Eisenmangel ist nicht nur ein Frauenthema. Da der Körper das Spurenelement nicht selbst bilden kann, muss er genug Eisen über die Nahrung aufnehmen. Fühlst du dich häufig müde und schlapp, könnte das ein Hinweis auf einen Mangel an Eisen sein. Aber kein Grund zur Sorge: Mit den richtigen Lebensmitteln, kannst du deinen Eisenbedarf ganz leicht decken.
Und keine Sorge: Fleisch und Wurst gehören zwar zu den besten Eisenlieferanten, aber auch als Vegetarier oder Veganer kannst du deinen Bedarf an Eisen ohne Nahrungsergänzung decken. Die besten pflanzlichen Eisenlieferanten stellen wir dir hier vor.
Du willst zwar auf Fleisch, nicht aber auf deine Muskeln verzichten? Kein Problem – mit unseren 20 proteinreichen Fitness-Rezepten für Vegetarier:
Warum ist Eisen so wichtig?
Damit dein Körper funktioniert, ist er auf eine ganze Menge wichtiger Nährstoffe angewiesen. Einer dieser essenziellen Stoffe ist Eisen. Als lebenswichtiges Spurenelement musst du es täglich über die Nahrung zuführen, um den Bedarf zu decken. Eisen wird vor allem für den Sauerstofftransport benötigt. Es ist Teil des Blutfarbstoffs Hämoglobin und dafür verantwortlich, den Sauerstoff zu binden. Dieser wird dann über den Blutkreislauf zu allen Organen transportiert.
Daneben mischt Eisen an verschiedenen Stoffwechselvorgängen mit, wird für die Bildung von Enzymen benötigt und ist an der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt.
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Ist tierisches Eisen besser verwertbar als pflanzliches Eisen?
Eisen kannst du sowohl über tierische als auch über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. In der Wertigkeit gibt es jedoch erhebliche Unterschiede. Völlig zu Recht gilt rotes Fleisch als das Nonplusultra, um deinen Eisenbedarf zu decken. Fleisch, Fisch und Eier (vor allem das Eigelb) enthalten nämlich zweiwertiges Eisen, auch Häm-Eisen genannt. Da liegt es in einer Verbindung mit Hämoglobin vor und kann so optimal von deinem Körper verwertet werden.
Auf den ersten Blick scheinen zwar auch Haferflocken, Spinat & Co. eine ganz ordentliche Portion des essenziellen Spurenelements zu liefern, doch im Gegensatz zu tierischem Häm-Eisen kann dein Körper das pflanzliche Eisen 5- bis 10-mal schlechter verwerten. Zudem enthalten einige pflanzliche Lebensmittel "Hemmstoffe", wie Oxal- oder Phytinsäure, die die Eisenaufnahme im Körper blockieren.
Auch Milch und Milchprodukte führen dazu, dass Eisen im Darm schlecht resorbiert wird. Das Gleiche gilt für Rotwein, Kaffee und Schwarztee, die sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die das Eisen binden und so für deinen Organismus unantastbar machen. Vitamin C hingegen verbessert die Aufnahme des Spurenelements. Hier findest du die besten Vitamin-C-Lieferanten. Spoiler: Es ist nicht die Zitrone.
Eisenhaltiges Gemüse clever kombinieren
Das größte Problem bei pflanzlichen Eisenlieferanten ist ihre Verwertbarkeit. Ein hoher Eisenwert in Gemüse bedeutet leider nicht unbedingt, dass es sich wirklich gut eignet, um deinen Eisenbedarf zu decken. Dafür spielen Zweitfaktoren, wie der Vitamin-C-Wert, sekundäre Pflanzenstoffe und Co. eine viel zu große Rolle. Um das Beste aus eisenhaltigem Gemüse herauszuholen, solltest du es nicht mit Milch oder Milchprodukten kombinieren und auch das Glas Rotwein oder die Tasse Kaffee weglassen. Stattdessen verbesserst du die Verwertbarkeit, in dem du ein Spritzer Zitronensaft über das Gemüse geben oder ein Glas Orangensaft dazu trinkst.
Trotz der schlechteren Wertigkeit solltest du eisenhaltiges Gemüse regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren. Schließlich ist Gemüse auch kalorienarm, vitamin- und ballaststoffreich. Du suchst nach kalorienarmen Rezepten mit reichlich Gemüse? Dann ist unser Abnehmplan vielleicht das Richtige für dich.
