Du hast dir vorgenommen, etwas für deinen Körper zu tun und mehr Muskelmasse aufzubauen. In deinem Kopf stellst du dir bereits deinen muskulösen, definierten Körper selbstbewusst grinsend in Badehosen vor. Aber: Wirst du es rechtzeitig schaffen? Wie viel Zeit das Projekt Muskelaufbau in Anspruch nimmt und wie du deine Trainingseinheiten gestaltest, um effektiv zu trainieren, liest du hier. Wir machen dir gerne und besten Gewissens Mut: Du kannst schon in zwei Wochen essentielle erste Trainingsimpulse setzen und erfolgreich die Grundlage für einen starken, definierten Body legen.
Mit unserem Trainings- und Ernährungsplan für Muskelaufbau in 2 Wochen kannst du direkt loslegen:
Dein Trainings- und Ernährungsplan
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Muskelaufbau in 2 Wochen
- Trainings- und Ernährungsplan
- Kickoff für nachhaltige Muskelaufbau-Erfolge
- alle Übungen als Bild und Video
- nur Kurzhanteln und Hantelbank nötig
- einfache, leckere Rezepte
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Muskelaufbau in 2 Wochen
Was, echte Resultate schon nach 14 Tagen? Ja! Schließlich stellen wir dich bei diesem Programm vor eine echte Challenge, sprich: vor 2 hochintensive, aber auch hocheffektive Wochen. Das Prinzip: Wir verpassen deiner Muskulatur eine Art Schock, der erst Muskelkater provoziert, bevor dann die Anpassung in Form von Aufbau folgt. Und dabei sprechen wir nicht von Fettzuwachs. Schließlich geben wir dir gleichzeitig unseren Muskelaufbauernährungsplan an die Hand. Diesen haben wir ebenfalls speziell auf die knackigen 14 Tage optimiert. Für Regeneration und Baustoff ist also gesorgt.
In Woche 1 stehen gleich 4 Einheiten an, in Woche 2 sogar satte 5. Doch langweilig wird's garantiert nicht, denn die Trainingstage wirst du mit verschiedenen Workouts mit unterschiedlichsten Übungen füllen – 3 an der Zahl. Der 3er-Split sieht ein Oberkörper-, ein Bein- und ein Ganzkörper-Workout vor. Die anstehenden 4 Sätze jeder Übung führst du als sogenannte alternierende Sätze durch. Diese Methode hat sich vor allem für den Muskelaufbau als wirksam erwiesen. Was du zur Umsetzung benötigst? Lediglich 2 im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine Hantelbank. Gainial, oder?
Der Ernährungsplan ist nicht nur eiweißreich, sondern auch lecker. Unterm Strich sollte beim Muskelaufbau natürlich am Ende des Tages ein Kalorienüberschuss stehen. Doch die Kunst liegt darin, diesen Überschuss sowohl abwechslungs- als auch nährstoffreich zu gestalten. Genau darum haben wir uns mit dem speziellen Speiseplan bereits gekümmert. Genial: Deine Food-Woche ist genau auf dein Training abgestimmt, sodass du in den Post-Workout-Mahlzeiten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate tankst. Mmh! Als Bonus geben wir dir zudem eine hilfreiche Snactabelle an die Hand.
Hochintensive Phase wie bei diesem 2-wöchigen Muskelaufbau-Fokus erfordern eine clever abgestimmte Kombi von Training und Ernährung. Zudem ist es dabei elementar, deine Muskulatur schockartig zu reizen, ohne eine Überlastung zu generieren. Diesen Spagat stellt unser 14-Tage-Programm für dich sicher. Unterm Strich legst du dadurch garantiert spür- und sichtbar an Muskeln zu. Also, hol dir die Gains im Eiltempo!
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
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Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!
Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Das brauchst du, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst
Muskeltraining ist nicht nur aus optischen Gründen ein attraktives Ziel, sondern hilft, beziehungsweise bewahrt dich auch vor Rückenschmerzen und macht dich insgesamt fitter, schlanker, leistungsfähiger und selbstbewusster im Alltag. Deswegen solltest du dein Trainingsziel auch nicht auf einen Zeitraum von wenigen Wochen beschränken, sondern idealerweise dranbleiben, ein Leben lang.
Entscheidend dafür ist der richtige Einstieg, damit du Verletzungen und schädliche Übungsausführungen, aber auch falschen Ehrgeiz und Übertraining vermeidest. Gleichzeitig gilt es, das Training und die Ernährung so zu planen, dass du schnell Erfolge erzielst und motiviert bleibst, dich stetig weiter zu steigern. Wir zeigen dir, was du für einen optimalen (Wieder-)Einstieg ins Muskeltraining beachten musst.
1. Plane 3-5 Trainingseinheiten pro Woche ein
Zunächst einmal brauchst du Zeit, beziehungsweise die Bereitschaft, pro Woche mindestens drei Trainingseinheiten zu absolvieren. Wenn du schon fitter bist und Trainingserfahrung hast, kannst du auch vier oder fünf Workouts einplanen. Zeit ist meistens nur eine Frage der Priorisierung: Wer in kurzer Zeit viel erreichen will, muss seinem eiligen Ziel auch eine höhere Relevanz einräumen als anderen Hobbys. Bedenke dabei, dass eine Trainingseinheit nie länger dauern muss und sollte als 45 Minuten. So viel Zeit kann sich jeder freischaufeln.
Zumal du nicht zwingend ins Gym musst, sondern auch flexibel mit diesem Plan zu Hause trainieren kannst:
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No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!
Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.
Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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2. Nutze einen smarten Trainingsplan, der zu dir passt
Gerade Trainingseinsteiger haben unglaubliches Potential, schnell viel Muskelmasse aufzubauen. Allerdings nicht mit Motivation und einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio allein. Was du jetzt brauchst, ist ein ausgeklügelter Plan, der zu dir passt. Hier geht es darum, zu schauen, dass du dir von Anfang an die richtigen Übungen korrekt aneignest, dich nicht überlastest oder zu einseitig trainierst und schon bald erste Erfolge siehst. Viele Hobbysportler neigen dazu, zu lange Satzpausen zu machen, die Übungen zu schnell auszuführen und das falsche Gewicht zu wählen.
Deswegen empfehlen wir dir gerade am Anfang, einen qualifizierten Personal Trainer oder eine professionellen Trainingsanleitung, statt einfach nach Lust und Laune Gewichte zu stemmen. Schließlich sind die wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Fitnesstraining neben der Regelmäßigkeit und Muskelfutter die Progression und Regeneration: Du wirst nur Muskulatur aufbauen, wenn du deine Trainingsbelastung progressiv steigerst und ihr dazwischen Zeit gibst, zu wachsen. Auch die trainingsfreie Zeit muss geplant werden. Nach einem Ganzkörpertraining solltest du immer zwei Tage pausieren. Trainierst du nur eine bestimmte Muskelgruppe, kannst du deine Woche schon ganz anders planen, weil du am Folgentag eine andere Muskelgruppe triggern könntest. In dem Fall brauchst du eine sinnvolle Übungskombination für dein Split-Training.
Du bist über 40 Jahre alt? Dann solltest du beim Muskelaufbau so trainieren:
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Muskelaufbau im besten Alter ist unmöglich? Nicht mit unserem hocheffektiven Bundle aus Ernährung und Training speziell für motivierte Männer ab 40. Damit zeigen wir dir nämlich, wie du sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst – und das ohne deinen Körper zu überfordern. Denn die Angst vor Verletzungen ist ein Grund, der so manchen Ü40er vom Krafttraining abhält. Aber keine Sorge! Unser Plan bewirkt genau das Gegenteil. Also, auf geht's!
