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Eiweiß-Rezepte für mehr Muskelpower
Eiweißreiche Eier-Rezepte für den Muskelaufbau its_al_dente / Shutterstock.com

Eiweiß für den Muskelaufbau 50 proteinreiche Eier-Gerichte

Das Eiweiß aus Eiern kann unser Körper besonders gut aufnehmen und direkt in Muskelmasse umwandeln. Mit unseren Eier-Rezepten pushen Sie Ihren Muskelaufbau so auf natürliche (und vor allem leckere) Art

Eier sind der Inbegriff des Muskelfutters und spielen bei der optimalen Ernährung für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Kein anderes Lebensmittel enthält so viel hochwertiges Eiweiß – auch Protein genannt – wie das Ei. Das Ei legt im Übrigen auch den Maßstab für die biologische Wertigkeit fest, denn Eier haben mit dem Wert 100 die höchste biologische Wertigkeit. Das heißt, unser Körper kann das Eiweiß aus Eiern zu 100 Prozent für den Muskelaufbau verwerten und in körpereigenes Eiweiß umbauen.

>>> Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Die Vorzüge von Eiern können sich übrigens auch Abnehmwillige zu Nutze machen, denn Eiweiß sättigt langanhaltend. Und wer länger satt ist, isst weniger, und das wirkt sich positiv auf die Energiebilanz aus. Und wenn die am Ende negativ ist (sie also mehr verbraucht haben, als aufgenommen) nehmen Sie mit gesunden Eier-Rezepten schneller ab, ohne zu hungern. Schon gewusst? Das Eigelb enthält viel mehr Eiweiß als das Eiweiß im Ei selbst – also lassen Sie sich nicht von den Bezeichnungen verwirren. Das Eigelb enthält aber auch mehr Fett und viel mehr Kalorien, daher ist der Mix aus beidem optimal. Mutter Natur hat das schon ziemlich clever konstruiert.

>>> Kalorienarme Osterrezepte mit und ohne Ei

Sind Eier wirklich Cholesterinbomben?

Eier geraten immer wieder in Verruf und das schlechte Image – Eier wären ungesunde Cholesterinbomben – hält sich bis heute noch immer hartnäckig. Zu viel Cholesterin belastet Herz und Gefäße und kann zu Arteriosklerose & Co. führen. Fakt ist: Eier enthalten viel Cholesterin, ja, DAS ist korrekt. ABER: Das meiste Cholesterin produziert unser Körper selbst, denn wir brauchen Cholesterin für zahlreiche wichtige Körperfunktionen.

>>> Nur das Eiklar oder ganze Eier essen? DAS ist gesünder!

Und was noch viel wichtiger ist: In zahlreichen Studien wurde mittlerweile nachgewiesen, dass das Cholesterin aus Nahrungsmitteln den Cholesterinspiegel im Blut eigentlich gar nicht beeinflusst. Bestimmte Mechanismen im Verdauungstrakt bilden nämlich eine Art Cholesterin-Sperre und verhindern, dass der Körper zu viel Cholesterin ins Blut aufnimmt. Daher muss niemand ein schlechtes Gewissen haben, wenn er mehr als ein mehr drei Eier oder mehr als ein Rezept mit Eiern pro Woche zubereitet.

Eier-Rezepte: Schnell, leicht und abwechslungsreich

Neben Eiweiß liefern Eiern auch noch viele andere gesunde Inhaltsstoffe wie z.B. die Vitamine A, D, E und K, zahlreiche Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium und Calcium.

>>> Rührei-Rezepte: 6 leckere Variationen[Link auf https://www.menshealth.de/artikel/resteverwertung.521022.html]

Neben all den guten Inhaltsstoffen sind Eier vor allem unglaublich vielfältig in der Küche, sodass auf Ihrem Teller so schnell keine Langeweile aufkommt. Sie sind sehr gut verdaulich und eignen sich hartgekocht auch gut als Snack für Zwischendurch. Neben Kochen können Sie mit Eiern noch sehr viel mehr in der Küche anstellen: Rühreier, Spiegeleier und Omelettes sind nur eine kleine Auswahl. Greifen Sie am besten zu Bio-Eiern. Wenn die Eier frisch sind, halten sie sich im Kühlschrank übrigens um die drei Wochen. Wobei sie davor hoffentlich schon längt verputzt wurden.

Thunfisch-Ei-Burger

Gesunde Burger, die auch noch richtig lecker schmecken, gibt es nicht wie Sand am Meer. Wir haben uns für Sie einen geangelt

Yasu + Junko
Thailändischer Thunfisch-Burger
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Paniermehl
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
  • 50 g Mayonnaise
  • 50 g Wasserkastanien (aus dem Asia-Shop)
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1/2 EL Currypaste (grüne)
  • 2 mittelgroße(s) Burger-Brötchen
  • 2 EL Chilisauce (Sriracha)
  • 1/4 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln
  • 3 Blatt Kopfsalat
Zubereitung
  1. In der Pfanne 2 Spiegeleier einseitig braten.
  2. Paprika in kleine Stücke schneiden. Den Thunfisch, Paniermehl, die Hälfte der Mayonnaise und klein gehackte Wasserkastanien in einer Schüssel gut vermischen.
  3. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und mit der Currypaste und einem Ei zu den anderen Zutaten in die Schüssel geben, alles vermengen und daraus 2 Frikadellen formen. Diese von jeder Seite 3 Minuten lang in der Pfanne braten. Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden und ungefähr 1 Minute dünsten.
  4. Die Burgerbrötchen-Hälften im Toaster oder im Ofen leicht anrösten, bis die Innenflächen kross sind. Die Gemüsezwiebel in Scheiben schneiden, Salat waschen und den Rest der Mayo mit etwas Chilisauce vermengen. Burger mit Salat, Zwiebelscheiben und Ei belegen, je nach Geschmack mit der Soße nachwürzen und dann einfach reinbeißen.

