Gesundes Müsli einfach selbst mischen

Vor allem unter Sportlern gilt Müsli seit Langem als eine Art “Grundnahrungsmittel“. Kein Wunder, denn es ist fix zubereitet und liefert, je nach Zusammensetzung, alle notwendigen Nährstoffe vor oder nach einem fordernden Training. Du kannst es morgens genießen, als Snack vor dem Sport essen, oder auch mal dein Mittagessen durch eine große Schüssel Müsli ersetzen.

Müsli vor oder nach dem Sport frühstücken?

Wenn du dich erst hinterher belohnst, hast du in Sachen Zutaten die freie Auswahl. Falls du dein Müsli vor dem Training isst, achte darauf, dass es nicht zu viele Ballaststoffe enthält. Auf Leinsamen, Feigen und Dörrpflaumen solltest du also besser verzichten, denn sie können vor allem beim Joggen zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

Du willst mit dem Laufen beginnen, weißt aber nicht genau wie? Wir bringen dich ans Ziel:

Und wer auf Milchprodukte sensibel reagiert, greift besser auf pflanzliche oder laktosefreie Alternativen zurück. Meide beim Obst Zitrusfrüchte jeglicher Art. Äpfel und manche Beerensorten können unter Belastung Aufstoßen und Sodbrennen auslösen. Säurearm und angenehm süß: Birne, Mango oder – für schnell verfügbare Kohlenhydrate – Banane ins Müsli schneiden.

Das perfekte Regenerations-Müsli nach dem Sport

Dein Körper braucht nach dem Sport einen Eiweißschub, damit die Muskeln sich optimal erholen können. Auch Ballaststoffe kannst du dann großzügig zuführen, sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen die Verdauung.

Dabei gilt die folgende Faustregel: Nimm möglichst bald nach der Einheit (idealerweise innerhalb von 30 Minuten) einen kleinen Snack zu dir und nach spätestens 1 bis 2 Stunden eine vollwertige Mahlzeit. So sieht eine gute Post-Workout-Mahlzeit aus. In der entsprechenden Menge (und natürlich je nach Geschmack und Tageszeit), angereichert mit frischem Obst und einem Milchprodukt deiner Wahl, ist dieses Müsli für beides perfekt geeignet.

Zutaten für 1 Dose Sportler-Müsli: 250 Gramm Haferflocken, jeweils 200 Gramm Soja- und Kamutflocken, jeweils 100 Gramm Haferkleie und Leinsamen, 150 Gramm Trockenaprikosen (gehackt), 100 Gramm Nüsse nach Wahl (gehackt), Milch (Sorte und Menge nach Geschmack)

Diese Zutaten gehören in ein gesundes Müsli

Wenn du dein Müsli selbst mixt, statt auf fertige Supermarkt-Mischungen zurückzugreifen, kannst du nicht nur Zutaten nach Belieben auswählen, sondern auf Vorrat unterschiedliche Müslis für jede Gelegenheit zusammenstellen, ob ein leckeres Frühstücksmüsli, ein knuspriges Granola oder ein eiweißreiches Proteinmüsli.

Unser "Müsli-Baukasten" gibt Anregungen für alle Komponenten – von der Getreidebasis über Nüsse und Trockenfrüchte bis zu den Milchprodukten.

1. Getreide und Pseudogetreide

Wähle zunächst die Basis für dein neues Lieblings-Müsli aus. Du kannst dich für nur eine Sorte, wie zum Beispiel ganz klassisch Haferflocken, entscheiden oder mehrere Getreidesorten miteinander mischen.

Haferflocken

Nicht umsonst Grundlage für fast jedes Müsli: Haferflocken sind preiswert, vollwertig (aus dem ganzen Korn hergestellt), enthalten viel Eiweiß und Magnesium und passen dank ihres mild-nussigen Geschmacks zu allem. Wie sie dir beim Abnehmen helfen, wenn du sie jeden Tag isst, verraten wir dir hier.

Sojaflocken

Sojaflocken haben sie einen geringeren Kohlenhydratanteil als Haferflocken und liefern dir gleichzeitig mehr Eiweiß. Wer sich nicht entscheiden kann, mischt einfach Hafer- und Sojaflocken. Damit hast du die optimale Basis für ein gesundes Proteinmüsli. Diese Zutaten gehören noch hinein!

