Nicht immer die beste Wahl: Diese 10 Lebensmittel solltest du genauer prüfen

Saft zum Frühstück, Fertigsalat in der Mittagspause und ein Proteinriegel nach dem Training: Viele Produkte landen mit gutem Gewissen im Einkaufswagen. Doch ihr gesundes Image passt nicht immer zu dem, was tatsächlich in ihnen steckt.

Häufig liefern sie überraschend viel Zucker, Salz oder Energie und sättigen schlechter als eine weniger verarbeitete Alternative. Komplett streichen musst du sie deshalb nicht. Wir zeigen dir, worauf es bei diesen zehn Lebensmitteln ankommt und wie du die bessere Wahl triffst.

Wann ist ein Lebensmittel überhaupt "ungesund"?

Ein einzelnes Lebensmittel entscheidet nicht darüber, ob deine Ernährung gesund oder ungesund ist. Es kommt auf die Menge, die Häufigkeit und deine Ernährung insgesamt an. Weißer Reis, Saft oder ein Proteinriegel können problemlos dazugehören. Kritisch wird es vor allem, wenn stark verarbeitete Produkte regelmäßig nährstoffreichere Lebensmittel verdrängen. Beim Einkauf solltest du deshalb nicht nur die Vorderseite der Verpackung beachten. Aussagekräftiger sind:

• Zutatenliste: Die Bestandteile stehen in absteigender Reihenfolge ihrer Menge.
• Nährwerte pro 100 Gramm: So kannst du ähnliche Produkte direkt vergleichen.
• Zucker- und Salzgehalt: Auch vermeintlich herzhafte Produkte können viel davon enthalten.
• Ballaststoffe und Eiweiß: Beide können zur Sättigung beitragen.
• Portionsgröße: Herstellerportionen sind oft kleiner als das, was tatsächlich gegessen wird.

Merke: "Natürlich", "Fitness" und "High Protein" sind keine Garantie für ein ausgewogenes Produkt.

Antioxidantien-Lebensmittel: Die Top 10 gegen freie Radikale

10 vermeintlich gesunde Lebensmittel im Check

Die folgenden Lebensmittel sind nicht grundsätzlich verboten oder automatisch schädlich. Je nach Produkt, Menge und Zubereitung gibt es jedoch nährstoffreichere Alternativen. So triffst du die bessere Wahl.

1. Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist hoch erhitzbar, dazu günstig und in jedem Supermarkt erhältlich. Auch in der Lebensmittelindustrie und Gastronomie wird es häufig verwendet, kein Wunder also, dass es eines der meistkonsumierten pflanzlichen Öle Deutschlands ist. Dabei trägt es nicht wirklich zu einer gesunden Ernährung bei. Der Grund: das ungünstige Verhältnis zwischen Omega‑3- zu Omega-6-Fettsäuren. Das sollte idealerweise bei 1:1 bis maximal 1:5 liegen.

Die heutige Ernährung ist durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren geprägt. Im Grunde sind die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega‑3 und Omega‑6 auch sehr gesund, nur leider kehrt sich das um, wenn man sie im falschen Verhältnis zueinander aufnimmt. Sonnenblumenöl hat mit 1:120 ein denkbar schlechtes Fettsäuremuster.

Die bessere Alternative: Nutze zum Braten beispielsweise raffiniertes Raps- oder Olivenöl. Rapsöl bietet ein günstiges Fettsäuremuster. Für die kalte Küche ist Leinöl besonders empfehlenswert, denn es hat den größten Omega-3-Gehalt aller Pflanzenöle.

2. Zuchtlachs

Lachs strotzt vor hochwertigem Eiweiß und enthält viele Omega-3-Fettsäuren. Doch für deine Gesundheit macht es einen großen Unterschied, ob du im Supermarkt zu Zucht- oder Wildlachs greifst.

Zuchtlachs wächst in riesigen Aquafarmen auf, wo Pestizide und Medikamente eingesetzt werden, um die Fische vor Krankheiten und Parasiten zu schützen. Eines davon ist das Konservierungsmittel Ethoxyquin, das im Verdacht steht, krebserregend zu sein. Dazu erhalten Lachse aus Fischfarmen meist Futter aus konzentrierten Produkten, wie Fischmehl und -öl, in denen diese schädlichen Substanzen bereits angereichert sind.

