So gesund ist Knochenbrühe wirklich

Das wohl ursprünglichste Superfood der Welt feiert ein Revival: Die Knochenbrühe – mittlerweile wohl besser bekannt als "bone broth" – erobert als neues Trend-Getränk die Metropolen der Welt und lässt Kaffee, Kokoswasser und Konsorten dabei ziemlich alt aussehen. Brühe kommt schon seit Jahrhunderten bei Erkältungen zur Stärkung des Immunsystems & Co. erfolgreich zum Einsatz. Auch die Anhänger der Paleo-Diät schwören auf die positiven Effekte der Brühe. Doch was genau macht die "Kraftbrühe" so gesund und wie bereitet man sie richtig zu? Wir verraten's Ihnen. 

Was genau ist Knochenbrühe überhaupt?

Eine Knochenbrühe ist – wie der Name es schon vermuten lässt – eine Art konzentrierter Sud, der beim Kochen von Knochen (Rind, Huhn etc.) in Wasser entsteht. Die eingekochte Brühe, die mindestens 2-3 Stunden köcheln sollte (je länger, desto besser), ist am Ende sehr geschmacksintensiv und ein fester Bestandteil der Paleo-Küche. "Knochenbrühe ist quasi das vergessene Superfood – unsere Omas haben schon darauf geschworen", sagt Paleo-Blogger Nico Richter. "Die Brühe steckt voller gesunder Nährstoffe und schmeckt sowohl pur, als auch in Eintöpfen, Suppen und sogar in Smoothies", so Richter, der fast täglich eine schöne Tasse heiße Knochenbrühe am Vormittag genießt.

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Im Gegensatz zur Fleischbrühe werden für die Herstellung von bone broth übrigens nur (fleischlose) Knochen verwendet und nicht das Fleisch selbst.

Es schadet der Knochenbrühe allerdings auch nicht, wenn man Knochen UND Fleisch zusammen ansetzt. Das zerkochte Fleisch kann hinterher kleingeschnitten werden und als Einlage in der Brühe verbleiben.

Diese Inhaltsstoffe machen bone broth so gesund

In China gilt Knochenbrühe als eine Art Medizin. Und auch Ihre Oma wusste, dass eine schöne warme Kraftbrühe geschwächte Lebensgeister wieder erwecken kann. Doch Knochenbrühe hat noch viel mehr gesundheitliche Vorzüge. "Für mich gibt es vor allem einen, ganz besonders wichtigen Health-Benefit von Knochenbrühe, und zwar die positive Wirkung auf den Darm", sagt Health Coach Nadine Hüttenrauch aus Berlin. "Der Darm steuert gemeinsam mit unserem Gehirn zahlreiche Funktionen in unserem Körper und wird daher auch zurecht oft als "Zentrum unserer Gesundheit" betitelt", so die Gesundheits-Expertin. Daher ist es besonders wichtig, ihn mit der richtigen Ernährung fit zu halten. "Die harmonisierende Wirkung von Knochenbrühe auf den Darm, kann zu einer erhöhten Nährstoffversorgung, einer Stärkung der Immunabwehr und einem effektiveren Ausscheiden von Giftstoffen führen." Zudem sollen durch das Trinken der Brühe Knochen und Gewebe gestärkt werden und sogar für einen sichtbaren Anti-Aging-Effekt (Verjüngungs-Effekt) von Haut, Haare und Nägeln sorgen.

Der Grund für all die vielen Health-Benefits liegt in den Zutaten und der Zubereitung: Durch das lange Kochen von Rinder-, Hühner- oder auch Fischknochen werden wertvolle Mineralstoffe (wie Magnesium und Calcium) und Proteine (wie Kollagen) aus den Knochen gelöst und bleiben in der Brühe zurück.

Kollagen ist ein tierisches Eiweiß, oder besser gesagt ein Strukturprotein und einer der wichtigsten Bestandteile von Knochen, Zähnen, Sehnen und dem Bindegewebe. "Zwar stellt der Körper Kollagen selbst her, doch geht die Produktion zurück, wenn wir älter werden", weiß Nadine Hüttenrauch, die auch ärztlich geprüfte Ernährungs- und Lebensberaterin ist. Dass das Kollagen tatsächlich aus den Knochen in die Brühe "gewandert" ist, zeigt übrigens das Endprodukt selbst: Stellt man die Knochenbrühe in den Kühlschrank, wird sie fest und geliert. Kein Wunder, denn Kollagen ist der Hauptbestandteil von Gelatine.

Kollagen weist zudem einen hohen Anteil der beiden Aminosäuren Prolin und Glycin auf, die an vielen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt sind. Prolin wird beispielsweise benötigt, um neuen Knorpel und Gewebe herzustellen. Es wirkt darüber hinaus entzündungshemmend und pusht das Immunsystem. Glycin mischt bei der Synthese von Gallensäure mit (wichtig für die Fettverbrennung), ist an der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Bildung von Kreatin beteiligt. Auch die Aminosäure Glutamin tummelt sich in der gesunden Brühe. Wozu die gut ist, sagt Ihnen unsere Expertin: "Glutamin ist am Aufbau der Darmwand beteiligt und soll somit die Darmgesundheit unterstützen. Daher wird es oftmals bei dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom (einer durchlässigen Darmwand) eingesetzt."