Konkret warten pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts auf dich. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Zeitgleich hast du so genügend Zeit zur Regeneration. Ein weitere Vorteil dieser Trainingsplan-Struktur ist, dass du dadurch die gleichen Übungen häufiger absolvierst. Davon profitiert deine Ausführung extrem und eine korrekte Technik ist das A und O für den Muskelaufbau - und zwar nicht erst ab 40 Jahren.
Um deinen Muskelaufbau optimal zu unterstützen, steht unser Ernährungsplan bereit. Denn ohne das richtige Essen, hilft das härteste Training der Welt nichts. Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Plane daher täglich rund 300 Kalorien mehr ein. Doch Achtung: Das ist kein Freifahrtsschein endlose Futter-Feste, denn wenn du bei einer positiven Energiebilanz nicht parallel zielgerichtet trainierst, baust du keine Muskeln, sondern Fett auf. Unser Ernährungsplan zeigt dir, wie.
Muskelaufbau ist auch im besten Alter möglich! Unser Plan ist der beste Beweis. Die Ganzkörper-Workouts setzen regelmäßig einen Muskelaufbau-Reiz, die perfekt darauf abgestimmte Ernährung versorgt deinen Körper mit genügend Baustoffen für Zuwächse an fettfreier Masse. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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Bei der Übungsauswahl orientierst du dich am besten an einfachen Bewegungsabläufen, die du sauber beherrschst, die aber viele Muskeln und Gelenke auf einmal ansprechen. Dazu zählen vor allem Kniebeuge und Ausfallschritte (gerne mit Gewichten) und natürlich Kreuzheben und Push-ups oder Bankdrücken sowie Ruderbewegungen. Weitere Top-Übungen für den Muskelaufbau findest du im nächsten Artikel.
3. Sorge für die richtige Belastung und Steigerung
Damit dein Training etwas bewirkt, muss es intensiv genug sein. Viele Hobbysportler unterschätzen sich hier. Woran merkt man, dass man die Belastung richtig gewählt hat, damit eine Anpassung der Muskulatur in Form von Muskelwachstum stattfinden kann? Für das Hypertrophietraining, also das Ziel Muskelaufbau, solltest du dich an 8-12 Wiederholungen und drei bis fünf Sätzen pro Übung orientieren. Die letzten zwei Wiederholungen sollten dir nur noch mit Mühe gelingen. Könntest du danach noch weitere schaffen, ist die Belastung zu gering. Dennoch muss deine Technik die ganze Zeit sauber bleiben. Mache nach jedem Satz eine kurze Pause von 90 bis 120 Sekunden und starte dann einen zweiten und dritten Satz.
Am Anfang reichen dir Körpergewichtsübungen, bei denen du nur dein eigenes Gewicht drückst oder ziehst: etwa Push-ups oder Klimmzüge. Viele Übungen lassen sich intensivieren, indem du den Griff veränderst oder die Klimmzüge mit einem schweren Rucksack absolvierst. Für die Liegestütze kannst du Füße auf einer Bank platzieren.
Allerdings wirst du hier schon bald an die Grenzen der Progression kommen: Ein Trainingsfortschritt gelingt am besten, wenn du zusätzliches Gewicht hast. Du brauchst aber noch lange kein umfangreiches Hantelsortiment oder ein Gym – du kommst bereits mit zwei unterschiedlich schweren Paar Kurzhanteln oder einem modularen Hantelsystem sehr weit. Neben der Hinzunahme von Gewichten kannst du zum Beispiel auch mit Supersätzen arbeiten, also zwei Übungen ohne Pause hintereinander absolvieren. Auch eine langsamere Ausführung, also eine erhöhte Time Under Tension = TUT, sowie ein erweiterter Bewegungsradius können für intensivere Reize sorgen. Eine Trainingsbank ermöglicht dir zudem Übungen im Liegen oder abgestützt für gezieltes Brust- und Rückentraining. Bevor diese Investitionen deinen Trainingsehrgeiz ausbremsen, kannst du auch erst einmal zu Fitnessbändern in verschiedenen Stärken greifen. Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir bist und deine Belastung in kleinen Schritten steigerst, sobald du merkst, dass du Luft nach oben hast. Das ist ein gutes Zeichen, denn mit der Kraft wachsen auch deine Muskeln.