Um diesen zu entgehen, kannst du entweder Bio-Lachs oder Wildlachs kaufen. Zwar befinden sich auch in Wildlachs geringe Mengen an Pestiziden und Schwermetallen wie Quecksilber, Blei und Cadmium. Aufgrund des geringeren Fettgehaltes ist Wildlachs in der Regel aber deutlich weniger belastet als der gezüchtete – und zudem frei von Antibiotika oder Konservierungsmitteln.

Das macht Wildlachs zu einer hochwertigeren, wenn auch teureren Alternative zum Zuchtlachs – mit der du deinen Körper nicht nur vor vielen Schadstoffen bewahrst, sondern auch ein Zeichen gegen Massentierhaltung setzt.

3. Fruchtsäfte und Smoothies

Du wirst es vermutlich nicht glauben, aber ob du ein Glas Cola oder ein Glas Saft trinkst, macht vom Kalorien- und Zuckergehalt her fast keinen Unterschied. Hier kannst du die Kalorien vergleichen. Und selbst wenn auf dem Etikett 100 Prozent Saft oder ohne Zuckerzusatz steht, ist Saft selbst eine konzentrierte Form von (Frucht-) Zucker. Und der ist auch nicht gesünder als raffinierter Haushaltszucker. Wie Fructose im Körper verstoffwechselt wird und welche Auswirkungen das auf dein Hungergefühl und dein Gewicht haben kann, liest du hier.

Wenn man Obst und Gemüse entsaftet, gehen bei dem Prozess zudem gesunde Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe verloren, die wichtig für deine Darmgesundheit sind und helfen, den Blutzucker zu kontrollieren. Besser: Frisches Obst essen statt es zu trinken.

Unsere Empfehlung: Trink am besten nicht mehr als ein Glas Saft pro Tag. Idealerweise selbst gepresst oder entsaftet. Auch lecker: ein frischer Obst-Salat oder ein selbstgemachter Smoothie. Ein guter Mixer sollte in deiner Küche deshalb nicht fehlen. Ideal sind grüne Smoothies, denn er enthält wenig Fruchtzucker.

4. Agavendicksaft

Der exotische Dicksaft ist ein beliebter Honig-Ersatz (vor allem für Veganer) und punktet mit seiner großen Süßkraft: Diese hat aber ihren Preis: Denn Agavendicksaft besitzt einen Fructose-Anteil von bis zu 90 Prozent. Und genau das ist das Problem.

Fructose löst – anders als Glucose – keine Insulinausschüttung aus und wird direkt in der Leber verstoffwechselt. Sie kann allerdings nicht gespeichert werden, und wenn du zu viel davon aufnimmst, wird der überschüssige Fruchtzucker in Fett umgewandelt. Das kann indirekt wiederum zu einer Leberverfettung führen.

Im Gegensatz zum natürlich vorkommenden Fruchtzucker in Obst, erhöht der Konsum konzentrierter Fructose außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Unsere Empfehlung: Jeder alternative Zuckerersatz, ob Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker, stellt für deinen Körper im Endeffekt "Zucker" dar – nur in einer anderen Form. Versuche generell, weniger zu süßen, wähle beim Backen lieber Datteln oder reifen Bananen. Als kalorienarme Optionen haben sich zudem Erythrit und Xylit bewährt.

5. Fertigsalate

Richtig zubereitet sind Salate eine absolut gesunde Mahlzeit. Das trifft allerdings nicht auf die Fertigsalate aus dem Supermarkt zu – denn diese gleichen wahren Keimschleudern. Eine Untersuchung des Max-Rubner-Instituts für Ernährung und Lebensmittel zeigte 2019 auf, das insgesamt 42 Prozent der getesteten "verzehrfertigen Mischsalate" zu viele Keime enthielten, was eine Gesundheitsgefährdung für die Verbraucher darstellen kann. Im Jahr 2018 konnte ein Forschungsinstitut sogar antibiotikaresistente Bakterien in einigen Fertigsalaten nachweisen.