Die 15 eisenreichen Gemüsesorten im Ranking
Platz 15: Rosenkohl
Das "Schlusslicht" in unserem Ranking der eisenreichen Gemüsesorte geht mit 1,1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm an den Rosenkohl. Halb so wild. Rosenkohl liefert daneben viele andere gesunde Mikronährstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium. Höchste Zeit, öfter gesunden Kohl zu wählen.
Platz 14: Brokkoli
Wenn es rein um den Eisengehalt geht, fällt Brokkoli mit 1,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm nicht unbedingt zuerst auf. Daher nur Platz 14 für den krausen Kohlkopf. Dafür glänzt er durch einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Der wiederum verbessert die Aufnahme des Eisens und lässt den Brokkoli wieder besser dastehen.
Brokkoli dürfte bei dir ruhig jeden Tag auf dem Teller landen? Unser Cookbook mit 20 leckeren Brokkoli-Rezepten:
Platz 13: Rucola
Das grüne Kraut pimpt Salate, Smoothies oder Pizza. Und das nicht nur mit seinem intensiven, würzigen Geschmack. Nährstofftechnisch ist Rucola auch eine kleine Energiebombe: Pro 100 Gramm liefert er 1,5 Milligramm Eisen. Auch Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert, ist enthalten, sowie Magnesium und Folsäure.
Ein echtes Plus bekommt Rucola aufgrund seiner Senföle, die die Verdauung unterstützen und eine heilende Wirkung haben sollen.
Platz 12: Radieschen
Der kleine scharfe Rettich bringt es immerhin schon auf 1,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Damit kann man noch keine großen Sprünge machen, es ist aber zumindest schon mal ein Anfang. Daneben punkten Radieschen vor allem durch die enthaltenen Senföle, die für die leichte Schärfe verantwortlich sind. Diese wirken antibakteriell und können so Magen und Darm unterstützen.
Platz 11: Grünkohl
Grünkohl, oder englisch auch Kale genannt, ist ein typisches Wintergemüse, das 1,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liefert. Seit einigen Jahren wird er als Superfood wieder richtig gehypt. Grünkohl ist nämlich eine echte Vitamin-C-Bombe. Das macht ihn nicht nur super gesund, sondern verbessert auch die Eisenaufnahme, weshalb er sich seinen Platz unter dem eisenreichen Gemüse wirklich verdient.
Daneben hat Grünkohl einen relativ hohen Proteingehalt, liefert Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und viele Vitamine und Mineralstoffe.
Platz 10: Feldsalat
Die kleinen Salat-Röschen sind besonders resistent gegen die Kälte und halten so sogar eisigen Temperaturen stand. Ab Oktober hat Feldsalat Saison und versorgt dich nicht nur mit 2,0 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, sondern auch mit einer ordentlichen Portion Vitamin C. Eine optimale Mischung, um das Immunsystem im Winter zu pushen.
Platz 9: Erbsen
Ob als "ausgewachsene" Erbse oder zarte Zuckerschote: Die Hülsenfrucht bringt es pro 100 Gramm auf rund 1,8 bis 2,0 Milligramm Eisen. Nicht nur ihr Eisenwert kann sich sehen lassen. Erbsen sind echte Allroundtalente: viel Vitamin C, eine ordentliche Portion Eiweiß, verdauungsfördernde Ballaststoffe und so gut wie kein Fett.
Platz 8: Karotten
Möhren liefern 2,1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Pluspunkte sammeln Karotten außerdem durch das Betacarotin, dem sie ihre leuchtend orange Farbe zu verdanken haben. Betacarotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt und schützt dort die Zellen vor freien Radikalen
Platz 7: Mangold
Neben 2,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm glänzt Mangold vor allem durch seinen hohen Vitamingehalt, wie zum Beispiel Vitamin C, K und E. Dabei ist besonders Vitamin K interessant, da es für die Knochenbildung wichtig ist. Schon eine kleine Menge Mangold genügt, um den Bedarf zu decken. Daneben enthält das gesunde Blattgemüse eine ganze Menge Betacarotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, sowie Kalium, Calcium oder Magnesium.
Platz 6: Kresse
Kresse ist viel mehr als Deko fürs Brot: Das unscheinbare Grün liefert 2,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und gilt zudem als traditionelles Heilmittel. Sein Nährstoffgehalt macht ihn zum echten Superfood. Kresse liefert obendrein Vitamin C und A sowie Calcium. Das Schöne: Kresse kannst du ganz leicht als Topping für jegliche Gerichte verwenden oder einfach unter deinen Salat mischen.
