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Mann trainiert zu hause mit Kurzhanteln seinen Bizeps LightField Studios / Shutterstock
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Schnell Muskeln aufbauen: die wichtigsten 6 Tipps

Schnell Muskeln aufbauen Die 6 wichtigsten Tipps für schnelles Muskelwachstum

In nur kurzer Zeit zu sichtbar mehr Muskeln: Die besten Übungen, die optimale Ernährung und das richtige Mindset für schnelle Muskelzuwächse
Tina Klostermeier
09.02.2022
In diesem Artikel:

Du hast dir vorgenommen, etwas für deinen Körper zu tun und mehr Muskelmasse aufzubauen. In deinem Kopf stellst du dir bereits deinen muskulösen, definierten Körper selbstbewusst grinsend in Badehosen vor. Aber: Wirst du es rechtzeitig schaffen? Wie viel Zeit das Projekt Muskelaufbau in Anspruch nimmt und wie du deine Trainingseinheiten gestaltest, um effektiv zu trainieren, liest du hier. Wir machen dir gerne und besten Gewissens Mut: Du kannst schon in zwei Wochen essentielle erste Trainingsimpulse setzen und erfolgreich die Grundlage für einen starken, definierten Body legen.

Mit unserem Trainings- und Ernährungsplan für Muskelaufbau in 2 Wochen kannst du direkt loslegen:

Das brauchst du, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst

Muskeltraining ist nicht nur aus optischen Gründen ein attraktives Ziel, sondern hilft, beziehungsweise bewahrt dich auch vor Rückenschmerzen und macht dich insgesamt fitter, schlanker, leistungsfähiger und selbstbewusster im Alltag. Deswegen solltest du dein Trainingsziel auch nicht auf einen Zeitraum von wenigen Wochen beschränken, sondern idealerweise dranbleiben, ein Leben lang.

Entscheidend dafür ist der richtige Einstieg, damit du Verletzungen und schädliche Übungsausführungen, aber auch falschen Ehrgeiz und Übertraining vermeidest. Gleichzeitig gilt es, das Training und die Ernährung so zu planen, dass du schnell Erfolge erzielst und motiviert bleibst, dich stetig weiter zu steigern. Wir zeigen dir, was du für einen optimalen (Wieder-)Einstieg ins Muskeltraining beachten musst.

1. Plane 3-5 Trainingseinheiten pro Woche ein

Zunächst einmal brauchst du Zeit, beziehungsweise die Bereitschaft, pro Woche mindestens drei Trainingseinheiten zu absolvieren. Wenn du schon fitter bist und Trainingserfahrung hast, kannst du auch vier oder fünf Workouts einplanen. Zeit ist meistens nur eine Frage der Priorisierung: Wer in kurzer Zeit viel erreichen will, muss seinem eiligen Ziel auch eine höhere Relevanz einräumen als anderen Hobbys. Bedenke dabei, dass eine Trainingseinheit nie länger dauern muss und sollte als 45 Minuten. So viel Zeit kann sich jeder freischaufeln.

Zumal du nicht zwingend ins Gym musst, sondern auch flexibel mit diesem Plan zu Hause trainieren kannst:

2. Nutze einen smarten Trainingsplan, der zu dir passt

Gerade Trainingseinsteiger haben unglaubliches Potential, schnell viel Muskelmasse aufzubauen. Allerdings nicht mit Motivation und einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio allein. Was du jetzt brauchst, ist ein ausgeklügelter Plan, der zu dir passt. Hier geht es darum, zu schauen, dass du dir von Anfang an die richtigen Übungen korrekt aneignest, dich nicht überlastest oder zu einseitig trainierst und schon bald erste Erfolge siehst. Viele Hobbysportler neigen dazu, zu lange Satzpausen zu machen, die Übungen zu schnell auszuführen und das falsche Gewicht zu wählen.

Deswegen empfehlen wir dir gerade am Anfang, einen qualifizierten Personal Trainer oder eine professionellen Trainingsanleitung, statt einfach nach Lust und Laune Gewichte zu stemmen. Schließlich sind die wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Fitnesstraining neben der Regelmäßigkeit und Muskelfutter die Progression und Regeneration: Du wirst nur Muskulatur aufbauen, wenn du deine Trainingsbelastung progressiv steigerst und ihr dazwischen Zeit gibst, zu wachsen. Auch die trainingsfreie Zeit muss geplant werden. Nach einem Ganzkörpertraining solltest du immer zwei Tage pausieren. Trainierst du nur eine bestimmte Muskelgruppe, kannst du deine Woche schon ganz anders planen, weil du am Folgentag eine andere Muskelgruppe triggern könntest. In dem Fall brauchst du eine sinnvolle Übungskombination für dein Split-Training.