 

  • Kalorien (kcal): 792
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 59g
  • Kohlenhydrate: 53g
Schnelles Shakshuka

Shakshuka ist DAS israelische Nationalgericht. Die Eier garen hier in einer aromatischen Sauce aus Tomaten, Paprika und Zwiebeln – lecker und Low Carb!

Russel Smith
Shakshuka
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 150 g Geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)
  • 5 mittelgroße(s) Tomate(n) (geschält, mit Saft)
  • 1 Prise Meersalz
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 1/2 EL Harissa
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 EL Griechischer Joghurt
Zubereitung
  1. Paprika und Tomaten pürieren.
  2. Knoblauch pellen, mit Meersalz bestreuen und mit dem Messerrücken auf einem Brett zu einer beigen Masse zerdrücken. Zwiebel fein würfeln.
  3. Öl bei mittlerer Hitze erwärmen, Knoblauch und Zwiebeln hinzugeben und 1 Minute unter Rühren garen.
  4. Harissa und Tomatenmark hinzufügen und 1 weitere Minute garen. Tomaten-Paprikapüree hinzufügen, gut umrühren und abschmecken.
  5. Die Eier in eine Tasse aufschlagen, in der Mitte der Pfanne die Soße beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß erstarrt, aber die Eidotter noch weich sind. Salzen und pfeffern.
  6. Mit Joghurt toppen und sofort servieren. Lecker ist auch Fladenbrot dazu (Tipp).

Der Trick ist, die Hitze so niedrig einzustellen, dass die Soße nicht anbrennt, aber die Eier dennoch genügend Hitze zum Stocken bekommen. Sobald die Soße leicht trocken auszusehen beginnt, geben Sie schnell etwas Wasser hinzu.

  • Kalorien (kcal): 407
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 21g
Räucherlachs-Rührei

Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachs gleichzeitig auch noch eine Ladung Omega-3-Fettsäuren.

Ulrike Holsten
Räucherlachs-Rührei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 30 g Räucherlachs
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung
  1. Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
  3. Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
  4. Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.
  • Kalorien (kcal): 430
  • Fett: 27g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 22g
Bacon-Omelette

Das erste, was ein Mann lernen muss, wenn er sein Elternhaus verlässt und fortan für sich selbst sorgt, ist die Zubereitung eines Spiegeleis. Damit kommt er so lange aus, bis er um ein Weibchen werben will. Dann muss er sein Repertoire er­weitern. Wir empfehlen dafür Omelettes: am besten dieses hier

juliia_n / Shutterstock.com
Bacon-Omelette
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 20 ml Wasser
  • 20 ml Milch
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (in Ringe oder Würfel geschnitten)
  • 6 Scheiben Bacon
  • 20 g Butter
  • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
Zubereitung
  1. Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.
  2. Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze „mitbrutzeln“ lassen.
  4. Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die  klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.
  • Kalorien (kcal): 588
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 7g
Spiegelei-Speck-Stulle

Die Mutter aller Muskel-Sandwiches: Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Der Körper baut sie in idealer Weise zu Muskeleiweiß um

Kang Kim
Zutaten für 1
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Scheiben Schinkenspeck (Bacon)
  • 1 Scheibe Weißbrot
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 TL Senf
  • 1 Blatt Friséesalat
Zubereitung
  1. Weißbrot rösten und mit einem Dressing aus Olivenöl, Rotweinessig und Senf beträufeln.
  2. Ei und Speck in der Pfanne zubereiten und mit dem Friséesalat auf dem Brot verteilen.
  • Kalorien (kcal): 333
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 16g
Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

Rob White
Tofu-Salat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Quinoa (roh)
  • 100 g Tofu
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Salatkörner-Mischung
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Pfeffer (schwarz)
Zubereitung
  1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
  2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
  4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
  5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.
  • Kalorien (kcal): 586
  • Fett: 32g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 41g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Shutterstock / minadezhda
Tomaten-Mozzarella-Omelette
Zutaten für 1
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
  • 2 Zweige Basilikum
Zubereitung
  1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
  3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und „aufschäumen“ lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
  4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
  • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
  • Kalorien (kcal): 558
  • Fett: 42g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 8g
Spinat-Ei-Sandwich

Senf enthält gerade mal 1/5 der Kalorien, die in Butter stecken, gibt zudem viel mehr Würze und klebt das Sandwich ebenso gut zusammen wie Streichfett.

Levi Brown
Spinat-Ei-Sandwhich
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 TL Senf
  • 2 Scheiben Vollkorntoast
  • 15 g Käse (gerieben)
  • 10 Blätter Spinat
Zubereitung
  1. Das Ei rund 8 Minuten hart kochen, Frühlingszwiebel derweil in Ringe schneiden.
  2. Den Senf auf die Brote streichen, das Ei in Scheiben schneiden und auf den Broten ver­teilen.
  3. Käse und Früh­lings­zwiebelringe darüberstreuen.
  4. Alles mit den Spinat­blättern belegen und zusammenklappen.
  • Kalorien (kcal): 235
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 24g
Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

Wenn das Workout nicht mehr schmeckt und Trainingserfolge ausbleiben, haben wir das perfekte Rezept für Sie: Mehr Eiweiß in einem Gericht geht nicht!