Du bist Einsteiger? Dann ist dieser 8-Wochen-Plan ideal für dich:
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Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!
Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.
Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!
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4. Kümmere dich um Warm-up und Cool-Down
Ein typischer Anfängerfehler ist es, nicht gut aufgewärmt ins Training zu starten. Viele meinen, einfaches Warmlaufen genüge, um an die Gewichte zu gehen. Erste Schweißperlen sind aber noch kein Anzeichen dafür, dass deine Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen auf die komplexen Bewegungsabläufe vorbereitet ist. Was dein Körper vor dem Krafttraining braucht, ist ein allgemeines und ein spezielles Warm-up. Ersteres erreichst du durch 5 bis 10 Minuten lockeres Kardiotraining, entweder auf einem Stepper, Fahrrad- oder Ruderergometer oder auch durch Laufen auf der Stelle oder Hampelmann-Übungen und Co. Hierbei soll dein Herz-Kreislaufsystem angekurbelt werden und möglichst ein Drittel deiner Muskeln involviert sein, damit dein Körper möglichst global erwärmt wird.
Im zweiten Schritt hilft dir das spezifische Warm-up dabei, dich mental und koordinativ auf die Übungen mit Gewichten vorzubereiten. Spezielle Mobilisationsübungen von etwa fünf Minuten aktivieren deine Gelenkflüssigkeit und fördern das Zusammenspiel mehrerer Muskelketten. So vermeidest du Verletzungen. Für deinen Kopf und eine perfekte Technik ist es außerdem sinnvoll, deine Trainingsübungen einmal ohne oder nur mit der hälfte des späteren Gewichtes durchzugehen.
Lange stretchen solltest du dich vor dem Training aber nicht, weil statisches Dehnen von mehr als 40 Sekunden vor dem Workout die Muskelkraft und Schnelligkeit eindeutig herabsetzt, wie eine Studie aus dem "Journal of Medicine & Science in Sports" belegt. Das klassische Stretching hebst du dir für dein Cool-Down auf, um deinen Puls wieder runterzubringen und die Spannung aus den beanspruchten Muskeln zu nehmen. Wenn die Zeit knapp ist, kannst du dich aber auch an einem trainingsfreien Tag ausgiebig dehnen. In jedem Fall solltest du dich nicht erschöpft auf die Matte fallen lassen oder direkt duschen gehen nach deinem Workout, sondern lieber für etwa 5 bis 10 Minuten ganz gemütlich auf ein Kardiogerät oder deine müden Muskeln ausschütteln und deinen Puls langsam wieder runterbringen.
Insgesamt sollte das reine Krafttraining nicht länger als 45 Minuten in Anspruch nehmen. Plus zirka 10-15 Minuten Warm-up und 5-10 Minuten Cool-Down. Wer seine Muskeln länger triggert (auch Dehnen übt Reize auf die Muskulatur aus), schadet seinem Ziel Muskelaufbau eher, weil die Muskulatur nach einer gewissen Zeit einfach ermüdet ist und der Energiespeicher zur Neige geht. Und statt deine Muskeln auszuhungern, solltest du sie jetzt schnell füttern.
5. Sorge für das richtige Muskelfutter
Das Training ist nur die halbe Miete: Damit deine Muskeln im Anschluss regenerieren und wachsen können, brauchen sie den richtigen Baustoff: wertvolle Proteine, die der Körper nicht einfach so speichern und bereitstellen kann, und komplexe Kohlenhydrate für frische Power. Tatsächlich solltest du sogar sehr genau auf die Menge deiner Nahrung achten, denn für dein Ziel Muskelaufbau, musst beziehungsweise darfst du etwas mehr essen, schließlich willst du ja zulegen – und zwar Muskulatur, nicht Fett. Mehr als ein Plus von 300 bis 400 Kilokalorien pro Tag sollten es daher nicht sein. Plane am besten drei Mahlzeiten plus zwei Snacks pro Tag ein. An trainingsfreien Tagen lässt du dann einfach Snacks weg.
