4 Eiweiß-Plätzchen & Co. für mehr Muskeln

Du glaubst, Backen ohne Zucker, Mehl und Butter kann nicht schmecken? Das Gegenteil beweisen unsere gesunden Weihnachtskekse: Wir haben zwar Kalorien und Fett reduziert, aber keinesfalls am Geschmack gespart. Anstelle der ungesunden Zutaten verwenden wir gemahlene Mandeln, Proteinpulver und Zuckerersatzstoffe, die den Plätzchen echtes Fit-Food-Potenzial verleihen.

Zuckerersatzprodukte können nicht nur beim Abnehmen unterstützen, sondern auch dabei helfen, den alltäglichen Zuckerkonsum allmählich zu reduzieren. Xylit und Erythrit sind zwei der beliebtesten Süßungsmittel, die wenig Kalorien enthalten und eine hohe Süßkraft haben. Sie können genauso wie Zucker verwendet werden – zum Backen, für Quark oder Skyr, oder um Getränke gesund und zahnschonend zu süßen. Xylit hat etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker, während Erythrit komplett kalorienfrei ist.

Selbst wenn du momentan ein paar Kilos zu viel hast, brauchst du bei unseren Eiweiß-Keksen kein schlechtes Gewissen zu haben und kannst sie bedenkenlos genießen.

Um gesund und nachhaltig abzunehmen, hilft dir ein individueller Ernährungsplan. Entwickelt von Food-Experten und angepasst auf deinen Kalorienbedarf und deine Vorlieben:

Und keine Sorge, die Kekse müssen keinen Schönheitspreis gewinnen. Die inneren Werte zählen. Und damit hängen unsere Protein-Cookies und Low-Carb-Kekse alle anderen auf dem Plätzchen-Teller ab.

Deshalb: Nicht lange überlegen, Schürze um und los geht’s. Hier kommen die besten Weihnachtskekse für Kerle:

1. Low-Carb-Zimtsterne

Low Carb durch die Weihnachtszeit? Das ist mit diesem Rezept möglich. Selbst klassische Weihnachtskeks-Rezepte, wie Zimtsterne, lassen sich mit ein paar Tricks in eine kohlenhydratarme Variante verwandeln.

Zutaten für zirka 25 - 30 Zimtsterne

• 2 Eiweiß (frisch oder Eiklar aus der Flasche)
• 100 g gemahlene Mandeln
• 100 g gemahlene Haselnüsse
• 100 g Puder-Erythrit
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1-2 TL Zimt
• optional: 1 TL gemahlene Vanille

Zubereitung:

1. Backofen auf 150 Grad Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier bereitstellen.
2. Die Eiweiße steif schlagen. Dann mit Puder-Erythrit vermengen, bis sich der Zuckerersatz gut aufgelöst hat. Zitronensaft dazu geben.
3. Drei gehäufte Esslöffel vom Eiweiß-Mix beiseitestellen. Gemahlene Nüsse und Zimt unter das Eiweiß heben und mischen, bis ein nicht mehr allzu feuchter Teig entstanden ist.
4. Teig für 15 Minuten ruhen lassen und dann zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie etwa 4 bis 5 Millimeter dick ausrollen, mit Sternenförmchen ausstechen.
5. Sterne mit dem beiseite gestellten Eiweiß-Mix bestreichen.
6. Die Low-Carb-Zimtsterne für etwa 10 Minuten backen.

Du willst die Low-Carb-Ernährung mal ausprobieren, weißt aber nicht, was du alles noch essen darfst? Diese leckeren Rezepte zum Beispiel:

2. Paleo-Weihnachtskekse

Ab jetzt können auch Anhänger der Paleo-Diät beherzt in die Keksdose greifen: In diesen Fitness-Cookies stecken nur gesunde Zutaten, wie Banane, Apfel- und Cashewmus. Weizenmehl und Zucker sucht man darin vergeblich, denn die sind nach der Paleo-Diät tabu. Einen Paleo-Ernährungsplan zum Muskelaufbau kannst du dir übrigens mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching erstellen lassen.