Rob White
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 120 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 60 g Zuckerschote(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Handvoll Sojasprossen
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Naturjogurt
  • 1 EL Essig
  • 1 TL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Kartoffeln kochen (ca. 20 min).
  2. Schoten im selben Topf 2 Minuten blanchieren.
  3. Währenddessen Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten.
  4. Ei kochen (hart), dann schneiden, ebenso die Zwiebel.
  5. Dressing-Zutaten mixen und über den Salat geben.
  6. Mit Sprossen und Kernen bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 529
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 33g
Schnelle Bohnen-Pfanne mit Ei

Komplexe Carbs aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine kleine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein gutes Hauptgericht braucht

Ulrike Holsten
Schnelle Bohnen-Pfanne und Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 250 g Tomate(n)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 150 g Kidneybohnen, Konserve
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chilipulver
  • 3 Zweige Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Tomaten in grobe Stücke schneiden, Lauchzwiebeln in Ringe.
  2. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, ca. 5 Min unter Rühren schmoren lassen.
  3. Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Min köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping überlassen).
  4. Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6-8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Schluss-Topping dazugeben.
  • Kalorien (kcal): 364
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 38g
Rührei mit Pfifferlingen

Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Karl Allgaeuer 7/Shutterstock.com
Rührei mit Pfifferlingen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 241
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 18g
  • Kohlenhydrate: 6g
Bunter Eiweiß-Salat mit Kartoffel, Thunfisch und Ei

Nach einem Salat bekommen Sie schnell wieder Hunger? Nicht mit uns und diesem Rezept: Kartoffeln und Eiweiß sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

Yasu + Junko
Tunesischer Eiweiß-Salat
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (festkochend)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 15 Stück(e) schwarze Oliven
  • 2 EL Petersilie
  • 1/4 mittelgroße(s) Zitrone(n) (nur das Fleisch)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Harissa
  • 1 Msp. Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Olivenöl
  • 3 Kopf Römersalat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 250 g Frischer Thunfisch (Bonito)
Zubereitung
  1. Kartoffeln würfeln und kochen. Die Eier hart kochen, abkühlen lassen und halbieren.
  2. Die Oliven klein schneiden, die Petersilie hacken. Zusammen mit dem in sehr feine Stücke geschnittenen Zitronenfleisch, dem Saft der Zitrone, der Harissa-Paste, Pfeffer und Öl in einer großen Schüssel vermengen.
  3. Römersalat-Köpfe in Streifen schneiden, Tomaten und Gewürzgurken würfeln. Bis auf die Eier alles in einer Schüssel mischen.
  4. Thunfisch in daumengroße Stücke zerteilen. Pro Seite maximal 1 Minute in der Pfanne anbraten. Den Salat mit Eiern und Thunfisch-Stückchen garnieren und servieren.
  • Kalorien (kcal): 600
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 51g
  • Kohlenhydrate: 29g
Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa

Ob als herzhaftes Frühstück oder als sättigendes Mittagessen: Das typisch mexikanische „Frühstück“ Huevos Ranchero punktet mit einer ordentlich Portion Eiweiß

Silvio Knezevic
Huevos Rancheros mit Paprika-Chili-Salsa
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schote Chili (grün)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/2 TL Cayennepfeffer
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (nur der Saft, auspressen)
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
Zubereitung
  1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und pressen. Die Paprikaschote waschen, von den Kernen befreien und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, putzen und ebenfalls würfeln. Die Chilischote waschen, von den Kernen befreien und klein hacken.
  2. ln einer großen Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebelwürfel, den Knoblauch und die Paprikawürfel darin etwa 4 Minuten unter Rühren braten. Dann die Tomatenwürfel und die Chilischote hinzugeben, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer darüber streuen und das Ganze 2 Minuten weiterbraten.
  3. Die Brühe angießen und alles kurz aufkochen lassen. Dann sofort die Hitze reduzieren und in etwa 10 Minuten zu einer dickflüssigen Salsa einkochen lassen.
  4. ln der Zwischenzeit die Spiegeleier in einer zweiten Pfanne braten. Die Avocado vom Kern befreien, schälen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben sofort mit dem Limettensaft beträufeln, damit sie nicht braun werden.
  5. Zum Servieren die Salsa mit den Spiegeleiern und den Avocado-Scheiben auf zwei Tellern anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, grob hacken und über die Huevos Rancheros streuen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo power for life” von Nico Richter, aus dem Christian Verlag, um 30 Euro.Mehr auf dem Blog www.paleo360.de

  • Kalorien (kcal): 533
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 12g
Spiegelei auf Avocado-Brot

Herzhaftes Frühstück, bei dem keine Wünsche offen bleiben

Africa Studio / Shutterstock.com
Spiegelei auf Avocado-Brot
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Butter
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen, Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Brot drapieren.
  2. Butter in einer Pfanne zerlassen und Spiegeleier braten. Eier dann auf den Broten platzieren.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag top das Ganze noch mit Rucola, wie auf dem Bild.
  • Kalorien (kcal): 676
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 41g
Low Carb-Burger aus der Pfanne

Burger sind ungesund und echte Kalorienbomben? Nicht ganz! Denn wenn Sie das Brot weglassen und die Patties pur mit Eiern, Spinat und Tomaten kombinieren, ist er ein echter Low Carb-Geheimtipp um Abzunehmen

Sam Kaplan
Burger mit Spinat und Eiern
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 500 g Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Burger-Patties herstellen: Schalotte fein würfeln und dem Hack vermengen, Salz und Pfeffer hinzufügen und nochmals alles schön kneten. Masse teilen und zwei Patties (bezogen auf 1 Portion) daraus formen.
  2. Das Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pattys braun braten, dann zur Seite schieben. Knoblauch fein hacken und mit in die Mitte geben, 30 Sekunden anbraten. Spinat dann dazugeben, zusammenfallen lassen. Die Tomate würfeln und hinzufügen.
  3. Die „Burger“ herausnehmen, den Spinat beiseite schieben, die Eier aufschlagen. Deckel auflegen und etwa 3 Minuten garen, bis das Eiweiß stockt.
  4. Spinat und die Spiegeleier zum Fleisch geben oder einfach alles direkt in der Pfanne servieren.