Du bist über 40 Jahre alt? Dann solltest du beim Muskelaufbau so trainieren:

Bei der Übungsauswahl orientierst du dich am besten an einfachen Bewegungsabläufen, die du sauber beherrschst, die aber viele Muskeln und Gelenke auf einmal ansprechen. Dazu zählen vor allem Kniebeuge und Ausfallschritte (gerne mit Gewichten) und natürlich Kreuzheben und Push-ups oder Bankdrücken sowie Ruderbewegungen. Weitere Top-Übungen für den Muskelaufbau findest du im nächsten Artikel.

3. Sorge für die richtige Belastung und Steigerung

Damit dein Training etwas bewirkt, muss es intensiv genug sein. Viele Hobbysportler unterschätzen sich hier. Woran merkt man, dass man die Belastung richtig gewählt hat, damit eine Anpassung der Muskulatur in Form von Muskelwachstum stattfinden kann? Für das Hypertrophietraining, also das Ziel Muskelaufbau, solltest du dich an 8-12 Wiederholungen und drei bis fünf Sätzen pro Übung orientieren. Die letzten zwei Wiederholungen sollten dir nur noch mit Mühe gelingen. Könntest du danach noch weitere schaffen, ist die Belastung zu gering. Dennoch muss deine Technik die ganze Zeit sauber bleiben. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause von 90 bis 120 Sekunden und starte dann einen zweiten und dritten Satz.

Am Anfang reichen dir Körpergewichtsübungen, bei denen du nur dein eigenes Gewicht drückst oder ziehst: etwa Push-ups oder Klimmzüge. Viele Übungen lassen sich intensivieren, indem du den Griff veränderst oder die Klimmzüge mit einem schweren Rucksack absolvierst. Für die Liegestütze kannst du Füße auf einer Bank platzieren.

Allerdings wirst du hier schon bald an die Grenzen der Progression kommen: Ein Trainingsfortschritt gelingt am besten, wenn du zusätzliches Gewicht hast. Du brauchst aber noch lange kein umfangreiches Hantelsortiment oder ein Gym – du kommst bereits mit zwei unterschiedlich schweren Paar Kurzhanteln oder einem modularen Hantelsystem sehr weit. Neben der Hinzunahme von Gewichten kannst du zum Beispiel auch mit Supersätzen arbeiten, also zwei Übungen ohne Pause hintereinander absolvieren. Auch eine langsamere Ausführung, also eine erhöhte Time Under Tension = TUT, sowie ein erweiterter Bewegungsradius können für intensivere Reize sorgen. Eine Trainingsbank ermöglicht dir zudem Übungen im Liegen oder abgestützt für gezieltes Brust- und Rückentraining. Bevor diese Investitionen deinen Trainingsehrgeiz ausbremsen, kannst du auch erst einmal zu Fitnessbändern in verschiedenen Stärken greifen. Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir bist und deine Belastung in kleinen Schritten steigerst, sobald du merkst, dass du Luft nach oben hast. Das ist ein gutes Zeichen, denn mit der Kraft wachsen auch deine Muskeln.

Du bist Einsteiger? Dann ist dieser 8-Wochen-Plan ideal für dich:

4. Kümmere dich um Warm-up und Cool-Down

Ein typischer Anfängerfehler ist es, nicht gut aufgewärmt ins Training zu starten. Viele meinen, einfaches Warmlaufen genüge, um an die Gewichte zu gehen. Erste Schweißperlen sind aber noch kein Anzeichen dafür, dass deine Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen auf die komplexen Bewegungsabläufe vorbereitet ist. Was dein Körper vor dem Krafttraining braucht, ist ein allgemeines und ein spezielles Warm-up. Ersteres erreichst du durch 5 bis 10 Minuten lockeres Kardiotraining, entweder auf einem Stepper, Fahrrad- oder Ruderergometer oder auch durch Laufen auf der Stelle oder Hampelmann-Übungen und Co. Hierbei soll dein Herz-Kreislaufsystem angekurbelt werden und möglichst ein Drittel deiner Muskeln involviert sein, damit dein Körper möglichst global erwärmt wird.

Im zweiten Schritt hilft dir das spezifische Warm-up dabei, dich mental und koordinativ auf die Übungen mit Gewichten vorzubereiten. Spezielle Mobilisationsübungen von etwa fünf Minuten aktivieren deine Gelenkflüssigkeit und fördern das Zusammenspiel mehrerer Muskelketten. So vermeidest du Verletzungen. Für deinen Kopf und eine perfekte Technik ist es außerdem sinnvoll, deine Trainingsübungen einmal ohne oder nur mit der hälfte des späteren Gewichtes durchzugehen.

