Leicht einschlafen und entspannt durchschlafen, um stark in den Tag zu starten, wer wünscht sich das nicht. Bei Schlafproblemen können Schlaftabletten dazu verhelfen. Doch nur kurze Zeit. Denn schnell reduziert der Gewöhnungseffekt die Wirkung, und es drohen Nebenwirkungen und Abhängigkeit von chemischen Schlafmitteln. Zudem schläft man mit synthetischen Schlafmitteln weniger tief, die Tiefschlafphasen sind kürzer und seltener.
Diese 5 natürlichen Schlafmittel dagegen sorgen für genügend gesunden Tiefschlaf, schonen deinen Körper und verlieren ihre beruhigend-entspannende Wirkung selbst dann nicht, auch wenn du sie über einen längeren Zeitraum anwendest.
1. Magnesium entspannt Muskeln und Gehirn
Magnesium ist ein Mineralstoff, der den menschlichen Biorhythmus nachweislich positiv beeinflusst und eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist hat. Damit erzeugt es genau das, was du brauchst, um leichter einzuschlafen.
Dahinter steckt unter anderem die Fähigkeit des Magnesiums, den Gamma-Aminobuttersäure (GABA)-Spiegel im Körper zu erhöhen. GABA ist ein Botenstoff, der beruhigend auf das Gehirn einwirkt. Um diesen GABA-Spiegel vor dem Einschlafen zu erhöhen, kannst du GABA übrigens auch als Nahrungsergänzungsmittel, in Wasser gelöst, einnehmen. Aber Vorsicht: Achte auf die Dosierungsanweisung und nimm niemals gleichzeitig chemische Beruhigungs- oder Schlaftabletten, sonst droht erhöhte Suchtgefahr. Das sind die 9 gefährlichsten Folgen von Schlafmangel.
Besser, du kontrollierst deine Magnesium-Zufuhr. Männer sollten zwischen 350 und 400 mg Magnesium täglich zu sich nehmen. Wer substituieren will: Magnesium gibt es in Tabletten- und Pulver-Form. Achte darauf, pro Tag nicht mehr als 250 mg als Nahrungsergänzung zu dir zu nehmen, sonst drohen Durchfall, bei sehr starker Überdosierung womöglich auch Herzrhythmus-Beschwerden.
Am besten ist es, du achtest bei Schlafstörungen auf eine magnesiumreiche Ernährung: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Haferflocken, Naturreis und dunkel Schokolade sind besonders magnesiumhaltig. Gesunde und magnesiumhaltige Lebensmittel gegen deine Schlafstörungen sind auch in unserem individuellen Ernährungscoaching integriert.
2. Baldrian wirkt beruhigend auf das Zentral-Nervensystem
Ätherische Öle der Baldrianwurzel wirken wie auch das Magnesium auf den GABA-Spiegel im Gehirn und können so das Ein- und Durchschlafen verbessern. Baldrian-Präparate werden häufig mit anderen schlaffördernden Heilkräutern wie beispielsweise Melisse, Passionsblume oder Hopfen kombiniert. Nach der Einnahme von Baldrian-Tabletten solltest du übrigens nicht mehr Auto fahren oder mit der Bohrmaschine hantieren.
Natürlich kannst du Baldrian auch als Tee trinken, wenn auch der Geschmack nicht jedermanns Sache ist. Aber die gute Wirkung auf deinen Schlaf ist einen Versuch wert: Übergieße dafür einen Teelöffel Baldrianblätter mit 150 ml heißem Wasser und lass es 15 Minuten ziehen. 2-3 Tassen solltest du täglich davon trinken. Und egal ob als Tee oder Kapsel: Seine volle Wirkung entfaltet die Heilpflanze erst nach bis zu 2 Wochen, in der du sie regelmäßig zu dir nimmst.
3. Hopfen hat eine entspannend-beruhigende Wirkung
Dass Bier entspannt, weiß jeder Bier-Liebhaber. Leider liegt das beim Bier nicht in erster Linie an dem enthaltenen Hopfen, sondern am Alkohol. Und der lässt einen zwar schneller einschlafen, doch nicht für lange. Wer abends Alkohol trinkt, schläft unruhiger und weniger tief, das ist wissenschaftlich bewiesen.
Wer den Hopfen jedoch ohne Alkohol zu sich nimmt, oder seine ätherischen Öle einatmet, schläft schneller ein und kommt ruhiger durch die Nacht. Hopfen gibt es in Einschlaf-Tees, häufig in Verbindung zum Beispiel mit Melisse, die ebenfalls eine schlaffördernde Wirkung hat. Oder du trinkst Hopfenzapfen pur eine Stunde vor dem Schlafen: Übergieße dafür 1 Teelöffel Holzzapfen mit 250 ml heißem Wasser, 10 Minuten ziehen lassen und durch ein Sieb abseihen.