Brat-Rat: In jeder Pfanne gibt es unterschiedliche Temperaturzonen. Die Mitte ist am heißesten, am Rand ist es kälter. Wenn (wie hier) nicht alles gleichzeitig genug Platz in der Pfanne hat, arbeiten Sie von innen nach außen: alles Gare am Rand warm halten, die Mitte neu befüllen.

  • Kalorien (kcal): 506
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 6g
Tomaten-Rührei

Kilos loszuwerden muss nicht quälend sein – im Gegenteil, es geht auch lecker. Hier der Beweis: Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendbrot – dieses Rührei geht immer

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Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Milch
  • 1/2 TL Kräutersalz
  • 1 Msp. Schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl
Zubereitung
  1. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Klein geschnittene Tomaten und gewürfelten Mozzarella sowie einige Blättchen Basilikum (in Streifen geschnitten) unterrühren.
  2. Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen.
  3. Mit Frühlingszwiebeln garnieren (wer mag kann auch zu Basilikum als Deko greifen).

 

 

 

  • Kalorien (kcal): 491
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 10g
Guacamole und Ei auf Brot

Gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und sättigende Ballaststoffe: Diese Power-Stulle mit Guacamole und Ei ist nicht nur geschmacklich ein echter Volltreffer.

Kathleen Schmidt-Prange
Guacamole und Ei auf Brot
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz (Tipp: Chili-Salz)
  • Pfeffer
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung
  1. Eier hart kochen.
  2. Derweil die Guacamole zubereiten: Avocado aushöhlen und Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Avocado grob zerdrücken und cremig rühren. Tomate fein würfeln, Knoblauch pressen und zusammen mit einem Schuss Zitronensaft zur Avocadomasse geben und alles miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Guacamole großzügig auf den Broten verteilen. Eier in Scheiben schneiden und auf den Stullen verteilen, fertig.
  • Kalorien (kcal): 302
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 12g
  • Kohlenhydrate: 21g

Fitness-Lebensmittel clever kombinieren

Fitness-Lebensmittel clever kombinieren
Fitness-Lebensmittel clever kombinieren

Manche Fitness-Foods wirken erst als Kombis perfekt. Welche das genau sind, sehen Sie im Video

Shakshuka: Gebackene Eier in Tomatensauce

Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Piotr Greorzcyk
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal): 124
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 8g
Pilz-Rührei mit Speck

Sparen Sie Kalorien, Kohlenhydrate und Kilo´s – mit diesem Rezept

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Pilz-Rührei mit Speck
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 30 g Speck (gewürfelt)
  • 125 g Champignon(s)
  • 2 TL Olivenöl (Buter geht auch)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Wasser (mit Kohlensäure)
  • 1 TL Schnittlauch (frisch, gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Speckwürfel in einer Pfanne im eigenen Fett anbraten und herausnehmen.
  2. Champignons in Scheiben schneiden und in der Hälfte des Öls in der Pfanne 5 Minuten anbraten. Dann den Speck hinzufügen.
  3. Die Eier mit Mineralwasser verquirlen, mit Salz würzen. Restliches Öl zu den Champignons geben. Eier-Mix eingießen, kurz stocken lassen, dann verrühren.
  4. Schnittlauch drüberstreuen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 411
  • Fett: 35g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 2g
Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

Raffinierte, mexikanische Burritos – mit denen Sie überall mächtig Eindruck schinden werden. So lecker – und doch so einfach. Geniale Kombi!

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Prise Chilipulver
  • 1 1/2 EL Butter
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Spinat
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Zweige Thymian
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Tomaten und die Schalotte würfeln, Schnittlauch hacken. Mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen, mit Salz, Pfeffer, Chili abschmecken. Die so entstandene Salsa beiseitestellen.
  2. Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne schmelzen lassen. Eier verquirlen, mit dem Spinat in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann unter Rühren etwa 2 Minuten kochen, bis die Eier leicht fest werden.
  3. Tortillas im Ofen erwärmen. Die Avocado in mundgerechte Stücke schnippeln. Pfanneninhalt auf den Fladen verteilen, Avocadostücke und Tomatensalsa darübergeben, danach die Fladen zusammenklappen.

 

 

  • Kalorien (kcal): 619
  • Fett: 49g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 24g
Gefüllte Tomaten mit Ei

Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Shutterstock /FomaA
Gefüllte Tomaten mit Ei
Zutaten für 4 Stück(e)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, „Deckel“ abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
  • Kalorien (kcal): 179
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 5g

Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß

Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß
Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß

Ob Muskelaufbau oder Abnehmen, Eiweiß ist wichtig, Doch welche Lebensmittel liefern Ihnen viel davon? Die Antwort gibt's im Video

Kresse-Spiegelei auf Brot

So starten Sie gut in den Tag: Mit einem eiweißreichen Frühstück mit einem perfekten Nährstoffmix

Ulrike Holsten
Kresse-Spiegelei auf Brot
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 TL Butter
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Scheiben Gouda
  • 2 TL Kresse
Zubereitung
  1. Zwiebel und Tomate würfeln und in einer Pfanne mit Butter anschwitzen.
  2. Eier aufschlagen und darin zu Spiegeleiern braten.
  3. Spiegeleier auf je einer Brotscheibe an­richten, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Gouda toppen und zum Schluss mit der frisch gehackten Kresse bestreuen.
  • Kalorien (kcal): 372
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 6g
Räucherlachs-Rührei

Das gibt Sofort-Power für den Tag! Als leichtes, eiweißreiches Abendessen ist es aber auch nicht zu verachten

Shutterstock
Lachs-Ruehrei
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 Schuss Milch (alternativ: Sahne)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL Butter
  • 60 g Räucherlachs (klein geschnitten)
Zubereitung
  1. Eier, Milch oder Sahne mit Pfeffer und Salz verrühren.
  2. Butter schaumig erhitzen, Ei-Mix hinzufügen. Hitze runterdrehen und das Ei in der Pfanne regelmäßig von außen nach innen abschaben.
  3. Dann 1 Handvoll fein geschnittenen Räucherlachs untermischen, fertig braten.
  • Schmeckt gut auf Vollkornbrot.
  • Kalorien (kcal): 297
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 3g
Erbsen-Lachs-Omelette mit Tomaten & Feldsalat

