Bauerntopf: gesundes, eiweißreiches Rezept

Ein leckerer Eintopf ist nicht nur das ideale Winteressen für kalte, trübe Tage, er eignet sich auch perfekt zum Vorkochen – besser bekannt als Meal Prep. Unsere Rezept-Empfehlung für Sportler und Abnehmwillige: Ein deftiger Bauerntopf ist dank seiner Zutaten gesund, sättigend und sehr proteinreich. Wir verraten dir, was alles in einen Bauerntopf gehört und wie du das Rezept ohne Fix-Tüte von Maggi, Knorr & Co. zubereitest.

Was ist Bauerntopf und woher kommt er?

Eintöpfe gehören zu den beliebtesten und ältesten Gerichten der Welt. Schon in der Steinzeit wurden ganze Speisen in einem großen Topf zubereitet, der Bauerntopf hat seine Wurzeln allerdings im Mittelalter. Was wir heute als geniales "One-Pot-Rezept" hypen, war damals ein klassisches, einfaches Gericht der Bauern. Sie haben das gegessen, was sie selbst produzieren konnten, wie regionales Gemüse und Fleisch.

Die Hauptzutaten eines Bauerntopfes sind so simpel wie die Zubereitung selbst: Hackfleisch, Kartoffeln und Zwiebeln. Heutzutage gehört auch Paprika zum Grundrezept. Hinzu kommen Gewürze und Kräuter. Der Unterschied zu einer Suppe ist übrigens vor allem die Konsistenz: Eintöpfe sind weniger flüssig und breiiger, zudem werden sie nicht püriert.

Ist Bauerntopf gesund?

Auf jeden Fall. Eintöpfe und Suppen, die reich an Gemüse sind, kann und solltest du regelmäßig in deinen Speiseplan aufnehmen. Welche frischen Zutaten in einen Bauerntopf gehören und warum sie so gesund sind, haben wir hier für dich zusammengefasst:

Kartoffeln: Gesunde Kohlenhydratquelle, werden fälschlicherweise aber oft als Dickmacher dargestellt. Dabei sind Kartoffeln ein Top-Lebensmittel zum Abnehmen, denn im Gegensatz zu Reis und Nudeln sind sie wesentlich kalorienärmer. Die Stärke (komplexe Carbs) in den Kartoffeln wird durchs Kochen verdaulich gemacht und sorgt für den guten Sattmacher-Effekt. Daher ist Bauerntopf auch beim Abnehmen erlaubt.

Du bist auf der Suche nach leckeren Gerichten zum Abnehmen? Dann lad dir unseren Ernährungsplan mit täglich wechselnden Rezepten herunter:

Hackfleisch: Wähle am besten Bio-Rinderhackfleisch für deinen Bauerntopf, das enthält weniger Fett und Kalorien als gemischtes Hack. Darüber hinaus sorgt die Fleischeinlage natürlich dafür, dass der Eintopf eine echte Proteinbombe ist.

Zwiebeln: Zwiebeln gehören in jedes herzhafte Gericht, nicht nur wegen des Geschmacks. Die Lauchgewächse sind reich an Antioxidantien, die im Körper freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) "fangen" und so unter anderem dein Immunsystem unterstützen.

Paprika: Die kalorienarme Vitamin C-Bombe unter den Gemüsesorten. Durch das Kochen geht ein Großteil des Vitamingehalts flöten, Paprika daher nicht zu früh dazu geben. Sie verleihen dem Eintopf eine leicht fruchtige Note.

Ganz nebenbei ist eine leckere warme Mahlzeit im Winter einfach gut für die Seele. Der Eintopf wärmt dich an kalten Tagen nicht nur von innen, sondern kann deinen strapazierten Magen beruhigen und dein Immunsystem stärken. Das kann dir gerade im Winter eine kleine Hilfe sein, eine mögliche Erkältung gleich vorzubeugen. Natürlich kannst du deinen Bauerntopf auch noch mit gesunden Zutaten toppen und dadurch geschmacklich abwandeln, in dem du beispielsweise Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Chili hinzufügst. Dann wird der Bauerntopf zum Power-Topf.

Warum sollte ich auf Fixprodukte verzichten?

Um sich die Zubereitung des Bauerntopfs zu erleichtern, greifen viele gerne zur Fix-Tüte. Doch das ist gar nicht nötig, denn eigentlich ist das Rezept so simpel, dass auch Kochanfänger dafür keinerlei "Hilfsmittel" benötigen. Solche Convenience-Produkte kannst du guten Gewissens vom Speiseplan streichen, denn dafür gibt es einige gute Gründe: Salz, Zucker, Palmöl, Hefeextrakt oder Aromen können je nach Hersteller enthalten sein. Der Mehrwert für deinen Körper? Keiner.