Lange stretchen solltest du dich vor dem Training aber nicht, weil statisches Dehnen von mehr als 40 Sekunden vor dem Workout die Muskelkraft und Schnelligkeit eindeutig herabsetzt, wie eine Studie aus dem "Journal of Medicine & Science in Sports" belegt. Das klassische Stretching hebst du dir für dein Cool-Down auf, um deinen Puls wieder runterzubringen und die Spannung aus den beanspruchten Muskeln zu nehmen. Wenn die Zeit knapp ist, kannst du dich aber auch an einem trainingsfreien Tag ausgiebig dehnen. In jedem Fall solltest du dich nicht erschöpft auf die Matte fallen lassen oder direkt duschen gehen nach deinem Workout, sondern lieber für etwa 5 bis 10 Minuten ganz gemütlich auf ein Kardiogerät oder deine müden Muskeln ausschütteln und deinen Puls langsam wieder runterbringen.

Insgesamt sollte das reine Krafttraining nicht länger als 45 Minuten in Anspruch nehmen. Plus zirka 10-15 Minuten Warm-up und 5-10 Minuten Cool-Down. Wer seine Muskeln länger triggert (auch Dehnen übt Reize auf die Muskulatur aus), schadet seinem Ziel Muskelaufbau eher, weil die Muskulatur nach einer gewissen Zeit einfach ermüdet ist und der Energiespeicher zur Neige geht. Und statt deine Muskeln auszuhungern, solltest du sie jetzt schnell füttern.

5. Sorge für das richtige Muskelfutter

Das Training ist nur die halbe Miete: Damit deine Muskeln im Anschluss regenerieren und wachsen können, brauchen sie den richtigen Baustoff: wertvolle Proteine, die der Körper nicht einfach so speichern und bereitstellen kann, und komplexe Kohlenhydrate für frische Power. Tatsächlich solltest du sogar sehr genau auf die Menge deiner Nahrung achten, denn für dein Ziel Muskelaufbau, musst beziehungsweise darfst du etwas mehr essen, schließlich willst du ja zulegen – und zwar Muskulatur, nicht Fett. Mehr als ein Plus von 300 bis 400 Kilokalorien pro Tag sollten es daher nicht sein. Plane am besten drei Mahlzeiten plus zwei Snacks pro Tag ein. An trainingsfreien Tagen lässt du dann einfach Snacks weg.

Das richtige Zusammenspiel aus Training und Ernährung ist entscheidend: Ernährst du dich falsch und trainierst halbherzig, legst du Fettpölsterchen statt Muckis an. Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst und dir das Kalorienzählen sparen willst, lohnt sich ein Ernährungsplan. Der kann auch flexibel sein:

In unserem Plan entscheidest du, auf welche schnellen Gerichte du heute Appetit hast.

Das Geheimnis liegt darin, zu jeder Hauptmahlzeit und Zwischenmahlzeit auf verschiedene eiweißreiche Nahrungsmittel zu setzen. Jede deiner Speisen sollte reich an Nährstoffen sein statt aus leeren Kalorien zu bestehen. Fastfood, Zucker und Alkohol solltest du dir besser sparen, sie torpedieren deine Muskelziele. Pflanzliche und (wenn du magst) tierische Proteinquellen plus Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sind die bessere Wahl. Alles über Proteine und wie viel davon du brauchst, erfährst du hier.

Beachte auch, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training nochmal einen Pre-Workout-Snack (zum Beispiel Quark mit Gemüse oder Obst oder einen Riegel) zu essen und direkt nach dem Training etwa einen Proteinshake (hier findest du Shake-Ideen zum selber machen) zu trinken, um dann später zu Hause nochmal ein Protein-Menü aus Carbs plus Eiweiß zu genießen. Ernährungs-Apps helfen dir dabei, deine Makronährstoffe sowie die Gesamtkalorienbilanz zu überwachen.

6. Achte auf dein Mindset

Vergiss nicht, Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern erst danach, in der trainingsfreien Phase. Bei allem Ehrgeiz solltest du also nach zwei Trainingstagen, selbst wenn du unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchst, eine Pause zur Regeneration einlegen. Mach einen Spaziergang oder erhalte deine Beweglichkeit beim Yoga, geh in die Sauna oder bilde dich weiter: Du könntest zum Beispiel einen Trainings- oder Ernährungsratgeber lesen oder dich von spannenden Sportlerbiographie beflügeln lassen.

Sollten Muskelkater, eine Erkältung oder Verletzung dich zur Pause zwingen, gib deinem Körper auch die Zeit, die er braucht. Du wirst nur fit deine Ziele erreichen und wenn du nicht auf deinen Körper hörst, fällst du später länger aus, als dir lieb ist.