Alternative: Kräuterkissen. Keine Sorge, inzwischen gibt es solche Kissen auch in cooler Optik und in vielen verschiedenen Duft-Kombinationen. Ideal für einen guten Schlaf sind welche, die mit Hopfen und weiteren entspannend-beruhigenden Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Lavendel gefüllt sind. Einfach im Bett neben das Kopfkissen legen.
4. Eukalyptus sorgt für die optimale Schlaftemperatur
Entscheidend für die Qualität des Schlafes ist unsere Körpertemperatur: Sie sollte um etwa 1 Grad sinken, damit du müde genug wirst. Der Biorhythmus des Körpers erkennt dann, dass du zu Ruhe kommen musst. Ist dir im Laufe der Nacht zu warm oder zu kalt, schläfst du womöglich unruhig.
"Um einen wirklich erholsamen Schlaf genießen zu können, ist es wichtig, dass wir während der gesamten Nacht die ideale Schlaftemperatur beibehalten", betont auch Sportmediziner Dr. Lutz Graumann, "Wenn wir nicht in der idealen Klima-Komfortzone bleiben, leidet vor allem unser Tiefschlaf und wir wachen müde auf."
Für die ideale Schlaftemperatur lässt sich an mehreren Stellschrauben drehen: An der Zimmertemperatur (15 bis 18 Grad gelten als Goldstandard), am Material deiner Bettdecke (atmungsaktiv und Naturfasern sind empfehlenswert), aber auch an deinem Pyjama. Achte auf natürliche, atmungsaktive Materialien wie Baumwolle, die für einen guten Feuchtigkeitsaustausch und Temperaturregulierung sorgen. Tipp: Schweizer Textil-Ingenieure entwickelten mit Schlaf- und Materialwissenschaftlern zusammen unter der Marke dagsmejan Sleepwear besonders leichte, Temperatur regulierende Natur-Faser-Pyjamas aus Eukalyptus, Buche und Merinowolle, die nachts die Körpertemperatur optimal regulieren können.
Ein No-go dagegen sind Schlafanzüge mit Kunststoffanteilen, in denen man schnell schwitzt, was nächtliche Unruhe vorprogrammiert. Darum solltest du auch mal nackt schlafen.
5. Melatonin harmonisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus
Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse deines Gehirns hergestellt wird, und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wesentlich beeinflusst. Wie viel Melatonin dein Körper bildet, wird wesentlich vom Licht gesteuert. Je dunkler deine Umgebung, umso mehr Melatonin bildet der Körper. Auf diese Weise versetzt es deinen Körper in einen Ruhe-Modus. Um gut einschlafen zu können, senkt das Melatonin in der Folge deinen Blutdruck, deinen Energieverbrauch und deine Körpertemperatur ab. Eine Schlafmaske ist deshalb für Menschen mit Einschlafschwierigkeiten immer eine gute erste Maßnahme.
Du kannst deinem Körper Melatonin aber auch zuführen. Als Medikament wird Melatonin in Deutschland zwar erst Menschen ab 55 Jahren verschrieben, in abgeschwächter, aber immer noch wirksamer Form gibt es Melatonin jedoch zum Beispiel auch als frei verkäufliche Sprays oder Kapseln. Ihre Wirkung reiche an die von Schlaftabletten zwar nicht heran, so das Ergebnis einer amerikanischen Studie, aber sorgte im Gegensatz zu frei verkäuflichen Schlafmitteln bei den Probanden auch über eine längere Zeit hinweg in der gleichen Dosis für verbesserte Schlafqualität, was auch weitere unabhängige Studien bestätigen.
Am besten, du integrierst bei Schlafproblemen bereits den Tag über Melatonin-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan, etwa Nüsse, Tomaten, Bananen, Weintrauben, Kirschen, Haferflocken, Reis und Mais. Eine gesunde Ernährung hilft dir ebenfalls bei deinen Schlafproblemen. Reduziere zudem schon etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen die Lichtintensität deiner Umgebung – sprich: Licht dimmen, Computer und Handy aus! Du wirst, sehen, dann schläfst du bald besser.
Natürliche Schlafmittel wie Magnesium, Baldrian, Hopfen, Eukalyptus und Melatonin helfen dir, entspannt und tief zu schlafen – im Gegensatz zu chemischen Mitteln, ganz ohne Nebenwirkungen oder Abhängigkeit. Sie beruhigen, bringen deinen Rhythmus in Einklang und sorgen langfristig für einen besseren Schlaf.
Erwähnte Quellen:
Stella Lucia Volpe et al. (2013): Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition, https://doi.org/10.3945/an.112.003483, zuletzt abgerufen am 24.09.2024
T Roehrs und T Roth (2001): Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol research & health, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6707127/, zuletzt abgerufen am 24.09.2024
Eduardo Ferracioli-Oda, Ahmad Qawasmi und Michael H. Bloch (2013): Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Plos ONE, https://doi.org/10.1371%2Fjournal.pone.0063773, zuletzt abgerufen am 24.09.2024
Huajun Xu et al. (2020): Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial. Sleep medicine, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.10.018, zuletzt abgerufen am 24.09.2024
