr, sich eine Sommergrippe einzufangen.
6. Countdown bis zur Schlafenszeit clever gestalten
Bewegung am Abend fördert gutes Einschlafen, das belegen zahlreiche Studien. Zwischen Action und Ins-Bett-Gehen sollten allerdings mindestens 2 Stunden liegen. In dieser Zeit solltest du Computer oder Handy links liegen lassen, das blaue Licht der Displays ist ein nachgewiesener Schlafkiller.
Fazit: Organisation und Timing helfen beim Einschlafen
Wenn du morgens lüftest, solange es noch kühl ist, und danach das Schlafzimmer verdunkelst, sowie frische Bettwäsche im Kühlschrank aufbewahrst, hast du schon wichtige Voraussetzungen für einen angenehmen Schlaf am Abend geschaffen. Wenn du dann auch noch unsere Tipps in den Stunden vor dem Schlafengehen anwendest, solltest du trotz der Hitze entspannt einschlafen können.
Quellenverzeichnis:
Chow CM, Shin M, Mahar TJ, Halaki M, Ireland A. The impact of sleepwear fiber type on sleep quality under warm ambient conditions. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 26;11:167-178. doi: 10.2147/NSS.S209116. PMID: 31692485; PMCID: PMC6716586.