Dinkelflocken

Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt, schmeckt jedoch aromatischer. Zudem enthält er mehr Eiweiß (14 Gramm je 100 Gramm) und Mineralstoffe. Darüber hinaus sagt man Dinkel nach, dass er besser verträglich sei als viele andere Getreidesorten.

Heute keine Lust auf Müsli zum Frühstück? In unserem Cookbook findest du viele gesunde Alternativen:

Urgetreide-Sorten

Sie heißen Kamut, Einkorn, Emmer und sind mit den weitverbreiteten, leider oft überzüchteten Klassikern wie Weizen und Roggen verwandt. Dabei enthalten sie viel mehr Nährstoffe und sind geschmacksintensiver. Nachteil: Wegen des geringen Ertrags sind sie nicht in jedem Supermarkt erhältlich (wohl aber im Bio-Laden oder Reformhaus) und etwas teurer als die Standardware.

Pseudogetreide

Pseudogetreide sieht aus wie Getreide und wird auch so verwendet, ist aber kein "echtes" Getreide und daher glutenfrei.

• Buchweizen: Der leicht herbe, "staubige" Geschmack ist mit Sicherheit ein wenig gewöhnungsbedürftig, doch die in rauen Mengen enthaltenen Nährstoffe wie Lysin, Magnesium, Kalium oder Kieselsäure machen das allemal wett.
• Amaranth: Amaranth ist gepoppt (in kleinen Kugeln) oder in Form von Flocken erhältlich. Stolze 18 Prozent Eiweiß stecken in Amaranth, und dank seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren trägt er außerdem dazu bei, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken.
• Ouinoa: Quinoa ist eine echte Eiweißbombe. Auch reichlich pflanzliches Eisen, Magnesium und Zink machen Quinoaflocken oder gepufften Quinoa zu top Müsli-Zutaten.

2. Trockenobst

Trockenfrüchte sind die perfekten, natürlichen "Süßungsmittel" für dein gesundes Müsli. Achte beim Kauf darauf, dass diese ungeschwefelt sind. Sie sehen dann oft weniger hübsch aus, aber nur so bleiben alle wertvollen Nährstoffe erhalten. Kombiniere mehrere Sorten oder entscheide dich für eine, nimm nur nicht zu viele, sondern verwandelst du dein Müsli in eine versteckte Kalorienbombe, da Trockenfrüchte sehr viel Fructose (Fruchtzucker) enthalten.

Cranberrys

Die amerikanische Heidelbeer-Art ähnelt der Preiselbeere, hat aber einen herb-säuerlichen Geschmack. Frisch sind die Früchte nahezu ungenießbar, in getrockneter Form jedoch punkten sie mit einer Vielzahl an Mineralstoffen sowie mit den Vitaminen A und C.

Rosinen

Getrocknete Weintrauben sind relativ preiswert und stillen zuverlässig den Heißhunger auf Süßes. Sie enthalten erstaunliche Mengen an Kalium, B-Vitaminen und Eisen.

Aprikosen

Getrocknet sind sie mindestens so lecker wie als frische Frucht und verleihen dem Müsli eine angenehme Süße. Das Betacarotin darin ist gut für die Augen, soll sogar Krebs vorbeugen.

Datteln

Ob im Müsli oder pur, sie sind ein prima Snack für Sportler, enthalten beachtliche Mengen an Kalium, Eisen und Zink sowie reichlich B-Vitamine.

Gojibeeren

Die hellroten Beeren waren eine Zeit lang als Superfood sehr angesagt. Die Palette an Nährstoffen ist lang: Vitamin E (kommt in Früchten sonst so gut wie nie vor), mehr Vitamin C als in Orangen, Eisen, Vitamin A und B1. Um von den Vorteilen zu profitieren, gib gut eine Handvoll davon in dein Müsli.

3. Ballaststofflieferanten

Klein, aber oho: Samen oder Kleie sorgen in deinem Müsli-Mix für den extra Kick an gesunden und sättigenden Ballaststoffen.

Chiasamen

Chiasamen liefern hochwertige Omega-3- und -6-Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Eiweiß und viel Vitamin E (29 Milligramm je 100 Gramm). Sie halten zudem lange satt, da sie in Flüssigkeit schnell aufquellen und ihr Volumen bis auf das 12-fache vergrößern.

Leinsamen

Der heimische Klassiker steht den gehypten Chiasamen in nichts nach. Leinsamen enthalten gesunde Fette (Top Omega-3-Quelle), helfen bei Verdauungsbeschwerden und machen dich sogar glücklich.