Schnell, lecker und super günstig: Ein Omelette lässt sich spielend leicht zubereiten und lässt sich – je nach dem was der Kühlschrank noch so hergibt – variieren. Hier ein Beispiel

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Erbsen-Lachs-Omelette mit Tomaten & Feldsalat
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Cocktailtomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 g Räucherlachs
  • 100 g Feldsalat
  • 1 TL Butter
  • 100 g Erbsen (tiefgekühlt oder Dose)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Mineralwasser
Zubereitung
  1. Die Eier mit Mineralwasser sowie Salz und Pfeffer verquirlen.
  2. Die Butter in der Pfanne erhitzen. Erbsen hineingeben und kurz schwenken. Dann die Erbsen mit der Eimischung übergießen und stocken lassen.
  3. Das Omelette zum Wenden auf einen bereitgestellten flachen Teller stürzen, anschließend wieder in die Pfanne gleiten lassen und fertig ausbacken.
  4. 1 EL Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Die Cocktailtomaten halbieren und 5 Minuten darin braten. Zum Schlusss mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Um das Dressing zuzubereiten, mischen Sie Essig, Senf und Honig sowie 1 EL Olivenöl, ein bisschen Salz und 1 EL Leitungswasser miteinander.
  6. Räucherlachs in Streifen schneiden. Die Hälfte des Erbsen-Omelettes mit Lachs und  Tomaten belegen, mit der anderen Hälfte zuklappen. Dressing über den geputzten Feldsalat träufeln. Mit Omelette servieren.
  • Kalorien (kcal): 738
  • Fett: 52g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 31g
Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zach Desart
Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Kirschtomate(n)
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 kg Mangold
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
  2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
  4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
  5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 16g
Bananen-Ei-Shake mit Weizenkleie

Das wird Ihren Muckis schmecken: Ein Bananen-Ei-Shake mit einem Hauch von Zimt

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Shake mixen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 250 ml Milch (fettarm)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 EL Weizenkleie
  • 1 Prise Zimt
  • 2 Eiswürfel
Zubereitung
  1. Zuerst Eier kochen (5 Minuten). Mit Milch, Banane, Kleie und den Eiswürfeln im Mixer gut verquirlen. Mit Zimt  abschmecken.
  • Kalorien (kcal): 482
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 43g
Linsengemüse mit Rucola und Ei

Herzhaftes Veggie-Gericht mit braunen Linsen und Spiegelei – lecker und eiweißreich!

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 50 g Knollensellerie
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (braune)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 125 g Rucola
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. 2/3 von dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Sellerie, Zwiebeln und die Karotte in kleine, mundgerechte Würfel schneiden, dazugeben und
  2. etwa 5 Minuten anbraten.
  3. Linsen dazugeben, Brühe aufgießen, salzen, 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  4. Den Rucola hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, dann die Eier hineinschlagen. Die Pfanne abdecken, Spiegeleier darin so lange braten, bis das Eiweiß fest geworden ist.
  6. Gemüse auf den Teller geben, Spiegelei obendrauf.
  • Kalorien (kcal): 441
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 32g
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Eier sind wahre Proteinbomben. Dieses Omlette wird mit Tomaten-Mozzarella aufgepeppt und zaubert so ein bisschen Italien auf den Teller

Ulrike Holsten
Tomaten-Mozzarella-Omlette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 30 ml Milch
  • 1 TL Petersilie
  • 1 TL Butter
Zubereitung
  1. Tomaten vierteln, Mozzarella in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen, Petersilie untermischen.
  3. Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse darin stocken lassen.
  4. To­maten und Mozzarella dazugeben, würzen und zugedeckt 3 bis 5 Min. weiter stocken las­sen.

Lecker dazu: Toast oder Baguette

  • Kalorien (kcal): 398
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 7g
Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

Todd Sutherland
Marokkanische Eier
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 20 g Feta
  • Koriander
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
  2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
  3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

 

  • Kalorien (kcal): 277
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 12g
Eier-Speck-Pfanne

Für den großen Hunger zwischendurch: Die Eier-Speck-Pfanne gelingt im Handumdrehen und geht auch Kochanfängern einfach von der Hand. Super Energie- und Eiweißlieferant nach dem Training

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Eier-Speck-Pfanne
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Bacon (Streifen)
  • 200 g Champignon(s)
  • 200 g Cherrytomate(n)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Butter
  • Salz (grob)
  • Pfeffer (gemahlen)
Zubereitung
  1. Die Tomaten halbieren, die Pilze vierteln.
  2. Bacon 5 Minuten knusprig braten. Den Bacon entnehmen, Pilze und Tomaten in die Pfanne geben und braten, bis die Pilze hellbraun sind. Gemisch zum Bacon legen.
  3. Öl in die Pfanne geben. Eier aufschlagen und zu Spiegeleiern braten.
  4. Bacon und Pilz-Tomaten-Mix gleichmäßig auf den Eiern verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Kalorien (kcal): 381
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 26g
  • Kohlenhydrate: 5g
Omelette mit Garnelen

Egal ob Mittag oder Abendessen (und manch einer, will es vielleicht sogar zum Frühstück verputzen): Omeletts gehen immer und liefern viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate

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Omelette mit Garnelen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 100 g Garnelen (tiefgefroren)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Garnelen mit dem Rapsöl anbraten, bis sie angeröstet sind.
  2. Dann Eier vorab verquirlen, in eine mit etwas Butter Pfanne geben und stocken lassen. Ist das Ei fest, drehen Sie es auf die andere Seite. Noch 1 Minute braten lassen.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Omelette auf einen Teller gleiten lassen, mit Garnelen füllen und umklappen.
  • Tipp: Alternativ die Garnelen (wie auf dem Bild) schon vorher hinzugeben und mit anbraten, dann das Ganze mit Dill verfeinern.

