Du willst im Gym powern und pumpen? Dann kommst du um Creatin nicht herum. Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel bringt dir so schnell sichtbare Ergebnisse – vorausgesetzt, du weißt, wie du Creatin richtig einnimmst. Egal, ob du wissen willst, wie viel Creatin am Tag sinnvoll ist, ob eine Creatin-Kur empfehlenswert ist oder ob Creatin vor oder nach dem Training besser wirkt – wir haben die Antworten.
Warum überhaupt Creatin/Kreatin?
Das Muskelaufbaupräparat Creatin (auch Kreatin geschrieben) galt früher als echter Geheimtipp, heute ist es eines der beliebtesten und meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel – oder auf Englisch gesagt: Supplement – und das aus gutem Grund. Wenn du schwere Gewichte bewegst, auf Muskelaufbau trainierst oder beim Sprint alles rausholen willst, brauchst du Schnellkraft – und genau da setzt Creatin an.
So performt Creatin in deinem Körper
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, genauer gesagt ein körpereigenes Eiweiß aus 3 Aminosäuren, das in den Muskeln gespeichert wird. Es beschleunigt die Energieversorgung deiner Muskeln. In den Muskelzellen kann es an Phosphat andocken und so in Form von Kreatinphosphat blitzschnell deine "Muskel-Akkus" aufladen.
Das ist auch der Grund, warum Kreatin als Supplement eingenommen wird. Denn zusätzliche Kreatin-Gaben erhöhen die Menge an Kreatinphosphat im Muskel. Dadurch kann die maximale Leistung länger aufrechterhalten werden. Das gilt für kurze, hochintensive Belastungen, zum Beispiel beim Hanteltraining oder bei Sprints.
Mit Kreatin können deine Muskeln nachweislich länger auf einem hohen Niveau arbeiten, ohne zu übersäuern. Davon profitieren vor allem Kraftsportler, die schnell Maximalleistungen in kurzer Zeit erbringen müssen. Ein weiterer Vorteil: Laut Studien verbessert die Creatin-Einnahme auch die Regenerationsfähigkeit deines Körpers.
Die Vorteile einer Kreatin-Supplementierung im Überblick:
- mehr Muskelmasse und Steigerung der Maximalkraft
- weniger Ermüdung bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen
- erhöhte anaerobe Schwelle, also höhere Belastungsintensität
- verbesserte Regenerationsfähigkeit
- weniger Muskelverletzungen durch das Training
- gesteigerte Leistungsfähigkeit
Trainings-Tipp: Massive Oberarme bekommst du aber nicht allein durch eine Kreatin-Einnahme, sondern nur in Kombi mit dem richtigen Trainingsplan!
Für welche Sportler ist Creatin sinnvoll?
Für Profi-Sportler, Bodybuilder und alle, die mit Wiederholungen oder auf Schnelligkeit trainieren ist Kreatin sinnvoll. Als Freizeit- oder Hobbysportler benötigst du kein zusätzliches Kreatin, da dein Körper es bei Beanspruchung selbst bildet. Übst du allerdings eine schnellkräftige Disziplin wie Sprint, Bankdrücken, Hanteltraining oder Tennis aus, kann die Einnahme mehr Wiederholungen und einen größeren Trainingsumfang ermöglichen.
Bei Ausdauersportarten ist hingegen keine Leistungssteigerung zu erwarten.
"Die Wirkung ist allerdings sehr unterschiedlich und hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab", heißt es vonseiten der Verbraucherzentrale.
"Obwohl Kreatin leistungsfördernd wirken kann, bedeutet dies weder, dass die Einnahme jedem Sporttreibenden nutzt, noch dass keine unerwünschten Wirkungen auftreten können. Zudem wird die körpereigene Kreatinproduktion heruntergefahren, je länger man das Supplement einnimmt."
Denk daran: Supplemente ersetzen keine eiweißreiche Muskelaufbau-Ernährung, sie "ergänzen" sie nur.
Creatin einnehmen – so geht's richtig
Creatin-Pulver, Kreatin-Kur, Creatin-Tabletten oder gar ein Creatin Shake gemischt mit Whey Proteinen – das Nahrungsergänzungsmittel für Sportler gibt es in allen Formen und Facetten. Da ist es schwer, sich zu entscheiden.
