Die Ernährung eines Bodybuilders ist viel wichtiger für seinen Erfolg, als du vielleicht denkst. Die Lebensmittel, die er täglich zu sich nimmt – vor allem nach dem Training – sind mit Bedacht ausgewählt und entsprechen meist einem akribisch genauen Ernährungsplan.
Die Ernährung sowie das richtige Nährstoff-Timing sind vor allem essenziell für
- den Muskelaufbau,
- die Regeneration und Reparatur der Muskulatur,
- die Energie-Bereitstellung für das Training.
Wer Fehler bei der Verteilung der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Eiweiß) macht, wird das direkt zu spüren bekommen. Denn dein Körper ist nur dann in der Lage im Gym Höchstleistungen zu erbringen, wenn er alle wichtigen "Basics" zur Verfügung hat.
Um Muskelmasse aufbauen zu können, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Sprich: Man muss mehr essen, als man verbrennt – und das ist im Falle von Bodybuilder:innen eine ganze Menge. Denn schließlich verheizen sie nicht nur mit einem intensiven Krafttraining einiges an Kalorien. Allein der Erhalt der Muskulatur verbraucht Energie, auch im Ruhezustand. Daher haben Bodybuilder in der Regel einen sehr hohen Kalorienbedarf. Heißt: Als Profi-Kraftsportler:in muss man ziemlich reinhauen.
Vor allem während Phase 1 der klassischen Bodybuilder-Diät: der Massephase oder auch Bulking genannt. Das Ziel ist der Aufbau von möglichst viel Muskelmasse mithilfe eines großen Kalorienüberschusses, auch Dirty Bulk (englisch für "schmutziger Masseaufbau") genannt. Wie viele Kalorien du während dieser Phase täglich zu dir nehmen solltest, liest du hier. Dadurch legst du schnell an Gewicht und Masse zu, aber auch einiges an Fett.
Daher folgt nach 2 bis 3 Monaten Phase 2: die Definitionsphase. Da gilt es dann die Muskelmasse zu "shapen" und gleichzeitig Körperfett abzubauen – ohne an Muskeln einzubüßen. Und das funktioniert nur mit einem angepassten Ernährungsplan.
Viel Protein, reichlich Carbs und gesunde Fette
Die Ernährung spielt sowohl in der Masse- als auch in der Definitionsphase eine entscheidende Rolle. Nach dem Kalorienüberschuss folgt ein Kaloriendefizit. Aber natürlich ist nicht nur die Quantität, also die Menge an Kalorien entscheidend, sondern auch die Qualität der Lebensmittel:
Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fette muss stimmen, um die gewünschten Trainingsergebnisse zu erzielen.
Der Makronährstoff Protein steht bei der Bodybuilder-Ernährung im Fokus, denn die enthaltenen Aminosäuren sorgen überhaupt erst dafür, dass Muskelmasse aufgebaut werden. Durch das Nahrungseiweiß wird die Proteinbiosynthese im Muskel angeregt, was ein entscheidender Schritt im Muskelwachstumsprozess ist. Dadurch kann die Muskulatur nach dem Training optimal regenerieren und die Muskelfasern sich verdicken.
Expert:innen empfehlen täglich 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Sieht nach einer idealen Post-Workout-Mahlzeit aus
Neben reichlich Proteinen sollten aber auch gesunde Kohlenhydrat- und Fettquellen nicht zu kurz kommen. Denn vor allem die oft verteufelten Carbs (englisch: Kohlenhydrate) sind wichtig, da sie die Hauptenergiequelle deines Körpers sind. Daher sollte vor allem dein Post-Workout-Meal eine gesunde Kohlenhydratquelle enthalten, um die Energiespeicher wieder aufzuladen.
Die besten Lebensmittel für Bodybuilder
Um mit dem Vorurteil aufzuräumen, dass sich Bodybuilder:innen sehr einseitig ernähren und ihr Protein nur über Shakes beziehen, haben wir hier die besten Lebensmittel für den Kraftsport zusammengefasst:
1. Hähnchen und Pute
Das magere Geflügelfleisch verdient einen festen Platz in jedem Muskelaufbau-Ernährungsplan. Der Grund: Pute und Hühnchen liefern um die 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, gleichzeitig aber wenig Fett. Man kann es leicht zubereiten, Meal-preppen und mit allen möglichen Zutaten kombinieren.
2. Reis
Die Kombi aus Carbs (Reis) und hochwertigem Eiweiß (Huhn) ist tatsächlich optimal für Sportler:innen – Klischee hin oder her. Hier kommen 3 Rezepte mit Huhn und Reis, die du vielleicht bisher nicht kanntest.
Kohlenhydrate spielen in der Bodybuilding-Ernährung eine wichtige Rolle, da sie vor allem die Glykogenspeicher (= Energiespeicher) in unseren Muskel nach einem harten Training auffüllen.