 

  • Kalorien (kcal): 442
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 3g
Rührei mit Krabben und Schnittlauch

Danken wir dem Schöpfer, dass es das Hühner­ei gibt. Denn es ist die Wurzel des einfachsten Schnellgerichts überhaupt – des Rühreis. Über das perfekte Rezept wird nicht weniger diskutiert als über den Weltfrieden. Folgende Methode ist also lediglich ein Rezept-Vorschlag:

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Rührei mit Krabben und Schnittlauch
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 3 EL Milch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 120 g Krabben
  • 1 EL Schnittlauch
  • 1/2 TL Butter
Zubereitung
  1. Eier mit Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eimasse muss bei kleiner Hitze ohne Fett in eine beschichtete Pfanne oder mit ein wenig Butter ins Stahl­modell. In der Pfanne wird mit einem Holzschaber gerührt.
  3. Krabben kurz vor Schluss dazugeben und unterrühren. Mit Schnittlauch bestreuen.
  • Wenn die Krabben tiefgekühlt sind, müssen sie schon zwei Minuten vor den Eiern in die Pfanne gegeben werden.
  • Alternative zur Sahne: Mineralwasser, das lockert ebenfalls, schmeckt aber nicht so gut.
  • Alternativ zum Schnittlauch: Dill.
  • Kalorien (kcal): 402
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 6g
Thunfisch-Ei-Baguette

Die geballte Ladung Proteine: Thunfisch bietet durch Omega-3-Fettsäuren optimalen Schutz für Herz und Blutgefäße. Außerdem ist er reich an Protein, zusammen mit den Eiern also der ideale Snack für Kraftsportler

Kang Kim
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (in Eigensaft oder Wasser eingelegt)
  • 1/4 mittelgroße(s) Baguette (oder 1 Baguette-Brötchen)
  • 4 mittelgroße(s) schwarze Oliven (entsteint, in Scheiben geschnitten)
  • 1/2 TL Senf
  • 1-2 Blätter Salate (z.B. Eisbergsalat)
  • 3 Scheiben Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Schwarze Oliven in Scheiben schneiden.
  2. Baguette mit Hüttenkäse und Senf bestreichen, mit Salatblättern auslegen und mit Oliven,  Thunfisch (im eigenen Saft), gekochtem Ei und Tomaten belegen.
  3. Optional Kapern und gekochte grüne Bohnen (wie im Bild) hinzufügen.
  • Kalorien (kcal): 484
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 53g
  • Kohlenhydrate: 44g
Pochiertes Ei auf grünem Spargel

Kosten Sie die Spargelsaison aus – in vollen Zügen, aber bitte nicht auf Kosten Ihrer Figur. Unser pochiertes Ei auf Spargel ist ein leichtes Mittag- oder Abendessen, denn es ist kalorien- und kohlenhydratarm. Das schmeckt uns!

Fortyforks / Shutterstock.com
Pochiertes Ei auf grünem Spargel
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 l Wasser
  • 2 EL Essig
  • 1 TL Salz
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 400 g Grüner Spargel (frisch)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 20 g Parmesan (am Stück)
Zubereitung
  1.  Zum Pochieren der Eier Wasser mit Essig und Salz aufkochen. Hitze runterdrehen, sodass das Wasser noch leicht siedet. Jeweils ein Ei aufschlagen, in eine Tasse geben, das Ei vorsichtig in das Essigwasser gleiten lassen und 3–4 Minuten pochieren. Mit einer Schaumkelle herausholen und in Eiswasser abschrecken. Das gelingt nicht immer sofort – nicht Verzweifeln. Wem es zu umständlich ist, der kocht sich ein Ei einfach nur wachsweich, halbiert es und legt es einfach auf den Spargel.
  2. Grünen Spargel 5 Minuten im Sieb über Wasserdampf dünsten.
  3. Eier auf dem Spargel platzieren, mit Salz und Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan toppen.
  • Kalorien (kcal): 162
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 6g
Spiegelei auf scharfen Tortillas

Das eiweißreichste Eiergericht der Welt wartet darauf von Ihnen verputzt zu werden! Bohnen ergänzen die Spiegeleier perfekt, denn nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel besitzen derart viele Proteine wie die Hülsenfrüchte!

Charles Masters
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 Zweig Koriander
  • 1 Schote Peperoni (eingelegt, scharf)
  • 1/2 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 250 g Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
  • 200 g schwarze Bohnen
  • 1 Prise Kümmel
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 4 mittelgroße(s) Tortilla(s) (aus Weizenmehl)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Für die Salsa: Zwiebeln, Knoblauch, Koriander und Peperoni klein hacken und mit einer Prise Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Die Limette auspressen und die Hälfte des Saftes dazu geben. Tomaten zerkleinern, untermengen, dann alles mit einer Gabel oder einem Stabmixer nur leicht pürieren (so das es stückig bleibt).
  2. Für den Tortilla-Belag: Bohnen, Kümmel und den verbliebenen Limettensaft in einem kleinen Topf vermengen, salzen und pfeffern. Bei mittlerer Hitze die Mischung anschließend rund 5 min erwärmen.
  3. Auf mittlerer Stufe zwei antihaftbeschichtete Pfannen erhitzen. In der einen rösten Sie die Tortillas von beiden Seiten ungefähr 1 min an. In der zweiten Pfanne schlagen sie alle Eier nacheinander hinein (sanft hineingleiten lassen). 2-3 min braten lassen (wer es lieber ganz fest mag, dreht die Spiegeleier noch einmal um).
  4. Auf jeden Teller 2 Tortillas legen, darauf die Bohnenmischung, dann jeweils 2 Spiegeleier und zum Schluss die Salsa drüber geben.
  • Kalorien (kcal): 693
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 87g
Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

In Tune / Shutterstock.com
Rührei mit Champignons
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 200 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung
  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.
  • Kalorien (kcal): 355
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 3g
Omelette Paysanne

Das hochwertige, gut verdauliche Eiweiß von Eiern eignet sich ideal für den Muskelaufbau. Auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kann der Körper durch den Fett­gehalt im Dotter optimal verwerten.

