Nicht nur Proteine, sondern auch Fette spielen eine entscheidende Rolle in deiner (Sport-)Ernährung, auch wenn der Makronährstoff in der Vergangenheit oft einen schlechten Ruf hatte.
Doch Fakt ist: Fette sind essenziell – also lebenswichtig – für deinen Körper. Sie …
- sind eine wichtige Energiequelle,
- spielen eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion,
- sind nötig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine,
- sind wichtig für die Gesundheit von Haut und Haaren.
Wenn du zu wenig Fett zu dir nimmst, kann das im sogar dazu führen, dass dein Körper wichtige Nährstoffe nicht aufnehmen kann.
Konfiguriere deinen persönlichen Muskelaufbau-Ernährungsplan und nimm genau die Nährstoffe zu dir, die dein Körper jetzt braucht. Ganz einfach und individualisierbar mit dem Men’s-Health-Ernährungscoaching.
Warum ist Fett wichtig für den Muskelaufbau?
- Hormonproduktion: Fett ist notwendig für die Produktion von Hormonen wie Testosteron, das maßgeblich am Muskelwachstum beteiligt ist. Studien deuten darauf hin, dass eine fettarme Ernährung den Testosternspiegel bei Männern senkt. Ohne ausreichend Fett kann dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten, was deinen Muskelaufbau negativ beeinflusst. Diese Lebensmittel steigern deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise.
- Zellmembranen: Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und somit essenziell für die Zellstruktur und -funktion. Gesunde Zellen sind wichtig für die Regeneration und das Wachstum deiner Muskeln.
- Energiequelle: Beim Training verbraucht dein Körper Energie. Fett liefert eine lang anhaltende Energiequelle, die vor allem bei längeren Trainingseinheiten wichtig ist.
- Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren, eine Art von ungesättigten Fetten, wirken Studien zufolge entzündungshemmend und können helfen, Muskelkater und Entzündungen nach dem Training zu reduzieren.
Gezielter Muskelaufbau ist kein Zufall, sondern setzt eine gut geplante Ernährung voraus
Wie viel Fett für den Muskelaufbau essen?
Bislang gibt es nur wenige wissenschaftliche Studien, die sich direkt mit der optimalen Fettzufuhr für den Muskelaufbau beschäftigen. Basierend auf den vorhandenen Daten sollte die Fettzufuhr in einem moderaten Bereich von 20 bis 35 Prozent der gesamten Energieaufnahme liegen, was in der Regel etwa 0,5 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – also durchschnittlich 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – entspricht.
Wichtig beim Muskelaufbau ist, dass du genug, aber insgesamt nicht zu viel Fett zu dir nimmst. Gerade in der klassischen Massephase schlagen viele Athleten aber gern mal über die Strenge. Klar, du musst in dieser Zeit auch an Gewicht zulegen und deinen erhöhten Kalorienbedarf decken und das geht über fettreiche Lebensmittel besonders einfach.
Snack-Tipp: Kombiniere Leinöl mit Magerquark - was das Muskelaufbau-Duo so besonders macht, liest du hier.
Das Problem dabei: Du verfettest ziemlich schnell und hast es in der anschließenden Definitionsphase schwerer, wieder in Form zu kommen. Es macht also Sinn, nicht wahllos Kalorien in sich reinzuschaufeln, sondern seine Makros smart aufeinander abzustimmen.
Unsere Empfehlungen für die tägliche Menge an Makros (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett), mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, sehen wie folgt aus:
- Protein: 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
- Fett: rund 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
- Carbs: Der Rest deines Kalorienbedarfs darf mit Kohlenhydraten abgedeckt werden
Was bedeutet das konkret? Nehmen wir ein Beispiel: Du wiegst 85 Kilogramm und darfst in der Massephase (Kalorienüberschuss) rund 3000 Kalorien zu dir nehmen. Und die setzen sich dann wie folgt zusammen:
Wie hoch dein persönlicher Kalorienüberschuss für erfolgreichen Muskelaufbau sein muss, kannst du hier berechnen.
Welche Fette sind gut für den Muskelaufbau?
Nicht alle Fette sind gleich, sie unterscheiden sich ihn ihrem Aufbau durch die Kettenlänge und den Sättigungsgrad: Sie können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.
Iss nicht nur proteinreich, sondern auch abwechslungsreich, mit den Rezepten aus unserem Cookbook:
Während einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren, mit vielen positiven Benefits punkten können (sie senken unter anderem den Cholesterinspiegel und wirken Entzündungen entdecken), gehören die gesättigten Fette eher in die Kategorie "Bad Boys".
Vor allem die sogenannten Transfette, zu finden in Fertigprodukten und Frittiertem) sind nachweislich schlecht für deine Gesundheit: Sie erhöhen das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und führen zu einem frühzeitigen Tod!
Hier eine kurze Zusammenfassung:
- Gesunde Fette: Diese findest du in Avocados, Nüssen, Samen, fettem Fisch (wie Lachs und Makrele) und pflanzlichen Ölen (wie Oliven- oder Rapsöl). Sie unterstützen den Stoffwechsel und tragen zur Herzgesundheit bei.
- Ungesunde Fette: Diese stecken oft in verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und Backwaren. Transfette und gesättigte Fette solltest du nur in Maßen verzehren, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Gesunde Fette integrieren statt fettarm kochen
Unser Körper braucht ALLE Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Nicht nur zum Überleben, sondern auch für den Muskelaufbau. Eine einseitige Ernährung oder auch ein einseitiges Reduzieren kann dazu führen, dass nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind. Fehlt die Abwechslung und Vielfalt, können so Mangelerscheinungen auftreten.
Lachs liefert viele gesunde Fettsäuren
Praktische Tipps für deinen Fettkonsum
- Frühstück: Beginne den Tag mit einer Avocado auf Vollkornbrot oder einem Smoothie mit einem Löffel Nussbutter.
- Snacks: Nüsse und Samen sind hervorragende Muskelaufbau-Snacks für zwischendurch.
- Hauptmahlzeiten: Integriere gesunde Öle wie Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl in deine Kochroutine.
- Abendessen: Fisch, wie Lachs, Makrele oder Thunfisch, liefert dir gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Fazit: Fett für den Muskelaufbau ist wichtiger, als du denkst
Für einen effektiven Muskelaufbau ist es wichtig, dass du genügend, aber nicht zu viel Fett isst. Die Qualität und Menge der Fette, die du zu dir nimmst, sind entscheidend. Die Empfehlung von rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen. Achte darauf, gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren und vermeide ungesunde Transfette. So bist du bestens gerüstet, um deinen Muskelaufbau zu maximieren!
Du brauchst Starthilfe im Hinblick auf Muskelaufbau? Dann lass dir von unseren Profis helfen und hol dir unseren Trainings- und Ernährungsplan für den Muskelaufbau:
Erwähnte Quellen:
Shahidi, F., Ambigaipalan, P. (2018) Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850
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Shibabaw, T. (2021) Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. Mol Cell Biochem. 2021 Feb;476(2):993-1003. doi: 10.1007/s11010-020-03965-7
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Thompson, A.K., Minihane, A.M., Williams, C.M.: Trans fatty acids and weight gain. International Journal of Obesity, Juli 2010, [Link]
de Souza, R.J. et al.: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, August 2015, doi 10.1136/bmj.h3978