Platz 5: Schwarzwurzel
Gemüse mit viel Eisen: Die Schwarzwurzel belegt Platz 5
Weniger bekannt, aber nicht zu unterschätzen: Falls du den sogenannten Winterspargel noch nicht kennst, wird es höchste Zeit. So unscheinbar wie die Schwarzwurzel auch aussehen mag, ihre inneren Werte sind top. Dazu gehört nicht nur der Eisengehalt, der sich mit 3,3 Milligramm pro 100 Gramm sehen lassen kann. Schwarzwurzel glänzt vor allem durch den enthaltenen Ballaststoff Inulin, der die Darmflora verbessern soll.
Platz 4: Spinat
Mit einem Gehalt von 3,4 Milligramm Eisen glänzt Spinat als eisenhaltiges Gemüse. Doch der Schein trügt. Das grüne Blattgemüse liefert nämlich leider genauso viel hemmende Stoffe, die den Wert etwas drücken. In Kombination mit anderen Lebensmitteln kann sich das jedoch wieder etwas ausgleichen.
Außerdem enthält Spinat eine ganze Menge anderer wichtiger Mikronährstoffe. Er ist reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme steigert, Folsäure, Magnesium, Calcium, Betacarotin und Folsäure. Nicht zu vergessen: Das grüne Blattgemüse ist extrem kalorienarm und natürlich fettfrei.
Platz 3: Kichererbsen
Kichererbsen sind kleine Powerpakete, immerhin bringen sie es auf einen Eisengehalt von 6,1 Milligramm pro 100 Gramm – in getrockneter Form. Das Fertigprodukt aus der Dose oder dem Glas kann damit leider nicht mithalten. Haken Nummer zwei ist die enthaltene Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmt.
Nichtsdestotrotz gehören Kichererbsen nicht nur zum eisenhaltigen Gemüse, sondern punkten auch als eiweißreicher Sattmacher. Komplexe Carbs lassen den Blutzuckerspiegel nämlich nur langsam ansteigen, Proteine versorgen deine Muskeln mit wichtigen Aminosäuren und Ballaststoffe machen lange satt. Hinzu kommen viele Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Kalium oder Magnesium.
Platz 2: Linsen
Knapp auf Platz 2 des eisenhaltigen Gemüses landen mit 8 Milligramm pro 100 Gramm Eisen Linsen. Zumindest, wenn du vom Trockenprodukt ausgehst. Gedrückt wird dieser Wert durch die enthaltene Phytinsäure, die Schuld daran ist, dass nicht der komplette Eisengehalt vom Körper aufgenommen werden kann.
Dafür punkten Linsen durch die Kombi aus gesunden Carbs, Proteinen und Ballaststoffen. Das macht lange satt und versorgt dich mit richtig guter Energie. Linsen gibt es außerdem in vielen unterschiedlichen Sorten, die sich genauso vielfältig zubereiten lassen und so für Abwechslung auf deinem Teller sorgen.
Du suchst nach leckeren Rezepten, um die eisenreichen Lebensmittel zu kombinieren? Unsere Ernährungspläne bieten dir eine gesunde Abwechslung.
Platz 1: Kidneybohnen
Mit 8,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm (Trockenprodukt) geht der erste Platz zurecht an die Kidneybohnen. Dieser Wert gilt jedoch nicht für die schnelle und praktischere Variante aus der Dose. Dafür musst du dir schon Zeit nehmen und das Trockenprodukt verarbeiten. Da kommst du zwar um stundenlanges Einweichen und Aufkochen nicht herum, aber das ist der Preis für den hohen Eisengehalt. Die enthaltene Phytinsäure, die die Eisenaufnahme erschwert, drückt den Gehalt noch mehr.
Dennoch sind Kidneybohnen richtig gesund, da sie durch die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und vielen Proteinen glänzen.
Auch wenn die Wertigkeit von eisenhaltigem Gemüse gegenüber den Fleischprodukten etwas nachhänkt, solltest du die vorgestellten Gemüsesorten regelmäßig in deine Ernährung einbauen. Clever kombiniert, zum Beispiel mit Vitamin-C-Lieferanten, holst du das Beste aus Grünkohl, Spinat & Co. heraus und beugst so einem Eisenmangel vor.