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Omelette Paysanne
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (geschält, gewürfelt)
  • 1 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (geschält, gewürfelt)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (geschält, gewürfelt)
  • 40 g Speck (geräuchert, in 1 cm breite Streifen geschnitten)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n) (gehackt)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er) (aufgeschlagen, leicht verquirlt)
  • 5 Halme Petersilie (frisch, gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
Zubereitung
  1. Braten Sie das gewürfelte Gemüse mit Öl in einer Omelettepfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten an, so dass es Farbe bekommt.
  2. Geben Sie dann Speck und Schalotten dazu, ab und zu umrühren.
  3. Gießen Sie nach etwa 2 Minuten die leicht geschlagenen Eier in die Pfanne, mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Warten Sie, bis das Ei am Rand der Pfanne stockt, und klappen Sie die Teile, die durch sind, mit einem Holzlöffel nach innen.
  5. Wiederholen Sie das etwa 3-mal, bis das Omelette fest, aber weich und cremig in der Mitte ist.
  6. Servieren Sie es umgedreht auf einem Teller.
  • Kalorien (kcal): 279
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 15g
  • Kohlenhydrate: 11g
Erbsen-Frittata

Frittata klingt kompliziert, doch Kochanfänger brauchen jetzt nicht in Panik ausbrechen: Bei dem Gericht handelt um eine Art italienisches Omelette. Und das kriegen Sie doch wohl hin, oder?

Natumi
Erbsen-Frittata
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Lauchzwiebel(n)
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 14 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 50 ml Sojasahne
  • 2 EL Olivenöl
  • 500 g Erbsen (TK)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Handvoll Sprossen (Sorte nach Belieben)
Zubereitung
  1. Die Lauchzwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Zitrone heiß waschen und die Schale abreiben. Die Eier mit der Sojasahne verquirlen.
  2. Den Ofen auf 180° C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Das Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne erhitzen. Die Lauchzwiebeln darin anbraten, dann die Erbsen und die geriebene Zitronenschale dazugeben und kurz mitdünsten. Salzen und pfeffern. Die verquirlten Eier in die Pfanne gießen und auf dem Herd ca. 5-8 Minuten stocken lassen. Die Pfanne dann vorsichtig in den vorgeheizten Ofen stellen und 15 Minuten stocken lassen, bis sie goldbraun gebacken ist.
  3. Die Pfanne vorsichtig herausnehmen und die Frittata aus der Pfanne stürzen. In 8 gleich große Stücke schneiden und mit einer Hand voll gemischter Sprossen servieren. Schmeckt übrigens auch kalt noch super lecker.

Danke an Natumi für dieses leckere Rezept mit Sojasahne.

  • Kalorien (kcal): 465
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 19g
Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse

Katapultieren Sie sich in einen topfitten Speck-weg-Tag – mit diesem Omelett zum Frühstück (abends schmeckt es natürlich auch und ist zudem arm an Kohlenhydraten)

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Tomaten-Ruehrei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 150 g Cocktailtomate(n)
  • 1 EL Kresse
  • 1 EL Wasser (Mineralwasser mit Kohlensäure)
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung
  1. Tomaten waschen, halbieren, in Öl anbraten, salzen und wieder herausnehmen.
  2. Eier verquirlen, Wasser hinzufügen, salzen und pfeffern.
  3. Olivenöl in die Pfanne geben, die Eimasse hineingeben und stocken lassen. Dann das Omelette auf den Teller stürzen, wieder in die Pfanne gleiten lassen (gute Wendetechnik!) und noch einmal braun anbraten lassen.
  4. Auf die eine Hälfte des Omeletts Tomaten und Kresse geben, dann umklappen und reinschaufeln! Mahlzeit!
  • Kalorien (kcal): 263
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 6g
Gebackene Eier im Spinatnest

Wieso mit der Eiersuche bis Ostern warten? Verstecken Sie einfach ein paar im Ofen – im Spinatbett sind sie gar nicht so leicht zu finden

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Zutaten für 4 Portion(en)
  • 750 g Spinat (frisch oder alternativ: TK Spinat)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Spinat gründlich putzen und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen, abtropfen und abkühlen lassen, auspressen, klein schneiden. Salzen und pfeffern.
  3. Spinat in die Auflaufform geben und gut verteilen, Mulden/Vertiefungen formen, jeweils 1 Ei hineinschlagen, „Brutkolonie“ mit Pfeffer und Salz bestreuen, 15 bis 20 Minuten backen, bis die Eier hart sind
  • Kalorien (kcal): 116
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 13g
  • Kohlenhydrate: 2g
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Ola Pishchuilna / Shutterstock.com
Brokkoli-Omelette mit Käse
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)
Zubereitung
  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
  • Kalorien (kcal): 341
  • Fett: 37g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 12g
Reissalat mit Corned Beef und Ei

Langkettige Kohlenhydrate aus dem Vollkornreis, eine große Portion Protein und wenig Fett: das schmeckt den Muskeln