Wer zur Zubereitung seiner Knochenbrühe auch knorpelreiche Knochen (wie Hühnerfüße oder Rinderknöchel) verwendet, kann zudem von sogenannten Glukosaminoglykanen (z.B. Hyaloron) profitieren. Diese Stoffe findet man u.a. im Knorpelgewebe, wo sie dafür sorgen, dass die Gelenke ordentlich "geschmiert" werden und elastisch bleiben. Sie gehen beim Kochen in die Brühe über und sollen so für gesunde Gelenke und zur Reduzierung von Gelenkschmerzen und Arthrose sorgen.

"Außerdem ist Knochenbrühe reich an Mineralstoffen, wie Calcium und Magnesium, die für Muskeln, Knochen und auch unsere Nerven von Bedeutung sind, sowie Spurenelemente wie Silicium, das wiederum wichtig für Haut und Haare ist", so die Gesundheits-Expertin. 

Rezept: So gelingt Ihnen die perfekte Knochenbrühe

Wer vom ganzen Lesen jetzt Appetit auf eine schöne, heiße Kraftbrühe bekommen hat, kann entweder Oma anrufen und sie nach ihrem Geheimrezept fragen oder einfach unser Rezept nachkochen. Inklusive Zubereitungs-Tipps von Health Coach Nadine Hüttenrauch und von Paleo-Experte Nico Richter, der übrigens auch Autor von zwei erfolgreichen Paleo-Kochbüchern, z.B. PALEO – Power every day ist.

Zutaten für 1 Liter Bone broth

• 500 g Rinderknochen (unbedingt auch Markknochen)
• 1 frische Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bund Suppengemüse
• 1 Stückchen Ingwer
• etwa 1,5 l Wasser
• 1 EL Apfelessig
• Meersalz 
• 1 Prise Pfeffer

1. Die Knochen in Stücke hacken oder vom Metzger hacken lassen. "Die Knochen müssen natürlich höchste Qualität haben, wenn möglich besorgen Sie sich eine Mischung aus Mark- und Fleischknochen vom Bio-Weiderind", empfiehlt Paleo-Insider Richter. Auch für die Ernährungs- und Gesundheits-Expertin steht die Qualität der Zutaten an erster Stelle. Sie greift bei Fleisch und anderen tierischen Produkten (ja, auch Knochen) ausschließlich auf 100% Bio-Qualität zurück.
2. Die Rinderknochen in einen großen Topf geben und ebenfalls ohne Fett anrösten. "Die dabei entstehenden Röstaromen intensivieren den Geschmack", weiß Richter.
3. Zwiebel schälen und halbieren. Das Suppengemüse (bestehend aus Karotte, Knollensellerie, Lauch, Petersilie) waschen und in grobe Stücke hacken. Knoblauch schälen, Ingwer grob in Streifen schneiden.
4. Zwiebel und das Gemüse (außer der Petersilie) zu den Knochen geben und alles gemeinsam (weiterhin unter Rühren) schön anrösten. 
5. Knochen und Gemüse nun mit Wasser ablöschen bzw. auffüllen, bis alles bedeckt ist. Apfelessig nun hinzufügen. "Apfelessig soll die Freisetzung der Nährstoffe aus den Knochen unterstützen", so Expertin Hüttenrauch. 
6. Petersilie hinzugeben und zum Kochen bringen.
7. Wenn möglich 12 Stunden oder mehr (mind. aber 2-3 Stunden!) bei mittlerer Temperatur zugedeckt langsam köcheln lassen. Wenn nötig, den Schaum der Bitterstoffe mit einer Schaum- oder Suppenkelle entfernen. Hinweis von Richter, der schon viele Brühe gekocht hat: "Auf keinen Fall das Fett abschöpfen, das ist das Beste an der Brühe."
8. Danach die Brühe erst durch ein Sieb, dann durch ein feines Tuch in einen anderen Topf abseihen (filtern) und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Die Brühe entweder sofort servieren oder aufheben. Dann abkühlen lassen und sofort in ein luftdichtes Schraubglas füllen und im Kühlschrank lagern (7 Tage haltbar) oder portionsweise einfrieren (3 Monate haltbar).

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Extra-Tipp von Nico Richter von Paleo360: Beim Aufwärmen der Brühe ein wenig Zimt und frischen Ingwer dazu geben, das verleiht dem Soulfood eine leckere Würze. Sein Rezept für die perfekte Paleo-Knochenbrühe finden Sie auf dem Blog. 