Das richtige Zusammenspiel aus Training und Ernährung ist entscheidend: Ernährst du dich falsch und trainierst halbherzig, legst du Fettpölsterchen statt Muckis an. Wenn du auf Nummer Sicher gehen willst und dir das Kalorienzählen sparen willst, lohnt sich ein Ernährungsplan. Der kann auch flexibel sein:
In unserem Plan entscheidest du, auf welche schnellen Gerichte du heute Appetit hast.
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Das Geheimnis liegt darin, zu jeder Hauptmahlzeit und Zwischenmahlzeit auf verschiedene eiweißreiche Nahrungsmittel zu setzen. Jede deiner Speisen sollte reich an Nährstoffen sein statt aus leeren Kalorien zu bestehen. Fastfood, Zucker und Alkohol solltest du dir besser sparen, sie torpedieren deine Muskelziele. Pflanzliche und (wenn du magst) tierische Proteinquellen plus Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte sind die bessere Wahl. Alles über Proteine und wie viel davon du brauchst, erfährst du hier.
Beachte auch, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training nochmal einen Pre-Workout-Snack (zum Beispiel Quark mit Gemüse oder Obst oder einen Riegel) zu essen und direkt nach dem Training etwa einen Proteinshake (hier findest du Shake-Ideen zum selber machen) zu trinken, um dann später zu Hause nochmal ein Protein-Menü aus Carbs plus Eiweiß zu genießen. Ernährungs-Apps helfen dir dabei, deine Makronährstoffe sowie die Gesamtkalorienbilanz zu überwachen.
6. Achte auf dein Mindset
Vergiss nicht, Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern erst danach, in der trainingsfreien Phase. Bei allem Ehrgeiz solltest du also nach zwei Trainingstagen, selbst wenn du unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchst, eine Pause zur Regeneration einlegen. Mach einen Spaziergang oder erhalte deine Beweglichkeit beim Yoga, geh in die Sauna oder bilde dich weiter: Du könntest zum Beispiel einen Trainings- oder Ernährungsratgeber lesen oder dich von spannenden Sportlerbiographie beflügeln lassen.
Sollten Muskelkater, eine Erkältung oder Verletzung dich zur Pause zwingen, gib deinem Körper auch die Zeit, die er braucht. Du wirst nur fit deine Ziele erreichen und wenn du nicht auf deinen Körper hörst, fällst du später länger aus, als dir lieb ist.
Nutze die Zeit, um deine Trainingsfortschritte zu visualisieren. Schreib dir am besten direkt nach jedem Training auf, wie viel Gewicht du in viel vielen Wiederholungen bewegt hast. So stellst du sicher, dass du dich dich jede Woche ein bisschen steigerst. Wiege dich einmal pro Woche zur selben Zeit (am besten morgens vor dem Frühstück ohne Klamotten) und besser noch: Fotografiere dich alle zwei Wochen und nimm Maß an Oberarmen, Brust, Bauch, Gesäß und Oberschenkeln. Das ist aussagekräftiger als die Zahl auf deiner Waage.
Falls du das Gefühl hast, dass die erhofften Effekte ausbleiben, such dir einen Trainingsbuddy und spornt euch gegenseitig an. Gegen ein Motivationstief oder Plateau hilft es auch, anderen von deinem Fitnessziel zu erzählen, sich auszutauschen nochmal ein bisschen mehr Gas zu geben, indem du die Belastung erhöhst. Sorge dafür, dass du fokussiert bleibst und denke während einer Übung an die Muskeln, die du trainierst. Wie eine im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie zeigt, erhöht die sogenannte Muscle Mind Connection die Muskelspannung, und damit den Trainingseffekt, deutlich.