Statt Reis kannst du übrigens auch andere gesunde Kohlenhydratquellen wählen, um Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen:
- (Vollkorn-)Nudeln
- Couscous oder Bulgur
- Kartoffeln
Tipp: Du kannst auch Reispudding (zum Beispiel von VAYU) in deine Ernährungsroutine integrieren, zum Beispiel als leicht verdaulicher Pre- sowie Post-Workout-Snack. Dabei handelt es sich um einen kohlenhydratreichen Fitness-Brei, der schnell verfügbare Carbs liefert und sich leicht tracken lässt.
Die richtige Ernährung ist nur die halbe Miete für maximalen Muskelaufbau: Wenn du diesen Trainingsplan befolgst, kannst du am Ende der 8 Wochen eine echte Transformation feiern:
3. Erdnussmus
Bodybuilder:innen ernähren sich in der Definitionsphase sehr strikt und genau nach Plan. In der Massephase hingegen darf es gern mal ein wenig mehr sein, daher ist Erdnussbutter oder Erdnussmus ein beliebter Bestandteil der Bodybuilding-Diät.
Sie enthält nicht nur gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern auch viel pflanzliches Eiweiß und gleichzeitig nur wenig Kohlenhydrate. Du kannst Erdnussbutter einfach zwischendurch als Snack löffeln, als Betthupferl genießen und damit den Muskelaufbau über Nacht anregen oder sie zu deinem Müsli oder Porridge geben.
Achte beim Kauf auf die Zutatenliste: Ein gutes Produkt, wie die Erdnussbutter von Bulk, enthält nichts außer Erdnüsse (und manchmal ein wenig Meersalz), aber keinen Zucker.
4. Obst und Gemüse
Unterschätze niemals das Potenzial von Vitaminen und Mineralstoffen: Deine tägliche Ration Obst und Gemüse ist ein echtes Muss, wenn du deinen Körper so forderst wie beim Bodybuilding. Damit unterstützt du ihn nämlich optimal bei den verschiedenen Stoffwechselvorgängen und reduzierst Studien zufolge auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Vor allem (grünes) Gemüse ist empfehlenswert, denn es ist vollgepackt mit gesunden Ballaststoffen und anderen essenziellen Mikronährstoffen, die deinen Darm stärken, lange sättigen und deine Verdauung anregen. Brokkoli, Erbsen, Zucchini & Co. sind zudem einfach zubereitet und passen perfekt zu deinem Hühnchen mit Reis.
5. Eier
Kein anderes Lebensmittel enthält so hochwertiges Eiweiß wie das Ei. Darum legen Eier mit einem Wert von 100 auch den "Goldstandard" für die biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen fest. Das heißt, unser Körper kann das Eier-Protein zu 100 Prozent für den Muskelaufbau verwerten und in körpereigenes Eiweiß umbauen kann.
Du kannst gekochte Eier als Snack verputzen, dir Spiegeleier oder Rühreier zubereiten oder – noch besser: ein leckeres Omelett braten. Das kannst du mit weiteren gesunden Zutaten füllen (Schinken, Champignons & Co.) und so in Rekordzeit ein leckeres Muskel-Menü raushauen.
Eier kann man einfach und vielseitig zubereiten
6. Magerquark (oder Skyr)
Auch dieser Muskelaufbau-Klassiker darf in unserer Liste nicht fehlen: Magerquark. Er ist kalorien- und fettarm, Low Carb und dabei sehr proteinreich – also ideal für die Definitionsphase.
Die Kombination von natürlichem Whey (Molkenprotein) und Casein im Magerquark ist top, denn laut dieser Studie ist das tierische Protein aus Milchprodukten besonders gut verwertbar und fördert die Proteinbiosynthese besser als pflanzliche Proteinquellen.
Du kannst statt Magerquark auch zu Skyr greifen. Der isländische Quark hat ähnliche Nährwerte wie Magerquark, ist meist nur ein wenig teurer.
7. Haferflocken
Haferflocken sind ein ideales Sportler-Frühstück, aber auch als gesunder Pre-Workout-Snack vor dem Training unschlagbar. Die komplexen Kohlenhydrate machen dich lange satt und gehen nur langsam ins Blut, sodass dein Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wird.
Haferflocken sind Studien zufolge zudem eines der gesündesten natürlichen Lebensmittel, denn sie wirken cholesterinsenkend, verdauungsfördernd, reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes und noch vieles mehr.
Die richtige Bodybuilder-Ernährung ist vor allem eines: protein- und kohlenhydratreich. Denn schließlich brauchen die Profis viel Energie fürs Training und Baumaterial für den Aufbau von Muskelmasse. Wenn auch du endlich ordentlich an Muskeln zulegen willst, kann dir ein individueller Muskelaufbau-Ernährungsplan mit viel Eiweiß helfen:
Verwendete Quellen:
Jäger, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Gilbert, J.A. et al. (2011) Effect of proteins from different sources on bodycomposition, Nutrition, Metabolism and Cardiovascula rDiseases, Volume 21, Supplement 2, 2011, Pages B16-B31, doi:10.1016/j.numecd.2010.12.008
Aune, D. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology vol. 46,3 (2017): 1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
Paudel, D. et al. (2021) A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods 2021, 10, 2591. doi:10.3390/foods10112591
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