Mix dir dein Kreatin am besten direkt nach dem Training – so unterstützt du Regeneration und Muskelwachstum optimal.
Das Wichtigste für dich vorab: Welches dir am besten schmeckt oder am besten zu dir passt, ob Tabletten oder Pulver, entscheidest du allein. Wichtig ist, dass du es nicht überdosierst.
So viel Creatin solltest du am Tag einnehmen
Täglich 3 bis 5 g Creatin-Monohydrat reichen völlig aus. Diese Menge ist optimal für den Muskelaufbau – ganz ohne Nebenwirkungen. Wichtig: Creatin wirkt nicht von heute auf morgen. Es dauert ein paar Tage, bis deine Speicher voll sind, dann spürst du den Effekt richtig.
Apropos Nebenwirkungen: Die Creatin-Einnahme kann Begleiterscheinungen haben
Zum Thema Nebenwirkungen bei Creatin-Einnahme haben wir bei Experten und der Verbraucherzentrale recherchiert. Die größte Beeinträchtigung durch die Creatin-Einnahme besteht darin, dass die Muskeln durch die Einnahme dem Körper Wasser entziehen. Da der Wasserdruck auf Muskeln, Fasern und Zellen zunimmt, steigt nicht nur dein Körpergewicht, sondern auch das Verletzungsrisiko. Wärme dich deshalb vor dem Training gut auf und nimm Creatin stets mit viel Flüssigkeit ein. Unverträglichkeiten des Magen-Darm-Trakts vermeidest du ebenfalls durch die erhöhte Flüssigkeitszufuhr sowie durch moderate Mengen des Nahrungsergänzungsmittels.
Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim beruhigt: Die Kreatin-Einnahme ist unbedenklich und löst auch keine Akne aus, wie gerüchteweise angenommen wurde." Akne entsteht eigentlich nicht durch falsche Ernährung und kann somit auch durch Präparate in der Regel nicht ausgelöst oder verstärkt werden", erklärt er.
Achtung Menschen mit Nierenleiden oder Nierenkrankheiten sowie Diabetes und Bluthochdruck sollten das Nahrungsergänzungsmittel niemals ohne ärztliche Rücksprache zu sich nehmen.
Pulver oder Kapseln? Was ist besser?
Wenn du dich für das Sport-Supplement entschieden hast, hast du die Wahl zwischen Creatin-Pulver oder Kapseln. Unsere Empfehlung: Greif zu hochwertigem Creatin-Monohydrat. Dieses gibt es von den Marken Myprotein, ProFuel oder ESN als Pulver oder Tabletten/Kapseln. Entscheide dich am besten für ein Produkt europäischer Herstellung mit wenig Zusätzen und ohne Geschmacksverstärker.
- Creatin in Pulverform ist ideal für Shakes. Es ist günstiger und gut dosierbar.
- Kapseln/Tabletten sind praktisch und perfekt für unterwegs – aber etwas teurer.
Ob Pulver im Shake oder praktische Kapseln für unterwegs – du entscheidest, welche Form am besten zu deinem Trainingsalltag passt.
Hier ein kleiner Überblick der besten Präparate*:
*Unsere Tipps orientieren sich an den 10 Empfehlungen der Stiftung Warentest.
Kreatin-Kur, Dauereinnahme oder nur ab und zu?
Wie und wie lange du Kreatin einnehmen solltest, darüber gehen die Meinungen auseinander.
Es gibt zwei Methoden, die sich empfehlen: die Dauereinnahme oder die Kur. Kreatin nur ab und an zu nehmen, funktioniert hingegen nicht. Kreatin wirkt erst nach einiger Zeit. Wenn du es also heute zum ersten Mal einnimmst, wirst du die positiven Effekte nicht sofort im Training spüren. Je nach Ausgangsstatus dauert es ein paar Wochen, bis die Sättigung erreicht und eine Wirkung im Training spürbar ist.