Haferkleie

Besteht aus den Randschichten und dem Keimling des Korns und enthält besonders stattliche Mengen an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Noch mehr ballaststoffreiche Lebensmittel haben wir hier für dich zusammengestellt.

4. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne gehören in jedes Müsli, denn sie enthalten jede Menge pflanzliches Eiweiß, Vitamin E, gesunde Fettsäuren und nervenstärkende B-Vitamine.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sollten in keiner Müslimischung fehlen. Keine andere Nuss- oder Kernsorte enthält mehr Folsäure und Magnesium. Damit sind Sonnenblumenkerne vor allem Sportlern und Schwangeren wärmstens zu empfehlen.

Haselnusskerne

Sind relativ preiswert, werden vielen Müsli-Fertigmischungen beigemischt – und das nicht ohne Grund, denn Haselnusskerne enthalten beinahe doppelt so viel Calcium wie Milch, dazu reichlich ­Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink, Fluor, Selen sowie Lecithin fürs Hirn.

Kürbiskerne

Simpel, aber gut: Die dunkelgrünen Kerne punkten mit ihrem satten Proteingehalt von 25 Prozent und einer geballten Ladung an Mineralstoffen und Spurenelementen (etwa Zink, Magnesium, Eisen und Selen) sowie einem hohen Gehalt an Vitamin E.

Mandeln

Gesunder Snack, natürlicher Beauty-Booster und schlauer Energie-Lieferant: Mandeln enthalten rund 20 Prozent Eiweiß, blutbildendes Eisen und hochwertige Fette. Letztere unterstützen die Stoffwechselregulierung, pushen die Hirnleistung und können beim Abnehmen hilfreich sein. Mit einer Handvoll Mandeln pro Tag kannst du nämlich auch Heißhunger vorbeugen. Erfahre hier, warum.

Cashewkerne

Cashews sind wahre Magnesium-Bomben: In 100 Gramm stecken 270 Milligramm des Mineralstoffs. Darüber hinaus machen Cashews glücklich, denn aus der in großer Menge enthaltenen Aminosäure Tryptophan wird im Gehirn das Glückshormon Serotonin gebildet.

Walnüsse

Die bei uns heimischen Nüsse sehen nicht nur aus wie kleine Gehirne, sie fördern auch die Hirnfunktion. Schon 30 Gramm Walnüsse decken den Tagesbedarf an Linolsäure, einer wertvollen ungesättigten Fettsäure.

Erdnüsse

Zwar bestehen sie zur Hälfte aus (gesundem) Fett, aber sie enthalten auch extrem viel Eiweiß. Zudem liefern sie B-Vitamine, Jod und Fluor.

Kokosflocken

Kokosflocken verleihen deinem Müsli eine exotische Note und punkten mit zahlreichen Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren.

5. Frisches Obst

Während Trockenfrüchte nur in geringer Menge in dein Müsli wandern sollten, darfst du beim frischen Obst kräftig zuschlagen.

Beeren

Neben vielen Vitaminen enthalten Beeren weniger Kalorien als die meisten Obstsorten und sind außerdem vergleichsweise fruchtzuckerarm. Warum Fruchtzucker nicht gesünder als weißer Haushaltszucker ist, erklären wir dir in diesem Artikel.

Banane

Die Sportler-Frucht schlechthin: spendet fix Energie und versorgt deine Muskeln mit Kalium und Magnesium. Ein prima Snack und eine gute Basis um in den Tag zu starten.

Feige

Frische Feigen stecken voller Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen, schmecken herrlich süß und fördern die Verdauung – deshalb also besser nicht vorm Training oder Wettkampf essen, sondern lieber im Anschluss genießen.

Apfel

Hat viel Kalium und Vitamine; ganzjährig erhältlich; fürs klassische Birchermüesli reiben.

Birne

Ähnlich gesund wie der Apfel, enthält weniger Fruchtsäure – gut für empfindliche Mägen.

Granatapfel

Er hat im Winter Saison und macht schon als Deko viel her. Aber dafür ist er viel zu schade: Die fruchtigen, weinroten Samen ergeben ein hervorragendes Müsli-Topping und stecken voller Antioxidantien. Doch Vorsicht bei der Verarbeitung, der Saft der Kerne färbt stark!

Mango

Leckere Abwechslung, Verzehr von nur 200 Gramm deckt den Tagesbedarf an Provitamin A.