Doch nicht nur grüner Blattsalat auf der Tüte hat es in sich, auch fertige Krautsalate oder Kartoffelsalate sind ungesunde Lebensmittel, da sie oft einen hohen Salz- und Fettgehalt besitzen, sowie eine Menge Konservierungsstoffe. "Daumen runter" gibt es auch für Salat-Mischungen mit Croutons, Schinkenwürfeln und fettigem Fertig-Dressing in der Plastikverpackung. Unnötige Kalorien, unnötiger Müll.

Das dürften genug Gründe sein, Salatköpfe zukünftig lieber frisch zu kaufen. Leckere Salate mit einer ordentlichen Portion Eiweiß findest du hier. Wenn du trotzdem nicht auf die praktischen Fertigsalate verzichten möchtest, solltest du sie vor dem Verzehr gründlich waschen.

6. Weißmehlprodukte

Vor allem am Wochenende gehören frische Brötchen auf jeden gut gedeckten Frühstückstisch. Auf helle Weizenbrötchen solltest du aber lieber verzichten – und das am besten auch an jedem anderen Tag der Woche. Das Gleiche gilt für alle anderen Weißmehlprodukte, wie Nudeln, Tortillas, Toastbrot oder auch Couscous.

Der Grund: Weißmehlprodukte enthalten viele schnelle ("leere") Kohlenhydrate und kaum Ballaststoffe. Die Carbs gelangen schnell in die Blutbahn und dein Blutzuckerspiegel steigt. Einige Zeit später ist das Hochgefühl aber auch schon verpufft, dein Blutzucker sackt in den Keller und du stürzt in ein Hungerloch – obwohl du doch gerade erst gefrühstückt hast.

Wähle daher beim Bäcker lieber die Roggen- oder Vollkornvariante. Die halten dich nicht nur länger satt, sondern liefern auch noch viele gute Mikronährstoffe. Darüber hinaus verringerst du so dein Diabetes-Risiko.

7. Fertigmüsli und Granola

Viele Müslis, Granola und Cerealien aus dem Supermarkt sind versteckte Zucker- und Kalorienbomben. Ganz egal, was vorn draufsteht: Lass dich von Slogans wie "mit Vollkornflocken" oder "besonders hoher Fruchtanteil" nicht täuschen. Ein Blick auf die Zutatenliste ist unerlässlich. Ganz weit oben steht meist Zucker. Dass das nicht gesund ist, müssen wir dir nicht erzählen. Für deinen Körper sind es nichts weiter als leere Kalorien.

Wer hingegen wirklich gesund frühstücken möchte, mixt sich sein Frühstück aus Haferflocken, frischen Früchten, mit Nüssen, Kernen und Samen einfach selbst. So behältst du ganz genau im Blick, was wirklich drinsteckt. Zu dem besten Müsli für Sportler kommst du hier.

8. Weißer Reis

Reis gilt gemeinhin als gesunde Sättigungsbeilage – im direkten Vergleich mit Brot und Pasta denken viele, sie würden mit Reis die gesündere Wahl treffen.

Allerdings handelt es sich auch beim weißen Reis um "reine" Kohlenhydrate, denen ein Großteil der wertvollen Mikronährstoffe beim Schälen des Reiskorns entzogen wurde. Die verbergen sich nämlich überwiegend in der dünnen Schale. Sprich: Weißer Reis füllt zwar deine leeren Kohlenhydratspeicher schnell wieder auf, liefert deinem Körper aber relativ wenig Vitamine und Mineralstoffe.

Wer mit der Reismahlzeit nicht nur mehr Nährstoffe, sondern auch mehr Ballaststoffe aufnehmen möchte, isst daher am besten braunen Reis, auch Naturreis genannt. Dabei auf Bio-Qualität achten, da der Reis dann weniger mit Giftstoffen wie Cadmium und Arsen belastet ist.