Übrigens: Schnell, lecker und günstig? Die Recherche von SWR-Marktcheck zeigt, dass man durch die Verwendung von Fixprodukten beim Kochen nicht zwingend Zeit oder Geld spart.

Wie bereite ich den Bauerntopf richtig zu?

Die Zubereitung des herzhaften Eintopf-Klassikers ist ein echtes Kinderspiel, auch ohne Fix-Tüte, versprochen! Du kannst nicht gut kochen? Musst du auch nicht. Du brauchst für die Zubereitung lediglich eine große Pfanne mit hohem Rand oder einen Topf, einen Pfannenwender und folgende, frische Zutaten, die du in jedem Supermarkt bekommst:

Zutaten (für 4 Portionen)

• 600 g Kartoffeln
• 2 EL Rapsöl
• 500 g Bio-Rinderhackfleisch
• Salz & Pfeffer
• Paprikapulver
• 2 Paprikaschoten
• 1 große Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Dose stückige Tomaten / Pizzatomaten
• 300-400 ml Rinderbrühe
• Thymian und Oregano, getrocknet oder Kräuter der Provence

Zubereitung: In 6 kleinen Schritten zum perfekten Bauerntopf

1. Paprika waschen, entkernen. Kartoffeln schälen, waschen und beides in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und fein würfeln.
2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Hackfleisch darin krümelig anbraten, salzen und pfeffern.
3. Tomatenmark, Kartoffelwürfel und Knoblauch hinzugeben, vermengen und kurz mit anbraten. Anschließend mit Dosentomaten und Brühe ablöschen.
4. Bauerntopf zugedeckt für rund 20 Minuten köcheln lassen
5. Mit Paprika, Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Dann die Paprika hinzugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.

Nährwerte pro Portion: 456 kcal, 30 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate und 24 g Fett

Tipp: Koch am besten mehrere Portionen auf einmal, auch wenn du Single bist. Du kannst zum Beispiel je eine Portion morgen und übermorgen zum Mittag essen und solange im Kühlschrank aufbewahren. Willst du dein Essen mit zur Arbeit nehmen? Dann füll die Portionen in auslaufsichere Meal-Prep-Boxen um. Es ist immer noch etwas übrig? Den Rest kannst du bedenkenlos einfrieren (3 bis 6 Monate im Tiefkühler haltbar).

Nicht nur Eintöpfe und Suppen sind praktisch zum Meal preppen, auch diese Rezepte eignen sich perfekt:

Wie viele Kalorien hat eine Portion Bauerntopf?

Der Nachteil an vielen herzhaften, deftigen Rezepten ist oftmals der hohe Kalorien- und Fettgehalt. Nicht so beim Bauerntopf, denn er punktet vor allem mit reichlich Proteinen (30 Gramm pro Portion), unter 500 Kalorien und einer moderaten Menge Kohlenhydraten, die dich lange satt halten. Daher ist das Gericht sowohl zum Abnehmen ideal, als auch für den Muskelaufbau geeignet.

Wie lässt sich der Bauerntopf variieren und was passt dazu?

Wie bei jedem Eintopf kannst du dich natürlich in deinem Kühl- und Vorratsschrank austoben. Du hast keine Paprika da? Egal, auch andere Gemüsesorten machen sich gut im Bauerntopf. Insbesondere saisonales Gemüse: Kürbis, Blumenkohl, Lauch, Möhren oder Zucchini. Statt der Kartoffeln kannst du es auch mal mit Süßkartoffeln probieren – ein echtes Geschmackserlebnis. Als vegetarische oder vegane Alternative kannst du das Fleisch durch pflanzliches Hack, Tofu oder schwarze Bohnen ersetzen.

Eine Beilage brauchst du zum Eintopf übrigens nicht, schließlich sind die Kartoffeln (sonst eine klassische Beilage) schon im Eintopf enthalten. Wer mag, kann zu seinem Bauerntopf aber trotzdem ein Schälchen Vollkornreis oder ein frisches Baguette genießen.

Fazit: Bauertopf ist das perfekte Feierabendrezept

Bauerntopf lässt sich ruckzuck und ohne große Kochkenntnisse in nur einem Topf zubereiten, macht pappsatt, liefert viel Protein und ist ideal fürs Meal-Prepping. Eine Beilage braucht es nicht, der Eintopf lässt sich mit saisonalem Gemüse aber super variieren.