Zutaten für 20 Kekse:

• 2 reife Bananen
• 5 EL Apfelmus (ungesüßt)
• 2 EL Mandelmus
• 150 g Haferflocken
• 1 EL Proteinpulver oder Backprotein
• 30 g Zartbitterschokolade

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 175 Grad vorheizen.
2. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Apfelmus, Cashewmus, Haferflocken und (am besten geschmacksneutrales) Proteinpulver unterrühren.
3. Zartbitterschokolade klein hacken und untermischen.
4. Den Teig in Esslöffel-großen Portionen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, 25 Minuten backen und gut abkühlen lassen.

Wichtig: Achte beim Backen mit Proteinpulver darauf, dass das Produkt nicht den Süßstoff Sucralose enthält. Dieser ist in der EU zwar als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen, doch sollte es nicht erhitzt werden. In einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) wird darauf hingewiesen, dass sich durch die Hitze beim Backen oder Kochen gesundheitsschädliche Stoffe bilden können. Es gibt jedoch kaum ein Pulver, das frei von Sucralose ist. Wir haben aber eines gefunden: Das Whey Bio Protein von SPORTBIONIR kommt sogar komplett ohne Süßungsmittel aus – top!

3. Protein-Plätzchen für Sportlerinnen

Um diese Plätzchen musst du keinen Bogen machen. Die enthalten nämlich nur gute Zutaten sowie viel Protein.

Zutaten für rund 15 Cookies:

• 150 g Haferflocken
• 45 g Proteinpulver (z.B. Vanille)
• ein mittelgroßes Ei
• 2 TL Backpulver
• 15 g Mandelblättchen
• 1 Schuss Milch

Zubereitung:

1. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Haferflocken mit dem Vanille-Protein, Ei und dem Backpulver vermischen und so viel Milch hinzugeben, bis eine klebrige Konsistenz entsteht.
3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, damit sich die Kekse nach dem Backen leichter lösen lassen.
4. Mit den Händen oder mit einem Löffel flache Kekse formen und über das gesamte Blech verteilen. Die Kekse sollten nicht zu dick sein, da sie im Backofen noch etwas aufgehen.
5. Dann die Mandeln auf den Haferflockenkeksen verteilen, für 15 bis 20 Minuten in den Backofen geben, bis sie goldbraun sind.

4. Zuckerfreie Kokosmakronen

Der "Quickie" unter den Weihnachtskeksen lässt sich super schnell zubereiten, schmeckt aber so gut, als hättest du den halben Tag am Ofen geschuftet. Kokosmakronen sind genau richtig für die schnelle Nummer zwischen Aufwachen und Frühstück.

Zutaten für rund 18 schnelle Kokosmakronen:

• 2 Eiweiß (frisch oder Eiklar aus der Flasche)
• 80 g Kokosraspeln
• 40 g gemahlene Mandeln
• 2 EL Honig
• 1⁄2 TL Vanillepulver
• 1 Prise Salz
• Back-Oblaten (kein Muss, funktioniert auch ohne)

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
2. Eiweiß mit Salz steif schlagen, danach Honig und Vanille unterheben.
3. Kokosraspeln und Mandeln zur Eiweißmasse geben und gut vermengen.
4. Oblaten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und jeweils einen Teelöffel Kokosschnee darauf geben.
5. Anschließend etwa 10 Minuten backen, dann wenden und weitere 5 Minuten backen.

Ob du von mehr Muskeln oder weniger Kilos träumst: Diese gesunden Weihnachtskekse kannst du jederzeit ohne schlechtes Gewissen genießen.

Erwähnte Quellen:

Bundesinstitut für Risikobewertung (2019) Süßstoff Sucralose: Beim Erhitzen von Lebensmitteln können gesundheitsschädliche Verbindungen entstehen: Stellungnahme Nr. 012/2019 des BfR vom 9. April 2019, doi: 10.17590/20190409-134500, https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/suessstoff-sucralose-beim-erhitzen-von-lebensmitteln-koennen-gesundheitsschaedliche-verbindungen-entstehen.pdf, zuletzt abgerufen am 11.11.2024

de Cock, P et al. (2016) Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints. International journal of dentistry vol. 2016 (2016): 9868421. doi:10.1155/2016/9868421, zuletzt abgerufen am 11.11.2024

Mazi, TA, Stanhope, KL (2023) Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component.” Nutrients vol. 15,1 204. 1 Jan. 2023, doi:10.3390/nu15010204, zuletzt abgerufen am 11.11.2024