Die 6 häufigsten Ernährungsfehler beim Sport

Ernährungsfehler Leistungsabfall beim Training? Vermeide diese 6 Ernährungsfehler

Egal, ob du schon jahrelang Sport treibst oder Fitness-Neuling bist: Möchtest du beim Sport erfolgreich sein und Bestleistungen abliefern, solltest du diese Ernährungsfehler vermeiden

Kathleen Schmidt-Prange, Jana Schaarschmidt

17.10.2022

Um beim Training besser zu werden, solltest du mehrmals die Woche Sport treiben und stetig neue Trainingsreize setzen. Steigert sich deine Leistung dennoch nicht, liegt das vermutlich an der falschen Ernährung. Ist deine Ernährung nicht auf dein Trainingsziel abgestimmt, wird es schwer(er) sein, es zu erreichen. Damit das nicht passiert, solltest du diese typischen Ernährungsfehler vermeiden.

Du willst Muskeln aufbauen oder deinen Body definieren? Egal, welches Trainingsziel zu verfolgst – wir haben den passenden Ernährungsplan für dich. Individuell abgestimmt auf dein Gewicht, Alter, deinen persönlichen Kalorienbedarf, Ernährungsweise und Allergien. Hol dir jetzt den Men's Health Ernährungsplan!

1. Du isst zu viele Ballaststoffe und zu fettig

Wer denkt, er könnte sich vor dem Workout oder der Laufrunde noch schnell eine Pizza oder einen herzhaften Bohnen-Eintopf einverleiben, wird schnell eines Besseren belehrt. Denn mit Magendrücken und Blähungen kann selbst ein Profi nicht richtig trainieren. Der Grund für die Magen-Darm-Probleme sind zu ballaststoffreiche oder fettige Speisen.

Ballaststoffe sind generell zwar sehr gesund, aber auch für ihren blähenden Effekt berüchtigt. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sind ideal und die Vorgabe der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) lässt sich leicht mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Haferflocken & Co., decken. Zu viel des Guten kehrt die positiven Effekte jedoch eher um, so dass Verstopfungen, Krämpfe und anderen Darm-Beschwerden auftreten können. Vor allem dann, wenn du es noch nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe zu essen. Erhöhe die Menge stetig und trinke vor allem viel dazu.

Fette Speisen haben hingegen eine lange Verweildauer im Magen, wodurch viel Energie für die Verdauung verwendet wird, die du eigentlich für das Training benötigst. Idealer Zeitpunkt für die letzte große Mahlzeit vor dem Sport (Pre-Workout-Meal): 2 bis 3 Stunden vorher. Das Essen sollte vor allem leicht verdaulich, fett- und ballaststoffarm sein.

Elena Veselova / Shutterstock.com

Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte nicht schwer im Magen liegen

Ideal sind langkettige Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen und die Energieversorgung während des Trainings sicherstellen – in Kombination mit hochwertigen Eiweißquellen. Beispiele dafür sind zum Beispiel Haferflocken mit Wasser oder Milch, sowie Reis, Kartoffeln oder Pasta (keine Riesen-Portionen) mit Gemüse, magerer Hähnchenbrust oder Fischfilet.

2. Du nimmst zu wenig Kohlenhydrate zu dir

Erschöpfte Glykogenspeicher sind wohl einer der häufigsten Gründe, warum du beim Sport vorzeitig schlapp machst. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Zucker), sprich: Energie für den Notfall. Carbs werden aus der Nahrung aufgenommen, in Einzelzucker (Glukose) zerlegt und in Leber und Muskulatur gespeichert.

Beim Sport braucht der Körper ständig Energie und die bekommt er aus den Depots. Die Folgen eines leeren Glykogenspeichers während eines harten Trainings spürst du durch schnelle Ermüdung und Leistungsabfall. Daher solltest du deine Glykogenspeicher vor (und auch nach) dem Training immer gut füllen.

Beachte: Ernährst du dich Low Carb oder ketogen, nimmst so gut wie keine Kohlenhydrate zu dir. Dann bezieht dein Körper auch keine Energie aus den Glykogenspeichern, sondern aus Fett – weil ihm nichts anderes übrig bleibt. Bei der sogenannten "Ketose" werden Fette in der Leber in Ketonkörper umgewandelt und anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung genutzt. Auch zahlreiche Läufer setzen auf die Vorteile der ketogenen Diät, denn die Fettspeicher sind nicht so schnell erschöpft wie die Glykogenspeicher, sprich: Energie (fast) ohne Ende. Wie die Keto-Diät funktioniert und ob sie auch etwas für dich ist, liest du hier.

3. Du lässt die Post-Workout-Mahlzeit weg

Nach dem Sport gilt es, nicht nur die Wasserverluste schnell wieder auszugleichen, sondern auch die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und der Muskulatur hochwertiges Eiweiß für die Regeneration und den Muskelaufbau bereitzustellen. Denn vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv dein Sportprogramm wirklich war – das solltest du ausnutzen.

Isst du nach dem Sport nichts, riskierst du, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Den ersten Snack nach dem Training (zum Beispiel ein Proteinshake oder Magerquark mit Obst) kannst du direkt beziehungsweise bis 30 Minuten nach dem Training essen.