9. Proteinriegel

Wer regelmäßig Sport macht oder abnehmen will, snackt gerne Proteinriegel. Doch diese sind als gesunder Snack eher ungeeignet. Denn wie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln stecken auch in Eiweißriegeln jede Menge Süßungsmittel sowie Farbstoffe und Aromen. Gerade künstliche Süßstoffe können nachweislich Übergewicht fördern, weil zügig eine Gewöhnung an den süßen Geschmack stattfindet und du so viel mehr Verlangen nach Süßem hast.

Wenn du trotzdem einen Proteinriegel nach dem Training essen möchtest, empfiehlt es sich nach solchen zu suchen, die eine kurze Zutatenliste haben und wenig Zucker oder Süßstoffe enthalten. Oder du machst sie selbst – zum Beispiel mit diesem Rezept.

10. Verarbeitetes Fleisch und Wurst

Ein belegtes Wurst-Brot ist schnell zubereitet und eignet sich auch hervorragend zum Mitnehmen. Es gibt nur leider einen Haken: Mehrere großangelegte Studien konnten bereits nachweisen, dass verarbeitetes Fleisch Krebs auslösen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann. Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation Wurst & Co. auch in die gleiche Gefahrenkategorie eingestuft wie Rauchen oder Alkoholtrinken – nämlich als "krebserregend beim Menschen".

Deiner Gesundheit kommt es daher zugute, wenn du deinen Konsum von verarbeitetem Fleisch stark reduzierst und statt Billig-Fleisch aus dem Discounter Bio-Wurst isst.

Mittlerweile gibt es auch viele andere leckere pflanzenbasierte Fleischalternativen: Probier's doch einfach mal aus und kauf deinen Lieblings-Aufschnitt in der vegetarischen Variante, zum Beispiel Mortadella-Style. Sie sind nicht nur kalorien- und fettärmer – sondern kommen den Originalen in Sachen Geschmack und Konsistenz auch erstaunlich nahe.

So erkennst du irreführende Gesundheitsversprechen

Begriffe und Angaben auf der Verpackung heben meist nur eine einzelne Eigenschaft hervor. Sie sagen jedoch wenig darüber aus, wie ausgewogen das gesamte Produkt zusammengesetzt ist. Bei diesen Formulierungen lohnt sich deshalb ein genauerer Blick:

• "Ohne Zuckerzusatz": Es wurde kein Zucker hinzugefügt, das Produkt kann durch Früchte oder Saftkonzentrat trotzdem viel natürlichen Zucker enthalten.
• "Proteinreich": Ein hoher Eiweißgehalt macht einen Riegel oder Pudding nicht automatisch kalorienarm oder nährstoffreich.
• "Mit Vollkorn": Das Produkt enthält Vollkorn, möglicherweise aber nur in geringer Menge. Entscheidend ist, wo es in der Zutatenliste steht.
• "Fettarm": Weniger Fett bedeutet nicht automatisch weniger Kalorien. Manche Hersteller gleichen Geschmack durch zusätzlichen Zucker oder Stärke aus.
• "Natürlich" oder "Fitness": Solche Begriffe klingen positiv, sind aber kein verlässlicher Beleg für eine ausgewogene Zusammensetzung.

Nutze diese Angaben daher als erste Orientierung, nicht als Kaufentscheidung. Die Zutatenliste und die Nährwerte pro 100 Gramm zeigen dir deutlich zuverlässiger, was wirklich im Produkt steckt.

Muss jetzt alles aus deiner Küche verschwinden?

Nein. Gesundheit entsteht nicht dadurch, dass du einzelne Lebensmittel verteufelst. Weißer Reis vor dem Training, ein Glas Saft beim Sonntagsfrühstück oder ein Proteinriegel auf Reisen gefährden keine ausgewogene Ernährung. Problematisch wird es, wenn solche Produkte täglich Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst und andere wenig verarbeitete Lebensmittel ersetzen.

Eine alltagstaugliche Orientierung: Baue den Großteil deiner Ernährung aus möglichst wenig verarbeiteten Grundnahrungsmitteln auf und nutze stärker verarbeitete Produkte gezielt. So bleibt Platz für Genuss, ohne dass Werbeversprechen deinen Speiseplan bestimmen.

Fazit