Nutze die Zeit, um deine Trainingsfortschritte zu visualisieren. Schreib dir am besten direkt nach jedem Training auf, wie viel Gewicht du in viel vielen Wiederholungen bewegt hast. So stellst du sicher, dass du dich dich jede Woche ein bisschen steigerst. Wiege dich einmal pro Woche zur selben Zeit (am besten morgens vor dem Frühstück ohne Klamotten) und besser noch: Fotografiere dich alle zwei Wochen und nimm Maß an Oberarmen, Brust, Bauch, Gesäß und Oberschenkeln. Das ist aussagekräftiger als die Zahl auf deiner Waage.

Falls du das Gefühl hast, dass die erhofften Effekte ausbleiben, such dir einen Trainingsbuddy und spornt euch gegenseitig an. Gegen ein Motivationstief oder Plateau hilft es auch, anderen von deinem Fitnessziel zu erzählen, sich auszutauschen nochmal ein bisschen mehr Gas zu geben, indem du die Belastung erhöhst. Sorge dafür, dass du fokussiert bleibst und denke während einer Übung an die Muskeln, die du trainierst. Wie eine im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie zeigt, erhöht die sogenannte Muscle Mind Connection die Muskelspannung, und damit den Trainingseffekt, deutlich.

Was kann ich in zwei Wochen Training erreichen?

Zunächst einmal mit Sicherheit Muskelkater! Aber das ist nicht alles. Schon nach den ersten 6 bis 10 Trainingseinheiten wirst du dich stärker fühlen, von einer besseren Körperhaltung und Spannung profitieren und mit geradem Rücken und stolzer Brust durchs Leben gehen. Das Training vermittelt dir ein besseres Körpergefühl und mehr Selbstsicherheit. Vielleicht bessern sich deine Rückenbeschwerden und du bist besser drauf: Sport stärkt laut einer wissenschaftlichen Studie die psychische Gesundheit und kann auch bei Depressionen helfen.

Vielleicht hast du auch schon ein oder zwei Kilogramm zugelegt. Zugegeben, dabei wird es sich nicht komplett um Muskelmasse handeln, denn das intensive Krafttraining verursacht kleine Risse in deinen Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen verarztet dein Körper, indem er die Muskulatur stärker durchblutet und somit die Muskelzellen mit nährstoffreicher Flüssigkeit versorgt. Dieser Vorgang kann zunächst Wassereinlagerungen im Körper hervorrufen, die von selbst nach wenigen Tagen oder Wochen wieder verschwinden. Dieser Prozess ist übrigens erwünscht, denn durch diese Risse und Reparaturmaßnahmen entstehen immer dickere Muskelfasern, die deine Muskeln wie gewünscht vergrößern.

Wie lange dauert es, bis ich sichtbare Muskeln aufbaue?

Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Beginnen wir mit der schlechten: Für sichtbares Muskelwachstum brauchst du deutlich mehr als zwei Wochen Training: nach zwei bis vier Monaten darfst du erwarten, dass dein Bizeps dicker und deine Brust breiter werden. Aber jetzt die gute Nachricht: Wenn du fleißig dranbleibst, darfst du dich gerade als Trainingseinsteiger im ersten Jahr über immense Fortschritte freuen. Je nach deiner genetischen Ausgangssituation kannst du laut dem wissenschaftlichen Modell von Lyle McDonald theoretisch bis zu zwölf Kilogramm Muskelmasse aufbauen. Das entspricht nach der Anfangsphase, in der dein Körper sich zunächst einige Wochen anpassen muss, etwa einem Kilo pro Monat. Ab dem zweiten Trainingsjahr sind bis zu sechs Kilo möglich und erst danach musst du deine Erwartungen langsam runterschrauben, weil nur noch zwei, drei Kilo Muckis drin sind. Dann geht es um die Definition und den Muskelerhalt.

Hast du erst einmal das Grundgerüst, lautet dein Ziel vielleicht, noch eine kleine Fettschicht über dem Sixpack freizulegen, ohne die wertvolle Muskelmasse wieder zu verlieren. Tipps dazu findest du auf unserer Abnehmseite.

Fazit: Auf den richtigen Trainingseinstieg kommt es an

Es ist wie mit allen Dingen im Leben: Hast du erstmal einen schlechten Start, bist du unmotiviert und findest im schlimmsten Fall nie mehr den richtigen Zugang zu einem neuen Hobby, einer Aufgabe oder Person. Geh dein Ziel Muskelaufbau deswegen von Anfang an durchdacht an und hol dir Hilfe von erfahrenen Freunden, Trainern oder nutze einen professionellen Trainings- und Ernährungsplan. Unsere Tipps haben dir gezeigt, dass die Trainingsgestaltung und -intensität sowie die Ernährung und Regeneration den entscheidenden Einfluss auf deinen Muskelaufbau und deine Motivation haben. Wenn du diese Punkte clever kombinierst, setzt du ab Tag 1 entscheidende Impulse.

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09.02.2022
Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.
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