Nach spätestens 2 Stunden sollte es aber eine richtige Mahlzeit geben, dein sogenanntes Post-Workout-Meal. Ein Mix aus Kohlenhydraten (Süßkartoffel, Kartoffel, Reis, Quinoa) und proteinreichen Lebensmitteln (Huhn, Pute, Rind, Ei, Thunfisch, Hülsenfrüchte) ist ideal. So kannst du deinen Energiespeicher nach dem Training wieder rasch ausfüllen. Rezeptideen und bekommst du hier.

Dein Cookbook

Cookbook

30 Protein-Mahlzeiten für mehr Muskeln

eCookbook im pdf-Format
eiweißreiche Rezepte für den Muskelzuwachs
inklusive Nährwertangaben
auf allen Geräten abrufbar

mehr Infos

alle Pläne

nur 3,90 €

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

4. Du trinkst zu wenig

Bevor du ins Training startest, solltest du immer sicherstellen, dass du vorab ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen hast. Denn damit sich in deinem Körper auch nur ein einziger Muskel bewegen kann, wird Wasser benötigt. Und auch dein Gehirn braucht den flüssigen Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Ohne Wasser läuft in deinem Körper so gut wie gar nichts.

Du verlierst am Tag rund 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit allein über die Atmung oder die Haut. Diese Form des Schwitzens ist quasi "unsichtbar", da die Schweißdrüsen daran nicht beteiligt sind. Durch Sport wird der Wasserverlust aber deutlich erhöht, denn hier werden die Schweißdrüsen aktiv. Um diesem Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken, solltest du täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Ansonsten können Koordination, Muskelkraft und Ausdauer beim Sport darunter leiden.

5. Du nimmst zu viel Protein zu dir

Wer mehrere Proteinshakes am Tag trinkt oder große Mengen Fleisch futtert, liefert seinem Körper zwar jede Menge Eiweiß, doch leider gilt hier: Viel hilft nicht immer viel. Denn allein durch einen hohen Proteinkonsum werden dir keine Muskelberge wachsen – auch wenn Muskeln vor allem aus Proteinen – beziehungsweise Aminosäuren – bestehen.

Africa Studio / Shutterstock.com

Proteinpulver ist eine tolle Ergänzung zu deiner Ernährung, übertreib es mit der Menge nur nicht

Klar, Eiweiß ist wichtig fürs Muskelwachstum und die Reparatur geschädigter Muskelfasern. Doch der Körper kann zu große Mengen an Protein auf einmal gar nicht verarbeiten. Es können nur um die 30 Gramm Protein innerhalb 60 bis 90 Minuten vom Magen in den Darm transportiert werden. Der Rest verweilt im Magen und wird nach und nach resorbiert.

Viel wichtiger als die Menge ist die tägliche Vielfalt und Abwechslung an Proteinen-Lieferanten: Je mehr eiweißreiche Lebensmittel – tierische sowie pflanzliche – du miteinander kombinierst, desto höher ist die Chance, dass du alle wichtigen Aminosäuren für optimalen Muskelaufbau aufnimmst.

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:
Einsteiger:	0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Fortgeschrittene:	1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Profis:	1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Und was ist mit der Behauptung, dass zu viel Eiweiß die Nieren schädigen würde? Fakt ist: Gesunde Nieren kommen sogar mit bis zu 4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht gut klar. Vorausgesetzt, dass du genug trinkst. Wer jedoch eine bekannte Nierenerkrankung hat oder eventuell erblich vorbelastet ist, sollte mit seinem Arzt klären, wie hoch sein täglicher Proteinbedarf sein sollte.

6. Du nimmst Supplements, statt dich zielgerichtet zu ernähren

An Supplements, also Nahrungsergänzungsmitteln, ist im Grunde nichts auszusetzen. Sie können deine Ernährung tatsächlich gut ergänzen, vor allem wenn du ein bestimmtes Fitnessziel verfolgst. Doch sie stellen – wie der Name schon sagt – lediglich eine Ergänzung zu deiner Ernährung dar. Sie können keine Fehler ausbügeln oder Muskelberge ohne Trainingsreize und die passende Ernährungsstrategie wachsen lassen. Proteinpulver nutzen beispielsweise sehr viele Fitnesssportler, um nach dem Workout eine optimale Eiweißversorgung der Muskulatur sicherzustellen. Das ist alltagstauglich und durchaus sinnvoll, aber kein Muss. Hier verraten wir dir, ob du Omega-3-Fettsäuren, Kreatin oder BCAAs wirklich brauchst.

Tipp: Heute keine Motivation zum Training? Dann probiere an Tagen wie diesen doch mal einen Pre-Workout-Booster aus. Es geht natürlich auch ohne, aber ein Supplement – wie der Amazon-Bestseller von Optimum Nutrition – kann dir durchaus helfen, dein Workout durchzuziehen. Es sorgt dank Koffein, Guarana & Co. für einen Energieschub, eine verbesserte Durchblutung und lässt dich fokussierter trainieren.

Fazit: Ernährungsfehler kannst du einfach vermeiden

Das Thema Sporternährung ist so komplex, dass vor allem Sport-Anfänger schnell überfordert sind. Dabei musst du eigentlich nur die Grundlagen verstehen, um die schlimmsten Ernährungsfehler ganz einfach zu vermeiden. Denn je besser Sport und Ernährung aufeinander abgestimmt sind, desto eher und einfacher erreichst du dein Trainingsziel. Unsere individuellen und flexiblen Ernährungspläne helfen dir, deine Ernährung für jedes deiner Ziele abwechslungsreich zu gestalten.