Was kann ich in zwei Wochen Training erreichen?
Zunächst einmal mit Sicherheit Muskelkater! Aber das ist nicht alles. Schon nach den ersten 6 bis 10 Trainingseinheiten wirst du dich stärker fühlen, von einer besseren Körperhaltung und Spannung profitieren und mit geradem Rücken und stolzer Brust durchs Leben gehen. Das Training vermittelt dir ein besseres Körpergefühl und mehr Selbstsicherheit. Vielleicht bessern sich deine Rückenbeschwerden und du bist besser drauf: Sport stärkt laut einer wissenschaftlichen Studie die psychische Gesundheit und kann auch bei Depressionen helfen.
Vielleicht hast du auch schon ein oder zwei Kilogramm zugelegt. Zugegeben, dabei wird es sich nicht komplett um Muskelmasse handeln, denn das intensive Krafttraining verursacht kleine Risse in deinen Muskelfasern. Diese Mikroverletzungen verarztet dein Körper, indem er die Muskulatur stärker durchblutet und somit die Muskelzellen mit nährstoffreicher Flüssigkeit versorgt. Dieser Vorgang kann zunächst Wassereinlagerungen im Körper hervorrufen, die von selbst nach wenigen Tagen oder Wochen wieder verschwinden. Dieser Prozess ist übrigens erwünscht, denn durch diese Risse und Reparaturmaßnahmen entstehen immer dickere Muskelfasern, die deine Muskeln wie gewünscht vergrößern.
Wie lange dauert es, bis ich sichtbare Muskeln aufbaue?
Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Beginnen wir mit der schlechten: Für sichtbares Muskelwachstum brauchst du deutlich mehr als zwei Wochen Training: nach zwei bis vier Monaten darfst du erwarten, dass dein Bizeps dicker und deine Brust breiter werden. Aber jetzt die gute Nachricht: Wenn du fleißig dranbleibst, darfst du dich gerade als Trainingseinsteiger im ersten Jahr über immense Fortschritte freuen. Je nach deiner genetischen Ausgangssituation kannst du laut dem wissenschaftlichen Modell von Lyle McDonald theoretisch bis zu zwölf Kilogramm Muskelmasse aufbauen. Das entspricht nach der Anfangsphase, in der dein Körper sich zunächst einige Wochen anpassen muss, etwa einem Kilo pro Monat. Ab dem zweiten Trainingsjahr sind bis zu sechs Kilo möglich und erst danach musst du deine Erwartungen langsam runterschrauben, weil nur noch zwei, drei Kilo Muckis drin sind. Dann geht es um die Definition und den Muskelerhalt.
Hast du erst einmal das Grundgerüst, lautet dein Ziel vielleicht, noch eine kleine Fettschicht über dem Sixpack freizulegen, ohne die wertvolle Muskelmasse wieder zu verlieren. Tipps dazu findest du auf unserer Abnehmseite.
Fazit: Auf den richtigen Trainingseinstieg kommt es an
Es ist wie mit allen Dingen im Leben: Hast du erstmal einen schlechten Start, bist du unmotiviert und findest im schlimmsten Fall nie mehr den richtigen Zugang zu einem neuen Hobby, einer Aufgabe oder Person. Geh dein Ziel Muskelaufbau deswegen von Anfang an durchdacht an und hol dir Hilfe von erfahrenen Freunden, Trainern oder nutze einen professionellen Trainings- und Ernährungsplan. Unsere Tipps haben dir gezeigt, dass die Trainingsgestaltung und -intensität sowie die Ernährung und Regeneration den entscheidenden Einfluss auf deinen Muskelaufbau und deine Motivation haben. Wenn du diese Punkte clever kombinierst, setzt du ab Tag 1 entscheidende Impulse.
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Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.
Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?
In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs.
Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!
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