Rob White
Anti-Kater Reisgericht
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Corned Beef
  • 30 g Vollkornreis
  • 100 g Rote Bete (aus dem Glas)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Kapern
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 10 Grüne Olive(n) (aus dem Glas)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Senf
  • 2 EL Essig
Zubereitung
  1. Reis kochen und das Ei hart kochen, schälen und in Scheiben schneiden.
  2. Corned Beef in Streifen schneiden, Rote Bete und Kapern abtropfen lassen und die Tomaten waschen und achtel.
  3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.
  4. Für das Dressing Senf mit Essig, Salz und Pfeffer vermischen und drübergießen.
  • Kalorien (kcal): 494
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 47g
  • Kohlenhydrate: 38g
Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Lisa Shin
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Handvoll Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.
  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g
Griechische Gemüsefrittata

Eine Gemüsefrittata ist das ideale Frühstück. Dieses Omelette steckt voller Eiweiß – das macht satt und kurbelt die Fettverbrennung an

Sam Kaplan
Griechische Gemüsefrittata
Zutaten für 4 Portion(en)
  • 450 g Spinat (TK)
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 ml Milch (fettarm)
  • 125 g Ziegenkäse
  • 2 EL Pinienkerne
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Spinat auftauen und leicht ausdrücken. Backofen auf 190 Grad vorheizen und eine ofenfeste Form einfetten.
  2. Eier mit der Milch verquirlen. Ziegenkäse zerkrümeln und mit Pinienkernen, Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben.
  3. 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. Dann in 4 Portionen teilen.
  • Kalorien (kcal): 339
  • Fett: 25g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 5g
Gemüsereis mit Süßkartoffel, Kürbis und pochiertem Ei

Rote Bete enthält einen sehr hohen Anteil Betain. Das steigert die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin, welches stimmungsaufhellend wirkt.

Levi Brown
Gemüsereis mit porchiertem Ei
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Brauner Reis, roh
  • 1/2 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Rote Bete (aus dem Glas)
  • 100 g Kürbis(se) (Butternut)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
Zubereitung
  1. Reis (nach Packungs­anleitung) und Süß­kartoffel kochen.
  2. Rote Bete und Kürbis in Scheiben schneiden und dünsten.
  3. Alles in einer Schüssel anrichten.
  4. Zum Schluss das Ei pochieren und das Gericht damit toppen.
  • Kalorien (kcal): 537
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 95g
Rührei mit Schnittlauch

Gerührt, nicht geschüttelt. Probieren Sie es aus und lassen Sie Ihrer Fantasie hinsichtlich der Kräuter ruhig freien Lauf. Denn auch Petersilie, Majoran oder Basilikum eignen sich hervorragend zum Aufpeppen von schnödem Rührei

HandmadePictures / Shutterstock.com
Rührei mit Schnittlauch
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Vollmilch (3,5% Fett)
  • 1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Schnittlauch (gehackt)
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Frühlingszwiebel in feine Ringe hacken, mit Eiern und Milch mixen und würzen.
  2. Rapsöl in der Pfanne erhitzen und Eier-Mix dazugeben, stocken lassen, Schnittlauch hinzufügen. Rührei servieren.
  • Kalorien (kcal): 260
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 4g
Schnelles Omelette

Kochen für blutige Anfänger: Dieses fixe Eier-Gericht sollten Sie unbedingt auf der Pfanne haben

Shutterstock
Omelette
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Butter (Öl geht auch)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Eier in einer Schüssel schaumig schlagen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  2. Butter bei mittlerer Hitze in einer Pfanne zerlassen und die Ei-Masse hinzugeben. Braten, bis das Omelette fest wird, in der Mitte aber noch leicht matschig ist.
  3. 2 Seiten des Omelettes in die Mitte klappen und auf einem Teller servieren.
  • Kalorien (kcal): 198
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 2g
Salat mit Kartoffeln, Thunfisch und Ei

Vor dem Training sollten Sie auf keinen Fall zu viel und zu deftig essen. Kommt dieser Thunfisch-Salat auf den Tisch, müssen Sie keinen vollen Bauch fürchten. Große Mengen Proteine und Ballaststoffe sorgen für mehr Energie beim Training und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt.

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Salat mit Thunfisch
Zutaten für 1
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n) (gekocht, in Scheiben geschnitten)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er) (hart gekocht, in Scheiben)
  • 75 g Grüne Bohne(n) (gedünstet)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
Zubereitung
  1. Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten in grobe Stücke schneiden, mit Kartoffelscheiben und Bohnen in eine große Schale geben.
  2. Essig und Öl gut mischen, über den Salat gießen, vermengen.
  3. Zum Schluss Eierscheiben obendrauf legen.
  • Kalorien (kcal): 535
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 32g
Vollkornbrot mit Schinken und Spiegelei

Wenn’s mal schnell gehen muss: einfach ein Schinken-Spiegelei aufs Brot hauen

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Spiegelei auf Toast
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 TL Kräuterquark
  • Petersilie (oder Schnittlauch)
Zubereitung
  1. Für das Spiegelei eine beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen.
  2. Vollkornbrot im Toaster nach Wunsch bräunen.
  3. Während des Toastens bereiten Sie in der jetzt heißen Bratpfanne das Spiegelei zu. Ei am Pfannenrand aufschlagen und den Inhalt langsam in die heiße Pfanne gleiten lassen. Mögliche Schalenbruchstücke rausfischen! So lange braten, bis Eigelb und Eiweiß fest geworden sind. Das Ei eventuell noch mal kurz wenden. Salzen und Pfeffern nicht vergessen! Wer mag gibt noch ein wenig Petersilie oder Schnittlauch on top.
  4. Vollkornbrot dünn mit Kräuterquark bestreichen, Schinken und Spiegelei auf die Stulle stapeln. Fertig!
  • Lecker auch als Sandwich mit einem extra Salatblatt, Tomaten und statt einer Scheibe Brot ein Vollkornbrötchen nehmen!
  • Kalorien (kcal): 415
  • Fett: 16g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 41g
Unsere eiweißreichen Salate pushen den Muskelaufbau
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