Spitzensportlern und solchen, die es werden wollen, wird oft eine Creatin-Kur nahegelegt. Diese setzte sich folgendermaßen zusammen:
Die Kreatin-Kur:
- Ladephase (5-7 Tage) mit erhöhter Creatin-Aufnahme (ca. 20 g pro Tag)
- Erhaltungsphase (8-10 Wochen) mit moderater Creatin-Einnahme (3-5 g pro Tag)
Diese Methode hat sich als Wettkampfvorbereitung bewährt. Durch die erhöhte Einnahme kannst du deine Trainingsziele steigern und bist zu höherer Leistung fähig. Ein Nachteil können Magen-Darm-Beschwerden während der Ladephase sein.
Tipp: Besser verträglich ist es, als Sportler oder Sportlerin Kreatin täglich in kleinen Mengen (3-5 g pro Tag) einzunehmen. Beachte, dass du Kreatin nicht überdosieren solltest. Das führt nur zu Übelkeit und ist unverhältnismäßig teuer. Maximal 3 Kuren pro Jahr sind empfehlenswert.
Creatin vor oder nach dem Training? Du kannst das Nahrungsergänzungsmittel sowohl vor als auch nach dem Training sowie an trainingsfreien Tagen einnehmen. Wir empfehlen, Creatin nach dem Training einzunehmen, weil deine Muskeln dann besonders aufnahmefähig sind und es die Regeneration unterstützt. An Ruhetagen nimmst du das Power-Supplement am besten morgens direkt nach dem Aufstehen zum Frühstück mit Saft ein.
Wichtige Infos zur Einnahme auf einen Blick:
- 1 x 3 g Kreatinmonohydrat täglich gelten nachweislich als sicher und unbedenklich
- pro 1 g Kreatin sollten 100 bis 150 ml Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werden
- ein Glas Fruchtsaft dazu transportiert den Wirkstoff noch besser in die Zellen
- Einnahme am besten direkt nach dem Aufstehen (an trainingsfreien Tagen) oder nach dem Training
- es ist keine Kur mit oder ohne Ladephase erforderlich
Dennoch gilt: Nahrungsergänzungsmittel sind lediglich eine Ergänzung und kein Ersatz für eine proteinreiche, ausgewogene Ernährung. Ohne gezieltes Training bleibt der gewünschte Muskelzuwachs aus.
Die häufigsten Fragen zu Creatin/Kreatin richtig einnehmen
Das körpereigene Eiweiß sorgt dafür, dass deine Muskeln mit Energie versorgt werden. Wenn du es von außen zuführst, beschleunigt es diesen Energieversorgungsprozess deiner Muskeln. Du wirst leistungsfähiger und reagierst schneller – dadurch kannst du länger und ausdauernder trainieren.
Wenn du Kreatin in großen Mengen nimmst, kann es sein, dass du schwerer wirst. Das Nahrungsergänzungsmittel führt dazu, dass deine Muskeln mehr Wasser einlagern. Bei hoher Dosierung kann die Einnahme auch zu Blähungen oder Durchfall führen. Nimm das Supplement deshalb immer mit genügend Flüssigkeit ein.
Nachweislich entsteht Akne nicht durch die Einnahme von Kreatin. Die Hautkrankheit ist vielmehr auf Umwelteinflüsse und Vererbung zurückzuführen. Wenn sich deine Haut parallel zu einer Kreatin-Kur verschlechtert, liegt das vielleicht daran, dass du mehr trainierst und mehr schwitzt – oder daran, dass du Kreatin nicht pur, sondern in gesüßten Getränken zu dir nimmst. Achte stets darauf, dass dein gewähltes Pulver keine versteckten Zucker oder Geschmacksverstärker enthält.
Nein, die moderate Einnahme von Kreatin (ca. 3 g pro Tag) gilt als unbedenklich. Nebenwirkungen sind dann kaum zu erwarten. Bei hoher Dosierung kann die Einnahme jedoch zu Verdauungsproblemen führen.
Fazit: Mehr Power, mehr Pump, mehr Progress durch Kreatin
Wenn du im Gym alles gibst und dein nächstes Level erreichen willst, ist es dein Go-to-Supplement. Es ist sicher, effektiv und wissenschaftlich bestens belegt. Ob Creatin vor oder nach dem Training, ob Kapsel oder Pulver – entscheidend ist: Nimm es regelmäßig, bleib bei der richtigen Dosierung (3-5 g) und kombiniere es mit hartem Training.