Bone broth to go: Fertige Brühen im Test

Gut Ding will Weile haben, eine gute Brühe aber auch. Dass Sie nicht immer die Lust oder Zeit haben, stundenlang in der Küche zu stehen, um eine frische Knochenbrühe anzusetzen, ist aber durchaus verständlich. In New York, London & Co. kann man einfach in eine der hippen "Broth Bars" marschieren und sich seine Brühe to got mitnehmen. Ganz so weit sind wir in Deutschland (noch) nicht. Die erste Brühe-Bar Deutschlands, die im November 2015 in Berlin eröffnet wurde, hat mittlerweile nämlich schon wieder dichtgemacht. Doch keine Panik, dem Internet sei Dank: Denn hier gibt es durchaus ein paar Anbieter, bei denen Sie frisch eingekochte Brühe im Glas auf Vorrat bestellen können. 

1. Bonebrox von BROX

Die super stylishe Bio-Knochenbrühe  aus Weiderind-Knochen punktet mit einer besonders langen Kochzeit von 18 Stunden und einem super intensiven Geschmack. Die Brühe wird gekühlt jedoch fest, direkt trinken kann man Sie aus dem Kühlschrank daher nicht. Beim Erhitzen wird die Bonebrox“ aber direkt wieder flüssig. "Omas Lieblinge" gibt es übrigens nicht nur vom Rind, sondern auch als Geflügel-Knochenbrühe. 
Preis: BROX gibt es im 6er-Pack für 44,58 (530 ml Glas) oder 25,89 (250 ml Glas). Es gibt auch die Möglichkeit, 3x Geflügel und 3x Rind zu kombinieren, statt 6 Gläser von einer Sorte zu nehmen. Wer mehr will, bestellt direkt das 24er-Paket (+Mengenrabatt!). 

Mehr Infos unter bonebrox.com

2. BEAM & BOOST von Jarmino

JARMINO hat zwei verschiedene Bio-Knochenbrühen im Sortiment: Die Rinderknochenbrühe "BEAM" und die Hühnerknochenbrühe "BOOST". Beide wurden rund 18 Stunden lang eingekocht. Zusätzlich sind noch die Gemüsebrühen "ZIPPY" und "CALM" verfügbar. Die Knochenbrühe wurde mit Ingwer und Koriander eingeköchelt und schmeckt lecker und intensiv, auch als "Tee-Ersatz" in der kalten Jahreszeit bestens geeignet. 

Preis: Ein Glas Knochenbrühe (350 ml) kostet 4,99 Euro. 

Mehr Infos unter  www.jarmino.de

So vielfältig lässt sich Knochenbrühe verwenden

Knochenbrühe können Sie natürlich zum einem einfach pur trinken – zum Beispiel statt Tee oder Kaffee. Nicht zu vergessen ist dabei auch der Wohlfühlfaktor, denn eine warme Brühe zu schlürfen wärmt von innen und entspannt zugleich. Man kann die Brühe mit wenig Aufwand auch noch geschmacklich pimpen: "Ingwer, Zitronengras und Kaffirlimettenblätter verleihen der Brühe einen asiatischen Touch", so Health Coach Hüttenrauch. "Im Winter kann man die Brühe zudem noch mit besonderen Gewürzen wie Zimt, Sternanise, Lorbeer oder Nelken verfeinern." Gewürze & Co. einfach beim Erwärmen der Brühe mit in den Topf oder Becher geben.

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Die Brühe ist darüber hinaus aber auch eine hervorragende Basis für Soßen, Suppen und Pfannengerichte (z. B. mit Reis, Hack oder Linsen) aller Art. Man kann auch Gemüse oder natürlich Fleisch darin dünsten und so fettarm, aber mit viel Geschmack zubereiten.

Tipp: Frieren Sie die Brühe in Eiswürfel-Formen ein, um sie später in kleinen, passenden Portionen immer zur Hand zu haben, z.B. zum Verfeinern einer Soße. 

Fazit: Mehr als nur Brühe

Aktuell gibt es keine Studie, welche die gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe tatsächlich wissenschaftlich belegen kann.  „Allerdings gibt es zahlreiche andere Studien zu einzelnen Inhaltsstoffen von Brühe, die auf positive Wirkungen im Organismus hinweisen“, so Expertin Nadine Hüttenrauch. Dass Knochenbrühe schon seit Jahrhunderten zur Stärkung und Kräftigung des Immunsystems eingesetzt wird, spricht allerdings für sich.

Auch wenn der aktuelle Hype um die Kraftbrühe vermutlich bald von einem neuen Food-Trend abgelöst wird, sollten Sie das traditionelle Superfood nicht so schnell wieder in Vergessenheit geraten lassen. Denn selbst wenn nur die Hälfte der gesundheitlichen Vorteile irgendwann bewiesen wird, sollten Sie Knochenbrühe ruhig öfter schlürfen und regelmäßig in Ihren Alltag integrieren. 

Auch Suppen und Soßen lassen sich damit leicht verfeinern, ganz ohne Zusatzstoffe, Bindemittel & Co. – ideal für die Steinzeit-Ernährung und den aktuellen Clean Eating-Lifestyle.