Dieses Obst gehört nicht ins Müsli

Grundsätzlich sind deiner Kreativität bei der Zusammenstellung deines Lieblingsmüslis keine Grenzen gesetzt. Manche Zutaten sind dafür aber eher ungeeignet. Diese Obstsorten solltest du meiden, sie bereiten Probleme.

• Zitrusfrüchte: Klar, eine Zitrone wird sich wohl kaum jemand in sein Müsli schnippeln. Aber auch Grapefruit schmeckt pur verzehrt einfach besser als in Kombination mit Milchprodukten (gilt auch für Sojamilch und Co.). Schuld daran sind Säuren und Bitterstoffe, die dafür sorgen, dass die Milch säuerlich schmeckt und ausflockt.
• Ananas: Die Frucht enthält neben zahlreichen Nährstoffen entzündungshemmende Enzyme (etwa Bromelain), die Eiweiße in Magen und Darm zersetzen. Das fördert zwar die Verdauung und beugt Verstopfung vor, bewirkt aber auch, dass Milchprodukte bitter schmecken. Wie Bromelain dich auch beim Muskelaufbau unterstützt, liest du hier.
• Kiwi: Bei ihr verhält es sich ganz ähnlich wie mit der Ananas: Das Milcheiweiß wird von Enzymen in den rohen Früchten gespalten und sorgt für einen bitteren Beigeschmack. Sollte dich das stören, kannst du die frischen Früchte auch einkochen oder als Püree verwenden.

6. Milch & Milchprodukte

Ob du dein Müsli lieber mit Milch oder mit Joghurt / Quark isst, bleibt dir überlassen. Du kannst zwischen Kuhmilch, Pflanzendrinks und diversen Joghurtsorten wählen.

Kuhmilch

Wer Laktose verträgt, der profitiert von den vielen guten Inhaltsstoffen der Milch: Zink, Calcium, Magnesium sowie die Vitamine A und D. Tipp: Bio- oder Alpenmilch enthält größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzendrinks

Ob Sojamilch, Mandel- oder Haferdrink: Vegane Milchalternativen gibt es mittlerweile viele. Alle eignen sich bestens für die Zubereitung eines Müslis. Du musst dich nur entscheiden. Wähle am besten ein Produkt ohne Zuckerzusatz.

Quark oder Skyr

Quark und Skyr liefern deutlich mehr Eiweiß als Jogurt und enthalten nur wenig Fett noch Cholesterin. Tipp: mit Sprudelwasser oder ein wenig Milch glatt rühren – das macht die Milchprodukte schön cremig.

(Pflanzlicher) Joghurt

Ob als Milchersatz oder Extra-Topping, in Joghurt steckt viel Eiweiß, er ist stets eine gute Wahl. Kuhmilch-Jogurt liefert gesunde Probiotika für die Darmgesundheit, Sojajogurt hat weniger Kohlenhydrate und Zucker (wenn keiner zugesetzt ist, aufs Etikett achten).

Vorsicht gilt bei gekauftem Fruchtjoghurt: Wegen des oft sehr hohen Zucker- und niedrigen Fruchtgehalts sollte er stets nur in geringen Mengen dem Müsli beigemischt werden!

7. Süßungsmittel

Dein Müsli ist fast fertig, fehlt nur noch das extra an Süße es ist aber kein Muss. Du kannst dein Müsli auch komplett zuckerfrei genießen.

• Honig: Sofern er nicht über 40 Grad erhitzt wird, hilft er mit einem antiseptischen Enzym bei Erkältungen, Magen-Darm-Problemen und der Wundheilung. Ein Teelöffel voll genügt.
• Agavendicksaft: Sieht aus wie Honig, ist allerdings flüssiger und viel süßer. Er hat weniger Kalorien, aber – wie Haushaltszucker – auch weniger Vitamine und Mineralstoffe als Honig.
• Ahornsirup: Punktet gegenüber Haushaltszucker mit wichtigen Mineralstoffen: Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium. Hat eine leckere Karamell-Note und ist – wie Agavendicksaft – vegan.

Gewürze, wie Zimt oder Kakao, verleihen deinem Müsli den letzten Schliff. Bitte nicht zu einem normalen Kakaopulver mit Zuckerzusatz greifen, sondern zu Backkakao.

Ob vor oder nach dem Sport, ob Low-Carb-Müsli oder Granola-Fan: Müsli wird wirklich nie langweilig, denn du kannst es immer wieder neu "erfinden" Switche Zutaten, variiere die Mengen, verwende mal einen nussigen Cashewdrink statt Kuhmilch – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.